Ако сте израснали в епохата на президентския тест за физическа годност, просто думите "тренировка за ловкост" може да ви накарат да настръхнете и да се върнете към ужасяващото бягане от 30 фута със совалка. По време на оценяването в потния училищен физкултурен салон трябваше да спринтирате напред-назад между две линии, да вдигате и слагате блокчета, като се хлъзгате по хлъзгавия под, за да се прецени колко сте били пъргави като тийнейджъри.
Като се има предвид колко голямо беше напрежението, което тестът създаде, е разбираемо, ако това малко притеснително събитие ви е отказало от упражненията за ловкост през последните няколко десетилетия. Но като се имат предвид всички предимства, които този стил на обучение може да предложи, може би ще искате да преразгледате позицията си.
Предлагаме ви изчерпателно ръководство за обучението по аджилити, включително какво включва то и какви са най-големите му ползи за здравето. Освен това фитнес инструкторите споделят упражненията за ловкост, които си струва да включите в тренировъчния си график, за да извлечете ползи както за ума, така и за тялото.
Какво е гъвкавост?
Най-просто казано, ловкостта е способността да контролирате положението на тялото си, като бързо променяте посоката си в отговор на стимул, а за да направите това ефективно и безопасно, трябва да използвате баланса, координацията, силата и скоростта си, според Journal of Rehabilitation Research and Development (JRRD). За да разберете по-добре случаите на използване, помислете за спорта: Например, когато бейзболна топка бъде ударена в аутфийлд, играчът трябва да може внезапно да промени посоката си, за да я преследва. А футболният вратар трябва да може бързо да изскочи встрани и да хване топката, преди тя да докосне мрежата. Превод: Да бъдеш пъргав е от съществено значение за доброто представяне във всеки спорт за развлечение или състезание.
Но тренировките за ловкост не са предназначени само за спортисти. "Всеки има полза от бързината и ловкостта", казва Лиз Фернандес, сертифициран личен треньор, която специализира в тренировките за сила и ловкост в Dimensional Training в Ню Йорк. Повечето хора са свикнали да се движат в една посока - напред - но да се научите да се движите на 360 градуса и да реагирате бързо на стимули може да бъде полезно в ежедневието ви, обяснява тя. Родителите трябва да гонят и да хващат малкото си дете, което се лута зад тях, обикновените бегачи трябва бързо да маневрират около пешеходците, а туристите трябва бързо да заобикалят паднали камъни и големи корени, за да избегнат спъване.
Предимства на обучението по ловкост
Намалява риска от наранявания
Ако редовно включвате упражнения за ловкост в ежедневието си, ще можете да реагирате по-бързо и да се движите по-ефективно в отговор на стимул, което от своя страна намалява риска от травми, казва Фернандес. Ако някой излезе на тротоара пред вас, докато тичате, например, ще можете бързо да се придвижите встрани и да го заобиколите - а не да се блъснете директно в него. "Ако постоянно тренирате способността си да се движите в посоки, тялото ви знае как да набира повече мускули и да реагира бързо на нещо, което може да ви връхлети," обяснява тя. "...[Така ви помага] да избегнете травми или да намалите тежестта на травмите, ако се нараните."
Нещо повече, тренировките за ловкост изискват от вас да движите тялото си в различни посоки (мислете за странично, диагонално, назад), а не право напред. В резултат на това натоварването на опорно-двигателния апарат се разпределя по-равномерно по цялото тяло, което води до намаляване на риска от травми, според изследване, публикувано в American Journal of Preventive Medicine.
Подобрява координацията и баланса
Освен че ще ви предпазят от травми, упражненията за ловкост могат да подобрят и координацията, казва Фернандес. По-конкретно, тренировките за ловкост могат да подобрят междумускулната координация или способността да се набират всички двигателни единици в определен мускул, според изследването на JRRD. А способността да се задействат всички налични двигателни единици (известни още като моторни неврони и скелетните мускулни влакна, които ги снабдяват с нерви) ви позволява да генерирате повече сила по време на спорт или дейност, според Американския съвет по физическо натоварване. (П.С. Опитайте тази тренировка за скачане на въже, за да подобрите координацията си.)
Упражненията за ловкост могат да подобрят равновесието (способността ви да стоите изправени и стабилни), тъй като се практикува бърза смяна на посоката, казва Фернандес. Пример за това: Малко проучване, проведено сред деца в училищна възраст, показва, че участниците, които са преминали шестседмична програма за обучение по бързина, ловкост и бързина, са показали значителни подобрения в динамичното равновесие (способността да останеш изправен и стабилен, докато извършваш движения или си в движение), както и в координацията ръка-око.
Помага ви да установите връзка между ума и тялото
Тренировката за ловкост не е просто тренировка с физически ползи - тя помага и за подобряване на връзката между тялото и ума, казва Адрина Маккрийри, сертифициран личен треньор, специализирана в тренировките за сила и ловкост в Dimensional Training. Тъй като ловкостта включва контрол на позицията и движението на тялото ви в отговор на стимул, тя изисква и когнитивните ви функции, включително визуална обработка, определяне на времето, възприемане и предвиждане, според изследване, публикувано в Journal of Military and Veterans' Health. Практикувайки упражнения за ловкост, ще научите мозъка си как правилно и безопасно да контролира тялото, когато се сблъскате със стимул в реалния живот, независимо дали става въпрос за изпадаща от килера кутия, пукнатина на тротоара или софтбол, хвърлен от детето ви, според списанието.
6 упражнения за ловкост, които да включите в тренировките си
Готови ли сте да включите тренировката за ловкост във вашия фитнес режим? Изпробвайте тези упражнения за ловкост, демонстрирани от Фернандес. Тези упражнения за ловкост могат да се изпълняват със стълби за ловкост и наказателни кутии - достъпни, компактни части от оборудването, които са основни елементи в тренировките за ловкост - и ви позволяват да тренирате тялото си в различни посоки, казва Маккриъри. Ако нямате достъп до стълби или наказателни кутии, опитайте да използвате конуси, препятствия, въже или други предмети от домакинството, за да направите упражненията за ловкост. (
Високи колене
A. Застанете с лице напред в единия край на стълбата за ловкост с крака на ширината на бедрата и ръце отстрани.
B. Бързо вдигнете лявото коляно до кръста, като едновременно с това вдигнете дясната ръка до гърдите, и се придвижете напред, като се уверите, че бедрата са в квадрат. Продължете, като редувате краката и се движите напред през стълбата.
Step-Ins
A. Застанете с лице напред от лявата страна на стълбата за ловкост с крака на ширината на бедрата и ръце отстрани.
B. Бързо потупайте левия крак вътре в стълбата, след което го натиснете от пода, за да го върнете от външната страна на стълбата, като същевременно се движите напред и размахвате ръце. Уверете се, че не докосвате крака си до самата стълба.
C. Продължете да потупвате с левия крак вътре в стълбата и да се движите напред през стълбата. Сменете страните и повторете.
Влизане и излизане
A. Застанете с лице напред в основата на стълбата за ловкост с крака на ширината на бедрата и ръце отстрани.
B. Като държите бедрата ниско и ръцете се движат рязко, бързо стъпете с десния крак на стълбата, а веднага след това с левия. Изнесете десния крак към дясната страна на стълбата, след което веднага изнесете левия крак към лявата страна на стълбата.
C. Продължавайте да вдигате и изнасяте краката отстрани на стълбата един по един, докато се движите напред.
Наказателна кутия Heisman
A. Застанете от лявата страна на редицата наказателни полета с крака на ширината на бедрата и ръце отстрани. Вдигнете дясното коляно до кръста, а лявата ръка - до гърдите.
B. Като държите бедрата изправени напред, прескочете странично първото наказателно поле, след това бързо вдигнете лявото коляно до кръста и дясната ръка до гърдите и се преместете странично над следващото наказателно поле. Продължете, като редувате крака и преминавате странично през наказателните полета.
C. В края на редицата наказателни полета направете пауза и повторете в обратната посока.
Наказателна кутия Speed Skaters
A. Застанете от лявата страна на редицата наказателни полета с крака на ширината на бедрата и ръце отстрани. Прехвърлете тежестта върху левия крак и повдигнете десния крак от пода, като коленете са леко свити.
B. Като държите гърдите изправени, оттласнете се от пода с левия крак и замахнете с ръце надясно, за да отскочите странично до дясната страна на наказателните полета, като се приземите на десния крак. Стабилизирайте се с десния крак, преметнете левия крак зад тялото и направете пауза, като държите десния крак във въздуха. Повторете, като редувате страните.
