Когато искате да укрепите мускулите на долната част на тялото, вероятно имате въпроси дали е най-добре да правите клек или мъртва тяга. Без съмнение и двете комбинирани упражнения могат ефективно и ефикасно да натоварят мускулите на краката ви. Клекът и мъртвата тяга обаче са насочени към мускулите на долната част на тялото в различна степен и затова кое от тях ще използвате трябва да зависи от конкретните ви здравни и фитнес цели.
По-нататък сертифицирани специалисти по сила и кондиция обясняват разликите между мъртвата тяга и клека, както и споделят какви са ползите от мъртвата тяга и клека.
Какво представляват мъртвите тяги?
Мъртвата тяга е движение, което включва използването на задната верига за ефективно и безопасно повдигане на нещо от земята на височината на бедрата. Мъртвата тяга, която се изпълнява чрез накланяне на бедрата назад, е комбинирано упражнение, при което се задействат множество мускулни стави и мускулни групи едновременно, казва Шеймъс Съливан, C.S.C.S., онлайн треньор по ефективност и хранене.
Обикновено хората смятат, че мъртвата тяга е упражнение, което се прави с щанга, дъмбели или гирички. Но всъщност използвате модела на движението мъртва тяга винаги, когато вдигате нещо от земята, казва той. Например, когато сваляте доставката на Amazon от стълбището си? Това е мъртва тяга. Когато вдигате детето си на ръце? Също мъртва тяга. Когато вдигате химикалката, която сте изпуснали от пода - също мъртва тяга!
Предимства на мъртвата тяга
Нуждаете се от причина да добавите мъртва тяга към тренировките? Ето шест от основните ползи от мъртвата тяга.
Мъртвите тяги са упражнения за цялото тяло.
Мъртвите тяги наистина натоварват всички мускули на цялото тяло, включително сухожилията, седалищните мускули, прасците, слабините, трапчинките, сърцевината и други, отбелязва Съливан. Укрепването на тези мускули може да подобри скоростта на бягане и експлозивността ви, както и да защити деликатните коленни, глезенни и тазобедрени стави, казва той.
"Мъртвата тяга подобрява и силата на хвата", добавя той. Силата на хвата подпомага способността ви да изпълнявате редица други упражнения, като например набирания, набирания с гърди към лост, набирания с лост, румънска мъртва тяга, пренасяне и др.
Мъртвата тяга ви учи как да укрепвате средната си линия.
Ключова стъпка в безопасното и правилно изпълнение на мъртвата тяга е ангажирането на всички мускули в средната линия. Активирането на тези мускули предпазва гръбначния стълб и е отговорно за поддържането на гърба равен от началото до края на всяко повторение - обяснява Съливан. Ако не успеете да затегнете средната линия преди издърпването на килограмите от пода, гърбът ви ще бъде в неоптимална позиция. (Вижте още: Как да задействаме ядрото си по време на тренировка и защо това е толкова важно)
Но активирането на средната линия не е важно само по време на мъртвата тяга, казва Съливан. "Знанието за това как да подсилите ядрото си се пренася и в реалния живот", казва той. Притежаването на това умение може да помогне за предотвратяване или намаляване на риска от болки и травми в долната част на гърба. (Интересно е, че болките в кръста всъщност са основната причина за пропуснати работни дни).
Мъртвата тяга може да подпомогне постигането на целите ви по отношение на състава на тялото и теглото.
Загубата на тегло не е (и не бива да бъде!) целта на всеки, който прави мъртва тяга. Въпреки това, тези, които искат да отслабнат, ще се радват да научат, че мъртвата тяга може да подпомогне постигането на тези цели заедно с диетата и факторите, свързани с начина на живот.
Спомняте ли си дългия списък с мускули, използвани при мъртвата тяга? Цялото това участие на мускулни влакна е от полза за всички, които имат цели, насочени към теглото и или състава на тялото (съотношението между мускулите и мазнините). "Тъй като се активират толкова много мускулни влакна, при мъртвата тяга има високи метаболитни разходи", обяснява Джейк Харкоф, C.S.C.S., C.I.S.S.N., главен треньор и собственик на AIM Athletic. (Метаболитните разходи, за ваше сведение, са друг начин да се каже разход на енергия или изгаряне на калории.) Така че в дългосрочен план увеличеното изгаряне на калории, свързано с добавената мускулна маса при вдигането на тежести, може да доведе до намаляване на теглото, казва той.
Мъртвата тяга е полезна за костите ви.
Упражненията със съпротивление, като например мъртвата тяга, укрепват не само мускулите, но и костите - твърди Съливан. Всъщност упражненията с тежести увеличават костната плътност на хора на възраст от 60 до 67 години, дори на тези, които вече имат остеопороза, според проучване, публикувано през 2014 г. в Journal of Family & Community Medicine. Дори и да сте далеч от пенсионна възраст, можете да се възползвате от ползите от укрепването на костите при вдигане на тежести. С течение на времето тренировките със съпротивление могат да запазят загубата на костна маса и дори да увеличат костната минерална плътност с напредване на възрастта, отбелязва списание Endocrinology and Metabolism.
Мъртвата тяга е функционално движение.
Бързо опресняване: Функционални упражнения са модели на движение, които имитират неща, които правите в ежедневието. Практикувайки мъртва тяга във фитнеса, вие учите тялото си как правилно и безопасно да изпълнява тазобедрена става извън залата, обяснява Съливан. Резултатът? По-малко вероятно е да се контузите по време на ежедневни дейности (като например да се наведете, за да вземете торбичките с хранителни стоки).
Какво представляват клековете?
Казано по-просто, клякането е модел на движение, при който дупето седи назад - обикновено дупето седи назад към стола, тоалетната или тревата под него, обяснява Харкоф. Клекът е друго комплексно движение, при което работят почти всички мускули в тялото ви.
Съществува голямо разнообразие от клекове, които можете да добавите към тренировъчната си програма, включително преден клек, клек с гоблет, преден клек, клек с един крак и клек в кутия, и това са само някои от тях. Видът на клека, който правите, зависи от конкретните ползи, които се опитвате да извлечете, както и от това с какво оборудване разполагате. Клекът може да се прави както без тежест, така и с щанги, гирички, дъмбели и други.
Ползи от клековете
Клекът (и многобройните му разновидности) предлага голям брой ползи. Тук прочетете повече за пет от тях.
Клекът подобрява силата на цялото тяло.
"Клекът е чудесно упражнение за развиване на мускулна маса и сила", казва Съливан. По-конкретно, клекът помага за развиване на маса и сила в седалищните мускули, квадрицепсите, сухожилията, прасците, ядрото, бедрените сгъвачи и латералните мускули. Ако вариацията на клека, която използвате, включва и държане на инструмент, като например клек с гоблет или клек с дъмбели на предна стойка, упражнението включва и горната част на тялото.
Кляканията могат да ускорят метаболизма ви.
Мускулите са по-активна метаболитна тъкан в сравнение с мазнините - казва Съливан. Това означава, че с натрупването на мускулна маса чрез движения като клякане ще се натрупва повече метаболитно активна тъкан. Какво точно означава това? Ще изгаряте повече калории през деня, обяснява той. В резултат на това правенето на клекове и други силови упражнения може да ви помогне да постигнете целите си за намаляване на теглото, ако имате такива, казва той.
Клекът е полезен за костите ви.
Спомняте ли си как току-що научихте, че тренировките със съпротивление могат ефективно да укрепят костите ви? Е, клековете също се считат за съпротивително упражнение и следователно предлагат същите ползи за здравето на костите. Това е много важно, тъй като с напредването на възрастта рискът от счупване на костите се увеличава. "Счупвания на тазобедрената става могат да навредят на качеството на живот с напредването на възрастта," отбелязва Съливан. Превод: Няколко клякания сега могат да помогнат за предотвратяване на счупвания на кости в бъдеще.
Кляканията помагат да се намали рискът от нараняване.
"Клекът е основно движение в живота", казва Съливан. "Независимо дали седите на бюрото си или на шофьорската седалка в колата си, вие седите през целия ден." По дяволите, винаги, когато отидете на номер две, вие седите. Като въведете модела на движение клек във фитнес плана си, намалявате риска от травми, когато извършвате движението по време на ежедневието си, казва той.
Кляканията ви подготвят за по-сложни упражнения.
Клекът е чудесно самостоятелно упражнение. Но според Харкоф те са и стъпало за други видове упражнения в залата. "След като овладеете клякането, можете да се насочите към по-сложни упражнения, които използват модела на клякането", казва той. Например: клек чисто, клек снач, клек над глава и тръстър.
Как да избираме между мъртвата тяга и клека
"Както клекът, така и мъртвата тяга - и техните вариации - имат място във фитнеса," според Съливан. Кое от двете обаче ще изберете да приоритизирате, зависи от конкретните ви фитнес цели. Пред вас са някои насоки, които ще ви помогнат да изберете между мъртвата тяга и клека.
Ако разполагате само с дъмбели: Клекове
Оборудването, с което разполагате, вероятно ще има значение за упражненията, които правите. Въпреки че и клекът, и мъртвата тяга могат да се правят с щанги, гирички или дъмбели, обикновено е по-лесно да клякате с дъмбел, отколкото да вдигате с него. Защо? Защото дръжката на дъмбела е по-ниско от земята, отколкото дръжката на гиричката или щангата с плочи с тежести. Поради това хората трябва да използват по-голям диапазон на движение.
Ако искате да изградите силна задна верига: Мъртва тяга
За да бъдем съвсем ясни: и мъртвата тяга, и клекът са упражнения за цялото тяло. Според Съливан обаче мъртвата тяга работи предимно с мускулите в задната част на тялото (задната верига), докато клекът - предимно с мускулите в предната част на тялото (предната верига). Така че, ако основният ви фокус е върху подобряването на общата сила на подколенните сухожилия, седалището или прасците, дайте приоритет на мъртвата тяга.
Важно е да има симетрия между задната и предната верига. Затова не забравяйте да тренирате всяка страна на тялото в подобен обем. (Вижте още: Какво точно представлява задната верига?)
Ако имате болки в коленете: Клекове
"Науката за болката е много сложна", казва Съливан. Всеки човек ще се нуждае от различен набор от рехабилитационни упражнения в зависимост от качеството, местоположението и интензивността на болката, казва той. Ето защо, ако изпитвате болки в коляното, работете с физиотерапевт, преди да се опитате да се справите с болката самостоятелно със силови тренировки, предлага той.
Въпреки това, "като цяло клекът е по-добрият вариант за подкрепа на хора с болки в коленете," казва Съливан. Това е така, защото клекът натоварва в по-голяма степен четириглавия мускул, който е мускулната група, подпомагаща поддържането на ставата.
Ако искате да предотвратите болките в долната част на гърба: Мъртва тяга
"Ако вече имате болки в гърба, мъртвата тяга може да бъде полезна или вредна в зависимост от причината и вида им," казва Съливан. Въпреки това, изпълнена с правилна техника и подходящо количество тежест, мъртвата тяга е по-вероятно да намали риска от болки в долната част на гърба, казва той. Това'е така, защото движението изисква от вас да подпрете ядрото си, което помага за укрепването на всички онези микроскопични мускули около гръбначния стълб.
Имайте предвид: Правилните прогресии са от ключово значение. Започнете с докосване на пода с пръсти с тежест на тялото (или дръжте плоча с тежести, ако е твърде ниско), преди да преминете към упражнения с тежести, като например щанга, предлага Съливан.
И така, кое е по-добро - мъртва тяга срещу клек?
Като цяло, както мъртвата тяга, така и клекът получават златни медали за способността си да укрепват мускулите, да поддържат костната плътност, да предпазват ставите на долната част на тялото, да повишават метаболизма и да ви предпазват в ежедневието. В този смисъл най-завършеният фитнес план включва както вариации на клека, така и вариации на мъртвата тяга. Независимо от това кой от тях ще изберете в даден ден, стига да нямате предшестващи заболявания и да използвате правилна форма, можете да се доверите, че правите добро за тялото си.
