Ако сте бегач, несъмнено сте чували, че сред километрите ви кръстосаните тренировки са важни - знаете, малко йога тук, малко силови тренировки там. (А ако не сте, не се притеснявайте - ето основните тренировки за кръстосана тренировка, от които се нуждаят всички бегачи.)
Но какво да кажем за значението на работата за баланс и стабилност? Както наскоро научих по време на сесия с физиолог, това може да има решаващо значение за вашето бягане - и за риска от травми.
"Бягането по същество е скачане от единия крак на другия. Така че, ако не сте стабилни и ви е трудно да балансирате на единия крак, това ще се отрази както на това колко добре бягате, така и на риска да се контузите, когато бягате", казва Поли де Мил, сертифициран физиолог и клиничен ръководител на Центъра за спортни постижения "Тиш" в Болницата за специална хирургия в Ню Йорк. Помислете за всички малки проблеми с баланса като за пропуски, които могат да повлияят на формата ви - умножете ги по хилядите крачки, които правите по време на бягането, и тези на пръв поглед незначителни пропуски отварят вратата за травми от претоварване и разочароващи финални времена. Не е добре.
Как да оценим баланса и стабилността си
За да разбера дали някакви проблеми с равновесието и стабилността не пречат на тренировките ми за полумаратон, взех уроци от дьо Мил на Michelob Ultra Fit Fest - двудневен фитнес фестивал, посветен на равновесието и възстановяването, за който тя обеща, че ще бъде "прохладен".
Началото беше достатъчно хладно - Де Миле ни накара да застанем на един крак и да обърнем внимание на това колко лесно или трудно е да запазим равновесие. Ако не стоите пред физиолог, можете да се самооценявате: Просто застанете пред огледало и наблюдавайте какво се случва с останалата част от тялото ви, когато вдигнете този крак, казва дьо Мил. Имате ли навеждане на туловището? Трябва ли да изпънете ръце, за да се стабилизирате? " При перфектно равновесие и стабилност единствената част от тялото ви, която трябва да се движи, е кракът ви, когато се отлепи от земята. По-лесно е да се каже, отколкото да се направи.
След това искате да видите какво се случва с равновесието ви, когато започнете да се движите - и тук може да стане изненадващо трудно. Опитайте се да направите движение, докато единият ви крак е все още стъпил на земята. Или пък опитайте да направите пистолетен клек и търсете същите нарушения във формата си, като изскачане на бедрото, завъртане на коляното или навеждане.
Ако не сте напълно сигурни какво виждате в огледалото, ето още един начин да го проверите: Помолете ваш приятел да ви снима отзад, докато тичате. Ако стабилността и равновесието ви са на ниво, трябва да можете да очертаете равна линия през бедрата си, която не се накланя по диагонал при всяка крачка.
По време на сесията ми с дьо Мил забелязах два големи проблема: Когато се движех, бедрото на изправения ми крак започна да се изплъзва настрани, а коляното ми се завъртя навътре. Буквално се изпотих само при опитите си да запазя формата си по време на движение. В превод? Аз съм травма, свързана с баланса, която чака да се случи.
"В проучванията, посветени на всички проблеми - от синдрома на IT-лентата до патело-феморалната болка и стресовите фрактури на пищяла, т.е. на всички големи травми, свързани с прекомерното натоварване при бягане - едно нещо се появява отново и отново: изместване на бедрата, когато бегачите се приземяват на един крак," обяснява де Мил.
Как да подобрите баланса и стабилността си
Подобно на мен може да имате проблеми със стабилността. За щастие, можете да направите много, като укрепите две ключови области: седалището и ядрото, казва де Мил. (P.S. Тези слабости може да са виновни и за болките в кръста, предизвикани от бягането.)
Започнете да проверявате как силата на глутеусите влияе на бягането ви: Направете мост с един крак, казва де Мил. "Ако сухожилията ви се свиват или тазът ви се накланя, това е знак, че глутеусът ви не прави това, което трябва да прави - дупето ви трябва да ви държи нагоре", казва тя. Упражненията, които тя препоръчва: движения с един крак, като мъртва тяга с един крак, клек и мост, както и тазобедрени часовници (упражнение, при което стоите на един крак и правите мъртва тяга с един крак на 12 часа, след което се завъртате леко надясно към един час, два часа и т.н.). След това се завъртете в обратната посока, сякаш достигате 11 часа, 10 часа и т.н.). Ластиците за пляскане могат също така да ви помогнат да изградите повече сила в дупето и бедрата, което ще спомогне за повишаване на стабилността ви при бягане. (Изпробвайте тази тренировка с ластици, която е насочена към дупето, ханша и бедрата.)
Силата на ядрото също е от ключово значение за подобряване на баланса и стабилността. За да проверите как тя влияе на стабилността ви, започнете с оценка на силата на страничния планк. Можете ли изобщо да задържите един? Потапят ли се бедрата ви или се въртят напред или назад? Ако това движение ви се струва предизвикателство, по-добре се заемете с планкинг. (Ето защо основната сила е толкова важна за всичко, което правите - плюс тренировка за планк, която ще ви помогне да изградите сила на 360 градуса.)
Въпреки че тези движения могат да ви помогнат да предотвратите травма при бягане, ако вече имате болка, отидете при професионалист като de Mille, който е специализиран в спортни травми и може да определи къде точно има прекъсване в кинетичната верига, което причинява болка.
Преди де Миле да ме изпрати отново на асфалта, тя ми даде домашна задача преди бягането, за да събуди мускулите, отговорни за стабилността. Започнете, като застанете странично с едно бедро, притиснато в стената. "Уверете се, че външният крак е точно под вас, а след това повдигнете вътрешния крак," инструктира тя. Докато стоите супервисоко на външния си крак, като се уверите, че бедрата ви са перпендикулярни на стената, направете бавно бягащо движение с вътрешния крак. Използвайте външното бедро и седалищните мускули, за да продължите да притискате другото бедро към стената, така че да почувствате стабилност, подобна на стълба. Повторете и от двете страни.
Това упражнение имитира това, което мускулите на бедрата и седалищните мускули трябва да правят, за да поддържат стабилността ви по време на бягане, обяснява дьо Мил. "Това е почти като да казвате на мозъка си, 'когато съм в това положение, това са мускулите, които трябва да се задействат '" казва тя. "Този мускул наистина е котвата на цялата верига."
Упражнението определено ме накара да осъзная по-добре какво се случва с тялото ми по време на бягането - на всеки няколко минути трябваше да се самосезирам, да овладея някое непокорно бедро или да се уверя, че седалищните ми мускули не са станали мързеливи. Определено беше бавно, но както е казал дьо Мил, практиката прави съвършенството.
