Това е познат цикъл: Поставяте си уелнес цел и сте наистина развълнувани да започнете - най-накрая да завършите триатлона или да започнете да медитирате. През следващите няколко седмици всичко върви по план: Спазвате докрай тренировъчния си график или намирате идеалната възглавница за медитация, но в крайна сметка ентусиазмът ви намалява. Ако тази въртележка ви звучи познато, не сте сами. Едно проучване от 2020 г. установява, че само половината от участниците се придържат към новогодишните си решения след една година, а друго показва, че една трета от хората се отказват от решенията си само след един месец.
Когато мотивацията започне да отслабва, е лесно да се почувствате деморализирани, което често може да ви накара да се откажете напълно от целта, за която някога сте били толкова въодушевени, постепенно или изведнъж. Но има вероятност наистина да искате да пробягате този триатлон, да започнете да медитирате или да се посветите на някаква друга цел и не е нужно да се примирявате с изоставянето на тази цел. Има някои ключови промени, които можете да направите в ежедневието си и, което е важно, в начина си на мислене, за да сте сигурни, че наистина ще се придържате към целите си, свързани с фитнеса, храненето или общото здраве, през следващите месеци (и години!). Крайната цел: да ги превърнете от еднократни финали в дългосрочни навици.
Поставяне на реалистични цели
Преди да се заемете с изграждането на последователен режим във фитнеса или да промените начина си на хранене, е важно да имате реалистични очаквания за цели, които са "устойчиви, постижими и значими", казва Линх-Хан Икехара, магистър по психология, LISW-S, терапевт по поведенческо здраве в Центъра за спортистки в детската болница в Дейтън. "Ключът тук е, че информираните планове и действия ще доведат до последователно поведение, а това поведение ще създаде навици, които ще се превърнат в здравословен начин на живот." За да ви помогне да определите целта си и да планирате как да я постигнете, Икехара препоръчва метода "WOOP", който ви помага да предвидите всички препятствия, на които може да се натъкнете, и как да ги преодолеете. Ето как работи той:
- Желание: Напишете желание, което е важно за вас. Желанието трябва да е трудно, но постижимо.
- Резултат: Как ще се почувствате, когато постигнете това? Затворете очи и наистина си го представете.
- Пречка: Какво е вътрешна пречка? Това трябва да е нещо, върху което имате контрол. Затворете очи и си представете вашето препятствие.
- План: Какъв е конкретният ви план? Какво точно ще направите? Този план трябва да е лесен за запомняне.
Например, ако ЖЕЛАЕТЕ да се чувствате по-малко стресирани, с цел да бъдете по-присъстващи сред близките си, превъртането на телефона може да е пречка за постигането на целта ви. В този случай вашият ПЛАН може да бъде да програмирате телефона си да бъде включен на 'не безпокойте' по време на хранене и определено работно време, предлага Икехара. Записването на ПЛАНА може да ви помогне да си спомните плана си (и да се възползвате от мотивацията си), когато неизбежно се появят препятствия.
Направете една стъпка наведнъж
Опитайте се да разделите общата си цел (например "да стана по-силен" или "да си лягам по-рано") на по-малки, по-управляеми цели, за да не се чувствате претоварени от опитите да постигнете всичко наведнъж. "Свържете заедно краткосрочни, измерими цели - цели, които изглеждат недостижими, се възприемат като твърде трудни и намаляват мотивацията", казва Уенди Расмусен, д-р, директор на клиничната ангажираност в SonderMind. "Като се фокусирате върху по-кратки, предизвикателни (но не и непреодолими) цели, е по-вероятно да ги постигнете, а чувството за постижение стимулира инерцията, която ви кара да продължите към следващата."
Освен това трябва да се съобразявате с индивидуалното си тяло и съзнание и да приемате обобщените здравни препоръки с известна доза сол. "Често чувате минимални изисквания, като например 30 минути упражнения на ден, пиене на осем чаши вода или осем часа непрекъснат сън, и ги приемате като минимална цел, която трябва да си поставите", казва Али Греко, доктор по психология, директор на потребителския опит в SonderMind. Но обрат в сюжета: тези стандарти не са универсални. "Ако се окажете разочаровани от опитите си да постигнете тези цели, осъзнайте, че те може да не са подходящи за вас в момента", съветва тя.
Бъдете деликатни със себе си, докато се приспособявате към нов навик. "Помислете за това, което можете да правите постоянно, дори и да ви се струва твърде лесно", добавя Греко. "Когато преодолявате липсата на мотивация, е важно повторението, а не самата дейност." Така че може да започнете, като се уверите, че пиете по три чаши вода на ден, и след като това ви се стори лесно, бавно да увеличите количеството с течение на времето.
Идентифицирайте своите "Защо"
Не е достатъчно просто да знаете, че искате да постигнете нещо, а трябва да определите и причините, поради които искате да го постигнете. По този начин, когато мотивацията намалее, можете да се върнете към "защо", вместо да се фокусирате върху пречките. "Изследванията ясно показват, че човек трябва да си набави няколко причини или мотивации за участие в състезание или физическа активност", казва Ерик А. Зилмър, д-р по психология, професор по невропсихология и бивш директор на атлетиката в университета Дрексел. "Успехът ви ще се самоопределя от това дали сте компетентни да се занимавате с физическа дейност, дали имате известна самостоятелност да се занимавате с тази дейност и дали имате социална свързаност", т.е. чувство за принадлежност.
И така, как изглежда това на практика? "Ако сте добри в карането на колело и имате време по време на обедната почивка или след работа, за да карате колело, и ако обичате да го правите с група приятели", казва Зилмър, "... увеличавате вероятността да успеете да постигнете дългосрочната си цел - може би да изминете 100 мили - защото сте вплели няколко мотивационни променливи в дългосрочната си фитнес цел."
Фокусирайте се върху благодарността
Когато изгубите мотивация, преформулирането на целта в положителен смисъл може да ви помогне да я намерите отново. "Въз основа на модела на когнитивно-поведенческата терапия мислите ви оказват влияние върху това как се чувствате и в крайна сметка как се държите", казва Икехара. "Когато сте стресирани, може да забележите, че мотивацията ви да следвате целите си е ниска. Благодарността е една от [стратегиите] за преформулиране или промяна на настоящата ви перспектива, за да бъде по-реалистична и подкрепяща."
За да се възползвате от силата на благодарността във връзка с мотивацията, "опитайте се да помислите за три неща, за които сте благодарни, и защо", казва Икехара. "Тази практика, ако се използва ежедневно, е още по-мощна за оформяне на вътрешните ни модели на мислене." Например, ако искате да започнете да ходите на тренировъчен курс три пъти седмично, можете да запишете, че сте благодарни за тялото си, което ви позволява да се движите чрез упражнения, за достъпа до обществен транспорт, за да стигнете до залата, и за другите хора, които посещават курса и които могат да ви помогнат да се мотивирате.
Бъдете добри към себе си
Клишето "умът надделява над материята" е вярно. "Вашите мисли могат да работят за или против вас, когато става въпрос за мотивация. "Вместо да се самокритикувате за неблагоприятните обстоятелства и резултати, признайте как се чувствате и помислете как да се подкрепите в момента", казва Икехара. "Мислете за това като за настройване към вътрешния си треньор или като за разговор със себе си като с приятел." Според Центъра за изследване и обучение в областта на състраданието и алтруизма към Станфордския университет самокритиката явно намалява мотивацията ви, докато състраданието към себе си ви дава възможност да се учите от грешките си.
Макар че е нормално да се чувствате разочаровани, ако не се придържате към първоначалния си план, не бива да забравяте, че "е нормално да не успеете и дори да се откажете за известно време", казва Зилмър. "Дори елитните спортисти имат своите възходи и падения." За да се върнете на правилния път, трябва да приемете, че невинаги можете да бъдете перфектни, да вярвате, че сте способни да постигнете целта си, и да говорите на себе си доброжелателно, което ще ви направи по-способни да постигнете целта. Може да ви помогне да говорите със себе си в трето лице, така че всъщност да се чувствате като друг човек, който ви говори, както предлага Мийгън Б. Мърфи в книгата си Your Fully Charged Life (Твоят напълно зареден живот), отбелязва Икеахара. Използвайте твърдения като: "Ти се справяш с това" или "Подобряваш се всеки ден".
Набиране на мажоретки
Негативното говорене за себе си може да бъде труден навик, така че е добре да си набавите стабилна система за подкрепа, която да бъде добра към вас, когато не сте в състояние да бъдете добри към себе си. Психологическата концепция, наречена теория на атрибуцията, е ключов компонент за намиране на дългосрочна мотивация, обяснява Зилмър. "Теорията за приписването се фокусира върху това как индивидът обяснява своите успехи или неуспехи", или с други думи, на какво приписва успехите или неуспехите, казва Зилмър. "Изследванията сочат, че атрибуцията влияе върху очакванията за бъдещи успехи или провали."
За съжаление, хората са склонни да правят негативни и неправилни атрибуции, като например: "Не съм достатъчно силен, за да вдигна тези тежести" или "Ужасен съм в плуването". Изследванията показват, че "личните ви атрибуции често са погрешни и затова е полезно някой, [например] треньор или партньор в тренировките, да потвърди атрибуцията ви", казва Зилмър. "Ето защо наемането на личен инструктор или треньор, или включването в група от фитнес ентусиасти или приятели е от съществено значение, за да продължите да действате."
Ето защо: Някой, на когото се доверявате, може да ви помогне да имате по-реалистична представа за ситуацията (валидна атрибуция, ако искате) - независимо дали това ще ви окуражи, когато ненужно се подценявате, или ще ви помогне да видите кога се чувствате прекалено самоуверени. "Добре е да имате приятел или партньор в тренировките, който може да ви вдигне и да ви каже "справяш се чудесно", когато имате лош момент, или който ви казва: 'хей, това е трудно, може би ще искате да положите малко повече труд '" обяснява Зилмър.
Бъдете креативни
Скуката очевидно се сблъсква с мотивацията. "Приемете скуката като флаг, сигнал, че искате да обърнете повече внимание и да промените нещо," казва Греко. Съсредоточете се върху "добавянето на новости (нова музика, нови дрехи или нови маршрути за бягане) и възстановяване на връзката с това, което сте обичали (научаване на нещо ново, овладяване на определено умение или общуване с нови хора)." Това ще върне вълнението в работата за постигане на целта ви.
Постарайте се да направите пътуването забавно и за вас. "Съществуват много научни доказателства за нови награди и стратегии за победа, които подобряват и поддържат навиците", казва Дъглас Нютън, д-р по медицина, главен медицински директор в SonderMind. "Много здравни и уелнес приложения и програми работят по този начин. Поставянето на цели и използването на определени етапи със забавни дейности и "отплати" може да доведе до по-добър успех." Можете да опитате приложения като StepBet, което ви позволява да печелите пари за постигане на фитнес цели, или Vizer, което дарява храна въз основа на проследените от вас упражнения.
В крайна сметка е много човешко да загубиш дългосрочна мотивация. Въпреки това, когато прилагате стратегии като поставяне на постижими цели, преминаване към позитивно говорене за себе си, обграждане с чудесна система за подкрепа и като цяло забавление по време на пътуването, е по-вероятно да продължите да се стремите към звездите - и да ги постигнете.
