Попитайте който и да е дългогодишен бегач и има вероятност той да има ужасяваща история, която с удоволствие да разкаже - с твърде много подробности - за онзи път, когато е изял онова нещо и е катастрофирал в банята по време на бягането.
Стомахът на всеки човек е различен. За съжаление, това означава, че всеки бегач трябва да открие за себе си (чрез метода на пробите и грешките) кога и какво да яде преди бягане. Но всички експерти са единодушни: Храната преди тренировка е жизненоважна за всеки спортист, за да може той да се захранва правилно.
Защо трябва да се храните преди бягане
Преди да разгледаме какво да ядем преди бягане, трябва да разберем защо е толкова важно да хапваме преди кардио тренировка. "Това е последният шанс да нахраните тялото си преди интензивно физическо натоварване", казва д-р Андрю Уейд, регистриран диетолог и сертифициран специалист по спортна диетология в Питсбърг, Пенсилвания. "Точно както зареждате резервоара си с гориво преди дълго пътуване, трябва да обърнете подобно внимание на тялото си."
Вероятно сте ставали от леглото, пропускали сте закуската, за да стигнете до сутрешна тренировка, и сте оцелявали. Така че каква е причината да отделяте време за храна преди тренировка? Макар че може да успеете да преминете през някои тренировки на гладно, натоварването на тялото ви с дълго бягане или високоинтензивни интервали гарантира, че ще изчерпате енергийните си запаси и ще имате нужда от повече въглехидрати за гориво - а не е добре да започвате подобна тренировка с дефицит. (Вижте: Ето каква е истината за кардиото на гладно)
"Тъй като тялото ви може да съхрани само ограничено количество въглехидрати в мускулите и черния дроб, е важно да увеличите тези запаси по време на тренировка", казва Уейд. "Щом черният дроб изчерпи гликогена [енергията], нивата на кръвната захар не могат да бъдат поддържани и тялото се срива." За сведение: Това е един от факторите за достигане на ужасяващата "стена" при бягане на дълги разстояния. (Ето повече за това как въглехидратите влияят върху ефективността на тренировката.)
Освен това, когато мускулите ви изчерпят въглехидратите, те се насочват към други източници, най-вече към мазнините. "Превръщането на мазнините в полезна енергия за мускулите отнема значително време, така че тялото ви няма да реагира достатъчно бързо на повишените нужди по време на бягане", казва Уейд. "През това време организмът ви се забавя, мускулите се уморяват, възприеманото усилие скача и постиженията значително намаляват." Не е идеално - особено по време на дълго бягане. (За ваше сведение, да научите, че е необходимо време, за да се адаптира организмът ви към използването на мазнини като гориво, е нещо, което кето диетолозите знаят добре, и също така е една от причините, поради които експертите препоръчват на кето диетолозите да избягват интензивните тренировки, докато първоначално се приспособяват към новия стил на хранене.)
Кога да ядем преди бягане
Наред с това, че знаете какво да ядете преди бягане, трябва да разберете кога да преглътнете храната или закуската си. Ако тичате по-късно през деня, трябва да сте се заредили правилно, ако сте се хранили достатъчно през деня и сте определили времето за тичане спрямо последното си хранене или закуска. "Храната трябва да се консумира три до четири часа преди да започнете да бягате, а закуските могат да се консумират 30 до 60 минути преди бягането", казва Сабрина Русо, доктор по медицина, регистриран диетолог в Ню Йорк.
Кога и колко да ядете обаче зависи и от разстоянието или времето, за което тичате.
60 минути или по-малко
В този случай горивото ще зависи от индивидуалните ви нужди. Може да не се нуждаете от нищо допълнително, особено ако сте се хранили здравословно през деня; или може да ви се прииска бърз прилив на енергия (от лесно смилаем прост въглехидрат, например парче плод). "Ако планирате да бягате с ниска или умерена интензивност за 30-40 минути или по-малко, не е проблем, ако не сте се хранили няколко часа или ако това е първото нещо сутрин преди нощно гладуване", казва Русо. Ще имате достатъчно гориво в запас, така че няма да се налага да преглеждате отново списъка си "какво да ям преди бягане".
60 до 90 минути
"Ако бягате на дълги разстояния (над 6 мили) или планирате да бягате повече от 60 минути, препоръчвам да хапнете или закусите преди бягането", казва Русо.
90+ минути
Ако бягате повече от 90 минути, може да се наложи да се заредите с гориво по време на бягането. Изследванията показват, че кръвната захар, на която тялото ви разчита за енергия, може да се изчерпи в рамките на един до два часа след бягането. При бягане с продължителност над 90 минути Академията по хранене и диететика и Американският колеж по спортна медицина препоръчват да се приемат от 30 до 60 грама въглехидрати на час с интервал от 15 до 20 минути. (За сведение: продуктите за спортно хранене като напитки, блокчета, гелове и блокчета са чудесни по време на бягане, но не разчитайте на тях за ежедневното хранене.)
Какво да ядем преди бягане
Какво да ядете преди бягане зависи от това кога и колко далеч планирате да бягате - колкото по-дълго планирате да бягате, толкова повече гориво ви е необходимо. (Забележка: Независимо какъв е планът ви за бягане, не забравяйте водата! И най-добрите хранителни навици на света няма да помогнат, ако сте дехидратирани, така че пиенето на достатъчно вода е важна част от стратегията ви за зареждане с гориво).
Ако се храните пълноценно преди бягане...
"Комбинацията от прости и сложни въглехидрати с протеини, които подпомагат трайното изгаряне на енергия, е чудесна формула, която трябва да се има предвид за хранене или закуска преди бягане", казва Джена Амос, Р.Д.Н., вътрешен диетолог на Siggi's. "Простите въглехидрати са от ключово значение за бърз източник на енергия, който ще се използва в по-ранните етапи на бягането, докато сложните въглехидрати ще имат по-бавно изгаряне и ще ви поддържат по време на километрите. Малко или умерено количество протеини ще забави храносмилането като цяло, което ще помогне за стабилното освобождаване на енергия, за да избегнете прегарянето."
Някои примери за това какво да ядете преди бягане за хранене включват:
- пълнозърнест сандвич с гевреци с пуешко, маруля, домати и горчица
- омлет от белтъци и препечен хляб
- овесени ядки и кисело мляко с банан
- пиле на грил и печен картоф
Ако просто искате да закусите преди бягане...
"Закуската преди бягане трябва да съдържа умерено количество въглехидрати и протеини и да е с ниско съдържание на мазнини и фибри, които се усвояват по-бавно", казва Русо. "По същество искате да консумирате храни, които няма да седят дълго време в стомаха ви (т.е. фибри и мазнини), но също така няма да предизвикат бърз скок и след това спад на енергията (т.е. бонбони или сладки напитки)", добавя Амос. (
Някои примери за това какво да ядете преди бягане за закуска са:
- половин банан или резен пълнозърнест препечен хляб и една или две супени лъжици ядково масло (което работи, защото е по-лесно смилаемо от пълните ядки)
- домашни енергийни топки
- една или две малки протеинови палачинки и ядково масло
- една чаша кисело мляко без мазнини (въглехидрати и протеини в едно!) с 1 супена лъжица конфитюр или 1/4 чаша гранола
- 1/2 чаша сушени плодове (по-концентриран източник на въглехидрати) с нискомаслено сирене
Какво да не ядем преди бягане
Няколко часа преди бягане избягвайте големи, богати на мазнини и протеини ястия, казва Амос.
"По време на интензивна физическа активност кръвта се пренасочва от несъществени органи, включително стомаха", казва Амос. "Тъй като мазнините и протеините естествено се храносмилат по-дълго, тази несмляна храна ще остане в стомаха и червата по-дълго или ще премине към следващите етапи на храносмилане, без да се разгради правилно, което може да причини рефлукс или спазми."
Оттук и грубите истории на бегачите за стомашно-чревния тракт - и докато установявате личните си хранителни предпочитания преди бягане, вероятно ще имате свои собствени, които да споделите.
