Само на външен вид упражненията за сядане на стена, за висока дъска и за мъртва висилка нямат много общо помежду си. Разбира се, всички те са движения с тежест, но всяко от тях е насочено към различни мускулни групи и включва позициониране на тялото в напълно различни позиции.
Но начинът, по който тези упражнения предизвикват тялото ви, е един и същ: всички те се смятат за изометрични упражнения - вид движение, което всъщност не включва никакво движение, но може да има голям резултат, когато става въпрос за мускулна форма.
Продължете да четете, за да научите повече за това какво представляват изометричните упражнения и какви са основните ползи от тях. Освен това разберете как да включите движенията във фитнес рутината си със седем одобрени от треньора изометрични упражнения, които да тествате.
Какво представляват изометричните упражнения?
Според Американския съвет по физическо натоварване, когато изпълнявате упражнение със съпротивление, обикновено можете да го разделите на три отделни фази: концентрична фаза, ексцентрична фаза и изометрична фаза. По време на концентричната фаза на движението (представете си: вдигане на дъмбел нагоре по рамото при бицепсово сгъване) мускулите ви се скъсяват, докато по време на ексцентричната фаза (представете си: спускане на дъмбел при бицепсово сгъване) мускулите ви се удължават. Но по време на изометричната фаза мускулът нито се удължава, нито се скъсява, според ACE. Не всяко упражнение има изометрична фаза, но тя може да бъде добавена към движението (например: задържане в долната част на клек за пет секунди, преди да се върнете в изправено положение).
Като се има предвид тази информация, изометричното упражнение може да се определи като движение, при което мускул или мускулна група се свива, но не се движи, казва Дана Ив Болиг, сертифициран от ISSA личен треньор и създател на метода DE. "Това означава, че мускулът е включен и работи, но не е в активно движение", обяснява тя. Помислете само за седенето на стена: След като заемете седнало положение с колене, свити под ъгъл от 90 градуса, и с гръб, опрян в стената, квадрицепсите и глутеусите ви ще се свият - и ще останат така през 30-те секунди, в които ще задържите позицията си, добавя Тесия Де Матос, P.T., D.P.T., C.S.C.S., физиотерапевт и треньор по силова подготовка в Ню Йорк.
Тези видове движения " просто работят с мускул или мускулна група със статично време под напрежение", добавя Болиг. " С други думи, вие ще държите предизвикателна позиция - със или без добавена тежест или съпротивление - докато мускулите ви са ангажирани. "
Предимства на изометричните упражнения
Не се заблуждавайте от липсата на движение или пот - изометричните упражнения носят сериозни ползи за вашата мускулна издръжливост, функционална годност и сила.
Изграждане на мускулна издръжливост
Тъй като изометричните упражнения включват задържане в една позиция в продължение на часове (гледам ви, дъски), те спомагат за изграждането на мускулна издръжливост, т.е. способността на мускулите ви да работят продължително време, казва Де Матос. Помислете за това: По време на планк за предмишница ще свиете цялата си сърцевина (която включва коремните, косите и гръбначните мускули, наред с други) за определено време. По този начин научавате основната си мускулатура да действа в унисон и я тренирате да се подпира за продължително време, като и двете са необходими за ефективно бягане, вдигане на тежки тежести, ходене или дори стоене, казва De Mattos.
Също толкова важно е да се изгради издръжливост и в други мускулни групи. " Дори и да обичате да ходите всеки ден, за да можете да ходите по-дълго време или на по-голямо разстояние, наистина трябва да изградите издръжливост в мускулите си [имайте предвид: квадрицепсите, сухожилията и прасците]", казва Де Матос. " Важно е да имате издръжливост на мускулите, за да не се оплаква тялото ви, че не сте достатъчно силни, за да го направите. "
Подобряване на ежедневното функциониране
Практикуването на изометрични упражнения може да ви помогне да подобрите начина, по който се движите в ежедневието си. Да кажем, че обикновено ви е трудно да се изтласкате от стол или да се качите по стълбите поради слабост в долната част на тялото, казва Де Матос. Редовното изпълнение на стенни присядания - които поставят тялото ви в същата поза, в която то се намира по време на изкачване на стълби или седене, и по този начин насочват вниманието към подобни мускули - може да ви помогне да изградите сила в тази позиция. И на свой ред тези ежедневни движения може да се почувстват малко по-лесни, казва тя. Същата идея важи, ако имате проблеми с поддържането на добра стойка, докато носите тежка торба с хранителни продукти отстрани; изпълнението на изометрични странични дъски може да ви помогне да изградите косите мускули, необходими за поддържане на изправен и стабилен торс, дори когато държите тежък товар от Trader Joe's.
Увеличаване на силата и намаляване на болката след операция
Изометричните упражнения често се използват в програмите за рехабилитация след травма или операция, казва Де Матос. Тъй като мускулите не се удължават и съкращават многократно по време на изометричните упражнения, тези движения обикновено не предизвикват болка и всъщност могат да имат аналгетичен (известен още като болкоуспокояващ) ефект, казва тя. " Така че, ако изпитвате болка, обикновено изпълнението на изометрични упражнения може да помогне за облекчаване на част от болката, която изпитвате ", казва Де Матос.
Освен това изометричните упражнения могат лесно да се модифицират и позволяват постепенно напредване, докато се възстановявате, отбелязва тя. Например човек, който наскоро е претърпял операция на коляното, може да започне да укрепва силата си, като прави седеж на стена със свити под ъгъл 45 градуса колене. Докато се лекува, той може бавно да спуска дупето си по-близо до пода и да стигне до 90-градусово сгъване на коленете. "Можете да контролирате колко свивате този мускул - не е нужно да преминавате от нула към сто процента - и това е изключително полезно в рехабилитационните условия", казва Де Матос. " Това също така напомня на мускула и тялото: "Това е [мускулът], който искам да съкратя. Това е [усещането] за съкращаване. "
са лесни за ставите
Благодарение на статичния си характер изометричните упражнения се смятат за слабо въздействащи, което означава, че оказват малък натиск върху ставите, казва Болиг. От своя страна, те могат да помогнат за предотвратяване на травми, тъй като при дейностите с ниско въздействие рискът от травми е само една трета от риска от движения с по-високо въздействие, както съобщи Shape. Така че, ако в момента имате или сте страдали от травми на ставите и се притеснявате да не влошите състоянието си, изометричните упражнения може да са добър вариант за вас.
Ограниченията на изометричните упражнения
Въпреки че изометричните упражнения могат да се отразят добре на мускулите и ставите ви, те не са без ограничения. Най-голямата уловка? Движенията помагат да изградите сила само в конкретната позиция, която тренирате, казва Де Матос. "Това може да помогне да се прехвърли върху ставането от стола, като първоначалното натискане е малко по-лесно", обяснява тя. " Но за да станете по-силни по време на цялото движение на ставане от стола, трябва да тренирате мускула по време на цялото движение. "
По същата причина изометричните упражнения не са най-добрият вариант за изграждане на сила или натрупване на мускули, казва Де Матос. За да постигнете тези цели, ще трябва да изпълнявате ексцентричните и концентричните движения на дадено упражнение, казва тя. TL;DR: " Изометричните упражнения обикновено се считат за по-малко ефективни, ако се изпълняват самостоятелно ", добавя Болиг. "Ако изометричните упражнения се използват изключително без други варианти на силови тренировки, вероятно ще постигнете ограничено нарастване на силата или ще достигнете плато. "
Как да добавите изометрични упражнения към тренировката си
Като се имат предвид ограниченията на движенията, обикновено ще искате да дадете приоритет на упражнения, които съдържат ексцентрична и концентрична фаза, след което да добавите няколко изометрични варианта по време на тренировката, предлага Де Матос. Като цяло изометричните упражнения с телесно тегло, които се изпълняват за кратко време (например 30-секундни дъски), са безопасни за изпълнение всеки ден - просто не забравяйте да сменяте мускулите, към които се стремите. Изометричните движения с тежести, изпълнявани до отказ (напр. 5-минутен седеж на стена с тежест в скута), обаче, обикновено трябва да се правят само веднъж или два пъти седмично, казва Болиг. Благодарение на високата интензивност, тялото ви ще се нуждае от малко по-дълъг период на възстановяване.
За да получите максимална ефективност, можете да изпълнявате и трите мускулни действия в една серия. "Нещо, което обичам да правя и което карам клиентите си да правят постоянно, е да завършват - серия от повторения с изометрично упражнение", добавя Болиг. " Например, ако правите 10 клека с тежести, 11-тото повторение може да бъде изометрично задържане на сумо за 15 до 30 секунди, за да се получи хубава и пикантна работа с глутеусите. "
Въпреки това не съществува точно определено правило за това колко дълго трябва да задържате изометрично упражнение и сериите ви могат да варират по продължителност от няколко секунди до пет минути, казва Болиг. "Моето общо правило е, че можете да задържите изометрично упражнение толкова дълго, колкото можете, или до "отказ", стига да можете да поддържате правилна форма на упражнението", предлага тя. " Ако установите, че правите компромис с формата, по-добре е да задържите упражнението за по-кратко време. " И поддържането на правилната форма е от ключово значение. Ако оставите техниката си на заден план, може да не извлечете максимална полза от упражнението или да увеличите риска от нараняване, казва Болиг.
7 изометрични упражнения, които да опитате за тренировка на цялото тяло
Готови ли сте да включите изометрични упражнения във фитнес програмата си? Опитайте да смесите няколко от движенията на Болиг, които тя демонстрира по-долу, в рутинната си програма.
Задържане на стената с предно повдигане
A. Застанете с гръб към стената, стъпалата са на ширината на раменете, пръстите на краката сочат напред, а ръцете са отстрани. Изнесете стъпалата на около две крачки пред тялото.
B. С гръб и глава, опряни на стената, с ръце отстрани и изправени гърди, свийте коленете, за да спуснете тялото надолу, докато краката станат успоредни на земята, образувайки ъгъл от 90 градуса. Коленете трябва да са подредени точно над глезените и на една линия с бедрата. Включете основните мускули, за да поддържате стабилността и изправената стойка.
C. Вдигнете двете ръце пред тялото до височината на раменете, с длани надолу.
Задръжте за 30 секунди.
Задържане на мечка Планк
A. Започнете в позиция на масата на пода с ръце точно под раменете, колене под бедрата и прибрани пръсти на краката. Дръжте гърба равен, гръбнака неутрален, а погледа насочен към пода под вас.
B. При издишване издърпайте пъпа нагоре и навътре към гръбначния стълб, за да задействате сърцевината. Натиснете ръцете и повдигнете коленете на един-два сантиметра от пода, като държите гърба равен.
Задръжте за 30 секунди.
Задържане на моста на глутеусите
A. Легнете на пода със свити колене, стъпалата са равни и разтворени на ширината на бедрата, на около метър пред дупето, а ръцете са отстрани, с длани надолу.
B. Като държите ядрото ангажирано и опашната кост прибрана, издишайте и бавно натиснете двете пети, за да повдигнете бедрата от пода, като едновременно с това свивате седалищните мускули. Повдигнете бедрата колкото е възможно по-високо, без да позволявате на долната част на гърба да се извива. Поддържайте права линия от коленете до раменете.
Задръжте за 30 секунди.
V-седалка със задържане на странично повдигане
A. Седнете на пода със събрани крака, сгънати в коленете под ъгъл 90 градуса, петите опират в земята, а пръстите на краката са насочени към тавана. Наведете се леко назад в областта на бедрата.
B. Като държите ядрото в напрежение, гърба изправен и главата в неутрално положение, повдигнете двата крака от пода на няколко сантиметра. След това вдигнете двете ръце отстрани на височината на раменете, с длани, обърнати надолу.
Задръжте за 30 секунди.
90-градусово задържане на бицепса
A. Застанете с крака на ширината на раменете, коленете са леко свити. Дръжте по един дъмбел във всяка ръка с ръце отстрани, дланите са насочени напред.
B. Като държите ядрото ангажирано, лактите прибрани встрани, а раменете спуснати надолу и назад, задействайте бицепсовите мускули, за да издърпате дъмбелите нагоре към раменете, докато лактите се сгънат под ъгъл от 90 градуса.
Задръжте за 30 секунди.
Задържане на сумо клек
A. Застанете с крака, малко по-широки от ширината на раменете, а пръстите на краката са обърнати под ъгъл 45 градуса. Съберете ръцете пред гърдите.
B. При вдишване седнете назад в бедрата и сгънете коленете, за да се спуснете, докато бедрата станат успоредни или почти успоредни на пода, като държите гърдите изправени и предотвратявате изкривяването на гърба.
Задръжте за 30 секунди.
Висока дъска
A. Започнете в позиция на масата на пода с ръце, поставени точно под раменете, свити колене, поставени точно под бедрата, и стъпала, разтворени на ширината на бедрата.
B. Отстъпвайте по един крак назад, за да заемете позиция на висок планк върху длани, като свивате седалищните мускули и ангажирате сърцевината. Активно се оттласквайте от пода и поддържайте права линия от главата до петите.
Задръжте за 30 секунди.
