Независимо дали сте опитен спортист, или уикенд воин на бюро, основната сила и стабилността са основни компоненти на всяка фитнес програма. Сърцевината е двигателят, от който произлизат всички останали действия, включително движението на крайниците, бързите движения и упражненията за сила. От друга страна, когато ядрото ви е слабо и нестабилно, болките в гърба със сигурност ще го последват. Слабото ядро означава и по-малко сила и стабилност при ежедневните функционални движения, като носене на покупки, почистване и вдигане на децата или домашните любимци.
Но експертите са съгласни: Един от най-добрите начини за справяне с острата болка в кръста и слабата сърцевина е чрез упражнения. А мъртвите буци са широко признати като един от най-добрите варианти за стабилизиране на лумбопелвиса, известен още като кръста и таза, според Strength and Conditioning Journal.
По-долу ще намерите инструкции за правилно изпълнение на упражненията за мъртва глава и видеоклипове, демонстриращи движението, от Сандра Гейл Фрайна, физиотерапевт и основател на Hudson Premiere PT. Освен това ще научите различни начини за модифициране или усилване на упражнението "мъртвец".
Как се прави мъртъв бъг
"Упражнението започва с лягане по гръб с крака в позиция на плот," казва Фрайна. "Важно е да държите гърба си изправен на земята и да поддържате ядрото си стегнато, за да избегнете натоварване на гърба."Тъй като упражнението "мъртъв бъг" се изпълнява на пода, не се притеснявайте да сложите постелка за упражнения за по-голямо удобство, добавя тя.
A. Започнете в позиция на плота, коленете са подредени над бедрата, а глезените са на една линия с коленете под ъгъл 90 градуса. Ръцете се протягат право над главата, на една линия с раменете. Дръжте гърба изправен на земята и стегнато сърцевината, за да избегнете натоварване на гърба.
B. Протегнете лявата ръка право назад над главата към стената зад вас и изпънете десния крак напред, като държите крака повдигнат от пода.
C. Бавно върнете лявата ръка и десния крак едновременно в позиция на плота. Повторете от другата страна.
Повдигнете леко главата си за по-голямо предизвикателство или я дръжте на пода, в зависимост от това кое е подходящо за вашето физическо състояние, предлага Фрайна. Разбира се, винаги трябва да получите разрешение от лекаря си, преди да започнете да правите ново упражнение. Избягвайте това упражнение за мъртва буболечка, ако имате травма на врата или гърба или ако усещате болка. (Това е различно от очаквания дискомфорт от напрежението на активираните основни мускули).
Ключовите предимства на упражненията с мъртъв бъг
Мъртвите буболечки са измамно просто упражнение, което, когато се изпълнява правилно, разпалва коремните и гръбните мускули с дълбоко изгаряне. Ето какви са ползите от добавянето на мъртви буци към тренировката ви и подобряването на основната ви сила.
Намалява болката в долната част на гърба
Според проучване, публикувано в списание Strength and Conditioning Journal, изпълнението на стабилизиращи упражнения, включително мъртви крака, намалява с 63% повтарящите се болки в кръста в сравнение с тези, които не изпълняват тези движения. "Когато изпълнявате "мъртва греда", работите, за да се противопоставите или да предотвратите движението около гръбначния стълб, като укрепвате не само основните коремни мускули, но най-вече по-малките стабилизиращи мускули, които поддържат гръбначния стълб изправен", казва Даниел Уилсън, сертифициран треньор по NASM, HIIT майстор треньор и треньор на EvolveYou. "Укрепването на тези по-малки стабилизатори ще ви помогне да подобрите баланса, координацията и стойката си и може да облекчи болките в долната част на гърба и бедрата", добавя тя. А, за съжаление, болките в гърба са широко разпространен проблем, като 80 % от хората ги изпитват в някакъв момент от живота си, според Medical Clinics of North America.
Тъй като болките в гърба са толкова често срещани, включването на упражнения като "мъртва греда" предотвратява и лекува болките в гърба, без да ги влошава, за да се чувствате и работите по най-добрия начин. "[Мъртвата греда] е добро упражнение с ниско въздействие за разлика от дъската, която работи с подобни мускули, но може да доведе до натоварване на гърба," обяснява Frayna.
Помага за предотвратяване на наранявания
Работата за ядрото е един от най-важните аспекти на фитнеса и превенцията на травми, тъй като всички други движения (като бицепсово свиване, напади или дори разходка) се основават на тази връзка между горните и долните крайници. Силното ядро е от съществено значение за стабилността на ставите, която предпазва ставите от травми, като ги държи на място, според Strength and Conditioning Journal. Друго ключово предимство на подобряването на стабилността на ядрото е способността за активно стягане на мускулите на ядрото при тежки натоварвания, което стабилизира гръбначния стълб, предотвратявайки изкривявания и травми по време на вдигане на тежести.
Всички действия, включително ежедневните дейности, ходенето, тичането и домакинската работа, зависят от сърцевината. Когато ядрото ви е слабо, има по-голяма вероятност да се контузите по време на тези дейности, казва Фрайна. "При отслабено ядро често виждам контузии на коленете, тазобедрената става или глезените," обяснява тя. "[Тези контузии] се случват, когато се уморявате и ядрото ви не е достатъчно силно. [Започвате да се люлеете, което води до дисбаланс, създаващ по-голям натиск върху тазобедрените, глезенните или коленните стави."
Освен това тренирането на дълбоките постурални мускули помага да се предотвратят дестабилизиращите сили, които могат да се появят, когато други мускули се опитват да компенсират слабото ядро по време на спортни и ежедневни дейности, се отбелязва в статия в Strength and Conditioning Journal. Когато в тялото ви се появят такива компенсаторни движения, може да се стигне до болки, страдания и разтежения в мускулите, връзките и сухожилията.
Друга по-малко разглеждана причина за подобряване на стабилността на ядрото е предотвратяването на увреждане на долната част на тялото. Укрепването на цялото ядро и развиването на лумбо-пелвисална стабилност помага за защита на жизненоважните органи при контактни спортове или случайни подхлъзвания и падания.
Подобрява стойката
Мъртвите буболечки могат да помогнат за подобряване на стойката ви, като подпомагат стабилизиращите дълбоки мускули на ядрото и гръбначния стълб, според статия в Academic Journal of Interdisciplinary Studies. "Когато изпълнявате мъртва грешка, вие работите, за да се противопоставите или да предотвратите движението около гръбначния стълб, като укрепвате не само основните коремни мускули, но най-вече по-малките стабилизиращи мускули, които поддържат гръбначния стълб изправен", казва Уилсън. Поддържането на гръбначния стълб в една линия е от ключово значение за високата и поддържана стойка.
Мускули, работещи с мъртви буболечки
"[Упражнението "мъртъв бъг"] е движение, което трябва да бъде включено в рутинната ви тренировка, тъй като работи с по-дълбоките мускули на ядрото, включително напречните коремни мускули, гръбначния стълб, косите мускули, правия корем и тазовото дъно", казва Фрайна. Работата на тези външни и вътрешни дълбоки стабилизиращи мускули е това, което прави мъртвите точки толкова мощни за защита на гръбначния стълб и мускулите на кръста. Това е така, защото тренирането на стабилизаторите помага за намаляване на движението в лумбалната част на гръбначния стълб, според Strength and Conditioning Journal. В превод: Мъртвите бръмбари поддържат бедрата и таза ви стабилни и силни, като същевременно намаляват стреса, който може да доведе до болка, напрежение и травми в тази област.
Вариации на упражнението "Мъртва грешка
Въпреки че мъртвите буболечки изглеждат лесни, това определено не е така. Може да искате да ги промените, докато натрупате сила, за да сте сигурни, че ще се справите с формата. Ако сте готови да повишите нивото си, опитайте по-предизвикателна вариация. А ако имате проблеми с кръста, уверете се, че сте получили разрешение от лекар да изпълнявате тези упражнения с мъртви буци.
Промяна: Мъртви буболечки с извити крака
За да модифицирате мъртвите крака, намалете диапазона на движение, когато краката и ръцете се изтеглят от ядрото, което ще намали силата на ядрото и стабилността, които ще са ви необходими за изпълнението на движението. Можете също така да опитате движението със свити колене, като леко докосвате всяка пета надолу по пода, преди да я повдигнете обратно към центъра. Уверете се, че привеждате бедрата си само до 90 градуса, а не ги прибирате към гърдите.
A. Започнете в позиция на плота, коленете са подредени над бедрата, а глезените са на една линия с коленете под ъгъл 90 градуса. Ръцете се протягат право над главата, на една линия с раменете.
B. Протегнете лявата ръка право назад над главата към стената зад вас и спуснете десния крак към земята, като държите дясното коляно сгънато под ъгъл 90 градуса. Докоснете земята с дясната пета.
C. Бавно върнете лявата ръка и десния крак едновременно в позиция на плота. Повторете от другата страна.
Промяна: Мъртви буболечки с наведени крака и плоски ръце
Ако тази модификация на упражнението "мъртва буболечка" все още е прекалено голяма, опитайте версията със сгънати колене, като държите ръцете си на място, вместо да ги разгъвате. Тази модификация намалява още повече необходимото усилие и е идеалното начално място, ако сте нови в работата с ядрото или ако целта ви е да намалите болките в кръста.
A. Започнете в позиция на плота, коленете са подредени над бедрата, а глезените са на една линия с коленете под ъгъл 90 градуса. Ръцете са издължени срещу гръдния кош, дланите са насочени надолу.
B. Спуснете десния крак към земята, като държите дясното коляно сгънато под ъгъл 90 градуса. Докоснете земята с дясната пета. Ръцете остават в позиция.
C. Бавно върнете десния крак в позиция на плота. Повторете от другата страна.
Напредване: Изометрично задържане на мъртва грешка с щанга
За да увеличите предизвикателството, добавете изометрично задържане с помощта на съпротивление. Притискането на щанга с тежест в коленете не само ще увеличи усилието, използвано за поддържане на повдигнатия торс, но и ще осигури съпротивление за неразгъващия се крак. За допълнително предизвикателство извийте врата и раменете си нагоре от земята (но се откажете от тази модификация, ако тя причинява болки във врата).
A. Започнете в позиция на плота, коленете са подредени над бедрата, а глезените са на една линия с коленете под ъгъл 90 градуса.
B. Натиснете щанга с тежест в двете бедра точно над коленете, с длани, обърнати настрани от вас. Бедрата трябва активно да се притискат обратно към щангата за изометрично задържане.
C. Изпънете и спуснете десния крак към земята. Продължете да натискате щангата в бедрата.
D. Бавно върнете десния крак в позиция на плота. Повторете от другата страна.
Напредване: Изометрично задържане на мъртва грешка със съпротивление на телесното тегло
За да намалите интензивността на упражненията, но все пак да ги направите по-предизвикателни, притиснете ръцете си към бедрата вместо щанга с тежест.
A. Започнете в позиция на плота, коленете са подредени над бедрата, а глезените са на една линия с коленете под ъгъл 90 градуса.
B. Натиснете длани в бедрата точно над коленете. Бедрата трябва активно да се притискат обратно към дланите за изометрично задържане.
C. Изпънете и спуснете десния крак към земята. Продължете да натискате лявата длан в лявото бедро.
D. Бавно върнете десния крак в позиция на плота. Повторете от другата страна.
Мъртви буболечки Упражняване на общи грешки
Най-честите грешки, които хората допускат при изпълнение на мъртвите крака, са извиването на долната част на гърба от пода и прекаленото извиване на врата нагоре, като и двете могат да доведат до болка. "Уверете се, че не позволявате на долната част на гърба да се повдигне от земята, докато преминавате през всяко повторение, и не се опитвайте да извивате главата и врата нагоре, за да гледате напред," инструктира Уилсън. "Дръжте главата, врата и гръбнака неутрални на земята."
Друга често срещана грешка на мъртвия бъг е да се движите твърде бързо. Магията на мъртвите грешки се крие в бавното и контролирано движение, което осигурява време под напрежение, за да се изгради дълбоко изгаряне и ефективно да работят дълбоките стабилизатори. Това е така, защото когато изпълнявате упражнения, които не разчитат на тежко натоварване (известни още като използване на големи тежести), трябва да използвате по-бавно темпо, за да извлечете ползите, според преглед от Sports Medicine.
Как да добавите упражненията за мъртви буболечки към ежедневието си
Добавянето на мъртви буболечки към упражненията е лесно, защото те са многофункционални. Можете да използвате мъртви буболечки като част от активна загрявка преди вдигане на тежести или спортуване. Като част от загрявката мъртвите буболечки ще ви помогнат да се свържете с дълбоките си основни мускули, които могат да предпазят гръбначния стълб, ставите и другата мускулатура от противоположни сили и движения, които могат да ви дестабилизират и да доведат до изкривяване или нараняване.
Освен това можете да включите мъртвите буболечки във всяка друга част от рутинната си програма, например по време на сесия за активно възстановяване, като част от охлаждането след тренировка или в деня за тренировка на ядрото. Използването им като част от разхлаждането може да осигури допълнителни ползи, тъй като според Националната академия по спортна медицина лежането по гръб и бавното и контролирано движение могат да върнат нервната система в състояние на спокойствие, което може да намали риска от претрениране. Освен това, когато приключите с мъртвите буболечки, можете да се отпуснете на пода и да се попечете на ендорфините след тренировка - кой може да откаже това?
