Докато се отправяте към вратата за HIIT тренировка в 6 ч. сутринта или се качвате на велосипеда си за курс по пелотон при изгрев слънце, мисълта за пълноценна закуска може да ви накара да се почувствате сериозно разтревожени. Така че, вместо да погълнете купа зърнени храни, може да се заемете с тренировката с празен и къркорещ корем.
Но дали тренировката на гладно е NBD? "Определено не го препоръчвам", казва Аби Чан, магистър по медицина, специалист по хранене и съсобственик на EVOLVE Flagstaff в Аризона. " Тялото ви винаги ще се справя по-добре в нахранено състояние, независимо от всичко. "
По-нататък Чан обяснява защо е толкова важно да се заредите с гориво преди тренировка, както и потенциалните рискове от тренировките на празен стомах. Повярвайте, че си струва да хапнете една препечена филийка преди бягане.
Проблемът с тренировките на празен стомах
Първо, бърз урок по биография. Според Американския колеж по спортна медицина (ACSM) по време на тренировка тялото ви използва за енергия складираните в черния дроб и мускулите въглехидрати, известни като гликоген. Черният ви дроб разгражда гликогена си, докато се потите, за да поддържа нивата на глюкоза в кръвта, която мускулите ви използват за енергия в допълнение към собствените си запаси от гликоген, според Кливландската клиника. Според ACSM тялото ви може да съхранява приблизително достатъчно гликоген, за да ви поддържа по време на тренировка с умерена интензивност или краткотрайна тренировка. Когато този гликоген е почти изчерпан, тялото ви може да се обърне към мастните киселини за гориво, според клиниката Майо.
Някои хора вярват, че ако тренирате на празен стомах, организмът ви ще разгради тези мастни киселини по-рано чрез окисляване на мазнините и така ще насърчи "изгарянето на мазнини", казва Чан. Някои проучвания са установили, че упражненията с ниска до умерена интензивност на гладно като цяло насърчават по-високи нива на окисление на мазнините по време на тренировка, отколкото упражненията след консумация на въглехидрати. Но липсват доказателства в подкрепа на този ефект след продължителна тренировка на гладно, а повишаването на окислението на мазнините намалява с увеличаване на интензивността на тренировката, според преглед от 2020 г., публикуван в Nutrients. Нещо повече, според прегледа по-голямата част от участниците в тези проучвания са били тренирани мъже на възраст между 20 и 30 години, така че резултатите може да не се отнасят за общото население. А при някои видове кардио тренировки организмът ви може да разгражда мускулите - а не мастните запаси - за енергия, както съобщи по-рано Shape. В превод: Понастоящем е трудно да се каже дали ще изпитате някакъв значителен ефект на окисляване на мазнините от тренировките на празен стомах.
Пропускането на предтренировъчното хранене или закуска може да доведе до краткосрочни и дългосрочни последици за здравето. Според ACSM някои хора могат да изпитат гадене, умора и дискомфорт, докато тренират на празен стомах. Ако тренировката ви е само 20 минути и е с ниска интензивност (например занимание по йога), храненето или хапването преди тренировка може да не повлияе твърде много на тренировката ви, казва Чан. Въпреки това, "особено ако някой тренира по-дълго от 45 минути или час, [предварителното хранене] всъщност ще позволи на тялото ви да има повече енергия и да има повече сила и издръжливост по време на тренировката", добавя тя.
И ако тренирате редовно, независимо от дейността, неправилното зареждане с гориво може да повлияе на способността ви да се възстановите, казва Чан. Когато започнете да тренирате на гладно, кръвната ви захар вероятно вече е ниска, така че тялото ви ще използва наличния гликоген, за да повиши нивата на глюкоза и ефективно да поддържа функциите на мозъка и органите, обяснява Чан. Това означава, че организмът ви ще разполага с по-малко гликоген, който да мобилизира, за да ви преведе през тежката тренировка и периода на възстановяване.
" Работите с празен резервоар", допълва тя. " Ако мускулите ви нямат достатъчно гориво или не разполагат с пълни запаси от гликоген, това ще възпрепятства и намали възстановяването в дългосрочен план. " Всъщност изследванията показват, че колкото по-дълга и интензивна е дейността ви, толкова повече намаляват запасите от гликоген - и по този начин толкова повече време ще е необходимо, за да ги възстановите и тялото ви да се възстанови напълно.
Резюме: Не трябва да позволявате тренировките на гладно да се превърнат в навик. " Причината, поради която тренирате, най-вероятно е да започнете да подобрявате мускулната функция и да чувствате, че можете да натискате здраво ", казва Чан. " Но ако не сте в състояние на засищане, най-вероятно мускулите ви ще се чувстват по-уморени ... и ако нямате енергия да тренирате или да се възстановите, тогава няма да можете да се появявате ден след ден. "
Кога да ядем преди тренировка
В общи линии трябва да се храните 90 минути до един час преди тренировката, отбелязва Чан. Това означава, че не е идеално да отидете направо във фитнеса след осем часа почивка.
Но ако готвенето и консумирането на пълна чиния са невъзможни, независимо дали поради конфликти в графика, времеви изисквания или лични предпочитания, поне хапнете богата на въглехидрати закуска 30 минути преди това, за да поддържате нивата на кръвната си захар, предлага Чан. "Това може да е нещо много малко - банан, плодова лента, ябълков сос или парче препечен хляб", добавя тя. " Ако не сте яли през последните два часа, няма да изпаднете в пълен дефицит и да умрете, но вероятно ще имате по-добра тренировка, ако сте хапнали нещо малко. "
Освен че ще ви даде енергия, зареждането с гориво преди тренировката по вдигане на тежести или заниманията по пилатес ще ви гарантира, че няма да се чувствате гладни след тренировката, казва Чан. Въпреки че рискът от възпрепятстване на възстановяването би трябвало да е достатъчен, за да ви убеди да тренирате с пълен и задоволен стомах, възможността да се почувствате гладни по-късно със сигурност е достатъчна.
