Представете си тренировъчна програма, която съчетава кардио и силова тренировка, вкарва ви в залата за 30 минути и ви кара да очаквате с нетърпение следващата тренировка. Звучи ли ви прекалено хубаво, за да е истина? Не е - нарича се кръгова тренировка.
Кръгова тренировка, обяснена
Кръговата тренировка е стил на трениране, при който преминавате през няколко упражнения (обикновено от пет до десет), насочени към различни мускулни групи, с минимална почивка между всяко движение. Резултатът е тренировка, която натоварва мускулната сила и издръжливост, както и сърдечно-дихателната система. Вероятно сте правили кръгова тренировка в часовете от типа "boot camp" и дори не сте го осъзнавали.
Ползи от кръговата тренировка
Тренировките с кръгова тренировка имат множество предимства. Като начало, това е чудесно средство за борба със скуката. Ако по време на тренировката постоянно гледате часовника и отброявате секундите до края ѝ, тогава определено си струва да опитате кръгова тренировка. Това е сигурен начин да раздвижите тренировъчната си програма, тъй като бързото преминаване от едно упражнение към следващото означава, че умът ви няма време да се лута или да се откъсне от него. Освен това има безкрайно много начини да персонализирате, модифицирате и подобрявате тренировката си с кръгови упражнения, за да постигнете целите си за рекордно кратко време.
Освен това ще изгаряте калориите по-ефективно. Тялото ви преминава през период на възстановяване след тренировката (наречен ефект на последващото изгаряне), който изисква повече енергия при кръговите тренировки в сравнение с други методи - като например равномерни тренировки с умерена интензивност. Поради тази причина можете да очаквате да изгорите от 8 до 15 % повече калории, когато изберете високоинтензивна кръгова тренировка, според Американския колеж по спортна медицина. А когато кръговата тренировка съчетава кардио и силови движения, ще увеличите и мускулната маса - на практика можете да отбележите няколко тренировъчни цели с тази една тренировка.
Как да създадем тренировка за кръгово обучение
Да разберете как сами да организирате ефективна кръгова тренировка в началото може да бъде доста трудно. Затова, за да ви помогнем, ви предлагаме шест лесни стъпки, които ще ви помогнат да изградите перфектната си тренировка.
Стъпка 1: Определяне на времеви лимит
Кръговите тренировки се основават на определен брой "станции" които повтаряте, докато времето ви изтече, така че знаейки колко време имате, можете да определите колко кръга ще трябва да направите и колко усилено ще трябва да работите. От 10 до 45 минути са идеални за кръгова тренировка - но колкото по-кратка е тренировката, толкова по-силно трябва да се натоварвате.
И тъй като редувате частите на тялото, с които работите по време на всяко движение, не е необходимо да почивате между упражненията. Мислете за това по следния начин: Ръцете ви почиват по време на клякане, а краката ви - по време на лицеви опори.
Примерна тренировка за кръгова тренировка: Една минута на пет различни станции. Повторете това за шест кръга и ще получите 30-минутна тренировка.
Стъпка 2: Изберете упражнение за горната част на тялото
Трикът при кръговите тренировки е да използвате всичко, което имате под ръка. Ако сте във фитнеса, разполагате с широка гама от възможности - но всичко, от което наистина се нуждаете, е вашето тяло. (Ето една чудесна домашна HIIT тренировка, която можете да откраднете.) Можете да избирате различни движения за горната част на тялото всеки кръг или просто да повтаряте едно и също упражнение всеки път, ако искате да запазите нещата прости. В зависимост от това кой стил предпочитате, можете да преминете през всички тези упражнения или просто да изберете любимите си.
Упражнения за кръгова тренировка на горната част на тялото:
Кръг 1: Раменна преса
Кръг 2: Гребане с наведена глава
Кръг 3: Извиване на дъмбели в изправено положение
Кръг 4: Потапяне на трицепса
Кръг 5: Изтласкване
Верига 6: Руско усукване
Стъпка 3: Изберете упражнение за долната част на тялото
Подобно на упражненията за горната част на тялото, изберете упражнения, които ще натоварят всяка част от долната част на тялото ви. Можете да променяте движенията всеки кръг или да ги запазите същите.
Упражнения за кръгово обучение на долната част на тялото:
Кръг 1: Преден скок или ходещ скок
Кръг 2: Сумо клек
Кръг 3: Повдигане на прасеца
Кръг 4: Свиване на ханша върху швейцарска топка
Кръг 5: Мъртва тяга
Верига 6: Супермен
Стъпка 4: Изберете комбинирано упражнение
Тренировката с тежести е отлична тренировка, но ще повишите сърдечния си ритъм, ако добавите към плана си за кръгова тренировка някои движения за цялото тяло. Отново изберете едно от изброените по-долу или преминете през всичките шест движения.
Упражнения за комбинирано кръгово обучение:
Кръг 1: Скок в гръб
Верига 2: Катерачи
Кръг 3: Thruster (клек до раменна преса)
Кръг 4: Чиста щанга
Верига 5: Скачане на пейка
Кръг 6: Размахване на гирички с една ръка
Стъпка 5: Добавете една минута кардио с максимални усилия
Изследванията показват, че редовното практикуване на кардио упражнения е ефективен начин за подобряване на сърдечно-дихателната годност. Изберете любимия си вид кардио упражнения, които да добавите към тренировката си, и се отдайте на тях в продължение на една минута.
Упражнения за кардио кръгово обучение:
Верига 1: Бягане
Кръг 2: Скачане на въже
Верига 3: Гребане
Верига 4: Колоездене
Кръг 5: Бягане по наклон
Верига 6: Изкачване на стълби
Стъпка 6: Направете едноминутна почивка
Заслужили сте го. Оставете сърдечния си ритъм да спадне и след това преминете отново през кръга толкова пъти, колкото искате, за да направите пълноценна тренировка.
