Ако искате да отслабнете, веднага ви идват на ум два въпроса: "Какво да ям?" и "Как да изглеждат тренировките ми?" За тези, които са от типа "диетата започва в понеделник", определянето на фитнес частта от уравнението за отслабване може да изглежда като добро начало. Решението за най-добрия тренировъчен план за отслабване обаче е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, тъй като дори експертите по фитнес не са единодушни как да съставят перфектната тренировъчна седмица. Но има някои общи насоки, които могат да ви помогнат, ако се опитвате да съставите своя собствена програма.
Първо: Дори и да тренирате, за да отслабнете, трябва да включите тренировки с тежести, вместо да прекалявате с кардиото. "Когато приключите с тренировките с тежести, метаболизмът ви се ускорява до 24 часа след това, което е чудесно за отслабване", казва Ерин Опреа, треньор на Кари Ъндърууд и Келси Балерини и автор на "Диетата 4х4". "Но когато правите кардио упражнения, той не се задържа толкова дълго." (
План за тренировка за отслабване, ако обичате кардио
Опреа предлага да ги смесите, ако се опитвате да отслабнете. Например, тя може да препоръча седмица с два дни силови тренировки за цялото тяло, четири дни кардио и ден за активно възстановяване. Освен това тя подчертава, че трябва да останете активни и извън тренировките, като правите поне 10 000 крачки на ден, всеки ден. По време на силовите тренировки за цялото тяло използвайте най-тежката тежест, с която можете да направите 12 до 15 повторения, без да нарушавате формата си, казва тя.
Подобно на това, за всеки, който се опитва да отслабне, Оутън Калабрезе, треньор на Beachbody и създател на 21 Day Fix, препоръчва комбинация от кардио и силови тренировки. "Обичам да използвам кардио силови тренировки, когато целта е отслабване, което означава, че използвате тренировките с тежести, за да изградите мускули, но се движите по начин, по който да подредите повторенията си така, че да позволите на сърдечния си ритъм да остане висок", казва тя. По този начин изгаряте максимален брой калории, докато изграждате сила.
План за тренировка за отслабване, ако обичате да вдигате тежести
Примерна програма за отслабване на Калабрезе включва сила на цялото тяло в понеделник и петък, кардио и коремни преси във вторник и събота, крака и дупе в сряда и почивка или активно възстановяване в неделя.
Когато решавате каква да е продължителността на тренировката, качеството е по-важно от продължителността. "Може да имате едночасова тренировка, но може да постигнете същото и за 30 минути, ако имате по-малко време за почивка между тях и наистина натоварвате максимално мускулите си, за да ги развиете по-бързо", казва Калабрезе. "Всеки има този час в главата си, но реално повечето хора не разполагат с такова време. Затова казвам, че трябва да се вмествате в него колкото можете повече. Ако имате един час, направете един час. В противен случай просто направете една добра 30-минутна тренировка, но след това се движете и през останалата част от деня", казва Опера. (
Хубавото на създаването на собствен план е, че можете да избирате тренировките, които ви доставят удоволствие, което ще увеличи вероятността да се придържате към него. "В много случаи хората се отегчават и спират," казва Oprea. "Затова намерете нещо, което можете да променяте редовно и което ви харесва." Независимо дали записвате уроци или създавате план за тренировки във фитнеса, уверете се, че избирате тренировки, които наистина ще искате да правите.
