Ако редовно вдигате тежести, вероятно имате приблизителна представа докъде ще стигнат мускулите ви. Може би знаете, че сте способни да направите поне осем повторения на машина за преса за крака, която е настроена на тежест, изискваща сила на нивото на She-Hulk. Или пък знаете, че гръдните ви мускули са достатъчно силни, за да изтласкате дъмбели с теглото на кучето си поне три пъти.
Но ако искате да получите точна оценка на абсолютната си сила, помислете за тестване на максимума за едно повторение, известен още като максимален брой повторения. Тук фитнес експертите разказват всичко, което трябва да знаете за този инструмент за силова тренировка, включително основните му предимства за вашата тренировъчна програма и как безопасно да изпълнявате тези херкулесови упражнения.
Какво е максимален брой повторения?
Ако трябва да се разбие, максималната стойност на едно повторение е абсолютното най-голямо количество тежест, което можете да вдигнете за едно единствено повторение на дадено упражнение - разбира се, с правилна форма, казва Натали Смит, сертифициран треньор по силов трибой в Портланд, Орегон. Обикновено проверявате максималния си брой повторения по време на комбинирани упражнения - многоставни движения, при които се задействат няколко мускулни групи едновременно. Помислете за: заден и преден клек, мъртва тяга и лежанка, казва тя. "Когато повече мускулни групи работят заедно, ще можете да вдигнете по-голяма тежест, така че е по-разумно да използвате максимума за едно повторение в този случай", добавя тя. Също така е обичайно да проверявате максимума си за едно повторение при олимпийските упражнения за вдигане на тежести (като изтласкване и почистване и дръпване), добавя Лора Су, C.S.C.S., треньор по силови упражнения в Сиатъл.
Макар че можете да изпълнявате максимални упражнения с една повторение при допълнителните упражнения (например движения с една става, като бицепсово сгъване или гребане с наведена глава), това обикновено не е необходимо, ако вече изпълнявате тези сложни движения, казва Су. "Вие ще получите този максимален стимул чрез комбинирани упражнения достатъчно добре," обяснява тя. "Тогава можете просто да използвате помощните упражнения, за да добавите или запазите тренировката за обем в програмата си, тъй като няма да получите толкова голям обем, когато тествате максимален обем с едно повторение."
Ползите от това да познавате своя максимален брой повторения
Познаването на максималната си сила с едно повторение е от решаващо значение, ако се занимавате със силов трибой - състезателен спорт, при който се проверява абсолютната ви сила, по-специално в лежанката, клека и мъртвата тяга, казва Су. Всъщност целта на този спорт е да се постигне най-високият максимален резултат при всяко от тези движения, добавя Смит. Но от време на време тестването на максимума на едно повторение при комбинираните упражнения може да бъде полезно, дори и ако сте просто случайни трениращи за сила.
Показва истинската ви сила
Тестването на максималния брой повторения не само ви позволява да измервате напредъка си с течение на времето, но също така ви показва колко силни сте наистина в даден момент. А това знание може да бъде ценно за начинаещите в силовите тренировки, казва Су. "Добре е да тествате максималната си сила на едно повторение, след като сте прекарали известно време в тренировки и сте установили техниката и формата си", обяснява тя. "Това ви дава представа за следното: "О, всъщност съм много по-силен, отколкото си мислех, че съм. Бих могла да натискам тежестите по време на редовните си вдигания малко по-силно".
Нещо повече, успешното клякане с чудовищна щанга може да ви накара да се почувствате като пълни некадърници, добавя Смит. "Един от най-пренебрегваните аспекти на силовите тренировки е психологическият компонент," обяснява тя. "Когато видите колко сте силни и се замислите за целия си напредък - може би вдигате повече тежести, отколкото някога сте предполагали, че е възможно - това наистина ви дава сили."
Помага ви да планирате по-добре тренировките си
След като разберете максималната си сила за едно повторение, можете да я използвате, за да определите размера на тежестта, която трябва да използвате в други аспекти на тренировката. В една добре структурирана програма за силова тренировка ще преминете през различни фази, в които ще се фокусирате върху различни качества, като например увеличаване на обема или изграждане на сила, казва Смит. Във всяка фаза тежестта, която използвате, може да бъде определена въз основа на процент от максималната ви сила на едно повторение, обяснява тя.
Според Американския съвет по физическо натоварване (ACE), за да стимулирате хипертрофията (т.е. мускулния растеж), обикновено изпълнявате от 6 до 12 повторения на дадено упражнение с тежест, която е 67-85% от максималната ви тежест за едно повторение. Така че, ако максималното ви натоварване с едно повторение при клек за гръб е 100 килограма, ще използвате щанга с тегло от 67 до 85 килограма, за да стимулирате нарастването. За да изградите мускулна издръжливост, обикновено изпълнявате повече повторения, като използвате тежест, която се равнява на 67% от максималното ви тегло за едно повторение, според ACE. "Искате да прекарвате повече време в изграждане на сила, отколкото в нейното тестване [с максимални натоварвания с едно повторение]", казва Смит. "Използването на проценти ви позволява да имате ориентир за това каква тежест да използвате, така че да не се налага постоянно да се натоварвате прекалено тежко или да проваляте вдиганията през цялото време."
Как да изчислите максималния си брой повторения
Ако в момента нямате достъп до по-тежки тежести или подходящо оборудване за безопасност (или наблюдатели), можете да използвате няколко инструмента, за да го оцените. Първо, можете да използвате онлайн калкулатори, като например този на Националната академия по спортна медицина, който базира приблизителния ви максимален брой повторения на базата на използваната от вас тежест и броя повторения, които можете да направите за дадено упражнение. Или можете да погледнете към максималния си брой пет повторения, който обикновено се счита за 87% от максималния брой еднократни повторения, казва Су. Например, ако можете да вдигнете малко над 60 килограма за пет повторения, вашият приблизителен еднократен максимум за упражнението ще бъде 70 килограма. Ако не искате да правите всички изчисления сами, вижте тази удобна таблица от Националната асоциация по силови и кондиционни тренировки, която може да ви помогне да намерите приблизителния си максимален брой повторения въз основа на тежестта, която използвате, и максималния брой повторения.
От друга страна, ако ви се иска да извадите калкулатора, можете да използвате уравнението за прогнозиране на Бжики - формула, която често се използва в научните изследвания в областта на физическите упражнения, за да оцените максималната си тренировка с едно повторение. В тази формула максималната сила на едно повторение = използваното тегло в килограми
Знайте само, че онлайн калкулаторите, графиките и формулите може да не са напълно защитени от грешки, а фактори като техника, пол, възраст и колко добре сте се възстановили от предишната си тренировка могат да повлияят на вашия максимален брой повторения, казва Смит.Единственият начин наистина да знаете какъв е вашият максимален брой повторения е да го тествате, но те могат да бъдат полезен инструмент," казва тя.
Как безопасно да тествате своя максимален брой повторения
Ако сте готови да изпробвате максималната си сила на едно повторение, не влизайте в залата, а натоварете щангата с възможно най-много тежести и се опитайте да я вдигнете с всичка сила - казва Су. Първо, ще трябва да подготвите тялото си правилно за предстоящото тежко вдигане. "Искате стратегически да загреете по начин, който да сведе до минимум умората и да се подготвите максимално за вдигане на тежка тежест", обяснява тя.
Започнете с няколко упражнения за мобилност, за да разхлабите ставите си, след което направете първата серия само с щанга - казва Су. Ако използвате дъмбели, започнете с чифт, който тежи около 50 процента от предполагаемия ви максимален брой повторения, според ACE. След всяка серия увеличавайте тежестта с 10 до 15 процента и намалявайте броя на повторенията, предлага тя. Когато натоварването се доближи до очакваното максимално тегло, увеличете тежестта само с 5 до 10 процента и изпълнявайте само едно повторение, докато достигнете максимума си, казва тя. Опитайте се да изпълнявате не повече от осем серии, за да сведете умората до минимум, добавя тя. Между всяка серия помислете за почивка от три до пет минути, за да дадете на мускулите си достатъчно време да се възстановят от натоварващите упражнения, добавя Смит.
Ето един пример за това как Су може да си проправи път до максималния си брой повторения за клек с щанга:
- 5 до 10 повторения с щанга
- 5 повторения при 135 паунда
- 3 повторения при 185 паунда
- 1 повторение при 225 паунда
- 1 повторение при 250 паунда
- 1 повторение при 275 паунда
- 1 повторение при 300 паунда
В идеалния случай бихте искали да имате на разположение един или двама наблюдатели, докато тествате максималния си брой повторения за клек или лежанка, тъй като можете да се заклещите в долната част на движението, казва Су. В този случай те ще могат да ви помогнат да вдигнете тежестта, ако не успеете да направите тежко повторение, добавя тя. Ако това'не е възможност за вас, използвайте стойка, която има предпазни колчета, и ги поставете на сантиметър или два под най-ниската точка на клека или пресата за гърди. Ако се наложи да се откажете от движението, просто подпрете щангата на колчетата, казва тя. Мъртвата тяга обаче по принцип е достатъчно безопасна за самостоятелно изпълнение, тъй като можете просто да свалите тежестта, ако ви се стори прекалено тежка, казва тя.
Като се има предвид усещането за BAMF, което получавате, след като изпробвате максимума си за едно повторение, може да е изкушаващо да ги включите в рутинната си програма редовно. Но Смит предупреждава да не го правите. "Истинските максимални упражнения с едно повторение не бива да съставляват по-голямата част от програмата ви, защото ако винаги тествате силата си, вероятността да се контузите е много по-голяма," казва тя. "Ако постоянно тествате едно и също нещо, няма да постигнете никакъв напредък." Ето защо тя препоръчва да ограничите проверките на максималните упражнения с едно повторение до веднъж на 8-12 седмици.
През този период от време трябва да се съсредоточите върху изграждането на сила и тренировките с тежести в тези по-ниски проценти, казва Смит. Започнете да вдигате с по-ниска тежест за по-голям брой повторения. След това постепенно увеличавайте натоварването и не бързайте с повторенията, за да изградите сила с наближаването на деня на теста, предлага тя. За по-персонализиран план помислете за работа с треньор по силови спортове, който може да гарантира, че предприемате всички необходими стъпки, за да постигнете фитнес целта си.
Когато дойде следващото оценяване, не очаквайте огромен скок в теглото, което можете да вдигнете. "Някои хора си мислят: 'О, може би мога да постигна 50 или 60 килограма PR' - това обикновено не е много реалистично " казва Смит. Вместо това можете да очаквате да увеличите само с 5 до 10 килограма от последния си максимален резултат, което все още е невероятно постижение. "Ако можете постоянно да добавяте по 5 килограма към вдигането си, това ще стане много, месеци и години напред," казва тя. "Затова бъдете търпеливи - изграждането на сила е маратон, а не спринт."
