Тежко дишане, капеща пот, забързан ум: Бягането ви прави физически и психически силни, като подобрява сърдечносъдовото ви здраве и ви предизвиква да преодолявате дискомфорта. Но темповите бягания - специфичен вид бягане, което се извършва с предизвикателно темпо - отключват друго ниво на издръжливост и устойчивост, което може да не получите от дългите, равномерни бягания или кратките, интензивни спринтове. Независимо дали искате да подобрите издръжливостта си или да постигнете личен рекорд в следващото си състезание, темповите бягания са отличен начин да изградите толерантност към неудобните части на бързото бягане.
Ето всичко, което трябва да знаете за темповите бягания, ползите от тях и как да ги включите в тренировките си.
Какво представляват темповите бягания?
Известна също като прагово бягане или бягане на млечнокиселинен праг, думата "темпо" всъщност се отнася до интензивността на бягането. При темпово бягане се бяга някъде между 8 и 9 по скалата от 1 до 10 на степента на възприемане на усилието или 85-90% от максималния пулс (най-високата сърдечна честота по време на бягане), казва Стив Стоунхаус, сертифициран треньор по бягане и директор по обучението в STRIDE.
С други думи, темповите бягания са предизвикателство за AF, така че ще трябва да преминете към по-дълги периоди на бягане с темпо. Те'са по-дълги от спринта, но не са толкова дълги, колкото традиционните дълги бягания. Ако сте начинаещи в темповите бягания - или в бягането като цяло - ще искате да започнете с редуване на интервали с висока интензивност с по-бавно и удобно темпо, казва Стоунхаус.
"Например, ако бягате три мили, първата миля ще бъде в леко темпо, втората миля ще бъде в темпо и след това третата миля отново ще бъде в леко темпо," казва той. "Така че вие сякаш погребвате по-кратки темпови фази в тренировката."
От друга страна, по-опитните бегачи могат да се справят с по-дълги периоди, като например три или четири мили наведнъж, в темпо.
"Един израз, който се използва много често, когато говорим за темпови бягания, е 'комфортно трудно '" казва Стоунхаус. "Това не е пълен спринт, но е онзи праг на бягане между аеробно темпо (темпо, което можете да поддържате комфортно за дълъг период от време) и анаеробно темпо (кратък изблик на силно усилие). Тренировката се извършва на прага на промяна на темпото от аеробно към анаеробно."
Според Дани Маки, главен треньор на клуба Brooks Beasts Track Club, екип от професионални бегачи от Сиатъл, темпото може да се изпълнява и с малко по-ниска интензивност - около 75% от максималното ви усилие, когато поддържате това темпо за по-дълго време. За сравнение: "Традиционното темпо е с около 25-30 секунди на миля по-бавно от темпото ви за 5 км за 20-30 минути", казва Маки.
Как да изчислите темпото си
Най-добрият начин да определите темпото си на бягане е да използвате пулсомер или калкулатор за темпо, които лесно можете да намерите в интернет. За да използвате пулсомер, пробягайте 1,5 мили със състезателното си темпо, запишете пулса си и след това изчислете каква е 75-85% от тази интензивност, за да стигнете до диапазона на темпото си, предлага Маки. Например, ако бягате 1,5 мили с максималния си пулс, който е около 160 удара в минута, тогава темпото ви ще се движи около 136 удара в минута (85 процента).
Друг начин за изчисляване на темпото е да пробягате една миля със 70-75% от максималната си интензивност, измерена с пулсомера, и след това да увеличите темпото си, казва Стоунхаус. Например, ако пробягате една миля със 112 удара в минута (70 процента от максималния пулс 160 удара в минута), можете да увеличите скоростта си, така че да достигнете около 120 (75 процента) до 136 удара в минута (85 процента) за темпото си.
"Наблюдавайте пулсомера си и ускорявайте, докато пулсът ви достигне средните и високите 80-те [по отношение на процента от максималния пулс]," обяснява Стоунхаус. "Ако забележите, че надхвърля 90 процента, намалете малко темпото и го задръжте колкото се може по-дълго. В началото това може да е четвърт или половин миля. Когато станете по-подготвени, можете бавно да го удължите."
Използването на пулсомер или умен часовник може да ви даде обратна информация в реално време за това дали трябва да забавите или да увеличите темпото си. Благодарение на тази информация можете да регулирате темпото и усилието според нуждите. Добра идея е да преоценявате максималното си усилие на всеки три седмици, за да можете да коригирате темпото на темповите си бягания в съответствие с това, казва Маки.
Друго нещо, което трябва да имате предвид, е, че темпото ви може да се променя от ден на ден в зависимост от няколко фактора, като например колко добре сте спали предната вечер или дали сте напрегнати в работата.Темпото ви този четвъртък може да е различно от темпото ви следващия четвъртък," казва Стоунхаус. "Някой ден може да установя, че бягането в темпо 8:45 на миля е идеалното темпо за темпо, но може просто да имам ден, в който'съм стресиран и това темпо 8:45 [на миля] да ме накара да положа 90 процента усилия. В такъв случай ще трябва да намаля темпото."
Предимства на темпо бягането
Макар че темповите бягания не звучат точно като нещо, което бихте направили с гръб, включването на тези бягания с големи усилия в рутинната ви програма има някои големи ползи. Ето основните причини, поради които трябва да включите темповите бягания в тренировките си.
Темпо бяганията ви правят по-аеробно пригодни
Тъй като темповите бягания се правят с това "прагово" темпо, вие подготвяте тялото си да бяга по-бързо за по-дълъг период от време, което повишава толерантността ви към бягане с тежки темпове. Въпреки че темповите бягания не могат да намалят значително времето ви за състезание, те със сигурност могат да го подобрят, защото сте в състояние да бягате с по-бързо темпо за по-дълго време.
Много атлети правят HIIT и това е чудесно, но не е толкова ефективно, колкото когато правите тази тренировка в допълнение към темпото," добавя той.
Те ви помагат да изчистите лактата
Според Националната академия по спортна медицина (НАСМ) при всяка интензивна тренировка организмът ви произвежда млечна киселина - страничен продукт на гликолизата, която е процесът, при който организмът ви произвежда енергия по време на интензивна тренировка. Млечната киселина се състои от лактат и водородни йони, които понижават рН на мускулната тъкан. Когато рН на мускулната тъкан се понижи, може да започнете да усещате парене в мускулите по време на интензивни упражнения, според NASM. тъй като правенето на темпови бягания ви прави по-аеробно подготвени, тялото ви обработва по-ефективно лактата, която мускулите ви произвеждат, обяснява Маки.
По принцип ще ви отнеме повече време да се уморите и да изгорите дълбоко мускулите," казва Маки. "Лактатът е страничен продукт на анаеробната работа. Твърде много [лактат] вреди и изгаря, така че вече не можете да'бягате толкова бързо. Така че, колкото по-аеробно подготвени сте, [толкова повече] можете да поддържате и подпомагате много интензивната анаеробна работа."
Темпо бяганията изграждат психическа издръжливост
Издръжливостта, свързана с темповите бягания, се отнася и за психическата страна на тренировката. Темпо бягането ще ви помогне да изострите умствения си фокус, тъй като продължителността му е голяма, а вие бягате с голямо усилие. Без значение за какъв тип състезание се подготвяте, темповите бягания ще ви помогнат да запазите психическата си устойчивост и да преодолеете дискомфорта.
Кой трябва да прави Темпо бягания?
Темповите бягания са полезни за всички - от начинаещи до опитни бегачи. Ключът обаче е в това, да навлезете с лекота в темповите бягания. Човек, който не е бягал или никога не е правил темпови бягания, няма да може да обуе обувките си и да направи три мили темпово бягане веднага след това. Вместо това започнете с интервали, като редувате темпо и леко темпо.
Трябва също така да прецените дали тренирате за конкретно състезание, например 10 км, полумаратон или пълен маратон. Хората, които се подготвят за състезание, могат да извлекат повече ползи от темповите бягания в сравнение с тези, които бягат като част от тренировъчната си програма.
"За обикновения бегач вероятно бихте могли да изтъкнете аргумента, че 'Ей, наистина ли този човек трябва да променя интензивността на тренировките си? '" казва Стоунхаус. "Бихте могли да твърдите, че не трябва, защото не тренира специално за нищо. Те просто бягат няколко пъти седмично, така че може би за тях не е толкова належащо да се включат в тези по-високи интензивности. Но един треньор винаги ми е казвал: 'Хей, ако всичко, което правиш, е да бягаш дълго и бавно, то тогава всичко, което ще бъдеш, е дълъг и бавен бегач.'"
TL; DR: Дали темповите бягания трябва да са част от редовната ви програма, зависи от конкретните ви цели. Бягате ли за удоволствие и не се притеснявате да постигате рекорди? Не се притеснявайте да пропуснете темповите бягания, освен ако не обичате добрите предизвикателства. Ако обаче се стремите към конкретно състезание и време за финиширане, добавете темповите бягания към тренировките си.
Как да включите темпови бягания в тренировките си
Едно темпово бягане седмично е достатъчно, за да видите резултати, казва Маки. Промяната на разстоянието и дозировката на темповите бягания също може да бъде полезна.
"Бих променил видовете [темпови бягания]," казва Маки. "Една седмица можете да правите темпови повторения на километри. Друга седмица [може да правите] 20-30-минутни темпови бягания. [След това] една седмица да няма темпо, а после може би една седмица да е по-дълго, по-бавно темпо. Ще видите кои са областите на растеж и какво трябва да правите повече в тренировките си."
Друг пример е, че можете да бягате четири мили в темпото с комфортно тежко, равномерно темпо в продължение на една седмица. Следващата седмица можете да правите повторения на две мили в темпо в продължение на колкото кръга искате. За някои хора това може да са две повторения по две мили, а за други - три.
"Така че ще пробягате две мили в темпо, след това ще починете около пет-шест минути и отново ще пробягате две мили в темпо, " казва Стоунхаус.
Друг начин да добавите темпови бягания към тренировката си за полумаратон или пълен маратон е да прекъсвате дългите бягания с темпови интервали. Ако например бягате осем мили, можете да използвате първата миля като загрявка, а втората и третата миля да бъдат темпови бягания. След това можете да се възстановите малко, като намалите темпото си, за да позволите на сърдечния си ритъм да се понижи. След около пет минути можете да се върнете към темпото за още две мили. Повтаряйте същата схема, докато достигнете осем мили - казва Стоунхаус.
Ако се подготвяте за по-дълги състезания, например маратон, също трябва да се уверите, че в графика ви са включени достатъчно дни за възстановяване. "Като общо правило винаги искате дните с по-висока интензивност да бъдат последвани от възстановително бягане " казва Стоунхаус. "Леката тренировка след бягането с по-висока интензивност помага за промиване на краката. След това, денят след възстановителното бягане е ден за почивка."
Тъй като темповите бягания са особено предизвикателство, уверете се, че сте загряли добре, преди да ускорите темпото. Започнете със специфична за бягането динамична загрявка, а след това започнете да бягате с темпото на загрявката поне след една миля.
Темпо бягането е трудно, да, но ползите от него си заслужават, особено ако тренирате за конкретно състезание и искате да подобрите времето си. Опирайки се на дискомфорта от бягането с висока интензивност, може да се окаже точно това, от което се нуждаете, за да преодолеете трудните психически блокажи.
"Това е все едно, ако известно време размахвате гирички, да започнете да получавате мазоли по ръцете си," казва Стоунхаус. "Вие подготвяте ръцете си за това, че просто ще бъдат измъчвани чрез тази тренировка. Е, темповите бягания ви правят издръжливи, защото тренирате тялото си да бяга с комфортно тежко темпо. Темповите бягания ви позволяват да тренирате тялото си да понася тази болка по-дълго време."
