В наши дни фитнес приложенията, устройствата за проследяване на активността и мониторите за сърдечен ритъм дават на любителите на здравето и фитнеса достъп до множество цифри. От темпото до класирането, от часовете сън до изгорените калории - количествените данни са само на едно кликване или докосване.
От една страна, всички тези данни могат да бъдат много полезни в залата и извън нея, смята д-р Хейли Пърлъс, психолог по спорт и спортни постижения. "Това дава на хората инструменти, с които непрекъснато да научават повече за тялото си", казва Перлус. Но от друга страна, тези цифри могат да затруднят присъствието ви по време на тренировките, както и по време на други моменти от живота, като вечеря, разходка с кучето и работни срещи. Това прекомерно разчитане на данните и осъзнаването им не е без недостатъци за тези, които искат да развият щастлива, здравословна и хармонична връзка с движението.
И така, как да използвате тези данни, за да се мотивирате, а не да се деморализирате? По-нататък експертите ще споделят как да използвате всички тези сочни данни за добро, ще покажат колко (не)точна е част от тази информация и ще посочат някои признаци, че данните вече не служат на вашето благосъстояние. Освен това ще откриете няколко начина за проследяване на напредъка без данни.
Плюсове и минуси на проследяването на данни за здравето и фитнеса
Следенето на сърдечния ритъм или броя на направените крачки може да ви мотивира да продължавате да преследвате целите си, свързани с физическата форма и здравето, но здравните данни имат и тъмна страна. Те могат също така несъзнателно да ви обезкуражат или да ви тласнат към натрапчиво поведение.
Представяме ви потенциалните добри и лоши страни на наблюдението на шест различни общи показатели в областта на здравето и уелнес.
1. Класации
Както знае всеки собственик на Peloton или CrossFit атлет, следенето на класацията може да даде силен тласък и да ви насърчи да продължите да следвате съучениците си... но също така може да бъде истински удар в стомаха.
Като общо правило, класациите са най-полезни, когато познавате лично хората, с които се състезавате, казва Бил Даниелс, C.S.C.S., C.P.T., собственик на Beyond Fitness Online. "Ако преследвате някого в класацията, когото не познавате, може да се изправите срещу някой, който не е от вашата лига", казва той. Това съревнование в крайна сметка ви подготвя за загуба или още по-лошо, обезкуражава ви да атакувате фитнес заниманията си със същата увереност, която сте имали преди класацията.
Но дори когато преследвате само приятелите и враговете си, класациите могат да станат опасни, като насърчават хората да се напрягат прекалено много всеки път, когато тренират в тази среда - казва Даниелс. Въпреки че интензивността е водеща за постигане на резултати, повечето хора трябва да ограничат HIIT тренировките си до три на седмица, казва той. През останалата част от тренировъчната седмица трябва да се дава предимство на кардио тренировките с ниска интензивност и стабилно състояние (LISS), на силовите тренировки с по-ниска интензивност или на възстановителните тренировки, които могат да подобрят общото ниво на физическа подготовка и сърдечно-съдовия капацитет, без да увреждат допълнително мускулните влакна.
"Ако ще се състезавате, най-добре е да се съревновавате със себе си и със собствените си резултати от предишни тренировки", казва Даниелс.
2. Темпо на бягане
Независимо дали сте част от фенклуба на Garmin, Apple или Fitbit, ако тренирате на писта или пътека, има вероятност да имате носимо устройство, което ви дава достъп в реално време до разстоянието, времето, текущата скорост и средното темпо.
Тази информация може да помогне на човека да се придържа към тренировъчния си план за деня, давайки му информация, от която се нуждае, за да открие сладкото място на своята скорост (или сърдечен ритъм), казва д-р Шарън Гем, C.S.C.S. В края на краищата, повечето тренировъчни планове за 5 км и маратон предписват какво трябва да бъде разстоянието и темпото ви, когато обуете връзките.
" Но също така е възможно познаването на темпото ви да ви накара винаги да се опитвате да постигнете най-бързото темпо", казва Гейм. Макар че има време и място за скорост (например темпово бягане), плановете за обучение включват бавни бягания по някаква причина: Те помагат за повишаване на физическата ви подготовка, тъй като изискват от вас да бягате с вече уморени крака, което подобрява състоянието на мускулите на краката. Бавните бягания изискват и по-малко възстановяване, както Shape вече съобщи.
" Трябва да има моменти, в които не сте фокусирани върху това да се движите с максимално темпо (или изобщо с темпо)", казва Челси Лонг, магистър по физиология, специалист по физическо натоварване в Центъра за спортни постижения "Тиш" към Болницата за специална хирургия и в Центъра за спортна рехабилитация и спортни постижения "ХСС" в Уест Сайд в Ню Йорк. Така че, ако се окаже, че преценявате себе си въз основа на това колко бързо тичате, тя препоръчва да оставите часовника вкъщи или да се предизвикате да не гледате часовника си изобщо.
"В дните, в които не гледате, се опитайте да влезете в естествен ритъм, в който вървите заедно с дишането си", предлага тя.
3. Стъпки
Вдигнете ръце, ако някога са ви казвали, че трябва да правите поне 10 000 крачки на ден. *Ръцете навсякъде се издигат във въздуха.* Е, това не е съвсем вярно - поне не за всички.
" Много фитнес тракери поставят 10 000 крачки като базов брой крачки, които всеки трябва да прави всеки ден," казва Лонг. Често тракерите награждават притежателите си със "затворен пръстен", отметка или бръмчащо тържество, ако постигнат целта (или друга самоопределена цел по техен избор). Но новината е, че квотата от 10 000 е резултат от японска маркетингова кампания за първия търговски педометър и е произволно число, което е избрано само защото звучи привлекателно. В превод:
" Ако базовото ви ниво на физическа подготовка е доста ниско и имате заседнал начин на живот, да се опитвате веднага да направите 10 000 крачки на ден е прекалено", казва Лонг. Всъщност преминаването от нула към 10 000 ще нанесе много повече вреда, отколкото полза, защото тялото ви все още не е достатъчно подготвено, за да се справи с километрите. По същия начин, ако сте добре кондиционирани, 10 000 стъпки може да не са достатъчни, за да видите допълнителни ползи за здравето и физическата форма, отбелязва Даниелс.
Препоръка на Gam: Вместо да се опитвате да достигнете произволно определените 10 000 крачки на ден, позволете на вашия тракер да брои крачките ви в продължение на една седмица, за да ви даде база за това колко крачки обикновено правите на ден. След това се опитайте да го увеличавате със 100 крачки всеки ден, докато достигнете броя крачки, който вие и вашият лекар смятате за подходящ.
" Проучванията показват, че само 7000 крачки на ден са достатъчни, за да се намали рискът от много хронични заболявания", казва Гам. Така че има вероятност това да е броят, който вашият доставчик ще ви предложи за начало.
4. Проблясващ
Не, не става дума за оцветяване, при което трябва да си събуете гащите. Този вид стрийминг е свързан с отчитане на това колко дни подред сте постигнали определени метрични цели, като например стъпки, сън или активност.
Функцията за проследяване на тракера или свързаното фитнес оборудване е създадена, за да ви насърчава да вземате решения с оглед на дългосрочните си цели... дори когато предпочитате да правите нещо друго.
" Проследяването на навиците може да свърши добра работа, за да насърчи някого да поддържа последователен режим на упражнения," казва Гем. " Общото население не е изложено на риск от претрениране, така че за него е добре да има нещо, което да го мотивира да се движи ежедневно. "
Страхът обаче е, че ще пропуснете един ден и ще се превърнете в спирала на лоши фитнес и здравословни навици. "Неизбежно някой ще прекъсне серията, защото животът се случва", казва Гем. Важното е един пропуснат ден да не доведе до пълно изоставяне на здравословните ви навици или, напротив, до ненужна строгост към себе си, казва тя.
" Бих искала всеки, който се самонаказва, когато пропусне един ден, да знае, че изследванията показват, че един ден без навик не обрича напредъка ви", казва тя. Всъщност едно проучване, публикувано в European Journal of Social Psychology, установи, че хората, които са пропуснали целевото си поведение за един ден, но са го подхванали отново още на следващия ден, все пак са успели да затвърдят тези навици.
Вашият ход: Приемете правилото "качи се отново на коня", предлага Gam. "Направете така, че да не се притеснявате да прекъснете поредицата за един ден", като си дадете голяма подкрепа, когато започнете нова поредица. " Така че, когато разглеждате данните за сериите си, трябва да се гордеете с няколко серии с много кратки прекъсвания, а не само с една непрекъсната серия без прекъсване ", добавя тя.
5. Сън
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията повече от една трета от възрастните не спят редовно. Според д-р Крис Уинтър, автор на книгата "Решението за съня" и медицински директор на Центъра за медицина на съня в болница "Марта Джеферсън" в Шарлотсвил, щата Вирджиния, повечето от тези, които прекарват достатъчно часове между чаршафите, биха могли да получат по-качествен сън. "Много малко хора дават приоритет на съня в живота си, а повечето от тези, които дават приоритет на съня, не оптимизират режима си за възможно най-добър сън", казва той.
Един от начините да дадете приоритет на количеството и качеството на съня е да инвестирате в устройство за проследяване на съня. Най-популярните устройства за проследяване на съня са тези, които се носят на китката, но има и приложения за проследяване на съня и устройства за проследяване на съня под матрака. " Тези устройства могат да ви помогнат да видите колко малко часове на нощ всъщност спите, което може да ви насърчи да започнете да отделяте повече време за сън ", казва д-р Уинтър.
Но - и това е важно - ако забележите, че достъпът до информация за съня ви ви стресира, напълно се откажете от проследяването на съня. "Когато се чувствате стресирани, нивата на хормона на стреса кортизол се повишават, което може да повлияе негативно на способността ви да заспите и да останете заспали", казва д-р Уинтър. С други думи, по ирония на съдбата стресът от недоспиването може да ви попречи да спите достатъчно.
В края на деня (буквално) трябва да се стремите да спите по седем до девет часа на нощ. "В най-добрия случай проследяването на съня ще ви помогне да осъзнаете колко важен е този сън, но в най-лошия - ще ви лиши от самия сън, който се опитвате да си осигурите", казва д-р Уинтър.
6. Изгорени калории
Не липсват технологии, предназначени да следят броя на изгорените калории, но много малко от тях са точни.
" Данните за изгорените калории на фитнес тракерите и на машините във фитнеса са неточни", казва откровено Даниелс. Колко точно? Екип от изследователи от Медицинския факултет на Станфордския университет установява, че данните за изгорените калории на повечето смарт часовници се разминават с поне 27%, докато Американският съвет по физическо натоварване изчислява, че данните за изгорените калории на кардио машините се разминават с 20-30%. Така че, ако има някакъв показател, за който повечето хора трябва да забравят, това са изгорените калории - казва Даниелс.
Ако искате да прецените колко калории сте изгорили в действителност, използвайте онлайн калкулатор за изчисляване на калориите в METS. (ICYDK: METS означава метаболитен еквивалент за дадена задача и по същество е мярка за това колко усилено работи тялото ви). Тези онлайн калкулатори оценяват този разход на енергия (известен още като изгаряне на калории) спрямо телесното ви тегло и продължителността на дейността ви.
За хората с по-слаби математически наклонности друг вариант е да работят със спортен диетолог, който може да ви помогне да разберете колко трябва да консумирате и да се движите всеки ден в зависимост от конкретните ви цели, казва Гем.
Струва си да добавим, че при хора, склонни към натрапчиво поведение или възстановяващи се от нарушено хранене, проследяването на изгорените калории може да върне мозъка и тялото ви към нездравословни състояния. За тези хора изборът на часовник, който не разполага с тази възможност, или премахването на метриката от началния екран на часовника е самополезен ход.
Трекерите за активност дори не са толкова точни
Установено е, че фитнес тракерите за носене - и по-специално базираните на китката монитори за сърдечен ритъм - са особено неточни за хора с по-тъмен цвят на кожата, татуировки или бенки на местата, където често се намират тези тракери.
Изследователи от Американския колеж по кардиология са установили, че " измерванията на сърдечния ритъм са значително по-малко точни при лица с по-тъмна кожа в сравнение с лицата с по-светла кожа. " Основната причина е, че сензорите за сърдечен ритъм в устройствата за проследяване на активността, които се носят на китката, обикновено използват светлинни лъчи за измерване на нивото на активност, което не работи толкова добре при по-тъмна кожа (която съдържа повече меланин), тъй като кожата поглъща повече светлина, обясняват изследователите.
Това не означава непременно, че не можете да използвате данните, които тези носими устройства предоставят, казва Даниелс. Но вместо да приемате данните като факт, трябва да използвате цифрите, които ви дава вашето устройство за проследяване, като лична база, казва той. " По този начин можете да ги използвате, за да прецените колко работа вършите въз основа на това колко обикновено вършите. "
Как да разберете кога да се откажете от данните
Две думи: самоанализ.
В крайна сметка всеки ще има различно отношение и реакция към данните, които получава от даден тракер, приложение или класация, казва Гем. За да откриете своята, ще трябва да проявите известна самостоятелност.
Тя препоръчва да си зададете някои от следните въпроси, за да разберете собствената си връзка с инструментите за проследяване:
Ако отговорите ви показват, че количествените данни са мотивиращи, без да са всепоглъщащи, вие сте добър кандидат за носимо устройство, казва Гем. Но ако отговорите ви показват, че животът и графикът ви се въртят около данните, трябва да изградите по-добри граници с устройството или да го изоставите напълно. Може например да си поставите за цел да отделите две минути, за да помислите как се чувствате, когато се събудите, вместо веднага да проверявате китката или телефона си, за да видите как сте спали, казва тя.
Алтернативни начини за проследяване на напредъка
Числата, класациите и отметките могат да бъдат чудесен инструмент за проследяване на обучението и напредъка, но те не са всичко, казва д-р Перлус. Можете и без тях да проследите дали постигате напредък по отношение на целите си, свързани със здравето, физическата форма и благосъстоянието.
Като начало можете да постигнете това просто като се настроите към това, което чувствате, предлага Гейм. Например, как се чувствате в тялото си, докато тичате? Успявате ли да се събудите с усещане за енергия, без никакви болки и страдания? В края на деня чувствате ли се удовлетворени от избора, който сте направили? За човек, който е настроен към тялото си, отговорите на тези въпроси могат да предоставят информация, подобна на тази от приложение или часовник.
Обръщането на внимание на това как дрехите ви пасват, как са износени протекторите на обувките ви, цялостното ви настроение и способността ви да се появявате (или не) в семейните и романтичните си отношения също може да помогне, казва тя.
Долната линия
В крайна сметка знанията, до които имате достъп от фитнес часовниците и инструментите, могат да ви помогнат да постигнете целите си, свързани с физическото състояние и здравето, но могат и да навредят на качеството ви на живот, ако се използват неправилно. Обърнете внимание на собствените си импулси, поведение, мотивация, мисли и чувства, когато използвате (или не) гореспоменатите данни, за да разберете какво работи най-добре за вас.
