От време на време започвам бягането си с празен стомах. Понякога ставам, преди стомахът ми да се справи с храната, и често си мечтая за закуската, която ще ме съживи след това. А може би се опитвам да се отърва от някои калории, като просто пропускам хранене.
Знам, че това е вреден начин на мислене, свързан с диетата и културата. Но по време на тренировките за неотдавнашния полужелезен триатлон (който се състои от 1,2 мили плуване, 56 мили колоездене и 13,1 мили бягане) имах хранителна равносметка, която напълно опроверга всичко, на което ме беше научила културата на храненето за захранването на тялото ми.
След стрес фрактура на тазовите кости знаех, че трябва да се погрижа да посрещна хранителните си нужди. В края на краищата изследванията показват, че храненето може не само да повлияе на представянето ви по време на тренировъчния цикъл, но и да предотврати стрес фрактури и хормонални смущения. За да постигам върхови резултати и да се предпазвам от травми, трябваше да се съсредоточа върху храненето си и да се откажа от широко разпространените правила за хранене, които тормозят атлетите, занимаващи се с издръжливост, като например да избягвам цели групи храни или да се опитвам да имам ежедневен калориен дефицит.
Затова преди да започна тренировъчната си програма, реших да се свържа с диетолог. Ето какво научих (и какво не научих) за състезателното хранене и културата на хранене, докато тренирах за половин Ironman.
Защо храненето е толкова важно за триатлона
ICYDK, новаците и обикновените трениращи могат да очакват да завършат половин Ironman триатлон в рамките на пет до седем часа. По време на тези 70,3 мили, както и преди и след състезанието, трябва да се зареждате с въглехидрати, да похапвате бял хляб, сладкиши Pop-Tarts, макаронени изделия и дори гелове с чиста глюкоза. Тези лесно усвоими източници на въглехидрати невинаги са апетитни, но осигуряват леснодостъпната енергия, от която се нуждаете, за да продължите да се движите.
Всъщност въглехидратите са единственият макронутриент, който може да се разгради достатъчно бързо, за да осигури енергия (в случая под формата на глюкоза) по време на високоинтензивни упражнения. И ако не консумирате достатъчно въглехидрати, за да възстановите напълно запасите от гликоген в мускулите си след тренировка, резултатите ви могат да се влошат - особено ако редовно се занимавате с тежки упражнения, според изследване, публикувано в Nutrition Today. Независимо от разстоянието, "адекватното хранене по време на тренировъчния цикъл и в деня на състезанието е едно от най-важните неща, които спортистът трябва да затвърди", казва Старла Гарсия, регистриран диетолог и елитен бегач.
Проблемът: Според изследването на Nutrition Today някои спортисти изпитват нужда да се придържат към нисковъглехидратни диети с надеждата да намалят наличието на въглехидрати и да научат мускулите по-лесно да използват мазнините за енергия. Разбира се, това избягване на въглехидратите може да се прави в името на подобряване на постиженията - но то може да се разглежда и като ясна проява на културата на хранене, според която хранителните вещества водят до срив на захарта и "карат да се напълнее " наред с други фатфобски идеи. А това не би могло да бъде по-далеч от истината.
Митовете за културата на хранене, които разбих по време на тренировка
Докато подготвях тялото и съзнанието си за половин Ironman, трябваше да се освободя от много от митовете на културата на храненето, които се бяха вкоренили в съзнанието ми през годините - и повечето от тях бяха свързани с предишното ми свързване на загубата на тегло и здравето, което е в разрез с движението "Здраве при всеки размер".
Според Деби Нюман Касекерт, треньор по плуване в триатлона, потенциалната загуба на тегло може да привлече хората към триатлона или да промени мотивацията им. "Често виждам спортисти, които използват тренировките си, за да постигнат загуба на тегло", обяснява тя. "Макар че при тренировките обикновено се наблюдава известна здравословна загуба на тегло, пропускането на закуски и хранения ще доведе до неадекватен прием на калории и хранителни вещества, което може значително да повлияе на представянето и възстановяването."
Ето три от най-големите неща, които ми отвориха очите по отношение на храненето, културата на хранене и тренировките по триатлон.
Яденето на по-малко калории не е здравословно - нито пък устойчиво.
През целия си живот имам навика да намалявам разходите, за да сваля няколко килограма, което означава, че пропускам маслото, издълбавам средата на багелите и избягвам това, което е "вредно" за мен, дори ако това отнема удоволствието от храната. Не знаех, че това може да има сериозни последици за здравето: Изследванията показват, че адекватният прием на калории и калций поддържа максимална костна маса и помага за предотвратяване на счупвания на костите. Така че нискокалоричната ми диета може да обясни защо в началото на 2022 г. се оказах със стрес фрактура на таза по средата на тренировъчния цикъл за маратон.
Освен това недостигът на калории намалява енергията ви и пречи на правилното възстановяване. Проучванията показват, че протеините, въглехидратите, антиоксидантите, а понякога и хранителните добавки са ефективни за подпомагане на възстановяването на мускулите. Според Международната асоциация за спортни науки, ако не приемате достатъчно протеини, докато се придържате към натоварващ мускулите тренировъчен режим, може действително да се стигне до загуба на мускулна тъкан.
Независимо дали сте спортист или не, недохранването може да увеличи нивото на глада ви до степен, в която да ядете след момента на засищане, което може да ви накара да се чувствате отпаднали за тренировката на следващия ден. Тренировките за триатлон ми дадоха разрешение да похапвам след закуска или вечеря, дори и да съм се хранил здраво. Това направи храненето отново забавно, тъй като зареждането с гориво ми позволяваше да избирам по-креативно храната си.
'Здравословната' храна не винаги е правилният избор.
Вместо да посягам сляпо към това, което културата на храненето ме учеше, че е "здравословен" избор (например нискокалорични оризови кейкове), трябваше да започна да мисля стратегически за това какво ям и за времето на хранене. Защото, нека бъдем честни: всички имаме приятели (или сме такива), които имат нужда от почивка в тоалетната по средата на бягането, благодарение на лошо подбрано пържено ястие или храна с високо съдържание на фибри. Изследванията показват, че фибрите се използват за подпомагане на здравословното храносмилане, но също така се свързват с чревни спазми и могат да стимулират желанието за какане (здравейте, диария на бегача). Кратко и ясно: Не искате *активно храносмилане* (т.е. почивки за пишкане), когато се опитвате да завършите дълго бягане.
Преди дълга тренировка Гарсия предлага да се избягват храни с високо съдържание на фибри, които се рекламират като "полезни за вас" като карфиол или броколи. Това правило може да спаси спортистите от трудно смилаемите, предизвикващи номер две фибри, които също причиняват стомашно-чревен дискомфорт по време на тренировка. За предпочитане са простите въглехидрати вместо пълнозърнестите, а оризът, плантаините или тортилите също са варианти.
След тренировка или състезание спортистите се нуждаят от въглехидрати (спомнете си за препечен хляб с банани, купички с киноа), както и от протеини за възстановяване на мускулите, за да се заредят с енергия, казва Гарсия. "Бегачите се нуждаят от енергия, която да им помогне да се възстановят по-бързо", а тази енергия идва чрез захарите, разградени от въглехидратите, казва тя. По-конкретно, приемът на въглехидрати след тренировка подпомага възстановяването, като помага за попълване на запасите от въглехидрати в организма, изразходвани по време на тренировката, както вече съобщи Shape. Пропускането на процеса на зареждане с гориво просто не е опция.
Вероятно ще ви трябва повече от обикновена вода.
Начинаещите триатлонисти като мен често подхождат неправилно към хидратацията. "Обикновено започвам да говоря за хидратацията, когато забележа, че доста клиенти се явяват на тренировка без бутилка вода," обяснява Нюман Касекерт.
Но освен че забравят бутилката с вода, много от трениращите триатлонисти осъждат спортните напитки и допълнителните количества захар и калории, които те осигуряват. Но това не е стратегически важно за дългите спортове за издръжливост, казва Гарсия. ICYDK, електролитите, включително калий и натрий, захранват сърцето и предотвратяват мускулните крампи. Електролитите осигуряват електрическите сигнали, необходими за функционирането на клетките, както Shape вече съобщи. Въпреки това, човек с нагласа за диетична култура може да се чувства против спортните напитки в опит да избегне допълнителни калории или въглехидрати (Gatorade Endurance Thirst Quencher, например, съдържа 90 калории и 22 грама въглехидрати, 13 от които идват от добавени захари, на 12-унционна порция). Но макар че дефицитът на калории може да ви помогне да отслабнете, това не е целта на тренировката за състезание за издръжливост и избягването на калориите в спортните напитки няма да доведе до успех в спорта. За спортистите, които наистина не обичат сладки вкусове, Гарсия препоръчва електролитни напитки с вкус на лимон или обикновени.
Изводите за храненето, културата на хранене и тренировките по триатлон
Ако не сте сигурни дали се храните правилно или дали нагласата за диетично хранене не влияе на избора ви, помислете за наемане на треньор по триатлон или антидиетичен диетолог, който може да ви помогне да вземете интелигентни, стратегически решения по време на тренировките. Не само това, но и дайте на себе си милост, докато се ориентирате към тази целенасочена промяна в храненето и пиенето. След като храненето в деня на състезанието вече е наред, единственото, за което ще трябва да се притеснявате, е способността ви да сменяте гума и дали можете да пикаете, докато седите на велосипеда.
