Независимо дали усъвършенствате подаването си за тенис или пренасяте огромната торба с храна на кучето си през къщата, работата върху стабилността на ядрото чрез специфично тренировъчно упражнение е полезна за подобряване на резултатите както при спортни дейности, така и при ежедневното функциониране. Едно от упражненията, по-специално пресата на Паллоф, е известно като особено ефективно упражнение за стабилност на гръбначния стълб, тъй като използва изометрична сила за укрепване и поддържане на правилното подравняване и стабилност на гръбначния стълб, според изследване, публикувано в Strength and Conditioning Journal. Нещо повече, упражнението за преса на Паллоф е много безопасно, като създава минимални рискове в сравнение с други упражнения за стабилност на гръбначния стълб като коремни преси и коремни преси, които разчитат на повтарящи се движения на огъване на гръбначния стълб, които могат да доведат до травми.
По-долу, Мелиса Уоган, сертифициран специалист по сила и кондиция с магистърска степен по физиология на упражненията, дава съвети за това как да изпълнявате пресата Pallof, заедно с нейните предимства и модификации, които да отговарят на вашите нужди.
Как се прави Pallof Press
Пресата на палеца (която се извършва в напречната равнина на движение, за ваше сведение) се изпълнява с помощта на лента за съпротивление или кабелна машина и предизвиква ядрото ви по два основни начина: ротация и антиротация. Ротационното движение се извършва, когато издърпвате кабела или лентата от начална позиция до крайна позиция (т.е. позицията, в която завършвате пресата). След това, докато държите тежестта на място, ще се борите срещу дърпането на тежестта, което превръща пресата на палеца и в антиротационно упражнение.
За да изпълнявате безопасно пресата на Палоф, "Мислете за това, че трябва да останете свързани [и] използвайте дишането, за да подпомогнете стабилизирането, като поддържате коленете, бедрата, ребрата и раменете изправени отпред," съветва Уоган. "Поддържайте плавно и контролирано движение и поддържайте равномерна тежест на двата крака. Тъй като стабилността започва от стъпалата, активно натискайте през долната част на стъпалото, за да подсилите стабилната основа," добавя тя.
A. Ако използвате кабелна машина във фитнеса, застанете перпендикулярно на машината. Ако използвате ластик за съпротивление, прикрепете ластика към сигурна опорна точка в тренировъчното помещение (например затворена врата или стойка за клек) и застанете перпендикулярно на опорната точка. Застанете по-близо до точката на закрепване за по-ниско съпротивление и по-далеч от точката на закрепване за по-голямо съпротивление.
B. С разтворени на ширината на бедрата крака, леко свити колене и задействана сърцевина, завъртете торса към машината или опорната точка и хванете дръжката на машината или края на съпротивителния ластик с двете си ръце. Използвайте сърцевината, за да завъртите торса встрани от машината или точката на закрепване, за да се обърнете напред, с ръце непосредствено пред гърдите. Това е началната позиция.
C. Изтеглете ръцете надълго, за да натиснете ръцете далеч от тялото. Движението трябва да е плавно и контролирано, без импулс. Устоявайте на желанието да завъртите торса към машината или към опорната точка.
D. Бавно се върнете в изходна позиция, като завършите с лакти, прибрани до ребрата. Ръцете трябва да останат на височината на гърдите по време на цялото движение.
Ключови предимства на упражнението Pallof Press
"Пресата на Палоф е упражнение срещу въртене, насочено към осъзнаване и укрепване на ядрото", казва Уоган. Упражненията против ротация са важна част от тренировката за ядрото. Не съществува едно-единствено упражнение, което да може да натовари всички коремни мускули, така че включването на разнообразни упражнения, включително ротационни и антиротационни, е необходимо за стабилно и силно ядро. Ето някои специфични предимства на пресата с паллоф.
Работи в напречната равнина
За ваше сведение напречната равнина е въображаема линия, която разделя тялото ви на горна и долна половина. Движенията, които са успоредни на линията на талията ви, като например въртенето, са в напречната равнина. Тъй като тялото ви съществува в 3D, важно е да тренирате и в трите равнини. Обръщането на внимание на напречната равнина чрез Палоф преса ще ви помогне да балансирате силата си във всички измерения.
Помага за предотвратяване на наранявания
Изследванията показват, че травмите на гърба са резултат от дългогодишни микроподвизи на малките стави, които отслабват опорните структури и водят до загуба на способността за свиване на стабилизиращите основни мускули. "Пресата на Палоф е едно от упражненията, които помагат да се повиши осъзнаването на основната мускулатура, а чрез първоначалното ангажиране на тези мускули можем да се подготвим за безопасно движение и ежедневни задачи", обяснява Уоган.
Палоф пресата помага да се научите да поддържате правилна позиция и стабилност на гръбначния стълб. По-важното е, че можете да укрепите ядрото си, без да разчитате на други видове движения, като например коремни преси и лицеви опори, които могат да влошат състоянието на гърба ви или да увеличат риска от травми, ако ядрото ви не е достатъчно силно или стабилно, за да се справи с тях.
Подобрява цялостното функциониране
Тренирането на напречната равнина с Палоф преси ще подобри движението и цялостното ви функциониране. Според Уогън пресата Pallof подготвя ядрото ви за ежедневните дейности и други упражнения, които разчитат на свързано и ангажирано ядро и стабилен, силен гръбначен стълб.
Ангажираното, свързано и стабилно ядро дава възможност за предаване на енергия, което е жизненоважно за много спортове, физически хобита и ежедневието. Прехвърлянето на енергия позволява на ядрото да улеснява движението на крайниците, което е важно за преместването на предмети от ежедневието и за извършването на спортни движения. "Дейности, сред които голф, бейзбол и софтбол, тенис, пикълбол, волейбол, и др., се ползват от силата в напречната равнина " казва Уоган. Ученето да се свързвате с ядрото на тялото и да го ангажирате, изграждането на стабилност с Pallof press се прехвърля и към дейностите от ежедневието, включително качване и слизане от кола, изваждане на дрехи от пералня или сушилня, прахосмукиране и достигане под шкаф.
Работещи мускули
Като базово упражнение, пресата с паллоф работи с няколко коремни мускула. Те включват косите мускули, които се съпротивляват на въртенето, напречните коремни мускули, които често се наричат мускули на корсета, тъй като помагат да се поддържа всичко подпряно и придърпано, и правите коремни мускули (известни още като мускули на шестте гърба), които се свиват изометрично по време на движението.
Други основни мускули, които ще усещат повикване по време на натискането на палеца, са седалищните мускули и лопатковите стабилизатори, които поддържат лопатките стабилни. Тези стабилизатори са ключови играчи, когато става въпрос за правилна стойка.
Вариации на упражнението Pallof Press
Независимо дали сте начинаещ в ротационните движения на ядрото, имате нужда да намалите интензивността на тренировката поради причини, свързани с възстановяването, или искате да увеличите предизвикателството, можете да модифицирате пресата Palloff по подходящ начин.
Промяна: Широка основа Pallof Press
За начинаещи Уоган препоръчва същото изпълнение като традиционното с лента или кабел и да се намали натоварването, като се започне с по-широка основа (известна още като разширяване на позицията на краката за максимална стабилност). Опитайте тази вариация, ако сте новаци в паллоф пресата или друго ротационно движение, например дърпане на дърво. След като овладеете този вариант, можете да стесните стъпалата и да увеличите тежестта.
Напредване: Преса на един крак с палоф
За още по-сериозно предизвикателство за ядрото на тялото опитайте преса с палец със стойка на един крак "Тази стойка на един крак има допълнително предимство като упражнение за стабилност на стъпалата и коленете", казва Уоган. Освен това, това движение ще предизвика още по-голямо предизвикателство за ядрото ви, тъй като ще се борите да запазите равновесие, докато изтласквате тежестта далеч от тялото си. Преди да опитате тази трудна вариация, не забравяйте да намалите натоварването (разбирай: тежестта, която вдигате) и да редувате сериите на всеки крак, за да избегнете мускулен дисбаланс.
Често срещани грешки на Pallof Press
Треньорите обичат пресата на Палоф, защото е достъпна за начинаещи, стига основата да е широка и натоварването да е подходящо за тяхното ниво на умения, казва Уоган. Тя е идеална и за тези, които все още нямат много силна връзка с ядрото. Въпреки че пресата на Палоф е подходяща за начинаещи, все пак има някои често срещани грешки, които трябва да се избягват.
Например много хора прехвърлят тежестта си от единия на другия крак, когато изпълняват преса с длани, като по този начин изместват или усукват ребрата, бедрата или раменете. Тъй като ползите от това движение'идват от работата ви да поддържате стабилна тежест с помощта на ядрото, от съществено значение е да поддържате тежестта си стабилна и тялото си изправено.
Друга грешка, която е лесно да се допусне по време на палеопресата, е да не се поддържа неутрален гръбнак. Това може да се изразява в изкривяване на врата, изнасяне на лопатките напред, което води до прегърбване на горната част на гърба, или прекомерно извиване на долната част на гърба. Приберете малко опашната кост и задействайте коремните мускули, като държите лопатките надолу и назад, така че гръбначният стълб да е в правилна позиция през цялото време.
За максимална безопасност имайте предвид полезни знаци, които да ви напомнят как да позиционирате тялото си, като например "супер стегнато," "останете свързани," или "стойте високо." И разбира се, ако сте нови в упражнението Pallof press, вземете разрешение от лекаря си, преди да го изпълнявате или друго ново движение. Избягвайте упражнението Pallof press, ако имате травма на гърба или ако усещате някаква болка, освен нормалното мускулно предизвикателство, което изпитвате при правилно ангажиране на основните мускули.
Как да добавите упражнението Pallof Press към рутинната си програма
Пресите с палоф са идеални за добавяне към рутинната загрявка на всяка тренировка. Като упражнение за укрепване и ангажиране на ядрото, те са идеални за раздвижване на ядрото и за подобряване на връзката между ума и мускулите, преди да опитате по-тежки или интензивни движения. Опитайте да включите преси с паллоф, преди да се заемете с клекове, мъртва тяга, раменни преси и други силови упражнения, при които се използват много мускули на ядрото за безопасна стабилност.
Ако се занимавате със спорт, можете да използвате пресата на Палоф и като загрявка преди излизане на терена или на игрището. Всеки, който играе тенис, голф или пикълбол, ще има полза от практикуването на ротационното движение.
И накрая, можете да правите преси с палоф и като част от всеки ден за основна тренировка или ден за лека тренировка. Най-добре е да избягвате да ги добавяте в края на натоварваща тренировка, защото ако ядрото ви е отслабено, може да не успеете да поддържате правилна форма (и следователно да изложите гърба си на риск от травма - не благодаря). Ако все пак искате да програмирате паллоф преси в края на тренировката си, уверете се, че използвате достатъчно лека тежест и действате бавно, като използвате перфектна форма.
