Често тренировката може да бъде единствената възможност да оставите съзнанието си напълно празно. След като цял ден сте мислили за проблеми в работата, в училище и в личния си живот, самостоятелната сесия във фитнеса, в която правите бицепсови извивки и напади - докато слушате най-новия албум на Тейлър Суифт - може да ви подейства истински възстановително.
Но може да не искате да изключвате мозъка си напълно. За да повишите ефективността си и да постигнете успехи, трябва да обръщате голямо внимание на това как мускулите ви се свиват, удължават и движат по време на тренировката за сила. С други думи, ще искате да изградите и използвате връзката между ума и мускулите.
Обяснение на връзката между ума и мускулите
Може и да не го осъзнавате, но докато спортувате или извършвате физическа дейност, умът ви се концентрира върху това, което се случва във външната среда около вас (например песните, които звучат от високоговорителите в залата, дърветата, покрай които тичате, докато бягате на открито), или върху това, което се случва в собственото ви тяло (например. Тази концентрация върху собственото ви аз, известна като вътрешен фокус на вниманието, е мястото, където връзката между ума и мускулите влиза в действие, най-вече по време на силовите тренировки, казва д-р Алиса Оленик, C.I.S.S.N, C.F.L.1., физиолог по физическо натоварване и специалист по спортно хранене.
" При вдигането на тежести се опитвате да накарате тялото си да извърши много специфични действия с мускул или мускулна група, или определен вид движение", обяснява тя. " Така че връзката между съзнанието и мускулите по същество се изразява в това, че вие се фокусирате вътрешно върху мускула или модела на движение, който се опитвате да изпълните. "Да речем, че изпълнявате гребане с наведени дъмбели. Вместо да се концентрирате върху мелодиите, които звучат от слушалките ви, ще обърнете внимание на усещането, че мускулите на лактите ви се удължават и свиват при всяко повторение. Или когато се опитвате да направите тежък клек, може да мислите за свиване на седалищните мускули, за да се издигнете от долната част на движението - казва Оленик.
Ползите от използването на връзката между ума и мускулите
Съсредоточаването върху движението на мускулите по време на всяко повторение може да изглежда несериозно, но то носи забележителни ползи. Ето защо си заслужава да се съсредоточите върху действията на мускулите си по време на вдигане на тежести.
Помага ви да насочите вниманието си към правилните мускули
Когато се съсредоточите върху конкретните мускули, които използвате за изпълнение на дадено упражнение, ще можете по-добре да се насочите към агонистичните мускулни групи (наричани още мускулите, които произвеждат силата, необходима за завършване на движението). Вземете например преса за гърди с дъмбели. Съсредоточаването върху ангажирането на гръдните мускули (агонисти за това упражнение) може да помогне да се гарантира, че те се стимулират достатъчно, за да растат и укрепват, като същевременно се предотвратява поемането на по-голяма част от натоварването от други мускулни групи (като трицепс и делтовидни мускули, синергични мускули, които подпомагат агонистите), казва Оленик.
Изследванията потвърждават тази идея: Малко проучване, публикувано в European Journal of Applied Physiology, установява, че когато участниците се фокусират върху големия гръден мускул, докато правят лицеви опори, електрическата активност в него се увеличава с 9%. (ICYDK, мускулите произвеждат електрически сигнали, когато се съкращават, и колкото по-голяма е електрическата активност, толкова по-голямо е съкращението.)
Насърчава растежа на мускулите
Овладяването на връзката между ума и мускулите също може да ви помогне да постигнете мускулни печалби, казва Оленик. И тази идея е демонстрирана в проучване на 30 нетренирани участници, които тренирали съпротивителни упражнения три пъти седмично в продължение на осем седмици. В края на изследването хората, които се фокусирали върху свиването на целевия мускул по време на вдигането (вътрешно фокусиране), имали по-големи подобрения в дебелината на мускулите - признак за хипертрофия, известна още като растеж на мускулните клетки - в лакътните сгъвачи и квадрицепсите, отколкото хората, които се фокусирали върху вдигането на тежестта (външно фокусиране) по време на сгъването на щанга и разгъването на крака на машина.
Повишава ефективността на тренировките
Ако се концентрирате върху това как се движи тялото ви, докато изпълнявате дадено упражнение, а не върху външни фактори като времето, което отделяте за всяка серия, повторенията ви вероятно ще бъдат много по-ефективни. "Ако изпълнявате движенията и не мислите за тях, вероятно не извличате максимума от това движение", казва Оленик. " Вероятно нямате голямо механично напрежение, което е основният двигател на хипертрофията. " Причината: "В резултат на това, че е необходимо да се направи тренировка за повишаване на мускулната маса, която да се превърне в основен двигател на мускулната маса: Без да осъзнавате тялото си, има голяма вероятност да препускате през повторенията, да не работите в пълния си обхват на движение и да не отделяте толкова време на ексцентричната и концентричната част на движението, колкото би трябвало, което намалява времето, прекарано в напрежение. Въпреки това, вътрешният фокус може да ви направи по-склонни да работите през цялото движение (помислете: клякане до или под паралела, а не под ъгъл от 60 градуса) по бавен и контролиран начин, което в крайна сметка може да допринесе за мускулния растеж, добавя тя.
Кой трябва да се фокусира върху връзката между ума и мускулите си
Силната връзка между ума и мускулите може да бъде полезна за всеки атлет, но начинаещите може да не е необходимо да отделят цялата си енергия за изграждането ѝ. Тези хора все още се учат как да движат тялото си и да изпълняват основните упражнения с добра форма, а фокусирането върху конкретни мускули и начина, по който те работят в тялото, може да накара силовата тренировка да се почувства непосилна, казва Оленик. "Това може да е нещо, което те ще използват по-късно, когато се чувстват малко по-комфортно", добавя тя. " В тренировките по вдигане на тежести има много силен компонент на двигателно обучение и в началото всичко се чувства неудобно. Така че някой може дори да не знае как да мисли за мускула, който движи, защото просто се опитва да разбере как да се движи. "
От друга страна, връзката между съзнанието и мускулите може да не е толкова полезна, ако сте напреднал атлет и използвате по-тежки натоварвания, казва Оленик. "Тя може да ви отклони от целта да упражнявате възможно най-голяма сила при еднократен максимум или при по-високи проценти от еднократния максимум при упражненията на лежанка, мъртва тяга и олимпийско вдигане на тежести", обяснява тя. " Може би е по-добре да върнете това обратно към външния фокус. Така че вместо да мислите само за мускулите на гръдния кош по време на преса на лежанка, може да е полезно да мислите само за преместването на тежестта, след като стигнете до над 80 процента от максималната си сила за едно повторение. " TL;DR: Когато нещата станат трудни, не е проблем да се концентрирате върху всичко, което ви помага да извършите безопасно и ефективно вдигането.
Как да подобрите връзката между ума и мускулите си
Чувствате се напълно изгубени в това как да се съсредоточите върху действието на даден мускул, докато изпълнявате повторенията си с добра форма? Опитайте се да потупвате леко агонистичния мускул (при необходимост помогнете на приятел), докато изпълнявате упражнението - предлага Оленик. "Опипването може да ви помогне да помислите къде се намира мускулът, който се използва, и къде трябва да го усетите [да се свива и удължава]", добавя тя. По време на упражнението "гребане с наведени крака", например, може да помолите приятеля си да потупа слабините ви (страната на средната част на гърба), докато спускате дъмбела към пода и го вдигате обратно. Ако все още се затруднявате да се свържете мислено с мускула, помислете за действието, което той извършва (помислете: избутване на тежестта далеч от тялото при трицепсово разгъване, придърпване на тежестта близо до вас при гребане), предлага тя.
Поддържането на напрежението през цялото движение и отделянето на време за изпълнението му също може да ви помогне да се съсредоточите върху мускула. "Ще започнете да усещате този мускул малко повече, отколкото ако просто преминавате много бързо през движението", казва Оленик. Използването на кабелни машини може да бъде от полза в този случай, тъй като те предлагат постоянно напрежение и могат да ви помогнат да практикувате работа в целия диапазон на движение с бавно, контролирано темпо, казва тя.
И не забравяйте, че практиката води до напредък. "Не очаквайте, че ще бъдете отлични в [връзката между ума и мускулите] още първия ден", казва Оленик. " Може да ви се струва малко странно да мислите за тези неща, но ако наистина мислите за мускула, който използвате, и за действието, което той извършва, е малко по-лесно да започнете да се подобрявате в това. " В края на краищата умението да се вслушваш в тялото си е умение и е необходимо известно време, за да разбереш как то работи и се движи, добавя тя.
Изводът за значението на връзката между ума и мускулите
Силната връзка между ума и мускулите може да ви помогне да изградите мускули, да направите тренировката си по-ефективна и ефикасна и най-малкото да разберете по-добре тялото си. Но развиването на такава връзка не трябва да бъде ваш основен приоритет, казва Оленик. "Това е нещо като малък бонус... нещо, което да добави малко предимство към тренировката ви", казва тя. " Искате да сте сигурни, че тренирате достатъчно, избирате правилните движения, следвате добър тренировъчен план, храните се и правите неща, които да ви помогнат да се възстановите. Това ще бъдат най-големите фактори, които ще допринесат за [хипертонията] на вашето обучение. "
Ако обаче сте покрили тези изисквания и обикновено преминавате през тренировките си безцелно, използването на връзката между ума и мускулите може да бъде черешката на вашата тренировъчна програма. "Това може да е нещо, което наистина да направи голяма разлика за вас", казва Оленик. " Това ще ви позволи да повишите нивото на тренировките си с още една степен. "
