Между безбройните уреди в кардио секцията на фитнес залата ви и предизвикващите пот студийни фитнес класове, които вече са на разположение, има много възможности за постигане на 150-те минути умерено интензивна физическа активност, които CDC препоръчва на възрастните да извършват седмично. И въпреки че всяка кардио тренировка може да подобри настроението ви и да укрепи сърцето ви, някои от тях имат определени предимства пред други. Искате да тренирате у дома, но не разполагате с достатъчно място? Вземете въже за скачане. Обичате да се разхождате на открито и искате понякога да правите упражнения с кучето си? Заповядайте на #hotgirlwalk - с малко повече сила.
От всички варианти за кардио тренировка обаче гребането и бягането са два от най-популярните. Въпреки че и двете ще ви помогнат да постигнете квотата си за кардио тренировка през седмицата, бягането и гребането се различават по отношение на въздействието, натоварваните мускулни групи и съображенията за травми. Тук експертите разглеждат ползите от бягането и гребането, както и как да решите коя кардио тренировка е най-подходяща за вас.
Ползи от бягането
Бягането е основно кардио упражнение за много хора и за това има основателна причина. "Бягането е чудесна сърдечносъдова тренировка с голямо изгаряне на калории", обяснява Ейприл Гатлин, сертифициран от ACE личен треньор и инструктор в STRIDE Fitness. "С постоянство този тип упражнения могат да намалят сърдечната честота в покой и холестерола, като същевременно увеличават капацитета на белите дробове." Още по-добре: Не е необходимо да тичате часове наред, за да се насладите на някои от ползите от тренировката. Проучване на Journal of the American College of Cardiology установи, че бягането само от пет до десет минути на ден и със скорост, по-малка от шест мили в час (четете: 12-минутна миля или по-бавна), е свързано със значително намалени рискове от смърт по всички причини и сърдечносъдови заболявания.
Ако това не е достатъчно убедително, ето още причини, поради които бихте могли да изберете бягането за своя кардио тренировка.
Работи за мускулите на долната част на тялото и ядрото
Независимо дали се занимавате с повторения на хълмове, или с равномерен джогинг с ниска интензивност, бягането натоварва долната част на тялото, където се намират най-големите мускулни групи, като седалищните мускули, квадрицепсите и сухожилията. Може и да не го осъзнавате, но по време на бягане се ангажира и сърцевината ви, отбелязва Гатлин. Това е така, защото ядрото ви помага да стабилизирате тялото си по време на бягане, както Shape вече съобщи. Не забравяйте, че когато бягате, стъпвате последователно от единия на другия крак, което изисква много баланс. В превод: Сърцевината ви се натоварва повече, отколкото очаквате.
Предлага удобство
Основно предимство на бягането? То е удобен кардио вариант, който не изисква достъп до обемисто и скъпо оборудване. Обуйте обувките си, излезте през вратата и сте на път да повишите сърдечния си ритъм. Тъй като бягането не изисква оборудване, то може да бъде и по-икономичен вариант за кардио тренировка (въпреки че все пак ще трябва да сменяте обувките си за бягане няколко пъти годишно, тъй като километрите се увеличават; експертите препоръчват нов чифт на всеки 300 до 600 километра). Удобството на кардиото може да означава също, че е по-лесно да поддържате навика си да бягате, независимо от служебните пътувания, отпуските или други препятствия, които иначе биха ви попречили да тренирате.
Дори и да не живеете в район, където можете да тичате безопасно на открито, почти всички големи фитнес зали разполагат с бягащи пътеки, както и дори най-нискобюджетните хотелски фитнес зали. При такава наличност и достъпност бягането може лесно да се впише в кардио рутината ви.
Укрепва костите
Бягането е тренировка с голямо въздействие, което означава, че краката ви излизат и отново влизат в контакт със земята. Макар че това движение натоварва ставите, високоефективният характер на бягането означава също, че костите ви укрепват поради многократните удари. С всяка крачка, която правите по време на бягане, натоварвате костите и хрущялите си, което ги кара да се възстановяват по-силни, както вече сподели пред Shape Джанет Хамилтън, C.S.C.S., физиолог по физическо натоварване в Running Strong в Атланта. С течение на времето това увеличава костната плътност, което прави костите ви по-малко податливи на счупвания. Това се потвърждава и от научните изследвания: Проучване, публикувано в списанието Medicine & Science in Sports & Exercise, установи, че при бегачите вероятността да страдат от остеоартрит на коляното (известен още като артрит на износването) е наполовина по-малка в сравнение с хората, които ходят пеша.
Ползи от гребането
Макар че гребането се е смятало за кардиотренировъчен инструмент, използван предимно от спортисти, днес то е основен елемент в много фитнес зали, фитнес студия и домакинства благодарение на машините за гребане. Всъщност броят на хората, които гребат на закрито, е нараснал с почти 20% от 2014 г. насам. Ето защо гребането се счита за ефективна форма на кардио тренировка.
Предпазва ставите и не оказва голямо въздействие
"Най-голямото предимство на гребането е възможността да се тренира сърдечносъдовата система, без да се натоварват ставите", казва Джош Хонор, сертифициран личен треньор по NASM и треньор в Row House. Гребането е дейност в седнало положение и не е свързано с тежести, така че не натоварва толкова много ставите, добавя той. "Ниската степен на въздействие прави гребането фантастично за всеки, който има проблеми със ставите или се възстановява от травма." Разбира се, преди да започнете нова форма на упражнения, винаги се консултирайте с вашия лекар, особено ако възстановявате травма.
Предлага тренировка за цялото тяло
Гребането може да е с ниско въздействие, но не позволявайте това да ви заблуди - все пак получавате ефективна тренировка. "Гребането въздейства на почти всички мускули на тялото", отбелязва Оноре. Пример за това: Проучване на Английския институт по спорт установява, че гребането използва 86% от мускулите ви.
"Освен сърдечно-съдовата кондиция, съпротивлението на амортисьора и мощността, изисквана от гребния тренажор, помагат за кондиционирането на почти всички мускули на тялото," добавя Honore. Бързо напомняне: Демпферът е лостът отстрани на колелото на гребния тренажор, който контролира въздушния поток и ви позволява да променяте съпротивлението. Така че, ако целта ви е да ангажирате възможно най-много мускулни групи по време на кардио тренировката, гребането (особено с допълнително съпротивление от амортисьора) е по-добро от бягането.
Подобрява стойката
Нека разделим гребането за момент: гребането е около 60 процента от краката, 30 процента от сърцевината и 10 процента от ръцете, както казва Джоузеф Илустрисимо, сертифициран личен треньор на ACSM, пред Shape. "Има и голямо количество активиране на сърцевината - сърцевината ви трябва да е ангажирана през цялото време, така че трябва да се научите как динамично да задействате коремните мускули и трябва да усещате горене в цялата [сърцевина]", добавя той. Освен това "гребането може да помогне за укрепване на мускулите на задната верига, което може да помогне за премахване на последиците от прекомерното седене", казва Хонор.
Напомняне: Задната верига се състои от всички мускулни групи в задната част на тялото (ханш, седалище, долна част на гърба, рамене и ядро). При слаба задна верига е по-вероятно да се прегърбите, тъй като мускулите на гърба нямат достатъчно сила, за да изтеглят лопатките назад и да ви помогнат да седите изправени. От друга страна, силната задна верига може да противодейства на лошите ефекти на "техническата шия", което прави гребането едно от най-добрите упражнения за подобряване на стойката.
Как да избираме между бягане и гребане
Първо, добрата новина: тъй като и бягането, и гребането са ефективни и одобрени от треньорите начини за повишаване на сърдечната честота, няма грешен избор. Вместо това помислете дали гребането и бягането ще са най-подходящи за вашите индивидуални нужди и начин на живот.
"Първо, помислете кой метод можете да използвате най-безопасно и удобно," съветва Honore. "Болките и страданията могат да се влошат в зависимост от избора ви." Например човек с хронични болки в стъпалата или коленете трябва да избягва бягането, а човек с болки в кръста - гребането. Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете нови упражнения, за да сте сигурни, че сте'разрешени за кардио.
Можете също така да прецените дали достъпът е проблем. Ако членувате в голяма фитнес зала със специална кардио секция, вероятно имате достъп както до бягащи пътеки, така и до гребни тренажори (въпреки че качествените гребни тренажори все още се срещат много по-рядко във фитнес залите, отколкото бягащите пътеки, отбелязва Хонор). От друга страна, ако предпочитате да тренирате вкъщи и нямате място за кардио машина, бягането на открито може да е предпочитаното от вас кардио.
И накрая, изберете кардио варианта, който ви доставя по-голямо удоволствие. Ако обичате усещането да се движите по тротоара при изгрев слънце, напълно нормално е да се посветите на бягането за кардио. Ако с нетърпение очаквате сеанс за цяло тяло на гребния тренажор, включете го в програмата си. "Тъй като постоянството е от ключово значение, упражнението, което ви харесва, вероятно ще се придържате към него," казва Хонор.
Все още сте на метафоричната ограда? Ето няколко основни разлики между бягането и гребането, които ще ви помогнат да изберете кардио упражненията си.
Гребане срещу бягане: Възстановяване на травми
Не е изненада, но гребането'е с ниска степен на въздействие, което го прави щадящ ставите кардио вариант за всеки, който се възстановява от травма. "Чудесна насока, за да решите дали бягането или гребането са най-подходящи, е винаги да разглеждате всички предишни травми, които причиняват ортопедични проблеми, които могат да предизвикат болка или затруднения," отбелязва Гатлин. "Например, ако някой е имал смяна на тазобедрена става, чудесен вариант би било гребането." Гребането може да бъде привлекателно и за всеки, който има болки в коляното, тъй като гребането е начин да се изгради сила и издръжливост, без да се натоварва допълнително болезнената става (само първо трябва да получите разрешение от лекаря си).
Гребане срещу бягане: Изгаряне на калории
Все още не е ясно дали гребането или бягането изгарят повече калории.От една страна, гребането е тренировка за цялото тяло, при която се натоварват повече мускулни групи, отколкото при бягането. Освен това, "амортизацията и съпротивлението на гребния лост натоварват повече сърдечно-съдовата система, което може да доведе до по-драматичен метаболитен отговор за по-кратък период от време," казва Honore. "Освен това, слабият ефект на гребането означава, че можете да тренирате по-дълго с по-малка вероятност за дискомфорт." Въпреки това, бягането е упражнение с тежест, което може да изгори повече калории от гребането, добавя Gatlin.
В брояча на калориите от физическата активност на Американския съвет по физическо натоварване е изчислено, че гребането с умерена интензивност и бягането изгарят приблизително същото количество калории за един час. Имайки предвид това, не се притеснявайте да пренебрегнете калориите, когато решавате дали да бягате или да гребете - в крайна сметка е по-важно да намерите движение, което ви доставя удоволствие, отколкото да се вманиачавате по изгарянето на калории.
Гребане срещу бягане: Баланс и стабилност
Балансът често е подценяван фактор при планирането на тренировките, но развиването на силен баланс и стабилност на ядрото е от решаващо значение за предотвратяването на травми (особено с напредването на възрастта). Тъй като гребането се извършва в седнало положение, то не изисква баланс; освен това е двустранно движение, което означава, че двете страни на тялото ви работят в синхрон. Но когато бягате, крайниците ви се движат в противоположни посоки и вие на практика скачате от единия крак на другия. Резултатът? Трябва да имате сериозно чувство за равновесие, за да останете изправени и да избегнете падане. Затова, ако целта на тренировката ви е да развиете по-добро чувство за равновесие и стабилност, дайте предимство на бягането пред гребането.
Гребане срещу бягане: За начинаещи
Тепърва започвате своето фитнес пътешествие? Гребането може да има леко предимство пред бягането. "За много начинаещи бих препоръчал гребането" за кардио, казва Оноре. "По-слабото въздействие и адаптивното съпротивление правят гребането малко по-лесно за ползване веднага в сравнение с бягането."
И тъй като много начинаещи може да имат ортопедични проблеми или да са по-склонни към травми, когато тепърва започват, гребането предлага по-безопасен и безболезнен начин за трениране."Ако начинаещ има ортопедични проблеми и ходенето не е опция, бих предложил гребането като най-добър вариант," обяснява Гатлин."То е по-малко натоварващо за ставите и не носи тежест, но също така включва повече мускулни групи от бягането." TL;DR: Начинаещите фитнес любители може да се насладят повече на гребането, отколкото на бягането.
И така, кое е по-добро - гребане срещу бягане?
Ако се възстановявате от травма или изпитвате болки в ставите, гребането ще ви предложи по-безопасен кардио вариант от бягането, а освен това дава възможност за тренировка на цялото тяло, като натоварва повечето основни мускулни групи. Но ако удобството и възможността да тренирате на открито са важни за вас, обуйте обувките за бягане. Какъвто и начин да изберете да се движите, уверете се, че е този, който ви доставя удоволствие, съветва Гатлин. "Ако приемем, че няма ортопедични проблеми, друг фактор за вземане на решение кой е по-добрият вариант [между гребане и бягане] е да се погледне на кой от тях се харесва повече. Човек е склонен да извършва повече дейности, които му доставят удоволствие!"
