Изпробването на нова тренировка във фитнес студиото може да бъде сериозно смущаващо, особено ако става въпрос за нова за вас тренировъчна машина . Как да го използвате и дали няма да се изложите пред инструктора и другите курсисти?
Една такава непозната машина, с която може би сте се сблъсквали, е мегаформерът - основна част от оборудването в класовете по метода Лагри и Пилатес (методът Лагри, за ваша информация, съчетава бодибилдинг техники с методи с ниско въздействие за изключително интензивна тренировка). Със своята плъзгаща се количка, ръкохватки, пружини за съпротивление и ролки, той може да изглежда доста сложен за използване.
Но не е нужно да се страхувате от Megaformer. Всъщност ще искате да се запознаете по-добре с този много ефективен уред за упражнения. Продължавайте да четете, за да научите повече за Megaformer (създаден от треньора и главен изпълнителен директор на Lagree Fitness Себастиан Лагри), по какво се различава от класическия пилатес уред и как да извлечете максимална полза от тренировката на Megaformer, за да се възползвате от многобройните му предимства.
Какво представлява мегаформерът и как работи?
Мегаформерът е патентована тренировъчна машина, която предлага високоинтензивна тренировка за цялото тяло, като същевременно не оказва голямо въздействие върху ставите - казва Лагри, който през 2000 г. разработва машината и съпътстващия я фитнес метод (известен като Метод Лагри).
"Мегаформерът се състои от плъзгаща се количка, която се движи напред-назад, и към нея е прикрепена система от пружини и въжета," обяснява инструкторът."В комбинация с количката, пружините и въжетата имате две крайни платформи, както и кормила в двата края."
Машината използва системата от пружини, въжета и собственото ви телесно тегло в комбинация с бавни и контролирани движения, за да активира бавноразвиващите се мускулни влакна, казва Ашли Иваницки, сертифициран треньор на Megaformer и основател на The Collective Studios, първото студио Lagree Fitness Megaformer в Ню Хемпшир.
Когато извършвате бавни и контролирани движения на Megaformer, мускулите ви са принудени да ангажират бавноразвиващите се влакна които използвате за дейности за издръжливост (като бягане на дълги разстояния), а не бързоразвиващите се влакна, които използвате за бързи, експлозивни движения, както Shape съобщи по-рано.
Megaformer срещу Classic Reformer: Каква е разликата?
Въпреки че на пръв поглед Мегаформер и Пилатес римър си приличат, те всъщност са доста различни. При класическия пилатес римър има плъзгаща се хоризонтална платформа в рамка, подобна на кутия, и комплект леки пружини, които са прикрепени към платформата чрез проста система от ролки.
Мегаформерът, от друга страна, е модифициран формообразуващ уред, създаден от Лагри. Той има допълнителна платформа, допълнителни пружини и допълнителни модификации. Освен това е много по-голям от пилатес реформатор, отбелязва Иваницки.
Има и голяма разлика, когато става въпрос за намерението на тези две машини и съпътстващите ги тренировки. Пилатес и класическият реформатор са създадени от Джоузеф Пилатес през 20-те години на миналия век. Традиционно Пилатес е разработен като форма на физическа рехабилитация, а не като истинска тренировка, казва Лагри. Но след създаването на Пилатес много инструктори и студия са развили оригиналната тренировка, за да предложат предизвикателство за цялото тяло, което надхвърля първоначалните представи на Джоузеф Пилатес.
Затова целта на пилатес риформъра е да укрепи слабите мускули и да стабилизира ядрото, казва Иваницки. "Като метод пилатес се фокусира върху дишането, позиционирането и прецизността," обяснява тя. Тъй като Пилатес е насочен главно към рехабилитация, на класическия римър ще'правите повечето движения, докато сте седнали или легнали, казва Лагри.
Мегаформерът, напротив, е предназначен за разграждане на мускулните влакна, увеличаване на сърдечния ритъм и промяна на състава на тялото, казва Иваницки. "Като метод той се фокусира върху ефективната форма, обхвата на движение, темпото, продължителността, напрежението, последователността, прехода и местата на движение," казва тя.
На Megaformer ще изпълнявате движения в различни позиции, включително в изправено положение (на и до машината), в седнало и в легнало положение. Освен това ще'изпълнявате много упражнения на гърба на машината в противодействие срещу пружините, което засилва движенията, казва Лагри - нещо, което'не е възможно на класическия риформър.
Предимства на използването на Megaformer
Защо искате да използвате Megaformer? За да обобщим, ето трите най-големи предимства на тази тренировъчна машина:
Той не оказва голямо въздействие върху ставите.
С възрастта ставите могат да станат по-твърди и по-малко гъвкави, което води до болки в коленете, тазобедрените стави, а в някои случаи дори до остеоартрит. "Много хора имат проблеми със ставите, затова търсят тренировка, която да не натоварва ставите им", казва Лагри.
Използването на пружини за съпротивление и бавният характер на движенията гарантират, че тази тренировка е с ниско въздействие върху ставите и съединителната тъкан (но все пак е високоинтензивна), обяснява Лагри. Тя е с ниско въздействие и защото краката ви не се отделят от земята и не се налага да скачате, което може да натовари ставите.
През цялото време тренирате сърцевината си.
Когато използвате Megaformer, при всяко движение се интегрира сърцевината - дори ако си мислите, че тренирате само една част от тялото, например бицепс или крака. Това е така, защото трябва да се борите, за да останете изправени и да запазите равновесие върху движеща се платформа, казва Лагри.
"Когато се движите с тежестта [на пружините на машината], вие се движите напред-назад," обяснява той. "И сега трябва да се обърнете към всеки по-малък вътрешен мускул, за да стабилизирате ядрото и гръбнака си." Това е различно от вдигането на гирички или използването на машина за преса за крака, продължава той. При тях не се движите с тежестта, така че стабилизацията на ядрото е по-малка, казва Лагри. При използването на мегаформер пък мускулите ви трябва да са напълно включени, за да се движи платформата стабилно или да се задържа на едно и също място, като и двете изискват сериозна стабилност и координация на ядрото.
Помага за изграждането на мускулна издръжливост.
Има разлика между мускулна сила и мускулна издръжливост, казва Лагри. ICDYK, мускулната издръжливост е способността на тялото да работи продължително време, както вече съобщи Shape. Мускулната сила пък се изразява в това каква сила може да произведе даден мускул (помислете за това колко тежест можете да вдигнете при бицепсово сгъване или колко високо можете да поставите кутиите за плио по време на боксови скокове).
Когато използвате Megaformer, мускулната издръжливост се изгражда чрез кардио упражнения с тежести, казва Lagree. "Когато се качите на Megaformer и започнете да правите напади в продължение на минута или две минути и усетите, че сърдечният ви ритъм се повишава, това е мускулна издръжливост," казва Lagree.
Защо е важна мускулната издръжливост? Нуждаете се от мускулна издръжливост, за да се справите с тренировката, както и с ежедневните дейности, като например домакинска работа или игра с децата. Мускулната издръжливост ви предпазва от чувство на умора, което ви дава възможност да стигнете до финала, който преследвате (и да изразходвате по-малко енергия за това).
Какво да очаквате по време на занятията с Мегаформер
По време на занятията с мегаформер ще преминете през серия от упражнения на машината с различни пружинни натоварвания (известни още като съпротивления) в различни равнини на движение, казва Иваницки. "В занятията с мегаформер винаги ще правите комбинация от дъски и напади," отбелязва Лагри.
Можете да правите тези упражнения както на предната, така и на задната платформа, на количката, застанали отстрани на машината, пред или зад Megaformer, както и в изправено, седнало или легнало положение, добавя Иваницки.
"Упражненията са с продължителност от една до две минути и са групирани по части на тялото, което помага на мускулите ви да се уморят по-бързо," обяснява тя. "Докато самите упражнения се изпълняват с бавно темпо, преходите между тях са бързи, за да се поддържа повишен сърдечен ритъм и да се поддържа аеробно състояние."
Някои от най-често срещаните упражнения на Megaformer са: "Количка" (сърцевина), "Дъска до щука" (сърцевина), "Френско усукване" (коси мускули), "Ескалаторно изнасяне" (крака) и "Стоящо вътрешно бедро" (крака), казва Иваницки. По-долу Лагри обяснява основите на машината Megaformer и как да я използваме ефективно.
И макар че може да си мислите, че по време на тези упражнения работите само с една част от тялото, красотата на Megaformer е в това, че сърцевината ви (наричана още коремна преса) всъщност ще бъде ангажирана през целия клас, казва Лагри.
"Когато правите 50-минутна тренировка на Megaformer, може да не правите никакви [изолирани] упражнения за коремни мускули, защото работите за коремните мускули през всичките 50 минути, докато правите всяко друго упражнение," казва той. "Така че това е много ефективен начин за комбиниране на няколко мускулни групи."
Съвети за тренировка на Megaformer
Готови ли сте да се качите на Megaformer? Ето няколко неща, които трябва да имате предвид, за да извлечете максимална полза от тренировката си и да сте в безопасност на машината:
Пристигнете по-рано за първия си час.
Нов потребител на Megaformer? Повечето студия искат да отделят няколко минути преди началото на занятията, за да ви направят демонстрация на машината и да ви кажат какво можете да очаквате от занятията," казва Иваницки.
Вземете клас за начинаещи.
"Ако някое студио предлага клас за начинаещи или за основни занимания, непременно се възползвайте от него, дори и да сте добре запознати с пилатес римър," предлага Иваницки. "Класът с пилатес римър и този с мегаформер са много различни и опитът с пилатес римър невинаги се пренася на мегаформер."
Класът за начинаещи се провежда с малко по-бавно темпо и се фокусира върху по-основни упражнения, създавайки идеална среда за учене и придобиване на увереност на Megaformer, добавя тя.
Изпробвайте различни студия и инструктори.
Не всяко студио или инструктор имат еднакъв подход, така че може да отнеме известно време, докато намерите някой, който наистина ви харесва, казва Лагри. Ето защо трябва да опитате няколко пъти тренировката на Megaformer с различни инструктори, предлага той. (Можете да използвате локатора на студиото на lagreefitness.com, за да намерите студио, което използва Megaformer близо до вас.)
Носете удобни дрехи (и не забравяйте чорапите за захващане!).
"Когато се отправяте към класа на Megaformer, трябва да носите удобно активно облекло - клинове и спортен сутиен или горнище, " казва Иваницки. "За класовете на Megaformer се изискват и чорапи за захващане, за да се гарантира безопасността на клиента и по-доброто придържане към машината."
Съсредоточете се върху това да вървите бавно.
"Не забравяйте да се движите бавно по време на упражненията", казва Иваницки. "Колкото по-бавно вървите и по-бързо преминавате между упражненията, толкова по-висок ще бъде вашият EPOC - свръхпотребление на кислород след тренировка - и толкова по-бързо ще видите резултатите."
Стремете се към два-три урока седмично, които да допълнят тренировъчната ви програма.
За да извлечете максимална полза от Megaformer, опитайте се да посещавате два до три класа седмично, предлага Lagree - и считайте Megaformer за част от вашия балансиран седмичен тренировъчен план защото включва много различни техники за тренировка, дава ви кардио стимул и тренира сърцевината. "Ако усетите, че този метод наистина ви харесва, тогава, когато станете по-умели с него, можете да започнете да добавяте един или два допълнителни класа - това зависи изцяло от вас", казва Лагри.
Тренировките на мегаформер могат да бъдат и приятно допълнение към други тренировки, тъй като включват толкова много тренировъчни техники и работят с ядрото при всяко движение - добавя той. Например бегачите могат да се възползват от допълнителната сила на ядрото, която осигурява мегаформерът, тъй като силното ядро помага за по-бързото придвижване, както вече съобщи Shape . А HIIT ентусиастите, които се нуждаят от почивка от тренировките с голямо въздействие поради травма или болка, ще оценят колко голямо предизвикателство е използването на Megaformer, като същевременно е с ниско въздействие.
Бъдете търпеливи.
Изводът: "Подобно на йога, първите няколко класа с мегаформер може да ви се сторят малко непознати, докато се запознаете с терминологията и машината," казва Иваницки. "Знайте, че това е нормално и колкото повече практикувате, толкова по-бързо ще го усвоите."
