От гледането на професионални спортисти, които пият спортна напитка, до гледането на реклама след реклама на най-новата добавка на прах, има вероятност да сте чували за електролитите - особено във връзка с тренировките. В края на краищата сте чували всички предложения да се заредите с електролити след тренировка, особено когато тя е интензивна. Но какво точно представляват електролитите - и защо са толкова важни за възстановяването след тренировка? Прочетете нататък, за да научите повече за електролитите, какво правят те в организма и как да добавите електролити към хранителния си план след тренировка.
Какво представляват електролитите?
Спомняте ли си как в гимназията научихте всичко за йоните - атоми с електрически заряд? Според Националната медицинска библиотека (NLM) електролитите са минерали, които при разтваряне във вода произвеждат йони. Електролитите улесняват протичането на електрически сигнали в тялото (но без да ви причиняват истински шок, за щастие). Тъй като тялото ви се състои от около 60 % вода, електролитите се намират почти навсякъде в тялото ви, например в кръвта и течностите в и около клетките - т.е. вътреклетъчните течности. Освен това те са необходими за почти всяка биологична функция в тялото, казва Мади Паскуариело, магистър по медицина, доктор по медицина, регистриран диетолог и основател на Nutrition with Maddie. Например движението на мускулите и нервната сигнализация (и двете основни функции при тренировките) изискват електролити, за да се осъществят.
Най-важните видове електролити
Въпреки че в организма има няколко вида електролити, за най-важни се смятат шест от тях. Те са:
- Натрий
- калций
- калий
- Магнезий
- Хлорид
- Фосфат
Ползи от електролитите
Ще повторим, че електролитите са необходими за основните функции. Те са от съществено значение за доброто здраве, независимо дали тренирате редовно, или не. Според Кливландската клиника без подходящ прием на електролити може да се стигне до електролитен дисбаланс, който се получава, когато клетките ви имат твърде много или твърде малко електролити. А това е ситуация, която искате да избегнете: Електролитният дисбаланс може да доведе до диария, умора, главоболие, неравномерен или ускорен сърдечен ритъм, гадене, мускулни спазми или крампи, гадене или повръщане - дори до кома или припадък в крайни случаи, ако не се лекува.
Въпреки това, физическите упражнения подчертават значението на електролитите и това се дължи на цялото това изпотяване. Не забравяйте, че електролитите са водоразтворими, което означава, че могат да се разтварят във вода. Така че, когато се потите прекомерно по време на предизвикателна тренировка, вие също губите електролити, според Паскуариело. Това е особено вярно, ако тренирате в горещо време, което увеличава потенето още повече. По принцип колкото повече се потите, толкова повече електролити губите.
Но защо точно това има значение? Тук ще научите за предназначението на електролитите и какво може да се случи, ако загубите голямо количество от тях.
Правилна хидратация
За никого не е тайна, че хидратацията е от ключово значение за добрата тренировка. В края на краищата водата е необходима за смазване на ставите и за регулиране на телесната температура чрез изпотяване, като и двете са жизненоважни по време на тренировка, според клиниката "Майо".
Но както се оказва, хидратацията не се състои само в пиенето на вода, а и в електролитите. Според статия от 2018 г. електролитите (особено натрий и хлорид) регулират движението на течностите във и извън клетките, като в крайна сметка влияят върху количеството вода в тялото и цялостното състояние на хидратация. В превод? Без достатъчно електролити в организма ви е невъзможно да останете оптимално хидратирани.
Здрава функция на нервите
Според научна статия от 2021 г. електролитите (най-вече калий, натрий и хлорид) допринасят пряко за действието на нервните клетки, известни още като неврони. Нервните клетки отговарят за изпращането на сигнали в цялото тяло и контролират различни процеси, включително тези, които влияят на начина, по който мислите, чувствате, действате и се движите, според Националния институт за неврологични разстройства и инсулт (National Institute of Neurological Disorders and Stroke). Според проучване от 2020 г. дисбалансът на електролитите може потенциално да увреди нервните клетки, което води до проблеми като главоболие, объркване, раздразнителност и мускулни крампи.
Регулира здравословното функциониране на мускулите
Независимо дали клякате по време на баре или спринтирате по хълм, мускулите ви се свиват при всяко движение. Според NLM тези контракции зависят от електролити като магнезий и калций. Без тях мускулите ви няма да могат да функционират правилно и да се отпускат. Това може да доведе до проблеми като мускулни крампи и схващания, което затруднява упражненията и възстановяването.
Когато имате нужда от електролити след тренировка
За да избегнете електролитен дисбаланс, можете да си набавяте електролити от храни и течности. Не всички източници обаче са еднакви и дали трябва да приемате електролитни добавки зависи от вида и интензивността на тренировките ви.
Ако тренирате неангажиращо, обикновено не е необходимо да добавяте електролитни добавки към диетата си, казва Паскуариело. "Ако сте само леко дехидратирани - [което] може да се случи, ако тренирате един час или не пиете вода известно време - пиенето на обикновена вода ще е достатъчно, за да ви рехидратира," обяснява тя. Това е така, защото при по-леки тренировки е малко вероятно загубите на електролити да са достатъчно големи, за да изискват значително попълване на запасите, отбелязва тя.
Но ако сте направили продължителна тренировка (например 90 минути или повече), тренирали сте в горещо време или интензивната ви тренировка ви е накарала да се поизпотите, може да сте умерено до силно дехидратирани. В тези случаи помислете за отпиване на електролитни течности вместо вода - предлага Паскуариело. Макар че точното количество необходими електролити зависи от тялото ви, съдържанието на пот и времето, добро правило е да се стремите да замените количеството пот, загубено по време на тренировката (за ваша информация, според International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism можете да загубите от 0,5 до 1,5 литра пот на час тренировка).Това ще гарантира, че ще възстановите електролитите, които сте загубили по време на тренировката, и ще предотврати електролитния дисбаланс.
Най-добри източници на електролити
За щастие има много начини да си набавите необходимата доза електролити:
Храна
Повечето хора могат да си набавят всички електролити само чрез храната, казва Паскуариело. Плодовете и зеленчуците - като банани, авокадо, диня и зеленолистни зеленчуци - са особено добри източници, казва тя.
Кокосова вода
Кокосовата вода е естествен източник на електролити, казва Паскуариело. Тя също така съдържа естествени захари, които са отлични за осигуряване на малко бърза енергия, добавя тя.
Спортни напитки
Спортните напитки, като Gatorade, са ароматизирани напитки, които съдържат въглехидрати, витамини, електролити и други минерали. Но тези напитки обикновено са с високо съдържание на захар и калории, отбелязва Центърът за контрол и превенция на заболяванията. Това високо съдържание на захар може да не е идеално, в зависимост от личните ви здравни цели. Като се има предвид това, спортната напитка може да бъде полезна за попълване на електролитите, ако сте тренирали интензивно повече от 60 минути, според Харвардското училище по обществено здраве. Но в останалите случаи можете да се придържате към водата.
Електролитни таблетки или прах
Ако интензивните тренировки (например маратон) са част от обичайната ви програма, помислете за електролитни таблетки, като Nuun, или прахчета. Те са предназначени да се разтварят във вода, така че са удобни за пътуване.
Ето няколко съвета за набавяне на достатъчно електролити преди, по време и след тренировка, според Паскуариело:
Планирайте предварително. Ако ви предстои тежка тренировка, напълнете предварително бутилката си с вода с електролити на прах. Можете също така да използвате колан за бягане, който побира бутилка с вода, за да можете да се хидратирате и да избегнете електролитния дисбаланс в движение.
Заредете се с енергия. "Яденето на много плодове и зеленчуци като част от диетата ви, особено преди и след тренировка, е добър начин да се гарантира, че приемате електролити [всеки ден]," казва Паскуариело.
Време. "Няма много доказателства, които да сочат точно колко скоро трябва да се опитате да [възстановите] електролитите, но искате да сте сигурни, че ги получавате сравнително скоро след всяка напрегната тренировка," препоръчва тя.
Направете го сами. Нямате време? Направете си електролитна напитка, като комбинирате вода с лимонов сок и щипка сол. "Лимонът съдържа калий, калций и магнезий, а от солта ще получите натрий и хлорид", отбелязва Паскуариело.
