Ако някога сте имали болки в долната част на гърба, далеч не сте сами: Според Медицинския университет на Мериленд близо 80 % от населението изпитва болки в долната част на гърба в даден момент от живота си.
А ако сте бегач? Още по-вероятно е да се сблъскате с този досаден проблем. Болката в долната част на гърба след бягане е особено често срещана, защото слабостта или дисбалансът в мускулите на ядрото и бедрата могат да нарушат способността на тялото ви да бяга с правилна форма. (
Още доказателства: Изследване, проведено в Медицинския център "Уекснър" на Държавния университет в Охайо, установи, че бегачите със слаби основни мускули са изложени на много по-висок риск от развитие на болки в долната част на гърба, а друго проучване, публикувано в списание "Медицина и наука в спорта и физическите упражнения", установи, че упражненията за сила в долната част на тялото подобряват болките в гърба и цялостната способност за бягане.
Силното ядро е като здрава основа, изградена върху таза, бедрата и краката. Когато тези области са поддържани от силни мускули, те могат да се огъват и разтягат по-добре и по-пълноценно, казва Одри Лин Милар, доктор по медицина, FACSM, ръководител на катедрата по физиотерапия в Държавния университет в Уинстън-Салем. (
Но това не означава, че трябва да правите милиони коремни преси: "Мускулите на бедрата контролират движението при бягане, така че вместо да се фокусирате само върху коремните мускули, се съсредоточете върху укрепването на всички мускули на торса и бедрата, които се преплитат и обграждат долната част на гърба", казва тя. Милър препоръчва да изпълнявате упражнения за крака и ядрото два до три дни всяка седмица, както и да включите в седмичната си тренировъчна програма упражнения за обща сила, гъвкавост и баланс. Всичко това ще помогне на мускулите на долната част на тялото ви да работят в синхрон за безболезнено бягане. (Опитайте и тези упражнения за силни бедра.)
А ако работите от девет до пет в офис, вероятно сте в още по-лошо положение. Седенето по цял ден прави долната част на гърба и бедрата ви напрегнати. Стегнатите бедра ограничават способността ви да се движите и да удължавате крачката си по време на бягане, а това означава, че околните мускули - включително тези в долната част на гърба - трябва да се пренапрягат и напрягат, за да компенсират, казва Милар. Тя препоръчва да се правят почивки за ходене през деня, да се използва стоящо бюро и да се разтягате вечер, за да облекчите напрежението, предизвикано от седенето. Ако обаче имате болки в долната част на гърба, които се разпространяват към бедрата или коленете, или болки, които се разпространяват към други части на тялото - в такъв случай е време да посетите лекаря си, казва тя. (
Упражнения, които помагат при болки в долната част на гърба след бягане
Добавете тези шест упражнения към тренировката си, за да насочите вниманието си към основните мускули и мускулите на долната част на тялото, които поддържат долната част на гърба при бягане:
Страничен планк
Страничният планк "изисква активиране на дълбоките тазобедрени ротатори и дълбоките мускули на ядрото, които стабилизират долната част на гърба при бягане," казва Милар.
A. Легнете на пода, като балансирате върху десния лакът и външната страна на десния крак.
B. Повдигнете бедрата от пода, за да заемете позиция на страничен планк, като оформите права линия от главата до петите.
C. Задръжте за 15 до 20 секунди, след което отпуснете. Повторете за лявото коляно и лявата предмишница.
Куче птица
Това упражнение активира долната част на гърба, за да помогне за стабилизирането на торса - обяснява Милар.
A. Започнете с ръце и колене на пода.
B. Повдигнете дясната ръка и левия крак едновременно от пода, като изпънете дясната ръка напред, бицепсът до ухото, а левия крак изритайте право назад.
C. Ангажирайте ядрото, за да не се изкриви гърбът.
D. Задръжте за 30 секунди и след това освободете. Повторете на противоположната страна.
Cat-Cow
Това упражнение помага за намаляване на болките в долната част на гърба при бегачите, тъй като леко разтяга и намалява напрежението в раздразнените нерви, позволявайки ви по-голям обхват на движение, докато бягате, казва Милар.
A. Започнете на четири крака на пода.
B. Издишайте и леко извийте гръбначния стълб нагоре към тавана, като спуснете главата и опашната кост към пода.
C. След това вдишайте и спуснете пъпа към пода, извийте гърба, изпънете главата и опашната кост към тавана.
D. Направете 5 до 10 повторения.
Повдигане на краката в страничен лег
Това упражнение укрепва седалищния мускул gluteus medius, казва Милар. Това е важен мускул, който държи таза на място и намалява въртящия момент в долната част на гърба при бягане.
A. Легнете на пода на дясната страна с изпънати крака.
B. Повдигнете левия крак нагоре на около 6 сантиметра, след което бавно го спуснете, без да го допирате до десния крак.
C. Поддържайте обхвата на движението малък и контролиран.
Направете 10 повторения. Повторете на противоположната страна.
Мост на глутеусите
Мостовете укрепват всички мускули на горната част на краката, включително седалищните мускули, сухожилията и четириглавия мускул.
A. Легнете на пода с лице нагоре със свити колене и плоски стъпала на пода.
B. Повдигнете бедрата нагоре на около 6 инча, направете пауза и след това бавно ги спуснете.
C. Направете 10 повторения.
Клек с един крак
A. Застанете на десния крак.
B. Наведете се в бедрата и дясното коляно, за да се спуснете бавно на около 6 до 10 инча в частичен клек.
C. Връщане в изправено положение.
D. Направете 10 повторения. Повторете на противоположната страна.
Баланс на един крак
Това динамично упражнение за бягане помага за укрепване на крака, на който стоите, за да работи срещу движението на другия крак, имитирайки движението при бягане, казва Милар.
A. Застанете на десния крак.
B. Като държите торса изправен и извършвате бавно и контролирано движение, издърпайте лявото коляно нагоре към гърдите, след което го ритнете напред, надолу и обратно, като правите кръгови движения, сякаш въртите педалите на велосипед или бягате.
C. Направете 10 повторения. Сменете страните и повторете на противоположната страна.
