Когато сте начинаещ във фитнеса, вероятно ще се сблъскате с достатъчно непознати термини за тренировки, за да запълните цял речник. И може да се окаже почти невъзможно да ги запазите, особено когато се появят съкращения (гледам към вас, 1-RM, HIIT и AMRAP). Но сред целия жаргон има две думи, които трябва да се опитате да запомните: повторения и серии.
Продължавайте да четете, за да намерите разбивка на повторенията спрямо сериите, както и различните видове повторения и серии и как да ги използвате в собствената си тренировъчна програма.
Какво представляват представителите?
Казано по-просто, повторение (наричано още повторение) е еднократното изпълнение на модела на движение на дадено упражнение, казва Джерън Лилес, сертифициран от NASM личен треньор в MIRROR и посланик на lululemon. Обикновено повторението включва три фази на мускулно действие: ексцентрична част (когато мускулът се удължава), изометрична част (когато мускулът не се удължава или скъсява) и концентрична част (когато мускулът се скъсява), според Американския съвет по упражненията (ACE). При едно повторение на бицепсово сгъване с дъмбели например ще спуснете тежестта до бедрата (ексцентрична фаза), ще спрете за момент при пълно разгъване (изометрична фаза) и след това ще сгънете тежестта обратно до раменете (концентрична фаза), обяснява той.
За да постигнете конкретни фитнес цели, можете да забавите или ускорите повторенията, казва Лилес. Или пък да увеличите времето за изометричната фаза на движението. Ето какво трябва да знаете.
Повторения на темпото
Като намалите скоростта на повторението на бицепсовото сгъване, продължавайки с предишния пример, ще увеличите времето под напрежение, или времето, през което мускулите се свиват срещу външно съпротивление - казва Лилес. Увеличаването на това време за свиване - по-специално по време на ексцентричната част на движението - увеличава умората в работещите мускули, което може да допринесе за подобряване на мускулната сила и растеж, обяснява той. От друга страна, ускоряването на повторенията може да ви помогне да развиете експлозивна сила, тъй като ще трябва да упражните възможно най-голяма сила, за да изпълните движението бързо, казва Лилес.
Изометрични повторения
Според Националната академия по спортна медицина (NASM) можете също така да променяте повторенията си, като наблягате на изометричната част на движението, когато се създава напрежение, без да се удължава или скъсява мускулът. Помислете само за задържането на клек: Ще свиете коленете си и ще потопите бедрата си назад, за да се спуснете в клек, след което ще задържите това положение, да речем, от пет секунди до една минута, преди да се издигнете обратно в изправено положение. Според NASM удължаването на изометричната фаза на движението - независимо дали става въпрос за задържане на клек или за друго упражнение - ще ви помогне да подобрите стойката и стабилността на ставите.
Какво представляват наборите?
Можете да мислите за сериите като за начин за групиране на повторенията. Например една серия за бицепсово сгъване може да се състои от осем повторения, които изпълнявате едно след друго, преди да направите почивка, казва Лилес. Обикновено се изпълняват няколко серии от едно конкретно упражнение, преди да се премине към следващото, което е известно като стандартна последователност на упражненията от Националната асоциация по силови и кондиционни тренировки (NSCA). Но това не е единственият начин, по който можете да организирате тренировките си. Тук, е обобщена информация за най-често срещаните видове серии, които да използвате във вашата фитнес рутина.
Суперсерии
Според ACE, вместо да се фокусира върху едно упражнение, суперсерията включва две упражнения, които са насочени към противоположни мускулни групи. Например можете да направите осем повторения на преса за гърди с дъмбели, а след това веднага да направите осем повторения на наведени гребени. Чрез редуването на две противоположни мускулни групи мускулите ви ще се възстановяват по-бързо между сериите. "Когато едната мускулна група се съкращава, функционално противоположната й група се отпуска, което намалява необходимостта от почивка между упражненията", каза преди време пред Shape Едем Цакпо, главен треньор в Manhattan Exercise Co. в Ню Йорк. Освен това тази техника може да помогне за насърчаване на хипертрофията (известна още като мускулен растеж), според NSCA.
Съставни комплекти
Комбинираната серия е много подобна на суперсерията, но вместо да избирате упражнения, които ангажират противоположни мускулни групи, ще използвате такива, които са насочени към едни и същи мускулни групи, според ACE. Помислете: преса с дъмбели в лицева опора. Този тип сетове повишават интензивността на тренировката и изгарят по една мускулна група, обясни преди това Цакпо. Подобно на суперсериите, комбинираните серии обикновено се използват за подпомагане на хипертрофията, според NSCA.
Комплекти пирамиди
По време на серия от пирамидални серии ще предизвикате мускулите си с различни натоварвания и различни диапазони на повторения по време на едно конкретно упражнение. За първата серия ще направите голям брой повторения с лека тежест. След това ще намалите броя на повторенията, ще увеличите тежестта и ще се заемете със следващата серия. Ще повтаряте този процес при всяка серия, която изпълнявате, каза преди време пред Shape Тина Танг, сертифициран личен треньор и треньор по силови упражнения в Джърси Сити, Ню Джърси. Възможност са и набиранията в обратна пирамида - по време на които започвате с голяма тежест и малък брой повторения, след което намалявате тежестта и увеличавате повторенията с всяка серия. Тази техника не само разнообразява силовата ви тренировка, но и подпомага подобряването на мускулната сила и растежа, показват изследванията.
Комплекти Drop
При дроп сериите мускулите се натоварват до пълна умора, а между сериите не се правят почивки. Започвате с изпълнение на възможно най-много повторения на дадено упражнение, като използвате възможно най-голямата тежест, която можете да вдигнете. След това ще намалите тежестта до по-ниска и веднага ще направите серия от същото упражнение с толкова повторения, колкото мускулите ви могат да издържат. Ако правите трета серия, ще преминете към още по-лека тежест и ще изтласкате толкова повторения, колкото можете, докато мускулите ви не откажат, каза преди време пред Shape Натали Рибъл, M.S., C.S.C.S., сертифициран личен треньор и треньор по силова подготовка с неутрално тяло в Сиатъл. Въпреки че тази техника помага за изграждането на мускули и ускорява тренировките, тя се използва предимно сред напредналите атлети, които са достигнали плато в напредъка си, обяснява Рибъл.
Набори AMRAP
По време на сериите с "възможно най-много повторения" (известни още като AMRAP) ще разчитате на часовника, а не на броя на повторенията си, за да приключите серията. Този тип серии обикновено се използват при кардио упражнения, като например бърпита или скокове от място, казва Лилес. Например, "ако сте начинаещ, бих казал да правите високи клекове за 30 секунди, вместо да правите високи клекове за 30 повторения", казва той. "Когато станете по-силни, когато издръжливостта ви се повиши, можете да го правите за 45 секунди, след това за минута и да продължите да увеличавате времето си." Можете също така да следите колко повторения сте изпълнили във всяка 30-секундна серия, което може да ви подскаже как се е променила сърдечно-съдовата ви издръжливост с течение на времето.
Комплексни множества
Като включите сложни серии в програмата си, ще подложите на изпитание едновременно силата и мощта си. При тази усъвършенствана техника първо изпълнявате няколко повторения на силово упражнение с голяма тежест, правите кратка почивка и след това следвате няколко повторения на силово упражнение, което използва същия модел на движение, според ACE. Например можете да направите четири до шест клека с щанга, да починете 30 секунди, след което да направите пет до осем експлозивни скока от клек.
Предварително изчерпателни набори
При предварителната изтощителна серия първо изпълнявате едно или две упражнения, които уморяват синергичните мускули - мускулите, които подпомагат агонистичните мускули (основните двигатели за дадено упражнение), когато те се уморят или външната сила се увеличи, според ACE. След това ще направите комбинирано упражнение. Тъй като синергичните мускули ще са уморени, ще можете да работите по-изключително с агонистичните мускули. Например първо може да направите серия от трицепсови екстензии и странични повдигания, след което да последват раменни преси, според ACE.
Комплекти от клъстери
Известен също като "набор с почивка", "груповият набор" е усъвършенствана техника за силова тренировка, която включва почивки от 10 до 30 секунди между всяко повторение, според NSCA. Смята се, че тези кратки паузи позволяват на фосфокреатина (молекула, която подпомага създаването на аденозин трифосфат или енергия) да се възстанови, което може да ви позволи да изпълнявате по-качествени повторения през останалата част от серията, според NSCA. Нещо повече, тази техника може да ви помогне да развиете повече сила при всяко повторение в сравнение с традиционните серии, тъй като допълнителното време за почивка може да помогне за намаляване на умората, сочат изследванията.
Колко повторения и серии трябва да правите?
Броят на повторенията, които трябва да направите във всяка серия, зависи от целите ви, казва Лилес. Като общо правило, ако искате да изградите мускулна издръжливост, която ви помага да работите продължително време, трябва да правите голям брой повторения, обяснява той. За да постигнете това, ще трябва да използвате по-лека тежест, добавя той. От друга страна, ако искате да увеличите хипертрофията, трябва да изпълнявате по-малко повторения с умерено тежка тежест, според NSCA.
За да сте по-конкретни, разгледайте тези препоръки за тренировки за начинаещи от NSCA. Не забравяйте само, че това са общи насоки и трябва да правите само толкова повторения, колкото можете да направите с добра форма.
- Мощност: 2 до 4 повторения
- Сила: 2 до 6 повторения
- Хипертрофия: 8 до 12 повторения
- Мускулна издръжливост: 10 до 15 повторения
Независимо от целите ви, като начинаещи обикновено се придържате към една до три серии в стандартния ред на упражненията (четете: изпълнявате всички серии на едно конкретно упражнение, преди да преминете към следващото движение). След това, когато станете по-напреднали, можете да добавите допълнителни серии и да опитате различни варианти на сериите, препоръчани по-долу, според NSCA.
И не забравяйте, че почивките са важни. Ако се стремите да подобрите мускулната си издръжливост, ще сведете почивките до минимум. Но ако се стремите към хипертрофия, почивките ви ще бъдат малко по-дълги. "Искате да си дадете достатъчно време за възстановяване, за да могат мускулните влакна да се възстановят и да можете отново да положите максимално усилие", казва Лилес. И така, как изглежда това на практика? Разгледайте насоките по-долу за препоръчително време за почивка и техники за настройка за всички нива на физическа подготовка.
- Сила: Стандартен ред на упражнения за начинаещи и средно напреднали трениращи; комплексни комплекти и клъстерни комплекти за професионалисти; две до пет минути почивка между всеки комплект
- Сила: Стандартен ред на упражнения за начинаещи и средно напреднали трениращи; клъстерни комплекти и комплексни комплекти за професионалисти; две до пет минути почивка между всеки комплект
- Хипертрофия: Стандартен ред на упражнения за начинаещи; супер сетове и дроп сетове за средно напреднали трениращи; комбинирани комплекти за професионалисти; 30 до 90 секунди почивка между всеки комплект
- Мускулна издръжливост: Стандартен ред на упражнения за всички нива на фитнес; 30 секунди почивка между всеки сет
Изводът за повторенията и сериите
Когато става въпрос за постигане на конкретните ви фитнес цели, броят на повторенията и видовете серии, които изпълнявате за дадено упражнение, са от ключово значение. Следенето на тези статистики може да ви покаже и как се развива физическата ви форма с течение на времето, което може да бъде сериозно мотивиращо, казва Джейми Карбо, C.P.T., личен треньор с тежести. "Опитвам се да накарам хората да намерят други неща, върху които да се съсредоточат, освен кантара, измерванията или снимките на прогреса, за да могат да развият връзка с фитнеса за цял живот, която надхвърля естетиката", обяснява тя. "Ето защо насърчавам проследяването на други цифри [като повторения, серии или използвана тежест]. Те ще се придържат към тренировъчната програма, защото виждат други начини, по които могат да напредват."
Разбира се, планирането на собствена тренировъчна програма с горепосочената информация може да се окаже непосилно. Затова не се страхувайте да разговаряте със сертифициран личен треньор или фитнес експерт, който може да работи с вас, за да постигнете целите си, казва Лилес. "Ако имате възможност да потърсите професионална помощ или да разполагате с някакви ресурси, за да знаете как да програмирате и да се движите правилно, горещо бих ви препоръчал това."
