Влезте в залата с тежести или в домашната си фитнес зала без какъвто и да е план за действие и със сигурност ще се окажете в продължение на 20 минути в Pinterest в търсене на силова тренировка, която звучи примамливо. Около средата на тренировката обаче ще осъзнаете, че тя не отговаря на нивото на уменията ви и не е в синхрон с фитнес целите ви.
За да сте сигурни, че никога повече няма да изтърпите безполезна тренировка в интернет, възползвайте се от разделянето на тренировките. Предстои ви да разберете колко полезни могат да бъдат тренировъчните сплитове, кои са различните видове, които можете да използвате, и как да ги вградите в собствената си рутина - направо от самите фитнес експерти.
Какво е разделяне на тренировката?
Не позволявайте на неясния термин да ви заблуди - разделянето на тренировките е просто начин да планирате и структурирате тренировките си за предстоящата седмица, казва Ерин Тейлър, F.N.S., C.E.S., сертифициран от NASM личен треньор и силов треньор. Разпределението на тренировката може да бъде разделено по целеви мускулни групи, двигателни модели или специфични упражнения. Обикновено то се основава на броя на дните, в които ще тренирате през седмицата, както и на конкретните ви фитнес цели, казва тя. По този начин, "когато влизате във фитнеса всеки ден, се определя какво ще тренирате и върху какво ще се фокусирате по отношение на мускулните групи", добавя тя.
Разпределението на тренировките обикновено се използва за планиране на силови тренировки, но може да ви помогне да планирате и други видове движение, казва Тейлър. Например можете да си направите тренировъчен сплит, който да включва два дни за тренировка за съпротивление на цялото тяло, ден за йога или пилатес и ден за кардио, добавя тя. "Определено можете да го използвате с оглед на други цели, но бих казала, че той се корени най-вече в силовите тренировки", отбелязва тя.
Предимства на разделянето на тренировките
Независимо от начина, по който ги използвате, разделянето на тренировките може да бъде от полза за всеки човек, който включва движението в своята рутина, включително и за начинаещите във фитнеса - казва Тейлър. Ето защо те са толкова полезни.
Направете тренировките си ефективни и изградете увереност
Създаването на подробно разпределение на тренировката преди тренировката ви гарантира, че няма да губите ценното си време в залата, мислейки кои упражнения ще правите и какво оборудване ще ви е необходимо. На свой ред тренировките ви са много по-ефективни - казва Тейлър. "Това осигурява на хората план за действие, а това обикновено е най-голямата точка на провал за много хора, когато отиват във фитнеса - те не знаят непременно какво да правят", добавя Тейлър Нийл, сертифициран от ACE личен треньор. "Създаването на сплит е начин да се каже: "Добре, това е, което трябва да направя днес".
Освен това наличието на подробен тренировъчен план, преди да влезете в залата с тежести, е сигурен начин да потиснете притеснението, което обикновено изпитвате в залата, казва Тейлър. "Ако знаете предварително какво ще правите не само за този ден, но и за тази седмица, това ви кара да се чувствате като професионалисти," казва тя. "Няма да го правите напълно безразборно, [така че] това ви дава малко мотивация и изгражда увереност."
Уверете се, че сте прогресивно претоварване
Ако се придържате към добре балансирана тренировъчна схема, разработена с оглед на конкретните ви цели, и я актуализирате с течение на времето, е по-вероятно да практикувате правилно тренировката с прогресивно претоварване, казва Тейлър. "Невъзможно е да се постигне прогресивно претоварване, ако просто сглобявате случайни тренировки ден след ден, седмица след седмица", казва тя. ICYDK, тренировката за прогресивно претоварване включва постепенно увеличаване на обема, натоварването или интензивността на тренировките по планиран начин, за да видите подобрения във физическата си форма. "Прогресивното претоварване е крайъгълният камък на начина, по който виждате напредък в силовите тренировки в частност", казва Тейлър. "Така че, когато имате разделение на тренировките, можете да видите какво сте правили миналата седмица по отношение на повторенията, сериите и използваната тежест и можете да прогресирате от седмица на седмица."
Видове разделения на тренировките
Не съществува един най-добър тип разделяне на тренировката, но има няколко често използвани в света на силовите тренировки. Когато решавате кои да приложите в собствената си фитнес програма, най-важен е броят на дните, в които можете да тренирате, казва Тейлър.
Разделяне на цялото тяло
Ако нямате много време и можете да посещавате фитнеса само един до три дни в седмицата, според експертите разпределението на тренировките ви обикновено трябва да включва силови тренировки за цялото тяло за всяка от сесиите. Това гарантира, че тренирате адекватно и предизвиквате всички мускулни групи, като същевременно оставяте на тялото си достатъчно време за правилно възстановяване между тренировките. Когато избирате упражненията си, уверете се, че във всяка тренировка използвате всичките пет ключови модела на движение: панта (напр. мъртва тяга, изтласкване на бедрата), изтласкване (напр. лежанка или трицепсово сгъване), изтегляне (напр. гребане, лат-раздаване), клякане (известно още като сгъване в коляното) и лицеви опори
Сплитове Push-Pull
Едно от най-разпространените разделения на тренировките е разделението на изтласкване и избутване, което е структурирано около специфични модели на движение. Обикновено се използва по време на четиридневни тренировъчни сплитове с два дни за избутване и два дни за изтегляне, като се редуват, казва Тейлър. В дните за изтласкване ще се съсредоточите върху упражнения, при които изтласквате тежест или земята далеч от тялото си, като например лицеви опори, трицепсови набирания, раменни преси, клякания, набирания и напади. В дните за дърпане ще работите върху упражнения, при които дърпате тежест към тялото си, като например навеждания с наведена стойка, набирания, придърпване на лакти, бицепсово извиване, мъртва тяга и изтласкване на бедра, казва Тейлър.
Разделяне на горна и долна част
Друг вариант за четиридневно разделяне на тренировката е разделяне на горна и долна част за силови тренировки. През първия ден ще се съсредоточите върху упражнения за горната част на тялото, а през втория ден - върху упражнения за долната част на тялото. След това ще повторите процеса през третия и четвъртия ден, казва Тейлър. Всеки от дните за горната част на тялото и за долната част на тялото обаче може да се фокусира върху различни мускулни групи. "Например, един ден за горната част на тялото може да се фокусира върху гърба и бицепса, което е много разпространено в бодибилдинг общността," казва Нийл. "След това следващият ден за горната част на тялото ще се фокусира върху гърдите, раменете и трицепса."
Като се има предвид тази структура, според експертите често има припокриване между горно-долните сплитове и сплитовете "push-pull". Гърбът и бицепсът се задействат по време на "издърпващите" движения (спомнете си: гребания, набирания), които може да изпълнявате в първия ден за горната част на тялото. А гърдите, раменете и трицепсът са отговорни за "избутващите" движения (например: преси, екстензии), които може да изпълнявате през втория ден за горната част на тялото, казва Нийл. В превод: Можете да направите сплит за горна и долна част на тялото, който да функционира и като сплит за изтласкване, казва тя. И това'обикновено Тейлър препоръчва на клиенти, които тренират четири пъти седмично: "Наистина бих направила просто сплит горна-долна част и след това бих мислила за изтласкването и издърпването като модели на движение"
Разпределения в силовия трибой
Някои сплитове са пригодени специално за нишов спорт, включително силов трибой. Силовият трибой включва трениране и тестване на максималния брой повторения за мъртва тяга, клек и лежанка. Така че тези атлети могат да използват тренировъчен сплит, който се фокусира върху тези упражнения, както и върху други движения, които подпомагат напредъка им. При петдневен тренировъчен сплит за силов трибой първият ден може да бъде фокусиран върху клека, вторият - върху лежанката, третият - върху мъртвата тяга, четвъртият - върху пресата над глава, а петият - върху упражнения, предназначени за увеличаване на хипертрофията (известна още като мускулен растеж), обяснява Тейлър. Отново, това разделение на тренировките не е необходимо (и дори не е полезно) за средностатистическия трениращ за сила - така че, освен ако не сте силов атлет, помислете за използване на някое от гореспоменатите разделения вместо това.
Как да създадете своя собствена тренировка Split
Когато си правите тренировъчен сплит сами, първата стъпка е да разберете колко дни седмично можете да тренирате - и не надценявайте, казва Тейлър. "Ако направите петдневен сплит и отидете в залата само за два дни, ще засегнете само няколко мускулни групи," обяснява тя. В дългосрочен план това първоначално престараване може да ви попречи да постигнете фитнес целите си. Ако планирате да тренирате от един до три дни в седмицата, най-добре ще направите, ако планирате разделение на тренировките за цялото тяло. От друга страна, ако ще тренирате четири дни в седмицата, ще трябва да използвате сплит от изтласкване и избутване или горна и долна част, казва Тейлър.
След това е време да създадете всяка от тренировките си за седмицата. За всяка тренировка трябва да се стремите да включите две сложни движения (което означава, че включват няколко стави и работят с няколко мускулни групи), две до четири допълнителни (едноставни) движения и едно основно движение, предлага Тейлър. Например, мъртвата тяга и клекът назад ще изпълнят изискването за комбинирано упражнение, бицепсовото извиване и трицепсовото разгъване ще ви послужат като аксесоари, а мъртвата тяга и планковете ще предизвикат ядрото ви.
Начинаещите могат да започнат само с две допълнителни движения, а след четири седмици да включат още едно в сплита си, за да използват прогресивно претоварване, добавя тя. "Докато имате тази структура, можете просто да се включвате и да сменяте упражненията, " казва тя. В крайна сметка трябва да натоварвате всяка основна мускулна група - включително гърба, гърдите, краката, ръцете, раменете и ядрото - поне веднъж седмично, казва Нийл.
Като цяло всеки ден от тренировката трябва да включва малко по-различни движения, за да се гарантира, че тялото ви е предизвикано по различни начини, казва Тейлър. С други думи, и двата дни за горната част на тялото в сплита за горната и долната част на тялото трябва да включват различна комбинация от упражнения, казва тя. "Трябва също така да се уверите, че не превъзхождате един модел на движение над друг," казва Тейлър. "Когато правите дни за долната част на тялото, не правете само движения за сгъване в коляното - правете сгъване и разгъване в коляното. В дните за горната част на тялото не'работете само с гърдите и трицепса - уверете се, че'работите с 'дърпащите' мускули, бицепса и задните делтове";
Най-важното е тренировъчният ви сплит да е нещо, което наистина ви доставя удоволствие, казва Тейлър. "Не се захласвайте по това кое е най-оптималното или перфектното разделение на тренировките - намерете нещо, което ви мотивира да влезете в залата," добавя тя. "И колкото по-напреднали ставате и колкото по-конкретни са целите ви, тренировъчният ви сплит може да изглежда малко по-различно. Затова не сравнявайте своя сплит с този на някой друг. Намерете този, който работи за вас."
Колко често да променяте разпределението на тренировката си
Обикновено трябва да се придържате към разпределението на тренировките в продължение на 4 до 16 седмици, в зависимост от целите ви и от треньора ви, ако работите с такъв, казва Нийл. "Твърде честата промяна на разпределението не позволява на тялото ви да се адаптира към самите упражнения", обяснява тя. "Може да си мислите: "Ставам малко по-силен. Започвам да забелязвам някои постижения в тези области', но [ако променяте сплита си твърде скоро], няма да станете по-силни в конкретните упражнения или да създадете това ниво на хипертрофия, мускулен растеж и дефиниция, на което се надявате."
Ще трябва да преосмислите разпределението на тренировките си, ако вече не напредвате (например: теглото, което можете да вдигнете, вече не се увеличава) или започвате да се чувствате досадни, казва Нийл. Добро правило? Смесвайте тренировъчната си програма на всеки около осем седмици, което ще ви помогне да продължите да напредвате във фитнеса и да постигате целите си, казва Тейлър. " Смяната с различни темпове, вариации, позиции, хватки или дори пълната смяна на упражнение като заден клек с преден просто дава малко нов стимул на тялото," обяснява тя. "И ви позволява да не изпадате в застой или отегчение от рутината, която следвате."
