Не е чудно защо упражненията са толкова важна част от ежедневието ви, тъй като те носят ползи, като например по-добро качество на съня, повишаване на мозъчната активност и увеличаване на нивото на щастие. Фактът, че ставате и излизате, сам по себе си е победа, но науката и експертите са съгласни с това: Разнообразяването на тренировъчния ви план има много предимства, включително избягване на травми.
"Разнообразието е подправката на фитнеса", казва Адам Розанте, известен треньор по сила и хранене. "Един от най-сигурните начини да стигнете до плато е да правите една и съща тренировка отново и отново."
Макар че не е за всеки, можете да тренирате всеки ден, ако искате да се откажете от ден за почивка - стига да го правите разумно. Това означава да се грижите за тялото си в процеса на тренировка и да не прекалявате. "Можете да правите кардио или силови тренировки седем дни в седмицата, ако искате", казва Денис Кардоне, д-р, началник на отделението по спортна медицина за първична медицинска помощ в медицинския център NYU Langone. "Особено ако не правите максимални вдигания на тежести, а предпочитате по-малки серии от 10 или повече повторения." (И не забравяйте да ползвате фоумролер след всяка тренировка.)
Как да структурирате седмичния си тренировъчен план, за да намалите травмите и да оптимизирате резултатите? В крайна сметка препоръката на Центъра за контрол и превенция на заболяванията (CDC) е доста широка: Според националната агенция за обществено здраве тя включва 150 минути умерена активност всяка седмица (пример за това е бърза разходка или каране на колело в спокойно темпо) и два дни за укрепване на мускулите.
Не търсете нищо повече от този перфектно балансиран седмичен тренировъчен график с любезното съдействие на Розанте. "Пробвайте го и можете да станете по-силни, като същевременно подобрите общата си кондиция и повишите енергията си," казва той.
Понеделник: Силова тренировка за горната част на тялото (45 до 60 минути)
За никого не е тайна, че силовите тренировки са важна част от седмичния тренировъчен график. Разбира се, дъмбелите и щангите понякога изглеждат непосилни, но силовите тренировки могат да помогнат за изграждането на чиста мускулатура, да увеличат здравината на костите и да предотвратят травми. Опитайте тази тренировка за горната част на тялото с дъмбели или включете HIIT в тренировката за горната част на тялото с тази домашна тренировка с тежести. Когато става въпрос за следване на седмичен тренировъчен план А+, не забравяйте да променяте силовите си упражнения на всеки три-четири седмици, за да продължите да виждате резултати, предлага Холи Рилинджър, сертифициран от AAFA личен треньор и основател на LIFTED. (Вижте този четириседмичен план за силови тренировки.)
Вторник: Силова тренировка за долната част на тялото (30 до 60 минути)
Когато става въпрос за вдигане на тежести, според Болницата за специална хирургия общото правило е да се осигури 48 часа време за възстановяване между работата с една и съща мускулна група. (Когато тренирате, в мускулите се образуват микроскопични разкъсвания, които предизвикват възпаление, и организмът ви се нуждае от това междинно време, за да възстанови разкъсванията.) При това положение наблегнете на силата на долната част на тялото през "втория ден" от седмичния си тренировъчен план, за да дадете почивка на мускулите на горната част на тялото.
Сряда: Йога или слабо натоварваща дейност, като например баре, леко колоездене или плуване (30 до 60 минути)
Докато разпределяте седмичния си тренировъчен план, избягвайте да извършвате "една и съща дейност в последователни дни," казва д-р Кардон. "Така че, ако имате ден с голямо натоварване, последвайте го с ден с малко натоварване." Тренировката с малко натоварване ще гарантира, че ще дадете на мускулите си време да се възстановят, преди отново да се заемете с тежките тежести.
Четвъртък: HIIT (20 минути)
Според проучване от 2013 г., публикувано в Journal of Physiology, тези бързи тренировки не само отнемат по-малко време от другите, но и могат да осигурят същите ползи за здравето като дейностите за издръжливост. Има дори доказателства, че тези, които подбират тренировки в стил HIIT, са по-склонни да се придържат към рутинните си занимания (включително седмичния тренировъчен план във фитнес залата!) заради разнообразието от движения.
"HIIT може да има десетки форми, но добро начало е да изберете нещо, което ви харесва, като бягане, колоездене, гребане или танци," казва Розанте. "След това го правете на интервали от време. Кратки серии от работа с пълно усилие, съчетани с работа с по-ниска интензивност на същото движение."
Петък: Силова тренировка за цялото тяло (30 до 60 минути)
Завършете работната седмица със силова тренировка за цялото тяло. "Когато става дума за силова тренировка, трябва да се стремите да натоварите всички основни мускулни групи, като квадрицепси, глутеуси, ханш, гърди и горна част на гърба, както и ядрото", казва Розанте. Той насърчава да се наблегне основно на по-тежките комбинирани упражнения (които натоварват тонове мускулни групи), като например мъртва тяга, бедрена тяга, клек, лежанка и гребане с тежести - плюс упражнения против раздвижване за ядрото. "Помислете: планк и вариации на планк, както и упражнения като преса на Палоф", казва той.
Събота: Устойчиво кардио (бягане или каране на колело толкова дълго, колкото ви е удобно)
В днешно време HIIT тренировките са обект на внимание заради многобройните си ползи, но стабилното кардио все още е важно за здравето ви. Всъщност едно проучване от 2017 г. установи, че бягането само два часа седмично може значително да удължи живота ви, което е доста убедително доказателство, че бягането заслужава място в седмичния ви тренировъчен график. Това важи и за колоезденето - проучване от 2017 г., проведено от изследователи от Университета в Глазгоу и публикувано в British Medical Journal, показва, че колоезденето може да ви помогне да живеете по-дълго, като същевременно намали риска от рак и сърдечни заболявания почти наполовина. (За сведение, велосипедистите, участвали в проучването, са изминавали средно по 30 мили седмично.)
неделя: Почивка
Неделята е така необходимият ви ден за почивка, така че не забравяйте да го използвате, за да се разтягате и да правите фоумрол. "Мислете за фитнеса като за преживяване за цял живот," казва Рилингер. "Когато сте по-млади, се чувствате непобедими и пренебрегвате предупредителните знаци. Ако дадете на тялото си времето, от което се нуждае, за да се възстанови, ще можете да останете в играта по-дълго време."
