Представете си следното: Намираш се в час по фитнес и изведнъж се появява перфектната песен. Може би това е бавна балада, която ви трогва до сълзи, докато изкачвате планина в часа по колоездене. Може да е поп химн с дъвки, който ви вдъхновява да ускорите темпото по време на последната половин миля от бягането. Какъвто и да е сценарият, няма съмнение, че музиката може да ви развълнува дълбоко - независимо дали се потите в HIIT клас или дишате в савасана по време на йога.
Изследванията на връзката между музиката и физическите упражнения не са много задълбочени, но според Саара Хаапанен, докторант по спортна психология и психология на физическите упражнения в университета в Ювескюла, Финландия, фактори като вида на музиката, тренировката, която правите заедно с нея, и дори отношението ви към звучащите песни могат да повлияят на представянето във фитнеса.
Разбира се, умелото създаване на мотивиращ плейлист за упражнения всъщност не е прилагане на научни изследвания към вашия Spotify - става дума за създаване на емоционално пътуване, което ще ви накара да се движите през възходите и паденията на всяка тренировка. Никой не знае това по-добре от Стив Аоки, диджей, музикален продуцент и главен музикален директор в Orangetheory. Създаването на плейлиста е свързано с използването на емоционалния ви пейзаж, казва той. "Винаги гледам на музиката като на инструмент, с който да достигнете до психологията на това, което сте", казва той. " За да стигнете до сърцето си. Определени песни, определени парчета могат наистина да окажат значително влияние върху психичното ви здраве, отношението ви и поведението ви. "
По-долу Хаапанен разказва какво казва науката за съчетаването на музиката с тренировките - заедно с най-големия съвет за съставяне на плейлисти, които да повишат нивото на тренировъчната ви програма. След това Аоки споделя как да се възползвате от емоциите си, за да изпитате истинско вълнение, докато движите тялото си.
Науката за музиката за мотивация за тренировка
Първо, знайте следното: Да, мотивацията е движещата сила да се направи нещо, но тя е и мимолетна, казва Хаапанен. Всъщност последователността и дисциплината (т.е. настройването за успех) обикновено са по-въздействащи от самата мотивация.
С други думи: Не искате да разчитате на музиката за цялата си мотивация. Вместо това, изследванията и експертите препоръчват да използвате музиката като начин да се ангажирате по-добре с вашата фитнес рутина и да се насладите на самото движение. Ето как музиката влияе на тренировката ви, ритъм по ритъм.
Удари в минута могат да повлияят на темпото и енергията ви.
Случвало ли ви се е да се разхождате по улицата в такт с песента, която звучи в слушалките ви? Това не е просто усещане за разходка на горещо момиче. Всъщност ударите в минута (BPM) на музиката, която слушате, могат да повлияят на каданса (известен още като скорост на оборота) на вашата разходка, бягане или каране на колело. Тренирайте в по-бърз ритъм и ще откриете, че по естествен начин ускорявате бягането си. От друга страна, песен с бавно темпо може да доведе до спокойно, небързащо темпо. Това е така, защото ритъмът запалва двигателните зони на мозъка, които отговарят за планирането, контрола и изпълнението на волеви движения (мислейки за: изпълнение на серия от клекове или скачане на въже в продължение на пет минути). Когато тези мозъчни области се активират, те подтикват тялото ви да се движи в ритъма на музиката, според проучване в Journal of Cognitive Neuroscience. В този смисъл тренировъчните ви джемове действат като метроном, като ви карат да се движите в ритъма на музиката.
Освен това бързите мелодии могат да бъдат по-мотивиращи от психологическа гледна точка, отколкото мрачните балади, както е установено в проучване, публикувано в International Journal of Sports Medicine. Участниците са изпълнили 10 км изпитание по колоездене за време, докато са слушали или музика с бързо темпо със 142 BPM, или никаква музика. Резултатите: Бързата музика води до 2% подобрение на скоростта, а участниците оценяват темпото и ритъма на музиката като по-мотивиращи от хармонията и мелодията. Така че TL;DR: Ако се опитвате да достигнете определено темпо по време на бягане или искате да спазите предложения каданс в клас по колоездене, изберете музика в целевото си темпо.
Музиката може да ви помогне да се насладите повече на HIIT тренировките.
Искате ли да откриете забавлението в една наистина трудна тренировка? Музиката може да ви помогне да добавите този радостен елемент. Малко проучване от 2016 г., публикувано в Journal of Sports Sciences, предизвиква 20 души да опитат спринтиране в стил HIIT. Изследователите установили, че когато спринтьорите слушали музика по време на тренировката, те имали по-добра цялостна представа за HIIT след приключване на тренировката, отколкото когато не слушали музика. Въпреки че в края на експеримента нито един от участниците не е имал отрицателно мнение за HIIT, изследователите са установили, че когато спринтьорите са слушали музика, след приключване на тренировката те са имали по-добра обща представа за високоинтензивната тренировка.
Това предполага, че слушането на музика може да подобри връзката ви с препятствието, свързано с физическата форма, което се намира пред вас. Възможно е дори тези добри ефекти да се отнасят и за задачи извън фитнеса (като например изпълнение на домашно задължение или изпълнение на много неприятни задачи) - въпреки че все още няма конкретни изследвания по темата, както отбелязва авторът на изследването д-р Матю Щорк. Така че, ако опитвате нова форма на фитнес, за която се чувствате някак си "meh" или ви плаши, съставянето на плейлист, който ви харесва, може да я направи по-забавна - и в този процес да създаде повече мотивация.
И ако сте пристрастени към любимия си подкаст за истински престъпления, знайте, че той може да не е най-мотивиращият саундтрак за интервалните ви тренировки. Проучване от 2019 г., публикувано в Psychology of Sport and Exercise, сравнява колко много участниците са се наслаждавали на спринтовите интервали и колко добре са се представили на тези интервали, когато са слушали мотивираща музика (определена като оптимистична, стимулираща музика с темпо над 120 BPM), подкаст или никакво аудио. Резултатите: Слушането на мотивираща музика по време на интервалите засилва чувството на удоволствие, подобрява удоволствието и повишава резултатите от спринта, което кара изследователите да изкажат предположението, че мотивиращата музика може да помогне на хората да се придържат към редовен режим на спринтови интервали. Така че запазете подкаста за разходка с горещо момиче и увеличете звука на жизнерадостната музика, когато се справяте с тежка HIIT тренировка.
Възможността за избор на собствена музика е от значение при избора на мелодии за тренировка.
Случвало ли ви се е да подредите обща плейлиста в Spotify или Apple Music и да прескачате песен след песен? Ако е така, вероятно вече знаете, че персонализираните плейлисти за тренировка - независимо колко време отнема тяхното създаване - могат да имат огромно значение за това дали наистина се наслаждавате на рутинните си упражнения.
Например проучване от 2015 г., проведено сред 31 мъже, показва, че тези, които сами са подбрали плейлистите си, са постигнали сериозни резултати в областта на силата, обяснява Хаапанен. При тези, които са имали възможност да слушат плейлиста си, докато тренират (в сравнение с групата, която не е слушала никаква музика), изследователите са наблюдавали значително увеличение на броя повторения на лицевите опори, които участниците са могли да изпълнят.
" Изглежда, че най-важното нещо е музиката, която звучи по време на упражненията, да е по избор на човека", казва Хаапанен. " Важно е тя да му харесва. Случайната музика не ви помага много ", когато става въпрос за фитнес резултати и удоволствие.
Ако очаквате да харесате плейлистата си за тренировка, може да я заобичате още повече.
Да речем, че любимият ви изпълнител е пуснал нов албум и планирате да го слушате по време на предстоящо пътуване. Бихте се подготвили за тренировката, нали? И това въодушевление от музиката вероятно ще се превърне в по-приятни километри.
Този феномен е разгледан по време на проучване от 2012 г., проведено сред 69 студенти, които спортуват в уелнес центъра на своя университет. Въпреки че на всички студенти е било позволено да създадат своя собствена плейлиста, половината от тях не са знаели, че ще тренират на нея, преди да я съставят, докато на другата половина е било казано, че изборът им на музика вече е известен с това, че подобрява удоволствието от упражненията, преди да започнат тренировките си. Тази променлива позволи на изследователите да проучат дали музикалното очакване ги е накарало да харесват повече тренировките си.
Резултатите показаха "значителен" ефект върху докладваното удоволствие от упражненията при тези, които са очаквали страхотна тренировка в резултат на страхотна музика, което предполага силата на малко самовнушение. "Можете да си кажете, че музиката ще бъде по-мотивираща и тогава тя ще бъде за вас", казва Хаапанен.
Музиката може да намали умората от тренировката или да ви направи по-способни да се справите с нея.
Тук няма изненади: Ако искате да се упражнявате изцяло и с голямо предизвикателство, трябва да тренирате на музика, която наистина ви зарежда с енергия. В едно по-старо проучване, публикувано през 2010 г., са участвали 26 души, които са били помолени да изпълнят шест упражнения от кръгов тип на фона на три различни вида музика: мотивираща музика (състояща се от поп песни с честота 120 удара в минута), неутрална музика (която е била определена от участниците, които са оценявали мотивационните качества на песните) и контрол с метроном (за сведение, метрономът издава звукови кликове, които съответстват на удари с избрано темпо). Проучването установи, че слушането на мотивираща музика е било свързано с това, че участниците са изпълнили повече повторения - така че, ако имате планирана тежка AMRAP тренировка, мотивиращият плейлист може да ви помогне да направите повече повторения.
Как да създадем най-добрата плейлиста за тренировка
Аоки, музикален гений и диджей, който стои зад ремиксирани хитове като "Pursuit of Happiness" и оригинални хитове като "Waste It On Me" с BTS, напоследък мисли много за пресечната точка на музиката и упражненията. Новата му серия от тренировки "All Out With Aoki" в сътрудничество с Orangetheory включва плейлисти, които той внимателно е подбрал.
И когато е диджей или съставя плейлисти, Аоки постоянно измерва емоционалната температура на тълпата. "[За моите класове по Orangetheory] винаги мисля: "Как наистина да отведа хората на пътешествие? '", обяснява той. " Дори на концертите ми не е така, сякаш поставям публиката в червено през цялото шоу. Аз'ги свалям, аз'ги прибирам, аз'изграждам това напрежение. И тогава бум, експлозия", казва той.
Можете да се опитате да създадете същото пътуване към себе си в собствената си фитнес рутина, казва той. "Определено има синергия и директна връзка между хората, които се забавляват на фестивала, мен и хората, които надхвърлят границите на възможностите си по време на тренировка", казва Аоки. " Моята цел в края на деня като артист е да накарам хората да се чувстват толкова добре със себе си, че да не им пука какво мислят другите. Че да загубят всички чувства. " В тренировъчна обстановка това усещане може да се прояви като свръхприсъствие по време на тренировката и забравяне за случилото се в офиса през този ден, благодарение на силната връзка между ума и тялото. Или пък може да се окаже, че сте съсредоточени върху движенията си, без да забелязвате дали правите толкова бърпита, колкото и човекът до вас. Може дори да се почувствате напълно спокойни за потта в краката си.
Последният албум на Аоки - "HiROQUEST: Ако търсите свежа музика за HIIT, имате късмет. По-долу ще намерите плейлиста, вдъхновена от науката за музикалната мотивация и Аоки. Но не забравяйте: Истинският трик е да го направите свой собствен. Така че вземете това, което ви е необходимо, оставете това, което не ви е необходимо, и оставете емоциите си да диктуват какво ще звучи в ушите ви по време на следващата тренировка.
*Курирането на плейлистите е резултат от партньорството на Orangetheory с DJ Стив Аоки. Използването на плейлистата е предмет на правилата и условията на Spotify.
