Както за новите, така и за редовните бегачи тренировките за полумаратон са примамливо, но постижимо предизвикателство. За тези, които се чудят "колко е дълъг полумаратонът?", той е 13,1 мили. Това е достатъчно дълга дистанция, за да може тренировъчният ви план за полумаратон да изисква ангажираност, но достатъчно кратка, за да не се налага тренировките да завладеят целия ви живот (за разлика от маратона например).
Ако сте начинаещ в бягането, не позволявайте на нервността, свързана с тренировките за полумаратон, да ви спре да се запишете за целевото си състезание. Тук ще научите всичко, което трябва да знаете за това как да тренирате за полумаратон, включително 12-седмичен тренировъчен план за полумаратон, разработен от Kayla Jeter, C.P.T., сертифициран треньор по бягане от RRCA, сертифициран личен треньор от NASM и сертифициран треньор по функционална сила. Този тренировъчен план за полумаратон включва също как да откриете своето темпо за полумаратон и какво трябва да включва седмичният ви тренировъчен график за полумаратон.
Кой трябва да използва този 12-седмичен тренировъчен план за полумаратон?
Колкото до това колко време е необходимо, за да тренирате за полумаратон, това зависи от целите ви и от това, което искате да получите от това преживяване, казва Кайла Джетър, сертифициран треньор по бягане по RRCA, сертифициран личен треньор по NASM и сертифициран треньор по функционална сила. "За начинаещия бегач, който търси забавление и развлекателна атмосфера, 12-седмичният тренировъчен план за полумаратон е идеален", обяснява тя. "Този тренировъчен план за полумаратон ви дава достатъчно време, за да увеличите пробега си по начин, който ви кара да се чувствате сигурни и да ви остави желание да бягате отново на състезание." От друга страна, бегачите с постоянна рутина на бягане или тези, които преследват определена цел, могат да се възползват от по-кратък тренировъчен план за полумаратон.
Как да тренираме за полумаратон
Още преди да обуете маратонките си, подготовката за полумаратон означава да разберете няколко основни неща за бягането и основите на типичния тренировъчен график за полумаратон. Тук Джетър обяснява всичко, което трябва да знаете за това какво е включено в 12-седмичния тренировъчен план за полумаратон.
Скоростни пробези
При скоростните бягания се редуват бързи бягания за кратки интервали (от 30 секунди до няколко минути или от 100 до 800 м) и възстановяване с бягане или ходене. Работата на скорост може да включва и по-дълги темпови интервали, при които бягате за по-дълги периоди от време (помислете: от 10 до 40 минути) с ускорено темпо, което е малко извън зоната ви на комфорт. "Натискате анаеробната част на тялото си и практикувате повишаване на сърдечната честота, след което я намалявате", добавя Джетър. (Анаеробната тренировка се отнася до упражнения, които могат да се изпълняват само за кратък период от време и се захранват с гликоген, т.е. захар, която се съхранява в мускулите). Не забравяйте специалното загряване и охлаждане по време на скоростните бягания; тези няколко минути ще помогнат на сърцето и мускулите ви да се адаптират безопасно към работата, която извършвате.
Може би си мислите, че бързите бягания са нещо, което правят само елитните бегачи, но те са полезни и за начинаещите. "Бързите бягания изграждат основата на силата и издръжливостта, като ви помагат да практикувате бързо бягане в контролирана среда," обяснява Джетър. "Те са чудесен начин да повишите увереността си." А ако лесно се отегчавате, докато бягате, може би ще харесате разнообразието, което предлагат бързите бягания, тъй като променяте темпото си на равни интервали.
Лесни бягания
Леките бягания се правят с разговорно темпо и се използват като възстановителни бягания в тази 12-седмична програма за обучение за полумаратон. "Дори елитните бегачи правят бавни възстановителни бягания, защото те имат много голяма стойност", казва Джетър. Едно от най-големите предимства на леките бягания е, че те увеличават времето, което прекарвате на крака по време на бягането, което имитира преживяването ви в деня на състезанието и помага на тялото ви (по-конкретно на ставите и мускулите) да се адаптира към стреса на полумаратона. Съсредоточете се върху поддържането на добра форма на бягане по време на леките бягания, които може да са изненадващо трудни, казва Джетър. "Механиката на бягане на повечето хора естествено се изравнява с правилната форма по време на спринта, но вие искате да имате тази добра форма дори когато бягате по-бавно" - както ще бъде по време на полумаратона.
Дълги пробези
Дългите бягания, които се правят всяка седмица, помагат за постепенното натрупване на километри, докато стигнете почти до границата от 13,1 мили. Това е най-важното бягане през седмицата - подчертава Джетър. "Независимо дали се фокусирате върху темпото или завършването, дългото бягане е предназначено да бъде бягането за издръжливост, което обединява всички тренировки, които сте направили през седмицата." Това е и добра възможност да симулирате условията в деня на състезанието, така че използвайте дългото бягане като възможност да тренирате зареждането с гориво за полумаратона.
Кръстосано обучение
Да, вашият тренировъчен план за полумаратон ще включва дни без никакво бягане. Крос-тренировката се отнася за всяка дейност, която не е свързана с бягане и допълва тренировките за бягане, а в 12-седмичния тренировъчен план за полумаратон крос-тренировката ще означава най-вече силова тренировка (въпреки че може да включва и нискоинтензивно кардио с равномерно движение, като плуване, колоездене или гребане). "Силовите тренировки поне два пъти седмично са толкова важни за изграждането на фундаменталната база на един бегач", казва Джетър. Но не е необходимо да прекарвате часове във фитнеса в мъртва тяга, която е два пъти по-голяма от теглото ви; вместо това се съсредоточете върху упражнения, които са пряко свързани с бягането, като клякания с тежест на тялото, дъски, напади и др. "Силовите тренировки трябва да допълват, но не и да отнемат енергия от бягането", казва Джетър. Прочетете: Не вдигайте тежести до степен, в която ще сте прекалено изморени за дългото си бягане.
Възстановяване
Този 12-седмичен тренировъчен план за полумаратон включва един възстановителен ден седмично, в който Джетър препоръчва някаква форма на лека, нискоинтензивна активност (например: релаксираща разходка, йога или упражнения за мобилност). Макар че може да е изкушаващо да се сгушите на дивана в деня за възстановяване (особено когато седмичният ви пробег се увеличава), опитайте се да се движите. "Особено за новите бегачи дните за възстановяване помагат да се изгради навик да правят нещо активно", обяснява Джетър. "Те ви помагат да възприемете начина на живот на спортиста, който сте." (А щом настъпи денят на състезанието, не забравяйте да планирате стратегически и възстановяването си за полумаратона).
Как да намерите своето темпо за полумаратон
Ако сте начинаещ бегач или новак в полумаратонската дистанция, голяма част от подготовката ви ще бъде да се научите да намирате темпото си за полумаратон. За разлика от по-кратките състезания, като например 5-километровата дистанция, полумаратонът изисква малко по-бавно темпо, което можете да поддържате за по-дълъг период от време.
Мислете за темпото като за степен на възприемане на натоварването (RPE) по скала от 1 до 10, където 1 е разходка, а 10 - пълен спринт, казва Джетър. "По-голямата част от бяганията ви трябва да са около 3-5 по скалата", обяснява тя. "Дългото ви бягане трябва да е около 3." Използвайте тази таблица за темпо, за да идентифицирате темпото си при изпълнение на тренировките в плана за обучение за полумаратон за начинаещи.
Най-добрият съвет за подготовка за полумаратон
Идеята да се подготвяте за полумаратон в продължение на 12 седмици може да е плашеща, без значение колко сте бягали в миналото. Тайната за преодоляване на това притеснение е: "Всяка седмица започвайте с мисленето на спортист и се питайте върху какво е съсредоточено представянето ви през тази седмица," съветва Джетър. "Определете защо, за да се придържате към него." А ако 12 седмици ви се струват цяла вечност, разделете ги на четириседмични части. Първите четири седмици от подготовката за полумаратон са насочени към изграждане на сила и постигане на комфорт при по-голям пробег.
Неизбежно ще се сблъскате с препятствия, които ще ви принудят да промените тренировката си за полумаратон. Ако това се случи, "защитете дългия пробег на всяка цена," подчертава Джетър. "Ако не можете да направите дългия пробег наведнъж поради график, разделете го на две бягания в един и същи ден, за да постигнете същия пробег." Например, ако в графика ви е заложено бягане от 10 мили, но нямате достатъчно време да го направите цялото, разделете го на две бягания от по 5 мили (или каквото има смисъл за графика ви). Можете също така да коригирате графика си, за да го приспособите към нуждите си; ако дългото бягане не ви върши работа в деня, в който обикновено го правите, прехвърлете го на друг ден в седмичния си тренировъчен план. Не забравяйте, че това е вашият тренировъчен план за полумаратон, така че правете това, което има смисъл за вашите нужди и цели.
И накрая, знайте, че последователността и придържането към тренировъчния график ще ви се отплатят в деня на състезанието. "Последователността се натрупва," казва Jeter. "В деня на състезанието, ако сте направили цялата подготовка, вълнението и тревогата, които естествено ще изпитвате, ще бъдат по-малко свързани с това дали сте подготвени, а повече с вълнението, че сте постигнали целта си."
12-седмичен тренировъчен план за полумаратон за начинаещи
Няколко бележки от треньора Кайла за този 12-седмичен тренировъчен план за полумаратон за начинаещи. Първо, знайте, че възстановителните бягания не са задължителни - ако тялото ви иска нещо различно, уважете тези нужди. А за скоростните бягания не забравяйте, че "целевото темпо е индивидуално," казва Джетър (то'е еквивалентно на темпото, с което се надявате да пробягате полумаратона си). "Ако не е известно, предлагам да бягате при прагово RPE 6-7
Готови ли сте да тренирате? Ето вашия 12-седмичен тренировъчен план за полумаратон за начинаещи, разработен от треньора Кайла Джетър.
