Спомняте ли си, когато се ангажирахте с новия тренировъчен план и ентусиазмът и мотивацията ви бяха на върха? "Неделно приготвяне на храна? Направи си сам ориз от карфиол? Тренировка в 5 ч. сутринта? F*** yeah!" Но след няколко седмици или месеца започвате да забелязвате, че се появяват повече поръчки за храна за вкъщи. Или въпреки трудната раздяла със захарта, откривате, че ядете сладолед, стоейки пред фризера. Сутрешните тренировки? Не се случват - и всъщност не сте намерили друг начин да включите упражненията в ежедневието си. (Шон Т нарича това плато на мотивацията "потапяне в изпълнението") Накратко: загубили сте мотивацията да тренирате и това ви пречи да постигнете целите си, независимо дали те са да отслабнете, да се храните малко по-чисто или да изградите сила, за да бягате на състезание.
Това е разочароващо, но е и често срещано явление. Най-хубавото е, че: Лесно е да си върнете мотивацията за упражнения - дори и да сте я загубили. Тези съвети ще ви помогнат да се върнете на правилния път.
1. Преразгледайте целта си.
Без мотивация? Загубихте представа защо изобщо сте започнали да тренирате? Насочете се към "защо" зад вашата цел (какво ви е вдъхновило или как изглежда успехът за вас). Не'се страхувайте да прекарате известно време в водене на дневник и наистина да помислите какво искате да спечелите, като отслабнете. Развълнувайте се от това!
2. Дръжте под око и краткосрочните цели.
Понякога постигането на цел, която изглежда далечна, може да бъде обезкуражаващо и непосилно. Вместо това разделете целта на по-малки, краткосрочни цели. Например, ако целта ви е да свалите 10 килограма, вместо това се съсредоточете върху свалянето на един килограм за седмица или две седмици и продължете с това, докато не постигнете дългосрочната си цел. "Платото е част от процеса," казва Ким Х. Милър, доктор на науките, доцент по промоция на здравето в Университета на Кентъки в Лексингтън. Междувременно останете мотивирани, като си признавате, че дрехите ви стоят много по-добре и че сте подобрили цялостното си здравословно състояние.
3. Уговорете дати с везната.
Вярно е, че кантарът не е всичко, но той може да ви помогне да се придържате към правилния път. В проучване на Университета на Минесота в градовете близнаци, проведено сред 3026 възрастни, тези, които са се претегляли по-често, са отслабнали повече за две години или са възстановили по-малко килограми.
4. Освен теглото си следете и други неща.
Промените в начина на живот оказват влияние и върху психическото и емоционалното ви здраве. Обърнете внимание на това колко по-уверени се чувствате или дали сте забелязали някакви промени в нивото на тревожност след тренировка. Забелязали ли сте промени в съня и енергията си? (За ваше сведение, настройването на не мащабни победи е не само начин да постигнете целите си, но и ключ към това трансформацията на здравето или фитнеса ви да продължи дълго след това).
5. Мислете позитивно.
Според проучване на Училището по спорт и физическо натоварване към Технологичния институт "Уайкато" (Wintec) в Нова Зеландия само психическото натоварване по време на силовите тренировки може да увеличи мускулната ви сила с 8%. Ще извлечете около 12 процента повече сила, като си представяте тези перфектни вдигания, в сравнение с времето, когато сте разсеяни. В зависимост от това колко са накуцвали ръцете ви, "мисловната представа може да помогне за активирането на допълнителни двигателни единици," казва д-р Брад Хатфийлд, ръководител на катедрата по кинезиология в Училището по обществено здраве към Университета на Мериленд. Това би могло да стимулира мускулните влакна достатъчно, за да помогне да се направят повече извивки.
6. Фокус върху формата.
Невъзможността да направите повече повторения с една и съща тежест може да бъде разочароваща, обезкуражаваща и напълно да убие мотивацията ви за тренировка. Намаляването на количеството, което вдигате, с по 10 процента, докато не успеете да завършите серията с добра форма, може да помогне в дългосрочен план, казва Хуан Карлос Сантана, директор на фитнес залата на Института за човешки постижения в Бока Ратон, Флорида. "Колкото по-голямо е усилието, толкова по-голяма ще бъде реакцията на тялото', казва той. Това означава, че при изпълнение на две или три серии се постига с 46% по-голям прираст на силата в сравнение с една, се казва в проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research. И не'се самообвинявайте: Преодоляването на границите на възможностите ви още малко ще доведе до укрепващи резултати, които ще почувствате, казва Сантана. (Винаги можете да преминете и към падащи серии.)
7. Съсредоточете се върху заобикалящата ви среда.
Мотивацията за бягане е особено мимолетна. Когато се опитвате да изминавате първата или допълнителната миля, насочете вниманието си към нещата около вас, казва Алън Сейнт Клер Гибсън, д-р по медицина, заместник-декан по научните изследвания и здравеопазването в Университета на Есекс във Великобритания: "Може да забавите темпото, но това ще ви помогне да продължите." Добавете и мисловна мантра "мога", като например 'Аз съм машина за бягане!', за да вкарате повече смелост в педалите.
8. Разделяй и владей.
В началото разделете бягането на части за ходене и бягане, казва Джо Пулео, главен треньор по крос кънтри и лека атлетика в университета Рутгерс и съавтор на книгата "Анатомия на бягането". Избягайте четвърт миля, вървете половин миля и завършете с бягане още четвърт миля. С напредването на времето удължавайте джогинга и намалявайте ходенето, преди да пробягате последната четвърт миля. Правете това три или четири пъти седмично и "ще можете да пробягате цялото разстояние след около шест седмици," казва Пулео.
9. Бъдете креативни - особено ако се контузите.
Има повече от един начин да постигнете целта си, казва д-р Трент Петри, директор на Центъра по спортна психология в Университета на Северен Тексас. Потенето на елиптик (416 калории на час), карането на колело (512 калории) или бягането във вода (512 калории) могат да имат положителен ефект, казва Робърт С. Готлин, д.м., директор на ортопедичната и спортната рехабилитация в Медицинския център Бет Израел в Ню Йорк и редактор на "Ръководство за спортни травми".
10. Действайте със собствено темпо.
Заплахата ви възпрепятства да посетите тренировъчен клас? Ако инструкторът ви каже да увеличите съпротивлението, увеличете го до степен, в която усещате, че можете да се справите, а ако се уморите, намалете го." В края на краищата: вие контролирате тялото си.
11. Изпотяване вкъщи.
Пренесете треньор в хола си за част от цената на тренировъчната зала. Онлайн стриймингът на тренировки е най-новата мания в областта на фитнеса. Можете да посещавате бутикови класове онлайн или да разгледате множеството ни видеоклипове за тренировки.
12. Започнете с най-трудните неща.
Не само че ще сте по-мотивирани да работите по-усилено в началото на тренировката, отколкото в края ѝ, но и в проучване на Департамента по здраве и физическо натоварване в Колежа на Ню Джърси в Юинг, работещите на бягаща пътека, които са правили упражнения с по-висока интензивност, последвани от упражнения с по-ниска интензивност, са постигнали по-добри резултати и са чувствали, че тренировките им са били по-малко стресиращи, отколкото когато редът е бил променен. Не мога да се оплача от това!
13. Посветете само 10 минути.
Има разлика между психическа и физическа умора," казва Милър. "Извършването на нещо физическо всъщност ще ви помогне да се преборите с част от психическата умора." Но ако си кажете, че няма да правите повече от 10 минути упражнения, това често води до удължаване на времето, след като започнете, отбелязва той. В проучване на Университета на Северна Аризона във Флагстаф извършването на 10 минути умерени физически упражнения, като например леко въртене на педалите на стационарно колело, е било достатъчно, за да подобри настроението и нивото на умора.
14. Обърнете се към експерт.
Треньорът или диетологът могат да бъдат чудесен източник на информация - дори ако си мислите, че знаете какво правите. Те могат да ви помогнат да направите промени, за да оптимизирате добрите навици, които вече имате, и да ви представят някои нови съвети и трикове, за да се движите в желаната от вас посока. Експертът може също така да предостави така необходимата проверка на реалността, след като сте се спуснали по заешката дупка на социалните медии за сравнение. Ако установите, че работата върху тялото ви предизвиква неприятни емоции, терапевтът може да ви предложи подкрепата, от която се нуждаете, за да продължите напред с разум.
15. Намерете си приятел за отчетност.
Не е нужно да се справяте сами. Някои хора смятат, че наличието на партньор, с когото да се отчитат периодично, може да бъде мотивиращо. Можете да се окуражавате взаимно, да споделяте трудностите си и да обменяте съвети. Само бъдете внимателни: Ако се уловите, че изпадате в съревнователно мислене или се самосъжалявате, когато партньорът ви се справя "по-добре" от вас, може би е по-добре да не го посещавате. (Научете повече за това как присъединяването към онлайн група за подкрепа може да ви помогне да постигнете целите си.)
16. Поставете си нова цел.
Все още не го усещате? Ако стигнете до момент, в който мисълта за първоначалната ви цел ви кара да се чувствате зле, не е проблем да смените посоката. (Ето доказателството: Кога е нормално да се откажете от целите си) Направете малко проучване на душата и помислете какво наистина искате да постигнете (за разлика от това, което си мислите, че трябва да искате) и се развълнувайте и SMART AF за това. Направете тази цел конкретна, измерима, постижима, реалистична, навременна и забавна. Да бъдеш здрав е свързано както с това да се чувстваш страхотно, така и с това да изглеждаш страхотно (добре, много повече). (Вижте също: Пълно ръководство за постигане на всяка цел)
