Това е златната ера на предизвикателствата с дъски, приятели. TikTokers преминават през вариации на дъски, синхронизирани с ритъма и хореографията на хита от 2000 г. "Cupid Shuffle". Бекъмови комбинират високи дъски с игра в стил Whac-A-Mole. Във фитнес класовете и в залите за фитнес някои трениращи задържат дъските си в продължение на пет минути.
Но наистина ли е необходимо да държите дъска, колкото трае цялата песен на Хари Стайлс? Тук един експерт обяснява колко време трябва да се държи планк, за да се извлекат всички ползи от упражнението, и споделя често срещани грешки във формата, които могат да направят движението по-малко ефективно.
Какво е дъска?
Напомняне: Планкът е изометрично упражнение с тежест на тялото, което означава, че мускулите ви се свиват, но не са в активно движение. Движението може да се изпълнява или на длани (т.нар. висок планк), или на лакти (т.нар. планк на предмишницата), като второто е по-трудно, тъй като мускулите на горната част на тялото не са толкова ангажирани, както при първото упражнение - казва Денис Чакоян, сертифициран от NASM персонален треньор и собственик на CORE Cycle.Fitness.Lagree в Провидънс, Роуд Айлънд. И при двата варианта краката ви ще бъдат изпънати зад вас, а тялото ви ще образува права линия от главата до петите.
Според Националната академия по спортна медицина, заемайки тази позиция, вие ще подложите на изпитание силата, стабилността и издръжливостта на ядрото си. ICYDK, ядрото ви се състои от група мускули, които работят заедно, за да предпазят и стабилизират гръбнака ви и да ви предпазят от травми. Силното ядро ви помага да поддържате по-изправена и изправена стойка, независимо дали отивате на джогинг, стоите на опашка в магазина за хранителни стоки или седите на бюрото си. Без достатъчно здрава и стабилна стойка, която да поддържа гръбначния стълб, вероятно ще ви е трудно да изпълните всяко силово упражнение с правилна форма и в крайна сметка може да компенсирате с други мускули, което може да доведе до травми, както вече съобщи Shape.
Колко точно да задържим дъската
Въпреки че няма твърдо и точно правило за това колко дълго да се държи планк, като цяло трябва да се стремите да изпълнявате упражнението в продължение на една минута с правилна форма, казва Чакоян.
Задържайки дъската в продължение на 60 секунди, ще предизвикате и подобрите мускулната издръжливост на ядрото си - способността на тялото да работи продължително време - особено на напречния корем (най-дълбокият мускул на ядрото, който осигурява стабилност и предотвратява хиперекстензията и прекомерното сгъване на гръбначния стълб), обяснява тя. "Колкото по-дълго задържате дъската, толкова по-дълбоко навлизате в сърцевината", казва Чакоян. " При 20-секундно задържане продължавате да тренирате ядрото, но не ангажирате толкова дълбоките влакна. "
Не трябва да се пренебрегва и основната издръжливост: Изследванията показват, че поддържането на основната издръжливост е необходимо за предпазване от травми и добро представяне в спорта. Например, бягането на дълги разстояния може да доведе до умора в мускулите на ядрото, тъй като те трябва да поддържат торса изправен и стабилен за продължителен период от време. Ако нямате достатъчно издръжливост на основните мускули, кинематиката на бягането ви (прочетете: как се движи тялото ви) може да пострада и натоварването върху долните ви крайници да се увеличи, според проучване, публикувано в списание PLoS One. Подобряването на основната ви издръжливост обаче може да помогне за подобряване на икономичността на бягането (енергията, необходима за поддържане на постоянна скорост) и по този начин да повиши ефективността ви, според проучването. Освен това издръжливостта на ядрото може да помогне за подобряване на способността ви да вдигате тежки предмети в залата и в ежедневието; умората на ядрото затруднява стабилността в мускулната група, което съответно намалява способността ви да създавате сила, сочи изследването.
Въпреки това не трябва да се насилвате да постигнете целта от 60 секунди, ако сте начинаещ. Често хората, които се опитват да направят едноминутен планк, но все още не са изградили сила и издръжливост на ядрото, в крайна сметка изключват ядрото си и свалят бедрата си по средата на упражнението, което води до изкривяване на долната част на гърба (здравей, дискомфорт и потенциална травма), казва Чакоян. В този момент "планкът вече не е полезен за тялото ви", добавя тя. " Така че най-голямото нещо, върху което трябва да работите [първо], е контролът на бедрата и ядрото. " (П.С. Ето как правилно да ангажирате ядрото си, докато тренирате.)
Превод: Не се стресирайте, ако не можете да планувате в продължение на една минута направо от прилепа. Вместо това се стремете да правите упражнението само 10 секунди, когато започвате да правите планк, предлага Чакоян. След като успеете да задържите планк за 10 секунди с безупречна форма, практикувайте задържането му за 20 секунди. След като постигнете тази цел, без да се изпотите, продължете да добавяте по 10 секунди към времето за планк, докато успеете да задържите движението за цяла минута, казва тя.
След като достигнете границата от 60 секунди, не изпитвайте нужда да увеличавате времето, което прекарвате в планк. Като цяло Чакоян не насърчава клиентите си да задържат дъските си повече от две минути. "Лично аз не мисля, че има някаква допълнителна полза от задържането на дъската за повече от две минути", обяснява тя. " Не мисля, че формата е толкова добра след две минути, дори и да сте наистина добри в това. "
Как да правим планк с правилна форма
Независимо дали се стремите да задържите планк за 10 секунди или за цяла минута, не забравяйте да държите гърба си равен като плот, да поддържате права линия от главата до петите и да държите врата си в неутрално положение, като гледате към пода малко пред себе си, казва Чакоян. Важно е също така да държите ръцете си във формата на буквата "L", ако сте избрали планк за предмишници: раменете са подредени в лактите, предмишниците са изпънати право напред, а ръцете са плоски на пода или леко свити в юмруци, казва Чакоян. Съберете ръцете си в центъра и горната част на тялото ви ще поеме повече работа, обяснява тя. Освен това, "ако рамото е зад лакътя, това означава, че използвате раменете си, за да се задържите, а не ядрото си", добавя тя. Кратко описание: Докато държите планк, няма да тренирате ядрото си толкова, колкото сте се надявали.
Ако забележите, че бедрата ви започват да се отпускат, приемете това като знак да прекратите планка точно тогава и там. "Когато хората усетят, че бедрата спадат, те вдигат седалищните мускули нагоре и свиват коленете си, защото долната част на гърба започва да работи, а не сърцевината", казва Чакоян. С други думи, няма да получите нито една от ползите, които планкът може да предложи за изграждане на издръжливост.
Изводът? Ако формата ви не е добра, е безсмислено да задържате дъската си в продължение на минута, така че не се срамувайте да съкратите времето за дъска и да се съсредоточите върху усъвършенстване на техниката си. Повярвайте, че ще получите много повече пари.
