Може би сте се записали спонтанно за предстоящ полумаратон или сте опитен бегач, който търси предизвикателство. Какъвто и да е случаят, ако в календара ви е записан полумаратон след около шест седмици, може би изпитвате известно безпокойство дали ще успеете да тренирате за разстоянието от 13,1 мили само за месец и половина.
Добрата новина: Напредналите бегачи със солиден седмичен пробег могат успешно да използват 6-седмичен тренировъчен план за полумаратон, за да достигнат финала на целевото си състезание. Тук научете повече за това за кого е подходящ по-кратък тренировъчен план за полумаратон и вижте 6-седмичен тренировъчен план за полумаратон, разработен от Kayla Jeter, C.P.T., сертифициран треньор по бягане, сертифициран личен треньор по NASM и сертифициран треньор по функционална сила.
Кой трябва да използва този 6-седмичен тренировъчен план за полумаратон?
Първо, знайте следното: Шестседмичен тренировъчен план за полумаратон не е предназначен за начинаещи или за първия полумаратон, казва Джетър. "Този тренировъчен план е за хора, които вече са бягали полумаратон, или за такива, които вече са се занимавали с бягане на умерени разстояния", обяснява тя. "Вие сте постоянни и вече се състезавате или имате силна основа за бягане." Този тренировъчен план за полумаратон е подходящ и за бегачи, които се опитват да преследват определена цел (представете си: личен рекорд или определено време на финала). В идеалния случай трябва да можете да бягате комфортно по 6 мили наведнъж и вече да сте пробягали няколко състезания по полумаратон. (Ако това не звучи като вас, опитайте вместо това този 12-седмичен тренировъчен план за полумаратон за начинаещи).
В типичния тренировъчен план за полумаратон пробегът се увеличава с около 10 процента всяка седмица, но в този съкратен тренировъчен цикъл пробегът ще скочи по-бързо. За да помогнете на тялото си да се адаптира към прекарването на повече време на крак, е важно да се възстановявате стратегически. "Можете да тренирате само толкова усилено, колкото се възстановявате", казва Джетър. "Дните за активно възстановяване с ниска интензивност могат да помогнат за увеличаване на притока на кръв, за изхвърляне на метаболитните отпадъци като млечната киселина, за намаляване на болките и да ви позволят да поддържате тренировъчния си режим, без да прегаряте от интензивни тренировки." Включете в дните за възстановяване нискоинтензивно постоянно кардио с дейности като плуване, колоездене, йога и динамично разтягане.
По време на дните за кръстосана тренировка не е необходимо да се напрягате и да постигате максималната си сила на едно повторение всяка тренировка, казва Джетър. "Наблегнете на силата, свързана с бягането", съветва тя. "Фокусът тук е да изградите солидна силова база, а не да се преуморявате. Не трябва да чувствате болка след това."
И преди всичко се уверете, че начинът ви на мислене е на ниво по време на тренировъчния цикъл. В началото на всяка седмица правете това, което Джетър нарича 'проверка на нагласата.' "Поставете си намерение за седмицата, запишете целите си, съставете план и си припомнете целта на бягането си," съветва тя. "Шест седмици са кратък период от време, затова се уверете, че се наслаждавате на всяка седмица."
6-седмичен тренировъчен план за полумаратон за напреднали бегачи
Готови ли сте да бягате? Вижте 6-седмичния тренировъчен план на Джетър за полумаратон по-долу и научете всичко, което трябва да знаете за подготовката за полумаратон тук.
