Ако се прегърбвате от болка, след като сте вдигнали тежък пакет, или винаги ставате от леглото с чувство на напрежение, вината може да е в слабата сила на гърба. Силата и стабилността на гърба са от решаващо значение за правилната стойка и за предотвратяване или облекчаване на болките и схващанията. Ако стойката ви е лоша или седите много (здравейте, всяка работа на бюро), мускулите на горната част на гърба ви могат да отслабнат, което води до мускулен дисбаланс, мускулно напрежение и допълнителни проблеми като главоболие и болки в гърба, според Journal of Physical Therapy Science.
Но физическата активност, особено силовите тренировки, може да помогне за предотвратяването на тези проблеми и да подобри настоящите болки и страдания, според преглед, публикуван в Healthcare. Едно от упражненията, които могат да изградят сила и стабилност в гърба, е лат пулдаунът - популярно упражнение за дърпане, което работи с няколко мускула на гърба и ръцете, особено с латисимуса на гърба (големите, плоски мускули, които обхващат средата и долната част на гърба), заради който е кръстено това упражнение.
Ето как правилно да правите сгъване на лакътя, демонстрирано от Наталия Лепиверт, специалист по персонално обучение в Life Time Palm Beach Gardens. Освен това ще научите различни начини за модифициране или засилване на упражнението лат пулдаун, за да отговаря на вашите нужди и цели.
Как се прави Lat Pulldown
Добри новини: Повечето добре оборудвани спортни зали разполагат с машина за лат пулдаун. По време на движението дръжте коремните си мускули ангажирани и избягвайте да изкривявате долната част на гърба или да свивате рамене, за да поддържате по-безопасна стойка, предлага Лепиверт. Тази стабилизирана позиция ви пречи да се люлеете и да създавате инерция по време на движението, което намалява ефективността на упражнението и също може да доведе до натоварване на гърба.
Освен това трябва да поддържате контрол върху тежестта както при ексцентричните, така и при концентричните движения, казва Лепиверт. (За сведение, ексцентричната фаза е тази, при която мускулите на гърба ви се удължават, за да върнат щангата в горната част на машината за лат пулдаун). Ще се борите с гравитацията, за да държите тежестта под контрол, а използването на мускулите на гърба за бавно връщане на щангата увеличава ефекта от укрепването на мускулите при това упражнение. По време на концентричната фаза, когато издърпвате щангата към гърдите си, ангажирайте мускулите на гърба и се движете бавно, за да не разчитате на инерция. Това ще повиши ефективността на упражнението.
Разбира се, винаги трябва да получите разрешение от лекаря си, преди да започнете да правите ново упражнение. Избягвайте лат пулдауни, ако имате травма на врата или гърба или ако усещате някаква болка, освен очаквания дискомфорт от правилното ангажиране на мускулите на гърба, за да ги предизвикате.
A. Седнете с лице към щангата. Ако е необходимо, регулирайте височината на седалката и
B. Изпънете ръцете си над главата и хванете щангата с ръце малко по-широки от ширината на раменете, с длани, обърнати към вас. Това е началната позиция.
C. Наведете торса леко назад и издърпайте щангата към гърдите (точно под ключицата) по време на издишване. Мислете за изтегляне на лактите и лопатките надолу и назад, докато издърпвате щангата.
D. Бавно върнете щангата, като вдигнете и изпънете ръцете над главата и абдуцирате раменете при вдишване.
Ключови предимства на Lat Pulldown
Спускането на лакти е сравнително просто упражнение, което, когато се изпълнява с правилна форма, активира мускулите на гърба с помощта на раменете, бицепсите и ядрото. Ето какви са ползите от включването на лат пулдауни в тренировката и подобряването на силата на гърба.
Подобрява стойката
Според списание Journal of Physical Therapy Science неправилната стойка може да доведе до болки и неудобства в ежедневието. Седенето или стоенето в поза, която не е оптимална (да, това включва и изгърбването на дивана, докато гледате Netflix), може да се случи, когато гърбът и други основни мускули, като например коремните мускули, са слаби.
"Стягането на лактите увеличава общата сила на горната част на тялото, като ангажира едновременно няколко мускулни групи," казва Лепривет. Мускулите, отговорни за стойката, са разположени директно в гърба. "Знаейки това, би било от полза за цялото население да работи за тези мускули, за да се бори с ежедневните навици да пишем съобщения, да работим на компютър и винаги да гледаме надолу или да се прегърбваме, което ни кара да имаме лоша стойка," добавя тя.
Подобрената стойка от укрепването на гърба и ядрото на тялото ще намали риска от поява на болки в кръста - проблем, с който се сблъскват до 80% от възрастните в даден момент от живота си, според Healthcare.
Предотвратява мускулния дисбаланс
Мускулният дисбаланс може да се появи, когато прекарвате много време в седнало положение, особено в позиции, които не са оптимални за вашата анатомия. Седенето отслабва гърба ви, като в същото време кара гръдните мускули да се стегнат и скъсят - ефект, известен като синдром на горния кръст. Укрепването и стабилизирането на мускулите на горната част на гърба и задната част на раменете подобрява и предотвратява мускулния дисбаланс, който може да доведе до болка и дисфункция, според изследване, публикувано в Nature.
Дисбалансът на мускулите на гърба и корема увеличава още повече риска от поява на болки в гърба. Когато мускулите на гърба са слаби, те не могат да предпазят гръбначния стълб и поддържащите го мускули от механично натоварване. Укрепването на гърба е от съществено значение за предотвратяването на тези последици, според изследване, публикувано в The Journal of Functional Morphology and Kinesiology. "Придърпването на лакти ще ви помогне да се справите с мускулния дисбаланс, защото ангажира всичко в лопатката и подлопатката, както и мускулите в гръдната част на гръбначния стълб", казва Лепривет. (За сведение, мускулите на гръдния стълб се намират в горната част на гърба и поддържат врата, главата и раменете.)
Изгражда функционална сила
"Стяганията на лактите помагат за подобряване на силата и ефективността при движения, при които се използват мускулите на гърба", казва Лепривет. Например, лат пулдауните ще ви помогнат да постигнете първото си набиране или нов личен рекорд в мъртвата тяга. И тъй като лат пулдаунсът може да се адаптира към личното ви ниво на физическа подготовка и сила, той е идеален както за начинаещи, така и за ветерани в силовите тренировки. Движението на дърпане е подобно на по-тежките силови упражнения като набирания с щанга или набирания, но също така може да се регулира с помощта на кабелна машина или ластици за съпротивление.
Лакътните сгъвания също така помагат за изпълнението на ежедневни движения като бутане, дърпане и повдигане над главата. Помислете за седмичното си пазаруване: Ще трябва да бутате количката си, да издърпвате любимите си протеинови барчета от рафта, да вдигате артикулите от количката си на транспортната лента и да пренасяте всички покупки в дома си (очевидно само за едно пътуване). Можете да благодарите на лат пулдауните, че ви помагат във всяка стъпка от този процес.
Мускули, обработвани от Lat Pulldowns
Стягането на лактите работи с няколко мускула в горната част на тялото. Това са мускулите на гърба (латисимус дорси, ромбоиди, трапецовидни мускули, терес мажор), мускулите на раменете и ръцете (задни делтове, инфраспинатус, брахиалис, брахиорадиалис, бицепс), сгъвачите на китката и ръката и коремните мускули.
Сгъването на лакти ще натовари мускулни групи, подобни на тези при набиранията и брадичката, и е добър заместител на тези по-предизвикателни упражнения. Използвайте лат пулдауни, за да си проправите път към първото си набиране с тежест, или ги използвайте, за да увеличите обема на работа, ако можете да направите само няколко набирания наведнъж. Това ще ви помогне да постигнете повече повторения на тягата за нула време.
Вариации на Lat Pulldown
Съществуват няколко начина за изпълнение на лат-пауза в зависимост от това как ще хванете щангата. Можете да я хванете с длани, обърнати към вас (което ангажира бицепсите), или далеч от вас (което натоварва още повече гърба и раменете). Или опитайте да експериментирате с широк хват, за да натоварите наистина долната част на слабините, в сравнение с по-тесния хват на ширината на раменете, който натоварва трапецовидните и ромбоидните мускули в горната част на рамото. Можете дори да използвате щанга за лат-пауза с прикрепени дръжки, което позволява дланите ви да са обърнати една към друга при неутрален хват и ви позволява да вдигате по-тежко, отколкото при широк хват.
Независимо от начина, по който ще хванете щангата, изберете вариант, който е естествен и насочен към мускулите, за които е предназначен. Пробвайте да сменяте начина на изпълнение на лат-паузите на всеки няколко седмици за по-голямо разнообразие и стимулиране на различни мускули.
Промяна: Издърпване на лат с лента
Нямате достъп до машина за сгъване на лакътя? Добри новини: можете да правите лат пулдаун и у дома с помощта на ластици. Това е удобен и лесен за начинаещи начин за изпълнение на движението, който все пак осигурява ползи за укрепване.
"Съпротивителните ленти са чудесен вариант за начинаещи и за тези, които пътуват много или тренират у дома," казва Привет. Закрепете съпротивителния ластик на високо място (например на рамката на вратата) и изпълнете движението, добавя тя. За тази вариация ще ви е необходима съпротивителна лента, която има дръжки.
A. Клекнете на пода или седнете на пейка под закрепената лента.
B. Изтеглете двете си ръце над главата, без да свивате рамене. Хванете дръжките на съпротивителния ластик с ръце малко по-широки от ширината на раменете, с длани, обърнати към вас. Това е изходната позиция.
C. Наведете леко торса назад и при издишване издърпайте дръжките към гърдите (точно под ключицата). Представете си, че изтегляте лактите и лопатките надолу и назад, докато спускате лентата.
D. Бавно върнете лентата в първоначалното положение, като изпънете ръцете и свиете раменете при вдишване.
Напредване: Широк хват за издърпване на лакти
Използването на по-широк хват може да бъде по-голямо предизвикателство, тъй като при него мускулите на ръцете са изключени от уравнението и се набляга повече на мускулите на гърба. Лепривет препоръчва да си поиграете с времето на лат пулдаун за допълнително предизвикателство. "Промяната на темпото може да добави малко повече предизвикателство към това упражнение и да ви позволи да се натоварите малко повече," обяснява тя. "Опитайте да забавите концентричното движение или да добавите едносекундна пауза в края на движението."
A. Седнете с лице към щангата. Ако е необходимо, регулирайте височината на седалката и
B. Изпънете ръцете си над главата и хванете щангата с длани, обърнати настрани от вас, по-широко от ширината на раменете. Това е началната позиция.
C. Наведете леко торса назад и при издишване издърпайте щангата към гърдите (точно под ключицата). Мислете за изтегляне на лактите и лопатките надолу и назад, докато издърпвате щангата.
D. Бавно върнете щангата в изходна позиция, като изпънете ръцете и свиете раменете при вдишване.
Често срещани грешки при издърпване
Две от най-често срещаните грешки, които хората допускат при изпълнение на латентни сгъвания, са използването на прекалено голяма тежест (което не позволява правилна техника, пълен обхват на движение и контрол на движението) и прекалено голямо навеждане назад, според Лепривет. "Поддържането на неутрален гръбначен стълб предпазва долната част на гърба и предотвратява наранявания " добавя тя. Стремете се да се накланяте назад на около 20-30 градуса по време на спускането.
Друга забележителна грешка е издърпването на щангата твърде надолу, вместо да спрете в точката, в която лактите трябва да се придвижат назад, за да продължите движението си. "Избягвайте прекомерното натоварване на раменната става - щангата не трябва да отива твърде далеч под ключицата," предупреждава тя.
И накрая, избягвайте да използвате инерция."Изпълнявайте движението бавно и контролирано," съветва LePrivet."Бързите движения използват инерция и намаляват ангажираността на целевите мускули." Освен това правенето на лат пулдаун с по-бавно темпо увеличава времето под напрежение, което води до големи ползи от тренировката, като увеличен мускулен растеж и сила, по-добри двигателни модели и по-добро здраве на сухожилията.
Как да добавите Lat Pulldowns към тренировъчната си програма
Спускането на лакти е чудесно упражнение, което може да се добави към всяка рутинна тренировка за горната част на тялото и може да увеличи мускулните постижения във и извън залата. "Спускането на лакти помага за развитието на силата на мускулите на гърба и повишава ефективността на други движения, като набирания и брадички, и е чудесно допълнително упражнение към движенията с щанга," казва LePrivet. А по-силният гръб означава по-малък шанс за дразнещи болки в гърба и по-нататъшни мускулни дисбаланси.
С толкова много варианти на приспособления и хватки за лат пулдаун, лат пулдаунът внася разнообразие в тренировките, добавя Лепривет. Опитайте се да добавите към програмата си 3 до 5 серии от 10 до 15 повторения на лег, за да развиете силен гръб.
