Макар че би било доста невероятно да живеем в плоска двуизмерна среда, както в анимационните филми като "Фъстъци" или "Скуби-Ду", животът ви се развива в триизмерен свят. И за да останете здрави и без травми, трябва да практикувате движение в няколко измерения - или да тренирате във всички равнини на движение.
Но какво точно представляват равнините на движение и защо са толкова важни? По-нататък фитнес експертите ще разгледат трите равнини на движение и ще споделят упражненията, които се правят във всяка от тях. Освен това те обясняват ползите от това да се съобразявате с равнините на движение, когато планирате тренировките си.
Какво представляват плоскостите на движение?
Най-просто казано, равнината на движение е начин да се опише посоката, в която тялото ви се движи в пространството - обяснява Бетани Кук, физиотерапевт и сертифициран специалист по силова подготовка в Маями. " Когато става въпрос за тренировка, специфичните модели на движение се разделят на различни посоки или равнини на движение", добавя тя. По време на тренировка, например, може да се движите напред и назад, да се премествате от една страна на друга или да се въртите, а тези три основни движения съставляват три равнини на движение.
Трите равнини на движение
Движенията ви могат да бъдат разделени на три равнини на движение: сагитална (известна още като надлъжна), фронтална (известна още като коронарна) и напречна равнина. За да определите в коя равнина на движение се движите, представете си, че през тялото ви минават стъклени плочи, които ви разделят на различни половини - лява и дясна (сагитална), предна и задна (фронтална) и горна и долна (напречна). Когато изпълнявате дадено упражнение, помислете как се движите спрямо стъклото; ако се движите успоредно на една от тези плочи, вие работите предимно в съответната равнина на движение на тази плоча, според Националната академия по спортна медицина. Например, ако се движите в една линия със стъклената плоча, която ви разделя на предна и задна половина, означава, че тренирате предимно в сагиталната равнина.
Въпреки че този мислен образ ви дава добра представа за това коя равнина на движение използвате основно, знайте, че някои от мускулите в тялото ви могат да работят в различни равнини по време на упражнението, казва Кирси Кочел, C.P.T., C.E.S., сертифициран личен треньор и специалист по корективни упражнения. " Вие не се движите като робот, така че макар да можете да разбиете движенията и да ги впишете в различни равнини на движение, също така е важно да не позволявате това да ви ограничава", обяснява тя.
Все още сте объркани? Продължавайте да четете, за да научите повече за трите различни равнини на движение и да намерите демонстрации на упражнения за всяка от тях.
Сагитална равнина на движение
Сагиталната равнина разделя тялото на лява и дясна половина и включва движения напред и назад - казва Кук. Според Американския съвет по физическо натоварване (ACE) в тази равнина на движение ще практикувате движения като флексия (сгъване на ставата, така че двете кости да са по-близо една до друга) и екстензия (разтягане на ставата, така че двете кости да са по-далеч една от друга).
Това означава, че много от основните ви двигателни модели - клякане, разгъване, бутане и дърпане - се извършват в сагиталната равнина на движение, обяснява Кук. "В общи линии всички неща, които правите ежедневно с огромните си мускулни групи, се случват предимно в сагиталната равнина", казва тя. Например, бицепсовите извивки, набиранията напред, набиранията и изтласкванията се извършват предимно в сагиталната равнина, казва Кокъл. Ходенето и бягането също се извършват в сагиталната равнина, така че това е една от най-често използваните равнини на движение, добавя тя.
За да си представите по-добре движенията в сагиталната равнина, вижте по-долу как Кочел демонстрира три упражнения, които се изпълняват в тази равнина на движение. Не забравяйте да си представите стъклена плоча, която минава по средната линия на тялото и я разделя на дясна и лява половина, и отбележете как тя се движи в съответствие с плочата.
Обратно нападение
За да изпълните обратния скок, стъпете с единия крак зад тялото си и се спуснете към земята, докато и двете ви колена се сгънат под ъгъл 90 градуса. Благодарение на тази стъпка назад, която е успоредна на стъклената плоча, разрязваща ви наполовина, движението може да се характеризира като упражнение в сагиталната равнина.
Бицепсово извиване
По време на бицепсовото сгъване сгъвате лакътната става, за да изнесете ръцете си от страни до предната част на раменете. Тъй като това упражнение се изпълнява успоредно на стъклената плоча - и включва модела на движение флексия - то работи предимно в сагиталната равнина на движение.
Push-Up
Въпреки че изтласкването се изпълнява в позиция дъска на пода, а не в изправено положение, то продължава да работи в сагиталната равнина; тялото ви се приближава към земята и се отдалечава от нея, поддържайки съответствие със стъклената плоча, която ви разделя на дясна и лява половина.
Фронтална равнина на движение
За да си представите фронталната равнина, представете си стъклена плоча, която разделя тялото ви на предна и задна част. На свой ред всички движения встрани (четете: странични) се извършват в тази равнина на движение, казва Кук. По-конкретно, упражненията за аддукция (движения към средната линия на тялото) и абдукция (движения встрани от средната линия) се извършват в тази равнина на движение, добавя Кокъл.
В реалния живот движението във фронталната равнина може да изглежда като пристъпване встрани от тротоара, за да избегнете голяма пукнатина, или махане с ръка нагоре, за да извикате такси. А във фитнеса може да се занимавате с упражнения за фронталната равнина, като странични повдигания, странични дъски, клякания, странични напади и странични премятания, казва Кочел. За да си представите по-добре как изглеждат упражненията за фронтална равнина, вижте как Кочел демонстрира няколко движения по-долу. Представете си плоча, която разрязва тялото й на предна и задна половина, и Кочъл, която се движи успоредно с нея.
Страничен планк
Може и да не изглежда така, но страничният планк може да се класифицира като упражнение за фронталната равнина: "При страничния планк косите мускули са основните мускули, които работят и се свиват изометрично", казва Кочел. "Благодарение на изометричното свиване вие задържате позиция, а не се движите. Освен това се съпротивлявате на натиска върху багажника да се огъне странично, което ви поставя във фронталната равнина." Раменните ви стабилизатори и медиалният делтоид също работят, така че рамото е ангажирано латерално, добавя тя.
Казашки клек
С всяко повторение на казашкия клек потапяте бедрата си по-близо до земята встрани от тялото си. И това движение е в съответствие със стъклената плоча, която разрязва тялото ви на предна и задна половина, което го прави упражнение във фронталната равнина.
Странично повдигане
За да извършите странично повдигане, ще абдуцирате ръцете си от средната линия на тялото встрани. Поради този модел на движение - и факта, че то се извършва успоредно на стъклената плоча - упражнението може да бъде категоризирано като движение във фронталната равнина.
Напречна равнина на движение
При напречната равнина на движение тялото е разделено на горна и долна половина в областта на кръста, така че се налагат усукващи движения - казва Кук. "Независимо дали става въпрос за въртене на гръбначния стълб, крайниците или раменете и бедрата, всичко това ще бъде в напречната равнина на движение", обяснява тя.
Според експертите набиранията с криволичеща стойка, ударите с топка по стената, руските усуквания и отрязването на дърво се извършват в напречната равнина на движение. В тази равнина се извършват и антиротационни движения, като например ренегатски набирания и птичи кучета, добавя Кук. " Всеки път, когато се съпротивлявате на въртенето, това ще бъде изометрична контракция ", обяснява тя. " Така че мускулите ви се съкращават, но не е задължително да се движат - това все още ще се разглежда в рамките на напречния план на движение. " За да разберете по-добре плана на движение, гледайте как Кочел практикува три напречни движения по-долу, докато си представя плоча, която разделя тялото ѝ наполовина в кръста.
Руски обрат
Упражнението "Руско усукване" включва въртене на гръбначния стълб; горната половина на тялото се усуква от една страна на друга, докато долната остава неподвижна. На свой ред движението се извършва предимно в напречната равнина на движение.
Ротационна мъртва тяга с гирички
При тази вариация на мъртвата тяга с едната си ръка издърпвате гиричката от пода от противоположната страна на тялото и завъртате торса, за да я върнете обратно настрани. А усукващото движение, което се извършва през горната половина на тялото, прави това упражнение в напречната равнина.
Ротационна медицинска топка Slam
Вероятно можете да предположите основната равнина на движение на това упражнение само като прочетете името му. Това движение отново включва завъртане на горната половина на тялото, като същевременно долната част на тялото остава на място, така че работи в напречната равнина на движение.
Значението на обучението във всички равнини на движение
Преди всичко тренирането в различни равнини на движение гарантира, че фитнес програмата ви е добре закръглена, подобно на тренирането на всички мускулни групи и използването на различни стилове упражнения, което е от ключово значение за балансирания режим, казва Кочел. Но раздвижването на тялото в различни посоки носи и няколко специфични ползи за ежедневното ви функциониране и здраве.
Помага на тялото ви да работи по-ефективно
Въпреки че можете да категоризирате определени упражнения като такива, които се извършват в една равнина на движение, в действителност някои от мускулните групи извършват малки движения в други равнини на движение по време на тези дейности, казва Кук. Вземете например бягането. Кардио тренировката се извършва предимно в сагиталната равнина на движение, докато се движите напред. Тъй като обаче това е дейност с един крак (контактувате със земята само с един крак), "тялото ви трябва да се свива във всички равнини на движение, за да ви държи изправени, стабилни и да не се накланяте или падате", казва тя. По-конкретно, абдукторите на бедрата, които изнасят крака настрани във фронталната равнина, трябва да се свиват, за да поддържат движението на краката напред, а ротационните мускули около таза трябва да се свиват, за да предотвратяват движението в напречната равнина, казва Кук.
Ако не сте тренирали във всички равнини на движение, така че да можете най-добре да изпълнявате тези контракции, "всъщност ще се движите повече от страна на страна във фронталната равнина, просто ще преминавате от един крак на друг, а това само по себе си ще намали ефективността ви", отбелязва тя. " А ако нямате стабилност и сила около ставите си, ще натоварвате още повече ставите, мускулите и сухожилията, отколкото ако сте тренирали в други равнини на движение. "
Намалява риска от наранявания
Може би най-важното е, че тренировките в трите равнини на движение могат да намалят риска от травми, казва Кук. Ако пропуснете да тренирате във фронталната равнина например, може да ви липсва сила при извършване на странични движения или да развиете мускулен дисбаланс, обяснява тя. Когато извършвате движение в рамките на равнината на движение, тялото ви няма да е свикнало с него, казва Кук, а това може да доведе до компенсирани модели на движение и в крайна сметка до травми, според ACE. " Някои мускули може да са по-слаби, защото не ги използвате толкова много, така че това ще ви даде по-малко стабилност, по-малко баланс, дори по-малко координация ", казва Кук.
Подкрепя ежедневното функциониране
Въпреки че може да изпълнявате мъртвата тяга с перфектна форма в залата за тежести, може да нямате същата техника на звезда, когато искате да вдигнете тежък кош за пране от пода. Ето защо тренировките във всички равнини на движение могат да бъдат полезни.
" Ако затваряте чекмедже точно пред себе си, може да се завъртите и да го затворите с бедрото си или да протегнете ръка през тялото си, за да го затворите - а не да се наведете в бедрата си и да го затворите с двете си ръце, казва Кочел. "Важно е да тренирате по тези различни начини в залата, за да можете да укрепите различните мускули и координацията между тях."" На свой ред сте по-наясно с тялото си и е по-малко вероятно да се контузите, докато се движите в ежедневието си, добавя тя.
Как да тренираме във всички равнини на движение
Ако прегледате седмичния си тренировъчен план, има голяма вероятност той да е пълен със сагитални движения, да има няколко фронтални и да липсват напречни, казва Кочел. Всяка равнина на движение обаче трябва да бъде използвана в тренировъчната ви програма, добавя Кук, така че помислете за смесване на няколко от демонстрираните по-горе движения в програмата си.
Въпреки това не е необходимо да категоризирате всяко движение в рамките на определена равнина на движение и да гарантирате, че работите в нея определен брой пъти на тренировка или седмица, казва Кочел. "Не мисля, че е необходимо, когато създавате тренировката си, да се опитвате да намерите нещо, което да съответства на всяка равнина, защото това не винаги е толкова просто", казва тя, като се позовава на факта, че много упражнения работят в рамките на няколко равнини на движение.
Вместо това разгледайте програмата си цялостно и помислете за евентуални пропуски - казва Кук. Запитайте се: Всички ли упражнения днес са в сагиталната равнина? Как можете да ги промените, за да се изпълняват в друга равнина? Как можете да промените тренировъчната си програма, за да включите движение в други равнини? " Искате да сте сигурни, че има просто разнообразие - че сте проверили всички полета по някакъв начин, така че да имате балансиран подход, който ви позволява да функционирате оптимално през живота си ", добавя Кокъл.
