Независимо от нивото на опит или фитнес целите си, в даден момент от пътуването си към силовите тренировки ще влезете във фитнес зала, ще прегледате оборудването в помещението и ще си зададете един прост, но някак непосилен въпрос: "Трябва ли да се придържам към свободните тежести, или трябва да изпробвам и машините с тежести?"
Оказва се, че няма категоричен победител в дебата между свободните тежести и машините и че и двата вида силово оборудване заслужават място във вашата фитнес програма. Научете какви са предимствата на свободните тежести и машините за тежести и как да решите кой тип оборудване е подходящ за вас.
Предимствата на безплатните тежести
Свободните тежести (известни още като предмети с тежести, които можете да вдигнете и да преместите във всякакъв диапазон на движение и по всякакъв път) може да имат прост дизайн и да не изглеждат като нищо, но не бива да се подценяват. Ето кои са основните предимства на използването на този тип оборудване - включително дъмбели, гирички и щанги - във вашите силови тренировки.
Свободните тежести набират стабилизиращи мускули.
Тренирайки със свободни тежести, не само ще изградите сила в агонистичните мускулни групи (известни още като мускулите, които са основно отговорни за изпълнението на дадено движение), но и ще насочите усилията си към стабилизиращите мускули, казва Алиса Партен, магистър по медицина, сертифициран личен треньор, специалист по сила и кондиция и треньор по силов трибой. Тези мускули помагат да се предотврати въртенето на ставите - което помага за поддържане на правилно подреждане и намалява риска от травми - докато изпълнявате дадено движение, обяснява тя.
Помислете за румънската мъртва тяга: Тя казва, че движението ще се извършва от подколенните сухожилия, но също така ще се активират ядрото и тазобедрените адуктори, за да поддържат ставите (съответно гръбначния стълб и коленете) в безопасна позиция. Освен на стабилизиращите мускули, ще разчитате и на силата на захвата, за да задържите тежката щанга през цялата серия, добавя Партен. С други думи, ще получите по-голям ефект, ако използвате свободни тежести при силовите тренировки.
Свободните тежести са многофункционални.
Тъй като можете да премествате дъмбели, гирички и щанги по всякакъв начин, свободните тежести обикновено са по-универсални от машините, казва Партен. По време на серия бицепсови извивки например можете да завъртите ръцете си настрани, за да натоварите мускулите си във фронталната равнина на движение. Или пък можете да обърнете дланите си с лице надолу, след като дъмбелът достигне височината на раменете, а именно извиването на Зотман - движение, което укрепва предмишниците. Ако имате проблеми с мускулния дисбаланс, можете също така да натоварите по-слабата ръка по-силно от по-силната - промени в техниката, които обикновено не са възможни на машината за бицепсово извиване. "Със свободните тежести можете да правите много различни варианти на движението, докато при машината в повечето случаи сте ограничени до това как е проектирана машината", добавя тя. " Това може да помогне за укрепването и хипертрофирането на определени мускули, към които се опитвате да се насочите. "
Благодарение на тази гъвкавост можете също така да променяте модела на движение на дадено упражнение, така че да се чувствате най-добре за тялото си. Ако раменете ви винаги щракат или се гърчат, когато изпълнявате ореол с гирички, например, можете да коригирате техниката си, за да я направите подходяща за вашите нужди и комфорт, казва Партен.
Свободните тежести са достъпни.
Освен ако не разполагате с цял гараж, посветен на домашните ви тренировки, вероятно нямате място, където да съхранявате машина за свиване на сухожилия или преса за гърди. За щастие, компактните свободни тежести могат да ви помогнат да постигнете целите си за сила, без да заемат хола ви - или да изядат цялата ви заплата. Всъщност регулируемите дъмбели Bowflex SelectTech 552, победител в конкурса Shape ' s 2023 Fitness Awards, имат 15 различни опции за тегло, струват няколкостотин долара и могат да се използват за различни упражнения. От друга страна, цената на самостоятелна машина за разгъване и свиване на крака започва от близо 450 долара и изисква време и енергия за сглобяване.
Предимствата на машините с тежести
Подобно на свободните тежести, използването на машини с тежести (например: машини за свиване и разгъване на крака, преса за крака, преса за гърди, преса за рамене, бицепсово свиване, трицепсова преса и лат пулдаун) в местния фитнес център може да ви помогне да изградите сила и мускули. Но оборудването има и няколко уникални предимства.
Уредите с тежести изолират мускулни групи.
Тъй като се движите по предварително определена траектория и често сте седнали, докато използвате машина с тежести, това оборудване по-добре изолира агонистичната мускулна група и на свой ред насърчава мускулната хипертрофия, казва Parten. "Винаги, когато искате да увеличите размера на мускулите, премахването на компонента за стабилност ще бъде от полза, защото тогава можете да се съсредоточите единствено върху умората на този мускул и да предизвикате хипертрофичен ефект", казва тя. Например, ако изпълнявате сгъване на подколенните сухожилия на машина, това ще бъде насочено единствено към подколенните сухожилия и няма да ви се налага да използвате адукторите или основната сила, за да поддържате правилна форма и положение на ставите, казва Parten. "Вие просто натоварвате тези мускули, за да ги накарате да растат и да се адаптират", добавя тя.
Машините с тежести са по-подходящи за хора с наранявания или ограничения.
Машините могат да бъдат особено полезни, ако имате травма или изпитвате дискомфорт в определени мускулни групи по време на силовите тренировки, казва Parten. "С машините можете да регресирате определени двигателни модели", добавя тя. " Особено ако имате травма и има много специфична част от дадено движение, която ви причинява болка, машината може да бъде добър начин да продължите да изпълнявате упражнението. " Например, ако усещате болка в долната част на клека с щанга, можете да направите преса за крака вместо това и да изберете дълбочина на седалката, която намалява до минимум обхвата на движение.
Освен това машините за тежести могат да направят движенията със свободни тежести по-малко сложни. За разлика от предния клек с дъмбели, пресата за крака не изисква да поддържате равновесие, да поддържате тежести на раменете си или да укрепвате ядрото си, казва Партен. От своя страна, може да е по-лесно да се концентрирате върху мускула, към който се стремите. (Здравейте, връзка между ума и мускулите.)
Машините с тежести могат да бъдат по-безопасни за начинаещи.
В същото време машините с тежести могат да бъдат по-безопасен вариант за начинаещите в силовите тренировки. Докато свободните тежести трябва да се държат и балансират по време на тренировка, тежестта на машината е фиксирана към оборудването, така че няма риск да ударите дъмбел в пръстите си по време на клек или да изпуснете щанга върху гърдите си по време на преса.
Машините с тежести са по-малко натоварващи за тялото.
Тъй като упражненията, изпълнявани на машини с тежести, изолират по-добре агонистичните мускулни групи и разчитат по-малко на стабилизиращите мускули, тези движения обикновено са по-малко уморителни, казва Партен. Да, ще изгорите квадрицепсите си по време на упражненията с машина за разгъване на крака, но упражнението няма да умори цялото ви тяло, както е при клековете с повдигане на петите, например. Ето защо ще можете да изпълнявате упражненията на машини с тежести по-късно в тренировката, отколкото движенията със свободни тежести, които по принцип трябва да се програмират в началото на тренировъчната сесия, когато не сте толкова изморени.
Как да избираме между свободните тежести и машините
Когато става въпрос за свободни тежести и машини, няма правилно или погрешно оборудване. "Мисля, че и за двете има място", казва Партън. " Бих използвал и двете за всеки клиент, независимо дали е спортист или клиент от общата популация. "Все пак има няколко случая, в които може да е от полза да се използват свободни тежести вместо машина с тежести - и обратното.
Свободни тежести срещу машини: За начинаещи
Хората, които са съвсем нови в силовите тренировки и се притесняват в залата, могат да се чувстват по-спокойно, като използват машина с тежести, казва Партен. Машините имат предварително зададени начини на употреба и често имат инструкции за правилното им използване, написани директно върху оборудването, което може да успокои нервите ви и да изгради увереност у вас като новаци. Универсалността на дъмбелите, гирите и щангите обаче може да направи силовата тренировка непосилна и плашеща. Въпреки това " правете това, което е най-удобно за вас", казва Партън. " Когато навлезете в рутината и започнете да се чувствате по-добре, когато експериментирате, опитайте се да научите повече движения със свободна тежест. "
Свободни тежести срещу машини: За изграждане на специфични мускули
Ако натрупването на мускулна маса в определени области е на първо място в списъка с цели, машините с тежести обикновено са правилният начин, казва Партен. Способността на оборудването да изолира определени мускулни групи може да ви помогне да претоварите работещите мускули и да увеличите хипертрофията - без да причинявате умора на цялото тяло.
Свободни тежести срещу машини: За ефективност
За да тренирате най-много мускулни групи с най-малък брой упражнения, най-добре изберете упражнения със свободна тежест, които използват агонистичните мускули и стабилизиращите мускули, за да свършат работа. Докато пресата за крака ще бъде насочена към квадрицепсите, глутеусите и сухожилията, казва Партен, клекът с тежести ще активира тези мускули плюс ядрото и адукторите на бедрата, според Националната академия по спортна медицина.
Свободни тежести срещу машини: За подобряване на ежедневното функциониране
Вземете чифт дъмбели или щанга и можете да практикувате основните модели на движение - клек, панта, лупинг, изтласкване и изтегляне - които извършвате в ежедневието си (помислете: вдигане на тежка кошница за пране от пода, издърпване на тежка врата). Благодарение на неопределената им траектория на движение можете също така да тренирате свободно и в трите равнини на движение, което помага да подобрите ежедневното си функциониране и да намалите риска от травми в залата и в ежедневието.
Свободни тежести срещу машини: За наранявания
Справяте се с травма или ограничение на мобилността? Уредите с тежести, които ви позволяват да намалите до минимум обхвата на движението си, за да се чувствате комфортно, може да са добър вариант за вас. Въпреки това свободните тежести също могат да бъдат ценни, тъй като можете да променяте техниката си (например: правите раменна преса с лакти малко пред тялото, а не директно отстрани), за да предотвратите болки. В крайна сметка и двата вида оборудване могат да бъдат полезни в зависимост от вашата травма или проблем.
И така, кое е по-добро - свободните тежести срещу машините?
Добрата новина в дискусията за свободните тежести срещу машините? Няма един вид оборудване, което да използвате само по време на тренировките си, казва Партен. "Ако сте фокусирани върху [цялостната] сила, най-голям приоритет биха имали упражненията със свободни тежести - да можете да натоварите дадено движение в пълния диапазон на движение, като използвате тези стабилизиращи мускули", добавя тя. " Но изграждането на мускули ще бъде компонент на [увеличаването на силата], така че можете да включите и движения, базирани на машини. " Вместо да се насилвате да използвате който и да е инструмент, който е "по-добър", изберете да тренирате с оборудването, което е подходящо за вашето тяло и ви помага да постигнете целите си.
