Дори и да сте сериозен фитнес плъх, тренировъчната ви програма може да е насочена към няколко конкретни мускулни групи. Например, ако изграждането на силни, мускулести квадрицепси е на първо място в списъка с цели - и не презирате нищо повече от тренирането на сухожилия - може да не се замислите дали да пропускате румънските мъртва тяга и северната извивка ден след ден.
Но може би трябва да преразгледате приоритетите си: Според експерти пренебрегването на определени мускулни групи или страни на тялото може да доведе до вредни мускулни дисбаланси. По-нататък те разглеждат потенциалните рискове, свързани с мускулния дисбаланс, и причините за неговото развитие. Освен това те споделят съвети, които да ви помогнат да възстановите баланса на силите на тялото си - и да го запазите.
Как се развива мускулният дисбаланс
Най-просто казано, мускулният дисбаланс се изразява в това, че една мускулна група е по-силна от друга, и може да се развие практически навсякъде в тялото ви, казва Грейсън Уикъм, доктор по физиотерапия, физиотерапевт и основател на Movement Vault. Може да се получи дисбаланс между четирите малки мускула на ротаторния маншон, трите глави на делтоидите и между основните мускули на гръдния кош, например, казва той.
Нормално е да има известни разлики в силата, тъй като всеки има доминираща страна, която ежедневно върши повече работа от другата (помислете за дясната си страна, ако сте десничар). Но те могат да се изострят поради повтарящи се движения, независимо дали става въпрос за спорт, работа или начин на живот, казва Лора Су, C.S.C.S., треньор по силови упражнения в Сиатъл. Например, ако сте играч на софтбол, който постоянно размахва бухалката и хваща топката от дясната си страна, има голяма вероятност половината от тялото ви да е по-силна от лявата, казва Су. Мускулен дисбаланс между двете половини на тялото ви може да се получи и ако обикновено изпълнявате двустранни тренировки (известни още като упражнения, които работят едновременно с двата крайника или страни на тялото), тъй като доминиращата страна естествено ще поеме малко по-голямо натоварване, казва тя.
Освен това може да се появи мускулен дисбаланс между мускулите от двете страни на ставата, например между квадрицепсите и подколенните сухожилия или между бицепсите и трицепсите, казва Су. В този случай неправилните тренировъчни програми (например: да изпълнявате само бутащи движения и да пропускате дърпащи) могат да влошат всички различия в силата, които имате, казва тя.
Рискове, свързани с мускулния дисбаланс
Макар че е неизбежно да се появят малки мускулни дисбаланси, целта винаги трябва да е тялото ви да бъде възможно най-пропорционално, за да се предотвратят травми, казва Су. Да речем, че сте спортист, чиито квадрицепси са значително по-силни от подколенните сухожилия. " Този дисбаланс може да ги изложи на по-голям потенциален риск от разкъсване на ACL, тъй като подколянното сухожилие не е достатъчно силно, за да помогне за намаляване на въртящия момент, който се създава върху тази колянна става, когато правите динамични, бързи движения ", обяснява тя.
Сериозният мускулен дисбаланс може да доведе и до компенсация на движенията, което може да увеличи риска от нараняване - казва Уикъм. Вземете например човек, чийто десен крак е много по-силен от левия. Ако трябва да кляка с тежка щанга, десният му крак може да поеме по-голямо натоварване, тъй като левият се уморява, обяснява той. Тогава "може да се получи изместване на бедрото към по-силната страна, може наистина да се измести тежестта на една страна, което води до някои разлики във въртенето на бедрото и след това се отразява на коляното", казва той. " Сега изведнъж коляното ви е в лоша позиция, което води до износване на менискуса. "
В същия случай техниката на по-слабия крак също може да се влоши с напредването на сета, което ще влоши положението на ставите и в крайна сметка ще доведе до болка и нараняване с течение на времето, добавя той. Превод: Мускулният дисбаланс излага на риск от травми и дискомфорт както силните, така и слабите страни на тялото.
Как да коригираме и предотвратяваме мускулния дисбаланс
Най-лесният начин да определите дали имате мускулен дисбаланс между страните е просто да практикувате едностранни упражнения (известни още като движения в едната страна), казва Уикъм. Ако например опитате еднократна мъртва тяга и успеете да направите 12 повторения на десния крак и само 8 на левия, като използвате една и съща тежест, вероятно имате дисбаланс, обяснява той. Можете също така да разгледате формата си по време на двустранни движения: бавно накланяне на щангата към едната страна по време на серия от лег или клек за гръб може да сигнализира за несъответствие в силата, добавя той. И накрая, внимавайте за болки след тренировка. " Да речем, че рамото ви постоянно изпитва натрапчива болка след определена тренировка, а не сте направили нищо изключително травматично за него, това може да е знак за мускулен дисбаланс ", казва Уикъм.
Смятате, че имате мускулен дисбаланс? Приложете тези съвети, за да отстраните несъответствията, които имате в момента, и да предотвратите появата на други.
Практикувайте едностранни упражнения
Първо, заменете някои от двустранните си упражнения с едностранни, които според експертите също могат да помогнат за предотвратяване на несъответствията. За да помогнете на мускулите си да наваксат със силата, не забравяйте да изпълнявате първо повторенията на по-слабата си страна, когато тялото ви не е толкова уморено и техниката ви ще бъде качествена, предлага Су.
Що се отнася до повторенията и сериите, имате няколко възможности. Ако разликата в силите е значителна, можете да правите няколко допълнителни повторения или цяла допълнителна серия на по-слабата страна в продължение на около три до четири седмици, за да намалите разликата, казва Су. Или ако целта ви е 12 бицепсови сгъвания на двете ръце, можете да направите възможно най-много повторения на по-слабата ръка, да починете 10 секунди и след това да изиграете останалата част от серията, предлага Уикъм. По същия начин можете да намалите тежестта, след като по-слабата ръка се умори, за да можете все пак да постигнете целта за повторения, добавя той.
Следвайте добре разработена програма за обучение
За да коригирате и предотвратите мускулния дисбаланс около една става, не забравяйте да следвате програма за силови тренировки, която обхваща всички основни мускулни групи в предната и задната част на тялото, казва Су. Ако ще тренирате квадрицепсите си, не забравяйте да тренирате и подколенните сухожилия и седалищните мускули. И ако правите бутащи движения, за да насочите вниманието към гърдите, не забравяйте да ги допълните с дърпащи движения, за да развиете гърба, казва тя.
" Доброто правило при съставянето на сплит за цялото тяло, който ще засегне всички основни мускулни групи, е, че трябва да има някакъв вид клякане, нападение, тазобедрена става, изтласкване на горната част на тялото и изтегляне на горната част на тялото", казва Су. " Това ще покрие основните мускулни групи, а след това можете да добавяте изолиращи упражнения, както ви харесва. " Спортистите, които постоянно въртят тялото си и предават сила в една посока (представете си: тенисист), също ще искат да дадат приоритет на движения, които тренират мускулите им в обратна посока, като например преса на Палоф, казва Су.
Когато се съмнявате, не се страхувайте да се обърнете към треньор по силови спортове или физиотерапевт, за да върнете тялото си в правия път. " Но в по-голямата си част, ако следвате добре разработена тренировъчна програма, сте постоянни в нея и напредвате в натоварването или повторенията, тогава би трябвало да сте на добър път към предотвратяване и коригиране на мускулния дисбаланс. "
