Вероятно ваканционният сезон е бил изпълнен с множество дейности. От партита за "бели слонове" на работното място, през потници, организирани от различни групи приятели, до печене и украсяване на тонове захарни бисквити за празничната вечеря на семейството ви - може да се каже, че напоследък сте имали много работа. При толкова натоварен график е възможно да сте оставили на заден план физическата си активност - и това е напълно нормално. Всъщност почивката от упражненията може да е била точно това, от което сте имали нужда, за да се справите с непрекъснатите празници в календара си.
"Колкото и да са забавни празниците, те могат да бъдат и малко стресиращи", казва Тамара Терагава, майстор-треньор в YogaSix. "Особено ако тренировките не се вписват лесно в графика ви, премахването на допълнителния стрес от опитите да намерите време за тях по време на празниците ще ви позволи да се отпуснете малко." Да си вземете почивка от фитнеса по време на празниците също така ви помага да избегнете тренировъчното прегаряне, добавя Терагава. "Някои хора изпитват, че истинската почивка и прекъсване на тренировките, дори за няколко седмици, може да помогне на тялото им да се възстанови и да стане готово да работи още по-усилено за тях след почивката", казва тя.
След края на празниците може би се чудите как, по дяволите, да се върнете към редовния си фитнес режим. Най-краткото изложение? Всичко се състои в това да слушате тялото си и да не бързате. Ето някои прости стратегии за по-лесно връщане към движението със собствено темпо.
1. Практикувайте дишане и медитация
Преди да започнете да тренирате отново, направете си равносметка как си поставяте нещата, казва Робин Барет, доктор по фармация, сертифициран личен треньор по NASM и създател на приложението Dr. Robin B" в Playbook. Вместо да се самобичувате, че сте пропуснали няколко тренировки в края на годината, тренирайте съзнанието си "да си спомни, че празниците са били период на почивка, който ви е подготвил и ви е заредил с енергия, за да се върнете в залата", казва тя. Как точно да направите това? "Дихателната работа и йогата са много ефективни за умствена подготовка поради фокуса им върху медитацията и начина на мислене", казва Барет.
Проучване, публикувано в European Journal of Social Psychology , установи, че редовното практикуване на медитация може да помогне за подобряване на мотивацията за преследване на дадена цел. Така че, ако се нуждаете от малък тласък, за да се раздвижите отново след празниците, тогава медитацията може да е точно това. Освен това, друго проучване установи, че само две седмици на курс за обучение по осъзнатост подобряват фокуса и концентрацията - две неща, необходими, за да ви помогнат да извлечете максимума от тренировките си по всяко време.
2. Започнете да ходите
Не се опитвайте да се натоварите с всичко по време на първата си тренировка, тъй като това може да увеличи риска от травми, както съобщи преди време Shape. "Позволете си да се успокоите - това често означава да започнете по-малко интензивно от последния път, когато сте тренирали последователно", казва Терагава. Тя предлага да помислите за 10- до 15-минутна разходка като начало. "Направете нещо, което не пречупва тялото ви и не го тласка отвъд границите му веднага", казва Терагава. "Трябва да възстановите силата, издръжливостта и издръжливостта, за да си възвърнете увереността и мотивацията да продължите напред."
3. Опитайте лек йога поток
"Разбира се, една от най-любимите ми тренировки за повечето хора е йога," казва Терагава. "Хубав клас с лек поток помага постепенно да възстановите силата и увереността в тялото си, но също така ви помага да се отпуснете и да работите върху функционалната подвижност."
Други добри тренировки с ниско въздействие, които могат да ви помогнат да се върнете към движението, са ходенето, пилатесът и гребането, добавя Терагава. Тренировките с ниско въздействие са идеални при завръщане във фитнеса след продължително прекъсване, тъй като оказват малко или никакво въздействие върху ставите и сухожилията, което означава, че рискът от травми е по-малък, благодарение на по-малкия натиск върху ставите и по-бавното темпо.
4. Правете нещо, което ви доставя удоволствие
Не сте привърженик на йога или пилатес? Няма проблем! Един от най-добрите начини да се върнете към движението е да изберете нещо, което ви носи радост. По този начин всъщност ще очаквате с нетърпение тренировките. "Може дори да откриете, че правенето на нещо, което ви харесва, се превръща в терапевтично, така че основната му цел не е просто да тренирате", отбелязва Терагава. Независимо дали сте почитатели на колоезденето на закрито, танцовото кардио или нещо друго, възможностите са почти неограничени.
5. Изберете по-кратки тренировки
Започнете с 20-минутни тренировки три пъти седмично, а след това увеличете продължителността или интензивността, предлага Холи Росър, сертифициран личен треньор по NASM. "Ако е необходимо, можете да разделите тази тренировка на части и да правите по 10 минути сутрин и 10 минути вечер", добавя тя.
Оказва се, че кратките периоди на физическа активност са свързани с реални ползи за здравето, както вече съобщи Shape. Според проучване, публикувано в Списанието за приложна физиология, прекъсването на 30-минутното продължително седене с кратка активна почивка (например: двуминутна разходка или серия клекове) може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар. Това от своя страна може да намали риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
6. Поставяне на малки цели
Преди да започнете да бягате, трябва да вървите - и това важи с особена сила, ако отдавна не сте тренирали. "Преди да завършите колежа, имате четири години класове и финални изпити", казва Розер. "С фитнеса е подобно - преди да постигнете набирания, трябва да започнете с увеличаване на тежестта на вашите лат дъмбели и набирания."
Опитайте се да си поставите измерима, обвързана със срок и конкретна цел, за да поддържате постоянна мотивация през цялата година - предлага Розер. (За вдъхновение, ето няколко предизвикателни, но постижими фитнес цели за постигане.) Бонус: "Когато си поставяте малки цели, постигането им ще ви носи удовлетворение", казва тя. "Ако имате голяма цел, която искате да постигнете, опитайте се да я разделите на малки части, за да повярвате, че можете да я постигнете."
7. Отделете време за разтягане
"Важно е да се разтягате и да загрявате по-дълго от обичайното, когато се върнете в залата, за да избегнете травми", казва Барет. Една ефективна рутинна програма за загряване включва започване с диафрагмено дишане, последвано от фоумролинг, динамични упражнения за загряване и няколко минути леко кардио, както преди съобщи "Shape".
Междувременно най-добрите видове разтягания преди тренировка са динамичните разтягания, които включват отпускане и повторно задействане, за да помогнат за създаването на кръвен поток, придвижването на кислород през тялото и увеличаването на мобилността, както съобщи по-рано Shape . Най-добрата рутинна процедура за охлаждане, от друга страна, включва статични разтягания, които включват задържане на определена позиция, за да се създаде напрежение в мускула, тъй като те могат да помогнат за по-бързото понижаване на кръвното налягане.
8. Дръжте себе си отговорни
Един лесен начин да се придържате към правилния път, докато се връщате към движението? Вземете със себе си приятел. "Разговорът с приятел или партньор може да ви помогне да се мотивирате", казва Барет. В крайна сметка, ако имате приятел, който да ви насърчава, вероятността да се откажете по средата на тренировката ще бъде по-малка, както вече съобщи Shape . Добронамереното приятелско съревнование също може да бъде от полза. Едно проучване установи, че тези, които са тренирали с някого, когото са смятали за по-добър от тях в дадено упражнение, са работили до 200% по-усилено и по-добре от останалите.
Барет добавя, че личният треньор (или използването на приложение за лична подготовка) също може да бъде полезен за целите на отчетността и получаването на подкрепа. Друг начин да се държите отговорни е да записвате тренировките си в календара, казва Терагава. "Започнете с три-четири дни работа в кратки сесии и вижте как ще се справите, преди да добавите повече дни или по-голяма интензивност," казва тя.
9. Останете хидратирани
"Пиенето на достатъчно количество вода преди да подновите тренировките си е чудесно средство за повишаване на издръжливостта и ефективността по време на тренировките, като същевременно предотвратява мускулните крампи, замайването и други признаци на дехидратация", отбелязва Барет. Трябва да започнете да повишавате хидратацията си в деня преди тренировка, а не само минути преди нея, добавя Терагава. Защо? Ами, когато тренирате, се потите, което означава, че трябва да приемате допълнително H20, за да възстановите изгубените течности и да предотвратите дехидратацията и съпътстващите я симптоми, както вече съобщи "Shape". Въпреки че всеки има различни нужди от хидратация, Барет обикновено препоръчва да се стремите към близо един галон вода на ден (което се равнява на около 16 чаши), ако тренирате.
10. Слушайте тялото си
Ако има само един съвет, който трябва да спазвате, когато се връщате към упражненията и движението след празниците, той е следният: "Слушайте тялото си," казва Терагава. "Тялото винаги ще ви каже какво може да понесе и от какво се нуждае, така че обърнете внимание на това, което казва."Ако нещо не се чувства добре, спрете. Ако например посещавате фитнес курс в студио или виртуално, "не забравяйте, че не е нужно да правите всичко, което инструкторът ви ръководи," казва Терагава. "Ако това не работи за тялото ви, изберете друг вариант."
Изводът: Животът е, за да се живее, така че празнувайте със семейството и приятелите си без чувство за вина," казва Розер. "Върнете се към тренировките си, когато те са съобразени с графика ви и можете да отделите необходимото време, за да постигнете целите си. Успехът никога не е линеен - той винаги изглежда като хълмове и долиниś
