Когато страничните ефекти на бременността - умора, гадене, болки в тялото и други радости - започнат да се проявяват, е повече от разбираемо, че единственото, което искате да направите, е да се увиете в пашкул от одеяло и да се излежавате на дивана, докато родите. В края на краищата тялото ви преминава през сериозни промени, за да се приспособи към отглеждането на малко човече.
Въпреки че определено трябва да се вслушвате в тялото си и да почивате, когато искате, знайте, че отделянето на време за физическа активност по време на бременност има някои големи ползи за вас и вашето бебе.
Тук треньорите споделят всички предимства на упражненията по време на бременност, съвети и препоръки за безопасност, които да имате предвид, докато се потите, както и пренатална тренировка, предназначена за укрепване на гърба и сърцевината, която помага да се предотврати болката и отделянето на корема.
Ползите от пренаталните тренировки
Според Американския колеж на акушерите и гинеколозите упражненията по време на бременност са свързани с много малко рискове и са полезни за повечето бъдещи родители. Всъщност е установено, че хората, които спортуват по време на бременност - независимо дали чрез ходене, колоездене на закрито, аеробна дейност или силови тренировки - имат намален риск от раждане с цезарово сечение и прееклампсия (известна още като високо кръвно налягане), както и по-кратко време за възстановяване след раждането, според ACOG.
Редовното потене по време на бременността също може да помогне тези 40 седмици да минат по-леко, казва Емили Скай, личен треньор и създател на програмата Emily Skye FIT Pregnancy. "Помислете за нещата, които изглеждат плашещи по време на бременността: болки в гърба, подуване и прекъсване на съня", казва тя. "Последователните упражнения могат да помогнат за намаляване на болките в гърба чрез поддържане на мускулната сила и за намаляване на отоците, като поддържат кръвообращението ви безпроблемно. Тренировката ще ви помогне и за по-качествен сън."
Всички тези тренировки могат да помогнат и за по-лекото протичане на раждането, добавя Кейтлин Рит, специалист по
Разбира се, важно е да получите разрешение от лекаря си, преди да започнете да тренирате по време на бременност, и да продължите да го посещавате с напредването на седмиците. Вашият лекар може да препоръча да ограничите физическите упражнения, ако имате някои сърдечни или белодробни заболявания, прееклампсия, тежка анемия или плацента превия (когато плацентата покрива отвора на матката); имало е цервикален церклаж (шийката на матката е зашита, за да се предотврати или забави преждевременното раждане); или сте бременна с близнаци или тризнаци и сте изложена на риск от преждевременно раждане, според ACOG.
След като получите одобрението им, това колко усилено можете да тренирате в залата обикновено зависи от физическата ви форма преди бременността. Според ACOG хората, които редовно са тренирали преди бременността, трябва да могат да продължат с високоинтензивните си занимания, стига да имат неусложнена и здрава бременност. Хората, които не са спортували често преди бременността, обаче трябва постепенно да включат в режима си упражнения с ниска интензивност, според ACOG. "Това е време за поддържане на физическата форма, а не за постигане на нови фитнес цели", добавя Скай. В превод: Не започвайте да тренирате за триатлон, ако преди бременността не сте бягали дори 5 км.
Колко трябва да се упражнявате по време на бременност?
Отново само вашият лекар ще знае какъв режим на упражнения е най-подходящ за вас и вашето бебе. Но като цяло, както и при хората, които не очакват дете, бременните трябва да се стремят да извършват поне 150 минути аеробна активност с умерена интензивност всяка седмица, според ACOG. Например една безопасна и ефективна тренировка преди раждането може да включва 30 до 60 минути умерено интензивна активност три до четири дни в седмицата, според ACOG.
За да следите интензивността на тренировката, ACOG препоръчва да използвате оценка на възприетото натоварване или "тест за говорене" - дейност с умерена интензивност би била 13 или 14 (или "малко трудна") по скалата на Борг за оценка на възприетото натоварване и бихте могли да говорите, но не и да пеете, докато тренирате.
Какво да имате предвид, докато опитвате пренатални тренировки
Съсредоточете се върху основните мускулни групи.
Заедно с аеробната активност ще искате да включите в тренировките си по време на бременност и силови упражнения, за да предотвратите усложнения и да подготвите тялото си за родителството. По време на тренировките за бременни обмислете да съсредоточите усилията си върху тези мускулни групи.
Ядро
От всички мускулни групи, на които трябва да се наблегне по време на пренаталните тренировки, и Рит, и Скай са единодушни, че сърцевината е една от най-важните. По време на бременността "матката и бебето натискат коремната ви стена, така че ако не поддържате някакъв вид активиране на ядрото, това може да доведе до ... болки и страдания, разделяне на корема [известно още като диастаза ректи] и дисфункция на тазовото дъно", казва Рит. Това разделяне, което се получава между правите мускули, които се срещат в средата на корема, е често срещано по време на бременност, казва Скай. То може да отслаби коремните мускули и на свой ред да причини болки в долната част на гърба и да затрудни вдигането на предмети, според клиниката "Майо".
Изпълнението на упражнения за укрепване на ядрото по време на бременността обаче намалява вероятността от развитие на диастаза ректи, според ACOG. Тъй като лежането по гръб след 20-ата седмица може да ограничи притока на кръв, пропуснете традиционните коремни преси и повдигания на краката и вместо това опитайте да включите в пренаталната си тренировка някои движения за укрепване на гръбначния стълб, като например преса на Палоф, мъртва тяга и преса с ластик, предлага Рит.
Глутеуси и тазово дъно
Поддържането на дупето и тазовото дъно силни по време на бременността също може да ви помогне да запазите неприятните странични ефекти настрана. "Глутеусите и тазовото дъно са нещо като най-добри приятели - те работят в синергия заедно," казва Рит. "Глутеусите ще бъдат това, което поддържа таза, а след това очевидно мускулите на тазовото дъно контролират долната част на таза. Ако единият е слаб, другият ще го компенсира, така че глутеусите са наистина важни по време на бременността."
ICYDK, тазовото дъно е група от мускули, които образуват "хамак" по пода на таза и помагат за задържането на матката, шийката на матката, вагината и други органи на място, което им позволява да функционират правилно, според Националния институт по здравеопазване. Поддържането на тазовото дъно здраво по време на бременността (здравей, Кегелс!) не само ще ви помогне да контролирате изтичането на вода от пикочния мехур и ще намали шансовете ви за развитие на хемороиди, но и може да ви помогне да натискате по време на раждането, според Службата за женско здраве. "Абсолютно необходимо е тазовото ви дъно да е здраво, за да поддържа растящото бебе и да предотврати или контролира инконтиненцията след раждането", казва Скай. "Стискайте и отпускайте винаги, когато можете!"
Изследванията показват, че слабите мускули на дупето, по-специално в средната част на седалището, също могат да увеличат риска от болки в гърба шест до осем пъти. За да подсилите дупето, използвайте набирания на стойка, клякания, миди, напади и мостове, казва Рит.
Горна част на тялото
За да подготвите тялото си за всички действия, свързани с държането на бебето с една ръка и носенето на седалката на колата след раждането, Рит препоръчва да включите в пренаталната си тренировка едностранни упражнения за горната част на тялото (т.е. движения, които работят едновременно от едната страна на тялото). Опитайте преси с една ръка, набирания с една ръка и преси на Палоф, казва тя.
Практикувайте диафрагмено дишане.
За да поддържате връзката между тазовото дъно и сърцевината на тялото си и да можете да отпуснете мускулите в двете области, когато дойде време за раждане на бебето, помислете за практикуване на диафрагмено дишане, предлага Рит. "Ако не сте създали съзнание за тазовото си дъно и коремните си мускули... ако никога не сте разбрали как да отпуснете тазовото си дъно, може да натискате много дълго време по време на раждането", обяснява тя. "Това също така увеличава притока на кръв и хранителни вещества към плацентата, така че е наистина важно за бебето, и намалява стреса, защото задейства нашата парасимпатикова нервна система."
За да практикувате тази дихателна техника, седнете на топка за упражнения или на стол и поставете едната си ръка на ребрата, а другата - на долната част на корема. Представете си, че в ребрата ви има чадър, и когато вдишвате през носа, си представете, че той се отваря - казва Рит. В този момент трябва да усетите как коремът ви омеква, а тазовото дъно се отпуска и спада. След това издишайте през устата си, сякаш духате през сламка. Едновременно с това си представете, че "събирате боровинка през вагината си и я вдигате до пъпа си", за да активирате тазовото дъно, казва Рит. Практикувайте приблизително 10 повторения няколко пъти седмично, за да усвоите дихателния модел, след което започнете да го интегрирате в ежедневното си движение и пренаталните тренировки, предлага тя.
Следете за конуси на корема.
Казано по-просто, конусът на корема (известен още като купол) се получава, когато вътрешнокоремното налягане изтласква навън и през линията алба или тъканта, която разделя десния и левия правоъгълен мускул на корема, и създава впечатление, че от центъра на корема стърчи перка на акула - казва Рит. "Това е основно физическо представяне на това, че базовото упражнение е малко прекалено голямо за тази жена", обяснява тя. Не всички хора ще изпитват конинг по време на бременността, но е важно да се внимава за него: Ако не се контролира, това конусовидно движение може да доведе до диастаза ректи, казва Рит. "Макар че всяка жена има някакво отделяне на корема по време на бременността до третия триместър - [това] трябва да се случи, за да се приспособи към растежа на бебето и матката - ние имаме възможност да намалим степента на отделяне, като внимаваме за движенията, които правим, и намалим до минимум честотата на появата на това изпъкване", казва тя.
Ако забележите, че по време на тренировка се образува купол, приемете го като знак да опитате диафрагмено дишане (ангажиращо тазовото дъно и дълбоката сърцевина) или да промените подредбата си (като се уверите, че ребрата са над бедрата), което може да го спре, казва Рит. "Ако не можете да накарате перката на акулата да изчезне, това вероятно е [намек, че] или трябва да намалите упражнението, така че го направете малко по-лесно и променете позицията", казва тя. "Ако правите лицеви опори, вместо да ги правите на земята, направете ги на кухненския плот или на маса. Само промяната на наклона обикновено ще направи така, че вече да не се конусирате или да не се допирате." Ако след тези корекции все още виждате конуси, обикновено е най-добре да се въздържате от това упражнение изобщо, казва Рит.
Слушайте тялото си.
Преживяването по време на бременността на всеки човек е различно и пренаталната тренировка, която е безопасна и ефективна за един бъдещ родител, може да е болезнена или твърде интензивна за друг. Ето защо Рит насърчава всички бременни да обръщат внимание на тялото си и на това как то реагира на дейността. Например по време на бременността може да се сблъскате с болки в таза, особено докато тичате или правите напади. Или пък може да имате изпускане на пикочния мехур или да усещате тежест в тазовото дъно, докато се потите, казва Рит. "Ако това се случва по време на упражнение или се изостря, след като сте тръгнали да бягате или сте вдигали тежко, това е начинът на тялото ви да ви съобщи, че вероятно е малко прекалено", казва тя.
Когато забележите признаци, че тялото ви не е доволно от тренировката, вслушайте се в тях и променете дейността си - не ги отхвърляйте, казва Рит. "За съжаление съм виждала жени, които се насилват, а след това се възстановяват много по-трудно и по-дълго, защото имат усложнения след раждането... [като] дисфункция на тазовото дъно или на ядрото," обяснява тя. "Ако се съобразявате с тези предупредителни знаци по време на бременността, ще се върнете към упражненията много по-рано."
Не попадайте в капана на сравнението.
Благодарение на социалните медии и личните класове за пренатални тренировки е лесно да започнете да сравнявате нивото си на активност и възможностите си по време на бременността с тези на другите - а това е една от най-големите грешки, които можете да допуснете, казва Скай. "Бременността е достатъчно стресираща и без да се сравнявате с други бременни жени - или дори със себе си преди бременността," казва тя. "...Единственото пътуване по време на бременността, върху което трябва да се съсредоточите, е вашето собствено. Избирайте от кого да получавате съвети, правете това, което ви е удобно, и ако социалните медии ви карат да се чувствате неадекватни или ви отнемат радостта, която би трябвало да изпитвате в този невероятен момент, откажете се от тях." (
Поставете реалистични очаквания за себе си.
Напомняне: Тялото ви претърпява сериозни промени и вероятно няма да можете да вдигате толкова тежки предмети или да тренирате толкова често и интензивно, както преди бременността, казва Скай. Въпреки че може да е трудно да се примирите с променящото се тяло и възможности, Скай предлага да си спомните защо изобщо тренирате: За да се грижите за здравето си и това на бебето си, "а не за да поставяте лични рекорди или да бъдете по-силни от всякога", казва тя.
Ето защо тя предлага да си поставите цели за бременността, които не са насочени към тялото ви. "Например може да си поставите за цел да правите някаква форма на движение пет дни в седмицата - някои от тези дни може да са силова сесия с мен на FIT, а други дни може да са просто разходка около блока - това е нормално!", казва Скай. "И в дните, когато не можете да се упражнявате поради гадене, замайване или каквото и да е друго, не се самобичувайте."
Пренатална тренировка с ниска интензивност на Emily Skye's
Един от начините да спазите препоръките за активност и да извлечете всички ползи за здравето, които могат да дойдат от това? Изпотете се заедно със Скай и изиграйте нейната нискоинтензивна пренатална тренировка, която, заедно с други пренатални тренировки, е достъпна чрез приложението Emily Skye FIT. "[Тази тренировка за бременни] е създадена, за да ви помогне да се движите безопасно в средните етапи на бременността и да поддържате силата на гърба и ядрото", казва тя.
Въпреки че пренаталната тренировка е предназначена специално за хора през втория триместър на бременността, по принцип тя е безопасна за изпълнение през всеки триместър на бременността, казва Скай. Все пак най-важното е безопасността на вас и вашето бебе, така че ако нещо не ви се струва наред, посъветвайте се с вашия лекар," казва тя. (
Забележка: Не трябва да започвате тази тренировка FIT Pregnancy, ако не сте се занимавали редовно с физически упражнения, преди да забременеете - тази програма не е предназначена за начинаещи. Винаги се консултирайте с вашия медицински специалист, преди да започнете нова програма или режим на упражнения, тъй като има някои ситуации, при които упражненията може да не са препоръчителни. Тази информация трябва да се използва само като ръководство и не трябва да замества съветите на вашия лекар.
Как работи: Започнете пренаталната си тренировка със загрявка. След това изпълнявайте всяко упражнение от пренаталната тренировка в продължение на 30 секунди с 20 секунди почивка между отделните движения. Повторете цялата схема общо четири пъти, като почивате 60 секунди след всяка серия. Завършете пренаталната си тренировка с охлаждане.
Необходими са ви: Чифт леки дъмбели (Купи го, 14 долара, amazon.com), стол и възглавница.
Warm-Up
Март на място
A. Застанете с крака на ширината на бедрата и внимателно марширувайте на място. Използвайте ръцете си, като ги движите напред и назад, докато марширувате, като се стараете гърдите да са повдигнати, а раменете - отпуснати.
Продължете за 30 секунди
Половин клек с наклонена стойка
A. Застанете на височина с разтворени на ширината на ханша крака. Внимателно пристъпете към полуклек с тежест в петите.
B. Задръжте в клек и леко изпънете дясната ръка над главата към лявата. Спуснете ръката надолу и внимателно протегнете лявата ръка нагоре над главата към дясната.
Повторете за 30 секунди, като редувате ръцете
Раменна преса към трицепсово разширение над главата
A. Застанете с крака на ширината на бедрата, свийте раменете назад и надолу и вдигнете ръце пред раменете.
B. Натиснете ръцете над главата, след което ги сгънете в лактите и ги пуснете зад главата.
C. Изправете ръцете, след което ги спуснете обратно до раменете.
Повторете за 30 секунди
Разтягане Sumo Plie
A. Застанете със стъпала малко по-широки от ширината на раменете, а ръцете са събрани пред гърдите. Обърнете раменете назад и надолу и внимателно потънете в сумо клек.
B. Докато се спускате в клек, подпрете предмишниците си от вътрешната страна на бедрата и леко натиснете с лакти, за да отворите участъка.
C. Докато се изтласквате нагоре от клека, отстранете предмишниците от бедрата и се върнете в изправено положение.
Повторете за 30 секунди
Страничен клек с разтягане над главата
A. Застанете със стъпала под бедрата, коленете са меки, а раменете са свити назад и надолу.
B. Изнесете единия си крак встрани и внимателно седнете назад и надолу в клек. Докато клякате, вдигнете двете ръце нагоре над главата, за да докоснете ръцете си.
C. Изтласкайте се нагоре от клека и се върнете в началото, като оставите ръцете отстрани.
Повторете за 30 секунди, като редувате страните
Кръгове на ръцете
A. Застанете с крака на ширината на бедрата и ръце отстрани. С рамене назад и надолу и повдигнати гърди правете малки кръгови движения с двете ръце. Не позволявайте на ръцете да падат - опитайте се да ги държите в една линия с раменете.
Повторете за 30 секунди напред, а след това за 30 секунди назад
Пренатална тренировка
Клек с телесно тегло
A. Застанете със стъпала малко по-широко от ширината на бедрата, като пръстите на краката са леко обърнати навън. Затегнете коремните мускули, за да задействате сърцевината.
B. Вдишайте и започнете движението клякане, като първо се наведете в бедрата, след това свийте коленете, за да се спуснете в клек, докато се почувствате комфортно, като поставите тежестта върху петите. Дръжте коленете на една линия с пръстите на краката.
C. Издишайте и натиснете в средната част на стъпалото, за да изправите краката в изправено положение, като едновременно с това бедрата и торсът се повдигат.
Повторете за 30 секунди
Гребане с дъмбели с една ръка и навеждане напред
A. Дръжте дъмбел в едната си ръка, а свободната ръка поставете на облегалката на стола за опора. Направете крачка напред с крака, противоположен на този на дъмбела, и заемете разкрачен стоеж. Наведете се напред на 45 градуса в областта на бедрата, като активната ръка е в права линия от рамото надолу до китката, а дланта на активната ръка е обърната към противоположния крак.
B. Бавно се сгънете в лакътя на активната ръка, за да изкарате дъмбела до външната страна на корема и бавно го спуснете обратно. Дръжте раменете сгънати назад и надолу, за да предотвратите твърде силното активиране на трапа, и дишайте.
Повторете за 30 секунди, след което сменете страната
Седнал дъмбел Арнолд Press
A. Седнете на стол, като стъпалата са разположени на пода на ширината на бедрата. Обърнете раменете назад и надолу и вдигнете гиричките на височината на раменете, като дланите са обърнати към вас.
B. Бавно изтласкайте дъмбелите нагоре към небето, като едновременно с това разтворите лактите и завъртите ръцете така, че дланите да са насочени напред.
C. Обърнете движението, за да върнете дъмбелите в началото.
Повторете за 30 секунди
Редуващи се ритници на магарето
A. Започнете в позиция за маса на пода с колене под бедрата и китки под раменете. Дръжте гръбначния стълб неутрален, а задната част на главата в една линия с гръбначния стълб.
B. Прехвърлете тежестта на долната част на тялото в левия крак. Като поддържате 90-градусово сгъване в коляното, изпънете се през дясното бедро, за да повдигнете десния крак назад, като насочите петата към небето.
C. Свийте седалището, за да контролирате движението, и бавно спуснете крака обратно на пода.
Повторете за 30 секунди, като редувате страните
Охлаждане
Март на място
A. Застанете с крака на ширината на бедрата и внимателно марширувайте на място. Използвайте ръцете си, като ги движите напред и назад, докато марширувате, като се стараете гърдите да са повдигнати, а раменете - отпуснати.
Продължете за 60 секунди
Задни ритници
A. Застанете с крака на ширината на бедрата и рамене, изпънати назад и надолу. Внимателно вдигнете единия си крак зад тялото, за да ритнете дупето, след което го върнете обратно на земята. Продължете движението, като всеки път редувате на противоположната страна.
Повторете за 60 секунди
Разтягане на четириъгълника в изправено положение
A. Застанете успоредно на облегалката на стола и като го държите за равновесие, прехвърлете тежестта върху крака, който е най-близо до стола.
B. Свийте коляното на противоположния крак и повдигнете стъпалото зад тялото. Придържайте стъпалото или глезена с ръка от същата страна, като подгъвате опашната кост, за да предотвратите изкривяването на долната част на гърба. Трябва да почувствате разтягане в четириглавия крак зад държания.
Задръжте по 30 секунди на всяка страна
Разтягане на гърдите в изправено положение
A. Застанете с крака на ширината на бедрата, коленете са меки, а гръбначният стълб е неутрален. Поставете ръцете зад гърба и сплетете пръстите си, дланите са обърнати към тялото. Обърнете раменете назад и надолу и леко избутайте ръцете от гърба, за да усетите разтягане по гърдите.
Задръжте за 30 секунди
Разтягане на хип флексора
A. Клекнете, като десният крак е плосък на пода, точно под дясното коляно, а лявото коляно е точно под бедрото, като левият крак е обърнат към стената зад вас. Всяко коляно трябва да е сгънато под ъгъл от 90 градуса.
B. Внимателно подгънете опашната кост, за да удължите левия бедрен сгъвач. Задръжте, след което повторете на противоположната страна.
Задръжте по 30 секунди на всяка страна
Поза "Дете'
A. Клекнете на пода с възглавница пред тялото и седнете обратно на петите, като коленете сочат настрани.
B. Наведете се напред в бедрата, за да спуснете гърдите към възглавницата. Опрете предмишниците една върху друга и главата върху ръцете. Коленете трябва да са по-широки от лактите, а бедрата да са седнали назад над петите.
Задръжте за 30 секунди
