Въпреки че двигателните модели, които изпълнявате в ежедневието си - като клякане, навеждане, натискане и навеждане - се считат за "основни" или "базови", те може да не са ви присъщи. Според Американския съвет по физическо натоварване тазобедрената става може да се окаже доста трудна за изпълнение с перфектна техника, тъй като при нея се задействат мускулите по задната част на тялото, които често са слаби поради продължителното седене. (Благодаря, офис работа и пътуване до работа!) Освен това има няколко често допускани грешки, които могат да повлияят на ефективността на тренировката и на вашето здраве, казва Кели Фролих, сертифициран личен треньор и съосновател на цифровата фитнес платформа Balanced.
И така, как изглежда правилната тазобедрена панта и защо изобщо има значение? Тук Фролих разказва за това, включително за рисковете от неправилно изпълнение на тазобедрената става и за стъпките, които можете да предприемете, за да подобрите техниката си.
Как се прави тазобедрена става
Както подсказва името, тазобедрената сгъвка е модел на движение, който включва сгъване напред в тазобедрените стави, за да се спусне торсът към земята, казва Фролих. Ще застанете с леко свити колене и ще се съсредоточите върху изпращането на бедрата назад, докато спускате горната част на тялото си. Това е ключова разлика между тазобедрената става и клека, който включва пълно сгъване на коленете и потъване на дупето към земята, сякаш ще седнете, обяснява тя. За да върнете торса си в изправено положение при тазобедрена става, ще задействате задната верига - мускулите по задната част на тялото, добавя тя.
За да усъвършенствате тазобедрената си става, следвайте демонстрацията на Фролих по-долу, която включва държане на метла между лактите и гърба. По този начин ще поддържате плосък гръб, който е от решаващо значение за предотвратяване на травми и дискомфорт.
A. Застанете с крака на ширината на раменете, леко свити колене и ръце отстрани. Дръжте пръчка за метла зад средата на гърба и я притиснете с лакти, сгънати под ъгъл 90 градуса, отстрани. Изтеглете раменете надолу и назад.
B. Като държите гърба равен, коленете леко свити и ядрото е впрегнато, прехвърлете тежестта върху петите и изпратете бедрата право назад зад тялото, за да спуснете торса към земята.
C. Продължавайте да се навеждате в бедрата, за да спуснете торса към земята, докато не усетите разтягане в сухожилията. След това избутайте петите, изнесете бедрата напред и изправете краката, за да се върнете в изправено положение.
Защо правилната тазобедрена става е толкова важна
Тазобедрената става може да звучи сложно, но вероятно ежедневно извършвате това движение - когато трябва да вдигнете тежък кош за пране от пода, да вземете AirPod-а, който току-що сте изпуснали на тротоара, или дори да изкачите стръмен хълм в квартала си. "Когато се изкачвате по стълби или вървите по хълм, може да се окаже, че леко се накланяте напред", обяснява Фролих. " Леко се накланяте напред, което наистина активира задната част на краката ви. "
Моделът на движение е особено важен в залата. За да изпълнявате безопасно и ефективно упражнения като мъртва тяга, добро утро, обратен лег и наведени гребени, трябва да овладеете тазобедрената става. Да речем, че изпълнявате мъртва тяга с по-голямо сгъване в коленете и сядате назад в седалищните мускули, сякаш клякате. " Щом превърнете упражнението в клек, квадрицепсите - тези предни мускули - светват ", казва Фролих. " Това не е нещо лошо - не е задължително да причини болка или травма - но ще окаже натиск върху квадрицепсите, когато не се опитвате да работите с предната част на тялото си. " С други думи, неправилният модел на движение може да превърне упражнението за задната верига, което е известно с това, че е насочено към прасците, ханша, глутеусите, долната част на гърба и латералните мускули, в движение, което укрепва предимно предната част на тялото. С течение на времето може да не видите специфичните мускулни постижения или подобрения в стойката, които сте се надявали да постигнете с мъртвата тяга.
Дори и да не изпълнявате движение, подобно на клякане, неправилно изпълнената тазобедрена сгъвка може да доведе до дискомфорт и травми в долната част на гърба и коленете, казва Фролих. И в тази връзка...
Често срещани грешки на пантата на бедрото
За да не изпитвате болка, докато правите тазобедрена става, е важно да поддържате плосък гръб и да ангажирате ядрото на тялото си. "Ще използвате долната част на гърба си [по време на тазобедрената сгъвка] - искате малко работа за гърба", казва Фролих. " Но като закръгляте гръбначния стълб, ще окажете голям натиск върху долната част на гърба, вместо върху това, върху което искате да поставите тежестта, а именно седалищните мускули и сухожилията. " А този допълнителен натиск може да доведе до болка и потенциални травми по пътя, добавя тя. " Ако можете да видите раменете си в периферното си зрение, вие изкривявате гърба си - това е показател номер едно ", казва Фролих. " Щом тези рамене започнат да се изнасят напред, тогава има потенциал за нараняване на гърба. "
Погледът ви също е от значение. Когато се навеждате, не забравяйте да гледате към земята, за да поддържате неутрален гръбначен стълб - казва Фролих. Ако вдигате мъртва тяга, докато гледате директно в огледалото пред себе си, в крайна сметка ще окажете допълнителен натиск върху гръбначния стълб, което може да допринесе за болки в долната част на гърба, казва тя.
И макар че е важно да се избягва движението "клякане" по време на тазобедрена сгъвка, не трябва да се опитвате да я предотвратите, като блокирате напълно коленете си. " Прекомерната компенсация за избягване на клякането може да доведе до възможни травми или дискомфорт, защото оказвате голям натиск точно в тази колянна става ", казва Фролих. " И затова е много важно да поддържате поне леко сгъване в коленете. "
Особено по време на мъртвата тяга се съсредоточете върху това да държите тежестта близо до тялото си, като си представяте, че рисувате с дъмбелите си подбедриците, за да сте сигурни, че изпълнявате упражнението правилно, казва Фролих. " Тази подсказка ще ви помогне да изпратите бедрата си назад, а също така ще можете наистина да използвате задната част на краката си, за да се издърпате нагоре. " Нуждаете се от помощ при визуализирането на този модел на движение? Вижте как Фролих демонстрира техниката в реално време по-долу.
Как да подобрите тазобедрената си става
Ако все още не можете да се справите с тазобедрената става, след като сте изпробвали тези указания, има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите формата си. Първата ви стъпка е? Подобряване на подвижността на бедрата - казва Фролих. (Напомняме: Докато гъвкавостта е способността на меките тъкани да се разтягат пасивно, подвижността се отнася до способността на ставата да се движи активно в пълния диапазон на движение, според Международната асоциация за спортни науки). Ако ви липсва в този отдел, няма да можете да се разгъвате толкова много или толкова лесно. На свой ред " може да почувствате известен дискомфорт, а след това тялото ви ще иска да се отърве от това стягане, така че може да започнете да се усещате малко при този клек. " Преди да се заемете с упражнения, включващи тазобедрена сгъвка, направете няколко серии кръгове с крака, за да тренирате тазобедрените стави в целия им диапазон на движение, предлага Фролих. Включването на упражнения за мобилност на бедрата, като разтягане 90-90, пожарни хидранти и изтласкване на бедрата, в рутинната ви програма също може да помогне.
След това дайте приоритет на укрепването на мускулите на долната част на гърба - предлага Фролих. Практикуването на супермени (или суперхора), глутеусни мостове и други упражнения, които укрепват долната част на гърба, ще гарантира, че мускулната група е достатъчно здрава, за да се справи с тазобедрената става и в крайна сметка с мъртвата тяга, добавя тя. "Да се уверите, че долната част на гърба е силна, е от ключово значение за доброто изпълнение на тазобедрената става и за избягване на травми", казва тя.
