След като бягането стане част от редовния ви режим, може да се окаже, че търсите нови начини да подобрите уменията си за бягане. Може би ще се присъедините към клуб по бягане, ще се запишете за състезание на пътека или дори ще завършите полумаратон.
Полумаратонът е вълнуващо предизвикателство за средно напреднали и напреднали бегачи, с дължина 13,1 мили. И макар че може да се възползвате от по-дълъг тренировъчен график (например 10 или 12 седмици), постоянните бегачи могат да се подготвят за полумаратон за два месеца. Тук научете повече за тренировките за полумаратон и вижте 8-седмичен тренировъчен план за полумаратон, създаден от Kayla Jeter, C.P.T., сертифициран треньор по бягане, сертифициран личен треньор по NASM и сертифициран треньор по функционална сила.
Кой трябва да използва този 8-седмичен тренировъчен план за полумаратон?
Този 8-седмичен тренировъчен план за полумаратон е предназначен за средно напреднали и напреднали бегачи, казва Джетър. "Трябва да можете да пробягате 3 до 5 мили без спиране и вече бягате поне три пъти седмично," обяснява тя. По този начин ще имате удобна основа, от която да добавяте седмични километри.
Тъй като този 8-седмичен тренировъчен план за полумаратон е предназначен за хора, които вече бягат постоянно, той включва повече километри в сравнение с 10-седмичните или 12-седмичните тренировъчни планове за полумаратон, казва Джетър.Ще увеличите километрите по този план, тъй като сте по-опитни," добавя тя. Ще забележите, че дългите ви бягания започват от 6 мили, а леките и възстановителните бягания са програмирани с продължителност от 30 до 45 минути; това'е, за да помогне на краката ви да се адаптират към издръжливостта на полумаратонската дистанция.
Този тренировъчен план за полумаратон е подходящ и за хора, които вече са участвали в полумаратон и искат да постигнат определена цел, например личен рекорд или определено време. Ако това сте вие, "придържането към плана е много важно", казва Джетър. "Дори когато животът се случва, ще е важно да бягате четири пъти седмично и да тренирате силово поне веднъж седмично."
Помнете, че последователността се натрупва, както казва Джетър. Работата, която сте положили по време на 8-седмичния си тренировъчен план за полумаратон, ще ви помогне да се появите в деня на състезанието. "Излезте бавно" в деня на състезанието, съветва Джетър. "Излезте напред, успокойте се и се доверете на тренировката си на всяка крачка."
8-седмичен тренировъчен план за полумаратон за средни и напреднали бегачи
Време е да преследвате целите си. Вижте своя 8-седмичен тренировъчен план за полумаратон по-долу и се пригответе да смажете тренировките си.
