Ако търсите нова тренировка с ниско въздействие, която да добавите към рутинната си програма - такава, която ще укрепи ядрото ви и ще изгради мускулна издръжливост, без краката ви да се отлепят от земята - Пилатес може да е отговорът. Създадена от Джоузеф Хубертус Пилатес през 20-те години на миналия век, тренировката по Пилатес използва специфични упражнения за разтягане, укрепване и балансиране на тялото, съчетани с целенасочено дишане, за да се подчертае контролът върху всяко движение. Представете си я като малко по-силова братовчедка на йогата.
Въпреки че всяка тренировка по пилатес се съсредоточава върху тези основни принципи, има няколко различни начина за постигане на укрепване на мускулите и повишаване на гъвкавостта, които са характерни за този стил на тренировка: пилатес на постелка и пилатес на римска основа. Тук експертите обясняват разликата между пилатес на килимче и пилатес на римски стан, както и предимствата на всеки от тях, за да можете да решите кой вид пилатес е най-подходящ за вас.
Какво представлява Мат Пилатес?
Мат Пилатес е първият Пилатес и е най-близък до концепцията на Джоузеф Пилатес отпреди повече от сто години. Всичко, от което се нуждаете за Мат Пилатес, е - както се досещате - постелка, въпреки че други уреди (като ринг или топка) могат да се използват по желание.
"[Мат Пилатес] укрепва, удължава и тонизира тялото, като същевременно насърчава гъвкавостта, и се прави на постелката без използване на оборудване", обяснява Джада-Рей Поку, N.P.C.P., инструктор за Клуб Пилатес. Фокусът е върху малки, контролирани движения, а голяма част от занятията са посветени на укрепването на основните мускули - както отпред, така и отзад. Ето повече за ползите от матовия пилатес.
Усъвършенства техниките на Пилатес и уменията за формиране
Едно от основните предимства на матовия пилатес е, че той изгражда основа от знания за бъдещи тренировки - както пилатес, така и непилатес. "Работата на постелка е в основата на цялата система от упражнения Пилатес", казва Триана Браун, ръководител на талант и продуктово развитие в Solidcore. В часовете по пилатес на постелка ще научите основите на пилатес движенията и техниките, като неутрален гръбначен стълб, ангажирана сърцевина и целенасочена дихателна работа. Практикувайки тези основи на Пилатес на постелката, ще можете да ги прилагате и в другите си тренировки (спомнете си: да не забравяте да държите неутрален гръбнак по време на мъртва тяга или да използвате силно издишване, за да се справите с изтласкването). Освен това, ако в крайна сметка решите да опитате да се занимавате с пилатес на реформатор, ще имате знанията и уменията да изпълнявате движенията безопасно и ефективно.
Подобрява стойката
Тъй като голяма част от часовете по пилатес са посветени на укрепването на ядрото (с упражнения като дъски, задържане на кухо тяло и тийзъри, които включват редуване на V-образен стоеж и разгъване на цялото тяло), не е изненадващо, че почитателите на пилатес на постелка могат да се изправят малко по-изправени. Всъщност едно проучване установи, че участниците, които са правили едночасова тренировка по пилатес два пъти седмично в продължение на 12 седмици, са подобрили стойката на горната част на гръбначния стълб и ядрото.
"[Пилатес] ви кара да се свържете със задната линия [известна още като задната верига], така че да стоите по-добре и да сте по-наясно с позата си", казва Ейми Джордан, създател и главен изпълнителен директор на WundaBar Pilates, пред Shape. В допълнение към засилването на тази връзка между ума и тялото, пилатесът на матрак работи и с напречния корем - дълбок основен мускул, който стабилизира долната част на гърба и ви държи изправени. Така че, ако ви се струва, че се прегърбвате на бюрото си, пилатес може да ви помогне да се справите с това прегърбване.
Насърчава гъвкавостта
Ако една от основните ви фитнес цели е да постигнете гъвкавост, за да докоснете пръстите на краката си, Пилатес може да ви помогне. "Редовното практикуване на Мат Пилатес насърчава гъвкавостта, тъй като мускулите постоянно се удължават", обяснява Поку. Едно проучване установи, че участниците, които са се занимавали с Мат Пилатес два пъти седмично в продължение на 12 седмици, са отбелязали значително увеличение на гъвкавостта на подколенните сухожилия. Друго проучване установява, че тези, които са правили едночасова тренировка по пилатес седмично в продължение на шест месеца, са успели да скъсят разстоянието между пръстите и пода (т.е. разстоянието между пръстите и пода при сгъване напред) средно с 4,3 см.
Учи на контрол на дишането
Доверете се, че дишането ще бъде на първо място във всяка тренировка по пилатес на килимчето - и не непременно защото ще се задъхвате. Основното предимство на мат пилатес е, че той използва вдишването и издишването, за да създаде по-силна връзка между ума и тялото. Вашият инструктор ще ви насочи към моментите, в които трябва да вдишвате и издишвате, като използва тази целенасочена работа с въздуха, за да увеличи ефективността на движенията ви. Например ще вдишвате, когато удължавате мускулите си по време на ексцентрично движение, и ще издишвате, когато свивате мускулите, за да получите възможно най-голяма сила.
Дишането в Пилатес има и ползи за психичното здраве, отбелязва Поку. Това е така, защото е доказано, че съсредоточаването върху дишането повишава положителния темперамент и помага за лечението на тревожност и депресия. Ежеседмичните занимания по пилатес на килимче могат да доведат до двойно подобрение на физическото и психическото ви здраве.
Какво е Reformer Pilates?
Пилатес на реформатор е тренировка за цялото тяло с ниско въздействие, която включва контролирани движения и използване на дишането на машина за реформатор, за да се насочи към определени мускулни групи, казва Браун. "Това е по-модерна форма на пилатес", отбелязва тя. "Все още се използват бавни и контролирани движения, но също така се използва стратегическо програмиране, което е в по-голяма степен съобразено със силовите тренировки." Или казано по друг начин, в часовете по пилатес на реформатор е по-вероятно да има специални сегменти за специфични мускулни групи (например косите мускули или вътрешната част на бедрата), подобно на това, което бихте правили в традиционна програма за силова тренировка.
ICDYK, реформаторът на Пилатес е машина, която се състои от плъзгаща се платформа (или карета), платформа на двете ръце, дръжки на платформите, ремъци, които позволяват движения като бицепсови извивки, и пружини, които правят съпротивлението на машината по-леко или по-тежко. Някои реформатори са оборудвани и с допълнителни примки за работа с глутеусите или дръжки, които правят някои движения (като раменни преси или набирания) по-удобни.
Предлага силово обучение за цялото тяло
Докато постелката за пилатес предлага нискоинтензивна силова тренировка, реформаторът (и неговите пружини) осигуряват по-целенасочено, високоинтензивно тренировъчно изживяване. "Реформаторът има разнообразие от упражнения, които могат да обслужат цялото тяло," обяснява Браун."Той може да насочи мускулите за изтласкване в гърдите и трицепсите, а когато се фокусирате върху долната част на тялото, можете да бъдете по-стратегически настроени."
Освен това реформаторът има характерни пружини, които добавят различни нива на съпротивление при всяко движение. Докато пилатесът на матрак разчита предимно на упражнения с тежест на тялото, възможността за добавяне на тежест в пилатес на римски стан дава предимство за увеличаване на мускулната сила и издръжливост, казва Браун (и за сведение, ето каква е разликата между двете упражнения). "Това може да бъде по-ефективно в тренировките, защото можете да издържите на напрежението за по-дълъг период от време." Не забравяйте, че по време на тренировката за съпротива мускулите ви понасят малки мускулни разкъсвания, които след това тялото ви възстановява - процес, който води до мускулен растеж, както Shape вече съобщи. И така, TL;DR: силовите тренировки с пилатес тренажор могат да доведат до значителни постижения.
Подобрява баланса и координацията
Плъзгащата се количка на пилатес риформъра добавя елемент на нестабилност към тренировките ви. Мускулите ви трябва да са напълно ангажирани и контролирани, за да се движи платформата стабилно или да се задържа на едно и също място. И разбира се, ще трябва да използвате уменията си за поддържане на равновесие, за да избегнете клатене, когато правите определени движения, като например обратни напади с един крак върху платформата и един крак върху плъзгащата се количка. "Работите върху движеща се машина, което ще подобри баланса и координацията ви", добавя Браун.
Намалява риска от наранявания
За разлика от тренировките с високо натоварване, при които краката ви напускат пода при плиометричните движения, при пилатес на постелка и на римски стени двата крака са здраво стъпили на земята, което намалява риска от нараняване. Пружините на машината reformer обаче изпълняват двойна функция: Те не само добавят съпротивление, за да имитират дъмбели или щанги, но също така могат да предпазят платформата от прекалено голямо движение. "Пружините могат да добавят елемент на опора, така че да помогнат за създаването на стабилност по време на определени упражнения", казва Браун. Например, ако се възстановявате от травма на коляното, можете да създадете повече стабилност за колянната става с помощта на пружини; така можете да насочите усилията си към подколянното сухожилие, без да рискувате да се контузите.
Предлага по-голямо разнообразие от упражнения
С всички приспособления и инструменти на пилатеса (например платформи, кормила, ремъци и дръжки) не е чудно, че основното предимство на пилатеса с приспособления е невероятното разнообразие от упражнения, с които можете да се справите. "[Приспособленията] създават по-голям каталог от упражнения, което позволява да се насочи напрежението към различни мускулни групи и да се създаде по-завършена тренировка " обяснява Браун. От друга страна, при пилатес на постелка сте'по-ограничени по отношение на това какви упражнения можете да правите и към кои части на тялото можете да се насочите. Например, можете да добавите към тренировката си косо сгъване на русалка или разгъване на трицепс над главата с помощта на реформатор, но не можете да ги изпълнявате като упражнения за пилатес с тежест върху тялото. Универсалността на реформатора ви позволява да бъдете по-стратегически настроени към определени мускулни групи, а добавянето на пружини за съпротивление улеснява повишаването на нивото на тренировките, когато сте готови.
Как да избираме между Mat Pilates и Reformer Pilates
Макар че и двата вида пилатес предлагат метод за тренировка със съпротивление с ниско въздействие, единият метод може да е по-подходящ за вашите цели. Ето как да направите избор между пилатес на постелка и пилатес на римска основа.
Мат Пилатес срещу Reformer Пилатес: За начинаещи
Няма съмнение: Всеки, който е съвсем нов в пилатес, трябва да посети няколко сесии по пилатес на килимче, за да разбере основните движения и техники на тренировката. В часовете по пилатес на килимче ще се запознаете с основните упражнения на пилатес, като например мостове за глутеуси, изометрични напади и "стоте" - класическо движение на пилатес, което съчетава задържане на кухо тяло и малки импулси на ръцете. След като се почувствате уверени в основите на Пилатес на постелката, можете да ги пренесете на реформатора.
Мат Пилатес срещу Reformer Пилатес: За тренировка за сила
Ако искате тренировка, която най-много да наподобява традиционна силова тренировка с тежести, запишете се на курс по пилатес с реформатор. Класът по пилатес на реформатор може да предложи съпротивлението и прогресивното претоварване, които бихте намерили в структурираната програма за силова тренировка, и в него ще работите до мускулна умора. "Винаги можем да предизвикаме клиентите да добавят по-високо съпротивление, за да получат по-голям мускулен стимул", добавя Браун. Освен това реформаторът може да бъде основа за цял каталог от упражнения за цялото тяло, някои от които просто не бихте могли да правите на постелка (спомнете си за изнасяне на асансьор или ритник с карета).
Мат Пилатес срещу Reformer Пилатес: За по-добро осъзнаване на тялото
Ако целта ви е да изградите осъзнатост на тялото, реформаторът е по-добрият начин," казва Браун. "Трябва да работите по-усилено, за да контролирате движенията си върху движещата се платформа." Въпреки това, тъй като връзката между ума и тялото е основен принцип на целия пилатес, можете да се насладите на подобрена проприоцепция (т.е. осъзнаване на тялото ви къде се намирате в пространството) като предимство на пилатес на постелка.
Мат Пилатес срещу Reformer Пилатес: За възстановяване след травма
Кратък отговор: Зависи. Дълъг отговор: Дълъг отговор: Изборът между пилатес на матрак и пилатес на римски стени при възстановяване след травми зависи от конкретния вид травма и уникалното ви ниво на физическа подготовка. Например някой, който често има болки в кръста, би бил добър кандидат за пилатес на постелка, тъй като тренировката с ниско въздействие изгражда основната сила (което може да помогне за предотвратяване на болки в кръста) без риск от добавяне на съпротивление.
Ако обаче сте свикнали с високоинтензивни тренировки и мускулно разкъсване ви пречи да се занимавате нормално, пилатес на римски стени може да ви подейства като сърбеж. Ще можете да поддържате (а може би дори да увеличите) мускулната си сила по време на престоя си в списъка с контузени и дори ще можете да се справите с мускулния дисбаланс, което може да предотврати бъдещи травми. И в двата случая, преди да опитате нова тренировка, трябва да се консултирате с лекаря си за медицинско становище, а също така трябва да помолите инструктора за модификации, които да отговарят на вашето състояние в този ден.
Макар че начинаещите могат да се възползват повече от пилатес на постелка, а почитателите на силовите упражнения да се насочат към тренажора, и двата вида пилатес са ценна част от вашата тренировъчна програма. "Методът пилатес включва много различни модификации и варианти, които го правят достъпен за всеки," казва Поку."Независимо къде се намирате по пътя към фитнеса, дори и да сте на старта, пилатес е чудесно да добавите към режима си!"
