Когато тренирате квадрицепсите и глутеусите, често в центъра на вниманието са упражнения като клекове, мъртва тяга и хип тръстери. Но никое упражнение за долната част на тялото не изгаря така, както седенето на стена. Макар да изглежда като доста просто упражнение, то е много силно и може да накара краката ви да треперят - без шега.
И така, какво прави седенето на стената толкова измамно трудно? Това е изометрично упражнение, което означава, че не се променя дължината на мускулите и засегнатите стави не се движат. Изометричните упражнения, като например седенето на стена, включват задържане на определена позиция, което позволява на мускулите ви да се съкращават под напрежение за определен период от време. Тук научете повече за скромното седене на стена, включително защо треньорите го препоръчват за изграждане на сила в долната част на тялото и начините да напреднете или да модифицирате движението, за да отговаря на вашите нужди.
Как се прави седеж на стена
Най-основният начин за седене на стена е да притиснете торса си към стената и да използвате силата на краката си, за да се задържите в седнало положение. Краката ви трябва да са сгънати под прав ъгъл, за да се възползвате от всички предимства на стената за укрепване на долната част на тялото. Ето как се прави седеж на стена, демонстриран от Анна Тейлър, сертифициран личен треньор по NASM в Life Time Woodbury, MN. (Докато сте в нея, вижте най-ефективните упражнения за бедра на всички времена.)
A. Застанете с гръб към стената, краката са на ширината на бедрата, а ръцете са отстрани.
B. Изнесете краката си на около две крачки пред тялото.
C. С гръб към стената, ръце отстрани и изправени гърди, свийте коленете, за да спуснете тялото надолу, докато краката станат успоредни на земята, образувайки ъгъл от 90 градуса. Коленете трябва да са подредени точно над глезените и на една линия с бедрата. Включете основните мускули, за да поддържате стабилност и изправена стойка.
D. Задръжте в това положение за поне 10 секунди.
Основните предимства на Wall Sit
Седежът на стена може да изглежда лесен, но повярвайте - това основно движение за сила е много силно. Ето какви са ползите от стенните седалища според експертите.
Укрепва мускулите на долната част на тялото
"Ако се изпълнява правилно, седежът на стената укрепва седалищните мускули, квадрицепсите, подколенните сухожилия, тазобедрените аддуктори.
Подобно на клякането, седенето на стена включва спускане на тялото надолу, докато бедрата ви станат успоредни на земята, като по този начин се активират квадрицепсите и глутеусите. Докато задържате тази позиция и притискате краката си към земята, вие също така задействате вътрешните мускули на бедрата и ядрото си, за да ви помогнат да се стабилизирате. Активирането на ядрото помага и на горната част на тялото да поддържа изправено положение - казва Тейлър.
За да извлечете максимална полза от това упражнение, трябва да мислите активно за ангажиране на седалищните мускули чрез избутване на петите, казва Холи Росър, сертифициран личен треньор по NASM в Сан Матео, Калифорния. "Когато визуализирате как се задействат определени мускули, ще усетите как тези мускули се задействат повече от други мускулни групи", казва тя. "Всеки мускул в долната част на тялото ви помага да задържите позицията на клякане. Ако искате да се съсредоточите върху определена мускулна група, визуализирайте я."
Предотвратява мускулния дисбаланс
За да поддържате позицията "клек" на стенния седеж, при която бедрата са успоредни на земята, трябва да задействате както квадрицепсите, така и глутеусите. Стенните седалища са отлична превенция на мускулния дисбаланс (т.е. когато едната страна на тялото е по-силна от другата) и травмите, тъй като ангажират равномерно и двете страни на краката - т.е. квадрицепсите в предната част на бедрата и глутеусите в задната част - едновременно, казва Тейлър. А дисбалансът на мускулите крие по-голям риск от това просто да забележите, че единият ви бицепс е малко по-голям от другия. Ако не се вземат мерки, мускулният дисбаланс може да доведе до свръхкомпенсация (при която доминиращият мускул поема движението), дисфункционални двигателни модели и прекомерна употреба - всички те носят риск от травми.
Изгражда мускулна издръжливост
"Изометричните движения, като например седене на стена, са отличен начин за изграждане на сила и стабилност, когато се добавят към подходяща тренировъчна програма", казва Тейлър. От своя страна, стенните седалища подобряват мускулната издръжливост (способността на тялото да работи продължително време); те принуждават мускулите на долната част на тялото да се съкращават за продължителен период от време, откъдето идва и изометричното задържане. А колкото по-силно е тялото ви, толкова по-дълго мускулите ви могат да издържат на съпротивление, казва Розер. Честото правене на стенни седалища ангажира квадрицепсите, глутеусите, сухожилията и вътрешната част на бедрата и с течение на времето повишава тяхната издръжливост, което ви позволява да поемате по-голямо съпротивление (четете: да преминете от 15-килограмови дъмбели към щанга за вдигане на тежести).
Изграждането на мускулна издръжливост в долната част на тялото е важно не само за спортните постижения в спортовете, в които преобладава долната част на тялото (като бягане и колоездене). Тя е от решаващо значение и за ежедневните дейности, като например ходенето, тъй като създава условия тялото ви да извършва дейности за по-дълъг период от време, без да изморява мускулите ви твърде бързо.
Достъпен е за всички нива на фитнес
Седенето на стена не изисква никакво фитнес оборудване; всичко, от което се нуждаете, е стена или плоска и стабилна вертикална повърхност, на която да се облегнете, казва Джордж Бамфо младши, известен фитнес инструктор и състезател на C4 . Седенето на стена също така е движение с малко въздействие, което означава, че то оказва по-малко напрежение върху ставите ви, отколкото например упражненията, които включват скокове. Тъй като стъпалата ви остават на земята през цялото време, седенето на стена е чудесен избор за начинаещи във фитнеса или за по-възрастни хора, които не могат да се справят с толкова голямо въздействие върху ставите си, казва Бамфо-младши. "Ако не сте готови да клякате, препоръчвам ви да започнете със стенен седеж, за да укрепите краката си, преди да преминете към пълен клек." (Не се натоварвате с коленете? Опитайте тази HIIT тренировка с ниско въздействие у дома.)
Чудесно е, че движението е много лесно за изпълнение упражнение, което е нискорисково за всички хора," казва Тейлър. Всъщност всички хора могат да се възползват от изпълнението на изометрични задържания, като например присядания на стена, казва тя. Когато станете по-силни, можете постепенно да усложнявате упражнението, за да продължите да предизвиквате мускулите си.
Работещи мускули на стената
Основните мускули, които работят при седенето на стената, са квадрицепсите, глутеусите, сухожилията, вътрешните мускули на бедрата, прасците и сърцевината, казва Тейлър. Тези мускули са от ключово значение за подобряване на цялостната ви стабилност и сила, което помага за предотвратяване на травми по пътя.
Вариации на стената Sit
Въпреки че стената може да бъде достъпна за всички нива на физическа подготовка, най-важното е да прецените дали изометричното движение е подходящо за вас и вашите фитнес цели. Независимо дали искате да намалите или да повишите нивото на стенния седеж, тези две вариации на упражненията, препоръчани и демонстрирани от Тейлър, ще ви помогнат да извлечете същите ползи като традиционното движение.
Промяна: Четвърт клек стена седнете
Не е необходимо веднага да се впуснете в най-дълбокия стенен седеж в живота си, за да се възползвате от предимствата на стенния седеж. По-скромният 45-градусов ъгъл на краката (в сравнение с 90-градусовия) ще ви предложи начин да се улесните в това движение за долната част на тялото. "Ако клиентът има болки в ставите, препоръчвам четвърт клек на стената, преди да преминете към успореден или натоварен седеж на стената," казва Тейлър. По този начин можете да помогнете на мускулите си да се адаптират към модела на движение в собствената си времева рамка.
Ако имате нужда от допълнителна подкрепа за задържане в клек, можете да поставите стабилизираща топка зад долната част на гърба си, предлага Розер. "Това е по-удобно и ще намали натиска върху квадрицепсите", обяснява тя. "Опитайте се да не се облягате прекалено много на топката. Мислете, че топката помага да се абсорбира част от силата от квадрицепсите, като я пренася към гърба."
Напредване: Седяща стена с тежести
След като се справите с упражненията с телесно тегло и укрепите мускулите на квадрицепсите, глутеусите и ядрото, можете да преминете към упражнения с тежест, за да продължите да натоварвате тези мускулни групи, казва Тейлър. Например, можете да държите чифт гирички или гирички отстрани или да поставите плоча с тежест върху бедрата си. Допълнителното съпротивление предизвиква тялото ви още повече и повишава мускулната издръжливост.
Друго упражнение, което можете да опитате, е седеж на стена с един крак, при който изпъвате единия си крак пред тялото и поддържате същото 90-градусово сгъване на стабилизиращото коляно. "Това движение ще предизвика стабилността на глезените, краката, както и ядрото, " казва Розер.
Често срещани грешки на стената Sit
Макар че седежът на стена изглежда доста елементарен, има начини да объркате това упражнение за долната част на тялото. Например, краката ви може да са в неправилна позиция - или твърде далеч от стената, или твърде близо до нея. "Важно е да се уверите, че коленете и глезените ви са подравнени, за да запазите правилната форма, която ще бъде най-ефективна", казва Тейлър. Глезените ви трябва да са под или малко пред коленете и не забравяйте да натискате пода с цялото си стъпало (а не само с пръстите или само с петите). Това активиране помага за ангажирането на вътрешната част на бедрата и коремните мускули, казва Тейлър.
Не забравяйте и за горната част на тялото си. Колкото и изкушаващо да е да вкарате ръцете си в краката, това не е добре, казва Тейлър. "При седене на стена вкарването на ръцете в краката ще отнеме напрежението от основните мускули, които се тренират, особено от ядрото и седалището," обяснява тя. Вместо това дръжте ръцете си отстрани, над главата или изпънати пред себе си, в зависимост от това колко предизвикателно искате да се чувствате при упражнението, препоръчва тя (за сведение, ръцете над главата ще бъдат най-трудната позиция за поддържане с добра форма).
И накрая, през цялото време на упражнението дръжте гърба си до стената и избягвайте извиване на кръста, което влошава формата. "[Поддържайте] изправено положение с гордо изправени гърди " съветва Тейлър. И ако не усещате горене в квадрицепсите, сложете един-два сантиметра по-ниско, за да извлечете максимална полза от движението.
Как да добавите седалките на стената към тренировката си
Седенето на стена е чудесно движение, което можете да добавите към тренировките за крака, защото е насочено към мускулите на долната част на тялото. Опитайте ги като загряващо упражнение, особено ако правите клек с пълен обхват - препоръчва Тейлър.
"Ако в деня за разгряване на краката използвате седалки на стена, направете две до три серии и задръжте от 10 до 30 секунди с правилна форма," казва тя. "Не забравяйте, че се опитвате да стимулирате краката при изометрично задържане, така че трябва да направите движението умишлено, за да създадете отлична връзка с тези мускули." Или за самостоятелно упражнение за сила Розер предлага да правите три серии по 45 секунди три пъти седмично.
Въпреки че всеки може да се възползва от тренировката на долната част на тялото с присядане на стена, и Розер, и Бамфо-младши го препоръчват най-вече на спортисти, които практикуват спорт, включващ бягане, като футбол, баскетбол и тенис, както и на волейболисти и скиори - всички те трябва да развиват силата и издръжливостта на долната част на тялото, за да постигат успехи в спортовете си. "Той бързо постига колосална трудност, което го прави един от най-добрите избори на треньорите и треньорите по групов фитнес," казва Розер.
