За хората, които са свикнали с тренировки, предизвикващи стрес, като HIIT или вдигане на тежести, може да е твърде лесно да възприемат пилатеса като детска игра. В края на краищата, ако не включва мълниеносни бърпита или чудовищни плочи с тежести, колко предизвикателно може да бъде наистина?
Но както се казва, очите могат да ви заблудят. "Пилатесът изглежда възхитителен, но всъщност е интензивно преживяване, защото изискваш от тялото си да използва мускули, за които дори не подозираш", казва Ейми Джордан, създател и главен изпълнителен директор на WundaBar Pilates. "В рамките на няколко минути от занятието се потите и треперите."
Просто казано, Пилатес е стил на тренировка, който боли толкова добре и, както се оказва, има много предимства. Тук Джордан и други професионалисти разясняват основите на пилатес, включително какво представлява, кои са най-често срещаните упражнения за пилатес и кои са най-големите ползи, които ще извлечете само за няколко потни сесии.
Какво е Пилатес?
Създаден от Джоузеф Хубертус Пилатес през 20-те години на миналия век, Пилатес първоначално е наречен "Корективни упражнения", по-късно се преименува на "Контрология" и в крайна сметка приема прякора на своя основател, според Алианса за метода Пилатес (PMA), професионална асоциация с нестопанска цел. "Contrology означава контрол на тялото и това до голяма степен ви подсказва какво е било първоначалното му намерение за метода: да се научим как да контролираме тялото ефективно, свързвайки ума с тялото", казва Соня Хърбърт, инструктор по пилатес с класическо образование и основател на Black Girl Pilates.
За да постигнете този контрол, ще работите със специфични упражнения, предназначени за разтягане, укрепване и балансиране на тялото, съчетани с целенасочено дишане, според PMA. Движенията могат да се изпълняват на постелка със или без подпори (напр. дъмбели, съпротивителни ленти, малка надуваема топка, йога блок). Или могат да се изпълняват на машини, които осигуряват допълнително съпротивление по време на упражненията за укрепване и помощ по време на разтягането, като например Reformer, Jump Board или Wunda Chair, казва Джордан.
Общи упражнения на Пилатес
Независимо дали изпробвате класа в присъствието или следвате виртуална тренировка, вероятно ще се справите с няколко упражнения на Пилатес, които вече може да са основна част от тренировъчната ви програма, като например високи и странични дъски. Планкът е упражнение от глава до пети, което е "най-бързият начин за постигане на напълно функционална и силна сърцевина, както и за свързване със задната част на тялото", казва Джордан. Задържането на ръцете, краката и гръбначния стълб на една дължина в позиция планк може да помогне за укрепване на задната верига (мускулите на задната част на тялото, от задната част на главата до петите) и да подобри стойката, обяснява тя. (Отчитайте всички тези предимства, като добавите тези варианти на планк към упражненията си за коремни преси.)
Наред с изпитаните упражнения за коремни мускули можете да изпълнявате и по-уникални движения за раздвижване на ядрото, като например "стоте " което представлява статична комбинация от коремни преси и V-up, съчетана с изпомпване на ръцете и бързо дишане, и "преобръщане " което включва преобръщане в седнало положение от легнало и обратно надолу, казва Хърбърт.
За да насочите вниманието си към долната част на тялото, можете да легнете по гръб и да правите кръгове с един крак във въздуха или да седнете с изпънати напред крака и да опитате "пилата" - завъртане на торса, за да докоснете противоположната ръка до противоположния крак - казва Хърбърт. Други упражнения на Пилатес за долната част на тялото може да са ви по-познати, като например нападение или глутеален мост, добавя Джордан. Във всяка тренировка ще се насочите към множество "равнини на движение" или ъгли, като изпълнявате упражненията на Пилатес в легнало положение по гръб, изправени и на ръце и колене, с цел да ви помогнат да се движите с лекота в реалния живот, казва Джордан.
Въпреки че можете да изпълнявате само от 5 до 12 повторения на всяко упражнение - фокусирайки се върху качеството, а не върху количеството - със сигурност ще се изпотите. Точното темпо на тренировката по пилатес зависи от студиото и инструктора, но можете да очаквате тялото ви да се движи през цялото време, казва Джордан. "Темпото на класа има за цел да ви предизвика с плавен поток", казва тя. (P.S. Кристен Бел казва, че заниманията в това студио за пилатес оставят "краката ѝ да треперят толкова много").
Ползите от тренировките по пилатес
Подобряване на стойката
Цялата тази работа с потта и мускулите има няколко основни предимства, включително подобрена стойка, казва Джордан. "[Пилатес] ви кара да се свържете със задната линия [известна още като задната верига], така че да стоите по-добре и да сте по-наясно със стойката си", обяснява тя. В същото време методът на упражненията е насочен към напречния корем - мускул, който се намира дълбоко в сърцевината на тялото и помага за стабилизирането на долната част на гърба и поддържането на изправена стойка, казва Джордан. Изследванията са съгласни с това, тъй като едно малко проучване установи, че участниците, които са правили едночасова тренировка по пилатес два пъти седмично в продължение на 12 седмици, са подобрили стойката на горната част на гръбначния стълб и ядрото.
Повишаване на гъвкавостта
Разтягането по време на тренировката по пилатес може да направи чудеса за гъвкавостта ви - казва Джордан. Всъщност проучване от 2010 г. установява, че хората, които са изпълнявали по един час упражнения по пилатес два пъти седмично в продължение на 12 седмици, са увеличили значително гъвкавостта на подколенните сухожилия. А в отделно проучване, проведено върху 32 души, които са провеждали едночасови тренировки по пилатес седмично, разстоянието между върха на пръстите и пода (при сгъване напред) на участниците се е скъсило средно с 4,3 см след шест месеца. (Този тест ще ви помогне да разберете колко точно сте гъвкави.)
Укрепване на ставите и подобряване на кардиореспираторните способности
Преминете през класа по пилатес в студиото, използвайки Reformer с Jump Board, който ви позволява да "скачате" хоризонтално върху подплатена повърхност, и ще раздвижите сърцето си, без да убивате коленете си. "Изпотявате се като луди, задъхвате се", казва Джордан. "Но сте в хоризонтално положение, лежите настрани или на колене, така че не поемате основната тежест на скока, както би било на бетонна повърхност." (Новобранците на реформатор ще искат да се запознаят с това ръководство преди първата си пробна тренировка).
Дори тренировките по Пилатес вкъщи, само на постелка, могат да се отразят добре на ставите ви. Методът на упражненията е насочен към и укрепва косия мускул vastus medialis, стабилизиращ мускул от вътрешната страна на бедрото, точно над коляното, казва Джордан. "Ако не кондиционирате този мускул, ще сте склонни към проблеми с коленните стави," казва тя. "Така че това е чудесен мускул, върху който да работите, ако'сте бегач или ако въртите - можете да предпазите коленете си от другите си тренировки."
Независимо от използваното оборудване, изследванията показват, че пилатес може да подобри сърдечно-дихателната годност. Доказателство А: Мета-анализ на девет проучвания от 2019 г., в които са изследвани ефектите от тренировките на постелка и на машина, установява, че пилатесът увеличава V ̇ O ₂ max или максималното количество кислород, което тялото може да използва по време на интензивни упражнения. Колкото по-висока е V ̇ O ₂ max, толкова повече енергия може да използва тялото ви и толкова по-дълго можете да тренирате, според UC Davis Health.
Повишаване на увереността
Повишаването на увереността може и да не е най-техническата полза от пилатеса, но Херберт я забелязва най-много сред клиентите си. "Тези упражнения са много трудни и понякога е много трудно да се овладее техниката," казва тя. "Но щом се справиш с това упражнение, очите ти светват и тялото ти се озарява. Казваш си: 'Ако мога да правя това упражнение, тогава какво друго мога да правя извън пилатес, което си мислех, че никога няма да мога да направя? '"
Най-добрите тренировки по пилатес
Готови ли сте да увеличите сърдечно-съдовата си издръжливост и да повишите гъвкавостта си до следващото ниво? Помислете за включването на тези тренировки по пилатес във вашия фитнес режим. Без значение кои потни сесии ще изпробвате, очаквайте да напуснете постелката с добро усещане за изгаряне на цялото тяло.
- Тази тренировка за пилатес за начинаещи е сериозно раздробяване на сърцевината
- Опитайте тази изключителна 15-минутна пилатес тренировка за корема от най-новата програма на SWEAT
- 8 онлайн класа, идеални за пилатес тренировки у дома
- Пилатес тренировката у дома, когато сте седнали цял ден
- Любимата пилатес тренировка на Кейт Хъдсън за силни коремни мускули и крака
- Тази тренировка съчетава пилатес и табата за най-интензивното изгаряне досега
- Тази тренировка за пилатес издълбава сърцевината ви и изгражда силна горна част на тялото
- 3 домашни пилатес упражнения за убийствено дупе
