Когато за пръв път навлизате в силовите тренировки, тренировките ви може да се състоят просто от няколко упражнения, които сякаш са в синхрон с целите ви - клякания и коремни преси за увеличаване на задните части, раменни преси и странични повдигания за укрепване на горната част на тялото и т.н. Но ако искате да видите значителен напредък в залата, трябва да прецените как всяко упражнение използва конкретните стави и мускулни групи в тялото ви. С други думи, ще трябва да прецените дали изпълнявате изолиращи упражнения.
Но не се притеснявайте, не ви е необходима диплома по анатомия, за да разберете упражненията за изолация. По-нататък специалист по силовите и кондиционните упражнения обяснява какво представляват изолиращите упражнения и защо са толкова важни. Освен това ще намерите съвети как правилно да ги включите във фитнес програмата си.
Какво представляват упражненията за изолация?
Казано по-просто, изолираното упражнение е едноставно упражнение, което означава, че по време на движението се използва само една става (например лакът, рамо, глезен), казва Лора Су, C.S.C.S., треньор по силови упражнения в Сиатъл. На свой ред изолиращите упражнения до голяма степен разчитат само на една мускулна група за изпълнение на движението, известна като мускул агонист, обяснява тя. (Между другото, антагонистичният мускул е мускулът, който се отпуска или удължава.) Да разгледаме бицепсовото сгъване: По време на това упражнение се движите в една единствена става - лакътя - и изолирате бицепсовия мускул. А по време на четириглавото разгъване се движите единствено в колянната става и насочвате усилията си към четириглавия мускул, казва тя.
Можете също така да мислите за изолиращото упражнение като за противоположност на комбинираното упражнение. Последният тип движение изисква множество стави, които работят в унисон, за да изпълнят дадено действие, казва Су. При клек назад например се включват бедрата, коленете и глезените и се натоварват няколко основни мускулни групи, включително квадрицепси, подколенни сухожилия и седалищни мускули, добавя тя.
Предимства на изолиращите упражнения
Въпреки че комбинираните движения са най-ефективни, тъй като въздействат на няколко мускулни групи едновременно, не бива да се пренебрегват и изолиращите упражнения. Ето кои са основните предимства, които можете да извлечете, като добавите изолиращи движения към фитнес програмата си.
Укрепване на мускулите, засегнати от травма или операция
След лечение на травма или възстановяване след операция изолиращите упражнения могат да ви помогнат да възстановите силата, която може да сте загубили по време на престоя. Да речем, че току-що сте се възстановили от разкъсване на ACL, което се е случило преди шест месеца; тъй като не сте тренирали увредения си крак, квадрицепсите, прасците и сухожилията от тази страна вероятно са по-слаби от тези на свободния от увреждане крак - казва Су. Комбинираните тежести ще помогнат за укрепване на цялата долна част на тялото, но "изпълнението на изолирани упражнения [като] повдигане на прасците, разгъване на четириглавия бедрен мускул или свиване на подколенните сухожилия на увредената страна може да ѝ помогне да навакса малко по-бързо изоставането си от по-силната страна", обяснява тя. Нещо повече, изолиращите движения могат да подобрят състоянието на сухожилията и връзките в засегнатата област, като увеличат притока на кръв, казва Су.
Подобряване на производителността по време на комбинирани упражнения
Изпълнението на изолиращи упражнения може също така да подобри резултатите ви по време на комбинираните упражнения и да ви помогне да преодолеете платото, казва Су. Да речем, че правите серия от лег. Ако ви е трудно да изправите напълно лактите си в началото на движението, това може да е знак, че трицепсите ви са слаби, обяснява тя. Като включите повече упражнения за изолиране на трицепса в програмата си, ще укрепите мускулната група и в крайна сметка ще можете правилно да изпъвате ръцете си, докато натискате, казва Су. След като силата на трицепса ви е на ниво и сте в състояние да изпълните цялото повторение, можете да увеличите общата тежест на лежанката и да продължите да напредвате във фитнеса си.
Помага ви да постигнете естетически цели
Фокусирането върху изолиращи упражнения може също така да ви помогне да постигнете естетическите си цели, например ако тренирате за състезание по бодибилдинг или физика, казва Су. Например, ако трябва да изградите седалището си, за да отговорите на стандартите за победа в спорта, можете да практикувате повече изолирани упражнения за седалището, за да се насочите към тези области и да изградите мускули в тях, обяснява тя. (Все пак промяната на външния вид не трябва да е единствената причина да тренирате; има много други ползи, които можете да извлечете от силовите тренировки.)
Как да добавите изолиращи упражнения към тренировката си
Въпреки че изолиращите упражнения предлагат някои желани предимства, трябва да включите здравословна комбинация от изолиращи и комбинирани движения в тренировъчната си програма, казва Су. "Можете да си позволите много по-голям обем с изолиращи упражнения, отколкото с комбинирани, защото те определено не са толкова натоварващи неврологично - не се изисква от един тон мускули да се задействат едновременно", обяснява тя. " Но ако някой тренира само с изолиращи упражнения, той определено няма да получи толкова голям стимул за мускулите, колкото би могъл да получи с голямо, тежко комбинирано вдигане. "
Колко изолиращи упражнения трябва да правите в една тренировка зависи от тренировъчния ви сплит (колко пъти седмично тренирате) и от целите ви. Като цяло трябва да изпълнявате по едно изолиращо упражнение за всяка тренирана мускулна група, отбелязва Су. Да речем, че тренирате двудневно разделение на тренировките. Всеки ден ще правите по едно комбинирано упражнение за горната част на тялото, едно комбинирано упражнение за долната част на тялото и няколко изолиращи упражнения, които допълват мускулните групи, работещи по време на комбинираните движения. (Между другото, тя предлага да ограничите общия брой на упражненията за една тренировка до осем до 15 движения.) " Ако правите ден за клек и лежанка, основните мускули, които работят, са квадрицепсите, глутеусите, трицепсите и гръдните мускули, така че можете да [изберете] изолиращи упражнения, които работят с мускулите, които току-що сте работили по време на сложните упражнения ", казва Су. Например, можете да правите разгъване на квадрицепс, изхвърляне на глутеуси, разгъване на трицепс и флайс на гърди.
Можете също така да изпълнявате изолиращи упражнения едностранно, т.е. от едната страна. Напълно нормално е едната страна на тялото ви да е по-силна от другата, но може да не осъзнаете, че съществува мускулен дисбаланс, докато не изпълнявате любимите си упражнения само от едната страна на тялото, казва Су. Освен това едностранното трениране може да ви помогне да коригирате евентуалните дисбаланси, които имате, което може да гарантира, че вашите двигателни модели не са компенсирани, и по този начин да държи травмите настрана, според Американския съвет по физическо натоварване.
При всички изолиращи упражнения се стремете да правите толкова повторения, че серията ви да е трудна, но да можете да направите още едно до три повторения, ако се наложи, предлага Су. "По този начин ще стимулирате мускула достатъчно, за да постигнете оптимална мускулна хипертрофия и увеличаване на силата", обяснява тя. " Но не искате всеки път да стигате до отказ, защото въпреки че това е полезно за мускулния растеж и натрупване на мускулна маса, е много трудно да се възстановите от него. "
Готови ли сте да започнете? Опитайте да включите в рутинната си програма посочените по-долу изолиращи упражнения, като използвате насоките на Су, и започнете да наблюдавате как силата ви напредва, а мускулите растат.
Упражнения за изолиране на горната част на тялото
- Бицепсово сгъване
- Муха на гърдите
- Предно повдигане
- Чук къдря
- Странично повдигане
- Обратна муха
- Разгъване за трицепс
- Откат на трицепса
Упражнения за изолиране на долната част на тялото
- Повдигане на прасеца
- Откат на глутета
- Подколенно извиване
- Хип абдукция
- Хип аддукция
- Квадрицепс екстензия
- Повдигане на прасеца
- Откат на глутета
- Подколенно извиване
- Хип абдукция
- Хип аддукция
- Квадрицепс екстензия
