Има голяма вероятност през целия ви живот упражненията да са били постоянно налагани като тактика за отслабване - и нищо повече. Помислете за това: Майка ви може би често е казвала, че трябва да се качи на елиптичния уред и да "изгори" всички калории, които е изяла на закуска. Или пък учителят ви по физическо възпитание в гимназията може да е насърчавал бягането като начин да поддържате нисък индекс на телесна маса.
И тази идеология често се придържа към вас с напредването на възрастта, благодарение на влиянието на културата на диетите и обществената фобия, казва Барб Пузанова, C.P.T., личен треньор в Нешвил, който не спазва диети, а се придържа към HAES и е сертифициран от ACE. "Въпреки че това е вярно - упражненията са начин да изразходвате енергия - бих казала, че това не е добра причина да движите тялото си", казва тя. "От движението може да се спечели много повече от изгарянето на калории."
Проблемът: Наред с други фактори, убеждението, че изгарянето на калории и евентуалното живеене в по-малко тяло е основната полза от движението, може да допринесе за нездравословна връзка с упражненията. И в крайна сметка тези подходи към физическата активност могат да доведат до сериозни последици за психическото и физическото ви здраве.
Но излекуването на връзката ви с упражненията е възможно. Тук фитнес експертите разглеждат признаците, че връзката ви може да не е толкова здрава, колкото би могла да бъде, и посочват стъпките, които можете да предприемете, за да я възстановите.
Как изглежда една здравословна връзка с упражненията
Здравословната връзка с упражненията е като всяка друга здрава връзка с приятел или партньор: Тя се основава на компромис, гъвкавост и комуникация, казва Пузанова. "Точно както се вслушвате в партньора си, така се вслушвате в тялото си и му отговаряте", обяснява тя. "Тя е устойчива, адаптивна и се основава на доверие и уважение." Например, когато голямо препятствие (да речем, пандемия) повлияе на способността ви да следвате обичайния си фитнес режим, вие сте в състояние да се успокоите, да проверите състоянието на тялото и ума си, да преоцените нуждите и целите си и да коригирате програмата си, ако е необходимо - без да изпитвате тревога или паника от това, казва Пузанова.
От друга страна, нездравословната връзка с физическите упражнения може да бъде строга и неприемлива - може да се мъчите да си взимате почивни дни, дори когато сте болни, контузени или твърде уморени, за да работите. Или пък може да се насилвате да изпълнявате тежки упражнения, дори и да ви подхождат по-скоро други, казва Пузанова. "Възможно е да сте наистина обвързани с постигането на определен резултат и да станете наистина твърди в него, така че ако имате ден, в който трябва да коригирате или модифицирате тази рутина, това изведнъж ще ви изпрати по спиралата на срама", добавя тя. "И ако пропуснете тренировка, ще се почувствате наистина виновни за това."
По същия начин може да имате нагласа "всичко или нищо", когато става въпрос за рутинната ви програма; или преминавате през всичките 60 минути на кръгова тренировка, без да правите никакви промени, или изобщо не се упражнявате, добавя Вероника Родригес, C.P.T., C.N.C., личен треньор без диета, ориентиран към HAES, сертифициран от NASM в Тексас. "Много хора си мислят, че трябва да са изключително дисциплинирани, за да се придържат към устойчива тренировъчна практика", казва тя. "Но в действителност това, което трябва да правите, е да слушате тялото си, особено когато сте болни или уморени - в този случай упражненията биха били контрапродуктивни." Обратното също е вярно: Ако дълбоко избягвате упражненията и се чувствате неспокойни дори при мисълта да правите някои форми на движение, това е знак, че връзката ви с упражненията може да се подобри, добавя Пузанова.
Но връзката ви с упражненията не съществува във вакуум. "Отношенията ви с храната и движението вървят ръка за ръка", казва Родригес. "Мисля, че културата на храненето оказва влияние върху възприемането на упражненията и е научила хората да свързват упражненията с чувство на срам и вина [чрез] срам от тялото и [създаване на] натиск да свиват тялото си." Ето защо нездравословната връзка с физическите упражнения може да е свързана и с обсебеността от калориите - както тези, които консумирате, така и тези, които изгаряте по време на тренировка, казва тя. И изследванията потвърждават тази връзка: Според проучване от 2018 г., публикувано в Journal of Eating Disorders, хората с анорексия нервоза често се занимават с компулсивни упражнения (имат изключително целеустремени и негъвкави модели на упражнения, съчетани с невъзможност да спрат упражненията, въпреки че забелязват негативните им ефекти).
Въздействието на нездравословната връзка с упражненията
В краткосрочен план неспокойната връзка с физическите упражнения може да предизвика постоянно чувство за вина (например, ако не сте имали време да направите тренировка или не сте могли да вдигнете толкова тежко, колкото преди няколко дни), казва Родригес. Заради тази нагласа "всичко или нищо" може да ви е трудно да се движите под каквато и да е форма, ако прекъсвате обичайния си хардкор във фитнеса, да речем, поради промени в работния график или ваканция. "Може да ви се стори много трудно да се адаптирате към сезоните в живота" добавя Пузанова. А като постоянно се натоварвате до краен предел във фитнеса, може да се почувствате твърде изтощени психически и физически, за да се занимавате с други дейности в живота си, като социални излизания или ежедневни задачи, казва Родригес.
С течение на времето негъвкавият подход към тренировките, особено ако не си взимате достатъчно почивни дни или не намалявате тренировките при нужда, може да доведе до травми, казва Родригес. Синдромът на претренираността - състояние, свързано с дългосрочен дисбаланс между тренировките и възстановяването - също е възможен. "Ако тренирате твърде много в продължение на седмици или месеци, излагате тялото си на риск от синдром на претрениране", каза преди време пред Shape Алена Лучани, M.S., C.S.C.S., специалист по силова подготовка и основател на Training2xl. "...Ако непрекъснато пречите на тялото си да се възстанови от щетите, нанесени от предишната(ите) тренировка(и), [например като пропускате дните за почивка], вие довеждате тялото си до място на хроничен стрес." На свой ред може да развиете по-големи мускулни увреждания, предизвикани от тренировките, да изпитате смущения в настроението и да се уморите по-бързо. Според изследването, публикувано в International Journal of Sports Physiology and Performance, това може да се отрази и на представянето ви.
В крайна сметка може да се окаже, че изобщо сте прегорели от движението. "Може да стигнете дотам, че никога повече да не искате да спортувате заради всички негативни ефекти, които това оказва върху ума и тялото ви", добавя Родригес. А изключването на движението от ежедневието може да бъде също толкова вредно, колкото и прекаляването с него; изследванията показват, че липсата на достатъчно физическа активност е свързана с повишен риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2, както и с тревожност и депресия.
Как да излекуваме връзката си с упражненията
Ако забележите някои признаци, че връзката ви с упражненията може да бъде излекувана по някакъв начин, може да се възползвате от прилагането на няколко (или на всички) от тези одобрени от експертите тактики.
Преразглеждане на целите на тренировката
Ако ви се струва, че се срамувате или забелязвате, че решението дали да спортувате или не е силно емоционално преживяване, може би трябва да преразгледате целите си, предлага Пузанова. Вместо да си поставяте за цел дългосрочни резултати (помислете за: клякане с 200-килограмова щанга, бягане на маратон), съсредоточете се върху краткосрочни цели, казва тя. Задайте си въпроса: "Какво искам да чувствам в този момент, скоро след тази тренировка или по-късно днес?", препоръчва тя. По този начин планираната от вас дейност може да се окаже по-достъпна, ако по принцип се чувствате претоварени от упражненията, и не толкова трудна, ако обикновено се натоварвате на 110 процента.
"Насърчавам ви да помислите и за някои други краткосрочни награди и причини [да спортувате] - по-добро настроение, по-добър сън, срещи с приятели", казва Пузанова. "Това звучи противоположно на създаването на дългосрочна, устойчива връзка с движението, но ... искате да намерите причини, които да се свържат с вас емоционално и да ви накарат да се почувствате така: "Добре, това е причината, поради която съм тук в момента, и мога да почувствам ефекта от това тук и сега.
Това означава, че ще трябва да изберете и двигателна практика, която да съответства на настоящите ви цели. "Много пъти хората си мислят, че не могат да поддържат двигателна практика, защото волята им е твърде слаба, но най-често причината е, че не са свързани със своето 'защо', ценностите си и нещата, които имат най-голямо значение за тях", казва Родригес. "Да можеш да се свържеш с приоритетите си и да не се притесняваш да избираш дейности, които са в съответствие с тях - мисля, че това е най-важното нещо за здрава и устойчива връзка с физическите упражнения."
Отделете време, за да намалите темпото
Не е лесно да се отърсите от вкоренената идея, че почивката е за слабите и че трябва да извлечете максимума от всяка секунда на тренировката си. Но предприемането на малки стъпки за забавяне на двигателната ви практика е добра отправна точка, казва Пузанова. Един ден в седмицата или по време на един момент от следващата ви дейност се опитайте умишлено да забавите темпото. Например, ако обикновено пропускате савасана в края на потната виняса класна стая, опитайте по време на следващата си йога практика и бавно увеличавайте времето, което прекарвате там, с всяка следваща сесия, предлага тя. "Склонна съм да препоръчам да разширите малко границите си за това колко почивка е нормална, да излезете от собствената си зона на комфорт и да кажете: "Знаете ли какво, ще добавя малко повече бавност към обичайния си темп на движение", казва Пузанова.
Преместете гледната си точка от упражненията към движението, след което добавете радост
За някои хора думата "упражнения" може да има негативен оттенък и е лесно да се замислим какво "се смята" за упражнения, казва Пузанова. Преосмислянето на упражненията като движение обаче може да направи активното движение по-приобщаващо и достъпно. "Когато смените думите си от упражнения на движение, всъщност може да разширите определението си за това какво 'се брои'", обяснява тя. Изведнъж може да разберете и да видите, че всъщност мога да се движа повече през целия ден, без да се налага да правя едночасова, наистина интензивна тренировка, която не се вписва в живота ми или в нивата ми на енергия.'"<< Помислете за това: Ако не се смятате за артисти, да нарисувате сърце ще ви се стори много по-достъпно и приятно, отколкото да се опитвате да нарисувате някой от шедьоврите на Пикасо, добавя Пузанова.
Дори и да промените начина си на мислене, движението може да ви се струва само поносимо - и това е нормално. В такъв случай проучете начини да добавите радост към избраната от вас дейност - казва Пузанова. Докато се разхождате, например, можете да слушате любимия си подкаст, да вземете със себе си кучето или приятел или да посетите някое кафене по пътя, казва тя. "Това премахва натиска, че самото движение трябва да бъде някаква невероятна дейност, изпълнена с дъги и искри."
Използвайте 5-минутното ръководство
Когато не сте сигурни дали тялото и умът ви са готови за планираната тренировка, попитайте се: "Какво би било усещането за пет минути движение? " предлага Пузанова. Ако това ви се струва изпълнимо, започнете с лекота избраната от вас дейност за пет минути. Когато този период изтече, проверете себе си: Как се чувстват тялото и мускулите ви? Какви мисли се въртят в главата ви? След това се запитайте дали искате да продължите да се движите, или да спрете. "Наричам това да си спечелите "да"," казва тя. "Това е начин да започнем да въвеждаме някои въпроси за съгласие със собственото си тяло и да почитаме тялото си."
Присъединете се към подкрепящи общности
За да започнете да се отказвате от културата на диетите и да превърнете упражненията в практика за грижа за себе си, а не в тактика за отслабване, сменете канала си в социалните мрежи. "Можете да избирате кой да се появява във вашия канал и кого да слушате", казва Родригес. "Затова намерете своя ниша [онлайн], която има ценности, съответстващи на перспективата, която искате да създадете за движението." Например, можете да потърсите в Instagram общности, които не са диетични, неутрални по отношение на тялото, позитивни по отношение на тялото или "Здраве на всеки размер", за да се учите от други хора, които работят за излекуване на отношенията си с физическите упражнения, казва тя. Също толкова важно е да се откажете от хората, които не ви служат в пътуването ви и пречат на напредъка ви, добавя тя. В края на краищата излагането на изображения на "fitspiration", които изобразяват "тънки, но тонизирани или мускулести" женски тела, е свързано с по-голяма неудовлетвореност от тялото и натрапчиво спортуване сред жените, показват изследванията.
Не се страхувайте да работите с професионалист
Не е срамно да се консултирате със специалист по психично здраве, за да съставите план за действие, с който да излекувате връзката си с упражненията. Ако забелязвате, че постоянно пропускате почивните дни, за да се справите с изтощителните тренировки, често пропускате социални ситуации, за да дадете приоритет на тренировките, или пък избягвате упражненията като цяло, може би ще искате да помислите за работа с експерт, казва Пузанова. "Много обичам да препоръчвам на хората да работят и с консултант, който е запознат с травмите или болката, за да се справи с основните фактори [в играта]", добавя Родригес. "Така че не само да разгледате тялото си, но и психологията си и социалния си живот и как те влияят на връзката ви с движението."
Дори да смятате, че подходът ви към упражненията е достатъчно здравословен, работата с недиетичен, съобразен с HAES и
