Прочетете всяко ръководство за идеална форма на клякане и вероятно ще откриете бележки за важността на това да държите коленете си в една линия с пръстите на краката, да ангажирате ядрото си и да поддържате гордо изправени гърди. Въпреки че тези указания за формата са безспорно важни, в наръчниците може да се пропуска един ключов компонент за ефективно изпълнение на упражнението: клякането на идеална дълбочина.
Да, има значение колко близо е задникът ви до земята, а ако не клякате достатъчно ниско, тренировките за долната част на тялото ви може да са по-малко продуктивни. Смятате, че има какво да подобрите в това отношение? Продължавайте да четете, за да разберете защо не достигате пълния си потенциал за дълбочина на клека и съвети как да преминете на следващото ниво.
Защо дълбочината на клека е от значение
Идеалната дълбочина на клека зависи от целите на човека. Силовите атлети искат да клякат достатъчно ниско, така че сгъвката на бедрото им да е под горната част на коляното, за да отговарят на изискванията на спорта. Обикновените силови атлети обаче трябва да се стремят да се потопят достатъчно ниско, така че бедрата им да са поне успоредни на коленете или малко под тях, казва Алиса Партен, магистър по медицина, сертифициран от NSCA личен треньор, специалист по сила и кондиция и треньор по силов трибой.
А достигането на поне паралел е ключът към постигане на ползите от упражненията за изграждане на сила при клякане. ICYDK, агонистичните мускули (известни още като основни движещи мускули или мускулите, които са основно отговорни за задвижването на движението) за клек са квадрицепсите и седалищните мускули. Колкото по-ниско сядате в клека, толкова повече ще трябва да свивате квадрицепсите и глутеусите, за да се върнете обратно в изправено положение, казва Партен. Тези мускули се задействат и при спускането, за да поддържат стабилността ви и да контролират темпото на движението, добавя тя. "По-дълбокият клек ще натовари тези мускули в по-голяма степен", обяснява тя. " Това означава, че те ще трябва да се свиват по-силно, за да излязат от това положение." На свой ред ще изградите още повече сила и мускули, казва тя.
Укрепването на квадрицепсите може не само да подобри представянето ви при други упражнения (например напади, скокове от място), но и да подпомогне здравето на коленете, казва Партен. Мускулната група е основно отговорна за разгъването и стабилизирането на коляното и ако е слаба, може да изпитате нестабилност и болка в ставата, според Кливландската клиника.
4 фактора, които могат да ограничат дълбочината на клека
Ако ви е трудно да достигнете паралела или да клякате под него, вината може да е в няколко фактора. Ето четирите най-често срещани проблема, които могат да ви попречат да постигнете целите си за дълбочина на клека.
Липсва ви нервно-мускулна координация.
Хората, които изпитват затруднения при клякане до успоредно положение, може да имат проблеми с нервно-мускулната си координация, казва Партен. Всяко движение, което извършвате, изисква стимулация от мозъка, който изпраща неврони към мускулите и предизвиква свиване, обяснява тя. Движенията, които сте усвоили с течение на времето, в крайна сметка се "съхраняват" в мозъка ви, което ги прави като втора природа. "Ако обаче дадено движение - като дълбокото клякане - е ново за някого, той може да срещне трудности при координирането на нервната си система с желания модел на движение", обяснява Партен. " Много неща трябва да се случат, за да може нервно-мускулната система да координира дадено движение с добра форма. "
Нещо повече, специфични неврони в сухожилията (които свързват мускулите с костите), наречени сухожилни органи на Голджи, предават информация на мозъка за напрежението в мускулите ви, казва Партен. Когато новаците се опитват да клекнат до паралел за първи път или да увеличат обхвата на движението си (прочетете: да опитат непознато движение), тези неврони възприемат повишеното мускулно напрежение като опасно и изпращат червени сигнали до мозъка. В отговор мозъкът казва на мускула да спре да се съкращава, като по този начин предотвратява по-нататъшното натоварване на мускула при клякане, казва тя. "Когато това се случи при клякане, човек или спира на дълбочината, която може да намери, преди да се почувства ограничен, или компенсира с други мускули или движения в опит да се накара да достигне дълбочина", обяснява тя.
Прекалено закръгляте или извивате гръбначния си стълб.
Най-често проблемите при клякане под паралела се дължат на малки проблеми с положението на гръбначния стълб, по-специално в горната или долната част на гърба, казва Партен. При клек с щанга тежестта може да се измести напред, например. На свой ред може неволно да закръглите горната част на гърба си в опит просто да "слезете по-ниско" или под паралела. Тази компенсация на движението може да понижи щангата, но не помага на бедрата ви да паднат по-близо до пода - което е необходимо, за да клякате на желаната дълбочина, казва Партън. Същото закръгляне може да се получи, ако нямате необходимата сила в основата или горната част на гърба, за да поддържате торса изправен по време на движението, добавя тя.
От друга страна, започването на движението с дъга в долната част на гърба - известно като преден наклон на таза - може да затвори капсулата на тазобедрената става, да ограничи подвижността на тазобедрената става и да попречи на седенето в по-дълбока позиция, казва Parten. "Винаги, когато придвижите бедрата обратно в неутрална позиция, тазобедрената става може да се движи по-свободно в гнездото на таза", обяснява тя.
Не въртите външно бедрата си.
Възможно е също така да вините бедрата за недостатъчната дълбочина на клека. За да завършите успешно клека, трябва да въртите бедрата си външно по време на спускането, което ви позволява да седите ниско в бедрата, като същевременно държите щангата на една линия със средното стъпало (известно още като център на масата), казва Партен. Поддържането на това подравняване ви помага да поддържате правилна форма и техника, а ротацията на бедрата също така предпазва коленете ви от потенциален дискомфорт или травма. Но ако ви е трудно да отворите бедрата си във външна ротация, което може да се случи, ако нямате достатъчно подвижност в бедрата, може да ви е трудно да седнете под паралела, казва Партен.
Имате ограничена подвижност на глезена.
Липсата на подвижност на глезена, която може да се получи след травма на ставата, също може да е причина за затрудненията ви с дълбочината на клека, казва Партен. В този случай може да пренасяте тежестта си върху пръстите на краката, вместо да я разпределяте равномерно, и петата ви може дори да се повдига над земята, което може да ви попречи да потънете под паралела, казва тя.
Как да подобрите дълбочината на клека
За щастие подобряването на дълбочината на клека не е твърде труден процес и само няколко промени във формата, изпълнението на упражнението с нови инструменти и подобряването на силата и подвижността могат да доведат до промяна.
Но първо трябва да определите какво точно ви пречи да клякате на желаната дълбочина. Ето защо Parten препоръчва да заснемете как клякате с обичайното си оборудване (или само с тежест на тялото), преди да използвате някой от следните съвети. "Разглеждането на техниката ви и разделянето ѝ на сегменти може да ви помогне", казва тя. Докато гледате видеото си, се запитайте: Закръгля ли се горната част на гърба ми? Извършвам ли външна ротация на бедрото? Извивам ли долната част на гърба си? Прехвърлям ли тежестта си в пръстите на краката? След като сте наясно с проблема, използвайте съветите на Parten, за да постигнете напредък в дълбочината на клека.
Имате отправна точка
За начинаещите, които имат проблеми с успоредното потъване на бедрата поради потенциални проблеми с нервно-мускулната координация, Партен препоръчва упражнението да се практикува с плио бокс, пейка или топка за упражнения зад дупето. Тези предмети служат като физическо напомняне за това колко ниско да клякате и помагат постепенно да увеличите обхвата на движение, казва тя. "Това помага изключително много на хората да могат да си представят как да се движат", обяснява тя. " Те могат да поставят бедрата си до референтната точка и това само затвърждава модела на движение. " Започнете с по-висок предмет, след това постепенно го намалявайте, докато не се нуждаете от отправна точка, за да клякате успешно до паралел, предлага тя.
Упражнявайте клекове на гоблет и предни клекове
Справяте се със заоблената горна част на гърба? Един от най-лесните начини да коригирате формата си и да клякате по-дълбоко е да се откажете от клековете с щанга и вместо това да практикувате клякане с чаша, казва Партен. "Придържането на нещо на гърба затруднява разпределянето на тежестта, което води до закръгляне на горната част на гърба", обяснява тя. " Но държането на тежест, която уравновесява теглото на тялото ви, ще ви помогне да седнете в много по-ниска позиция. " След като сте изградили дълбочината си по време на клек, можете да преминете към преден клек - който все още включва държане на тежестта в предната част на тялото ви - преди да преминете към заден клек, добавя тя.
Изграждане на здравина на горната част на гърба и ядрото
Закръглянето на горната част на гърба при клякане може да бъде причинено и от недостатъчна сила на мускулите на гърба или на ядрото (което, между другото, е отговорно за поддържането на гръбначния стълб изправен и стабилен), казва Партен. "Да се уверите, че поддържате ядрото си адекватно при по-тежък клек, когато може да се наблюдава този проблем, и да укрепите коремните си мускули, може да бъде полезно. " Поправката: Добавете упражнения като гребане с наведени крака, обратен полет, преса на Палоф и планк в рутинната си тренировка за сила.
Променете репликата си
Типичният съвет за клякане е да седнете назад, сякаш ще седнете на стол, но този съвет може да доведе до предно наклоняване на таза, казва Партен. Ето защо тя тренира клиентите си да сядат с бедрата към петите, което обикновено предотвратява прекомерния свод, като в същото време ви дава същия модел на движение, добавя тя.
Все пак някои хора по природа имат преден наклон на таза и може да се наложи да направят леки промени във формата си, за да заемат неутрална позиция на таза, казва Партен. "За да могат да седнат по-плавно, ще ги накарам да свият седалищните си мускули и да приберат бедрата си под косъм, за да изравнят този наклон", обяснява тя. "Това може да изостри проблема, ако нямат ниско разположен гръб, но за хората, които имат, това ги поставя в по-нормална позиция. "
Добавяне на упражнения за мобилност на тазобедрената става и глезена към загрявката
Ако подозирате, че проблемите с подвижността на тазобедрената става са причина за недостатъчната дълбочина на клека, може да ви бъде от полза да направите някои упражнения, които разхлабват ставите, преди да започнете да вдигате. По време на загрявката отделете няколко минути, за да упражните 90
При ограничения в подвижността на глезена направете няколко повторения на упражнение, наречено "разсейване на глезена с лента", препоръчва Parten. Застанете с единия край на лента за съпротивление с дълга примка, увита около предната част на единия глезен, а другият край е прикрепен към неподвижен предмет, след което, докато поддържате краката си плоски на пода и напрежението в лентата, бавно избутвайте коляното си напред, така че да е в една линия с пръстите на краката ви. (Нуждаете се от визуална представа? Гледайте тази видео демонстрация.) Лентата ще се опита да издърпа ставата ви назад, докато вие едновременно я избутвате напред, което в крайна сметка ще помогне на глезена ви да се движи по-свободно по време на предстоящата сесия за клек, казва Партън.
Независимо от това какъв подход ще използвате, за да подобрите дълбочината на клека, не забравяйте да не натоварвате прекалено много, да не изпълнявате упражнението прекалено бързо и да не забравяте за техниката, казва Партен. И ако все още не можете да задълбочите клека си, след като сте използвали съветите и триковете на Parten, не е срамно да си запишете среща с професионалист, например сертифициран фитнес специалист или физиотерапевт, за да стигнете до дъното на проблемите си.
