Подобно на бърпитата и бягането, работата по мобилността понякога може да бъде издигната на пиедестал в света на фитнеса. Тя се смята за основна практика за активно възстановяване, за съществено допълнение към рутинната загрявка и за ключ към превенцията на травми. Но дали подобряването на мобилността - и включването на специфични упражнения за мобилност в тренировъчния ви режим - е действително необходимо?
За да отговорим на всичките ви въпроси, Shape се обърна към двама експерти, за да ви разкажат всичко, което трябва да знаете за тренировката за мобилност, включително какво включва, какви са ползите от нея и кой може да иска да я добави към рутинната си програма.
Какво представлява обучението по мобилност?
Най-просто казано, мобилността е способността ви активно да контролирате и да имате достъп до пълния обхват на движение в дадена става - казва Клинтън Лий, доктор по физиотерапия, основател и собственик на PhysioStrength в Ню Йорк. Макар че всички стави трябва да са подвижни, някои стави в тялото ви - включително бедрата, гръдният стълб, глезените, китките и гленохумералните стави (които свързват ръката и рамото) - изискват повече подвижност от други. Според Американския съвет по физическо натоварване тези специфични стави трябва да могат да се движат по-свободно, за да ви помогнат да изпълнявате ежедневните движения (помислете: клякане, за да вземете предмет от пода, протягане на ръка над главата, за да вземете пуловер от горния рафт на гардероба).
Ако ежедневно движите ставите си във всички посоки, мобилността ви вероятно е в добро състояние, казва Лий. Но в някои случаи тренировката за мобилност - практикуване на разтягания и упражнения, които помагат да подобрите способността си да работите в пълния си обхват на движение - може да бъде от полза. Да речем, че работите на бюро над 40 часа седмично и не правите много почивки, за да станете или да се разходите. В този случай вероятно не раздвижвате ставите си във всички посоки в пълната им степен, така че може да развиете някои ограничения в подвижността (помислете: стегнати бедрени флексори), добавя той.
Липсата на мобилност обикновено може да се обясни с две потенциални причини: механично и неврологично стягане, казва Бетани Кук, физиотерапевт и основател и собственик на Be Free MIAMI. При механично стягане мускулите ви са в скъсено положение, така че може да не сте в състояние да работите в пълния диапазон на движение около дадена става, казва Кук. Това може да се развие в резултат на операция, нараняване, лична анатомия или дори заседнал начин на живот (благодаря, офис работа), обяснява тя.
От друга страна, неврологичното стягане обикновено се появява след нараняване. "Обикновено се наранявате в края на диапазона на движение, така че мозъкът казва на тялото ви: "Ей, не искам да се нараня отново" и не се чувства толкова удобно да използва пълния диапазон", обяснява тя. "Тренировките за мобилност могат да бъдат много полезни, защото по същество научавате тялото си, че е безопасно да се движи в пълния обхват на движение, който имате. "
Предимства на обучението по мобилност
Най-общо казано, хората, които се движат пеша, изкачват и слизат по стълби, взимат предмети от високи рафтове и просто са активни, трябва да имат достатъчна подвижност, казва Лий. Въпреки това добавянето на тренировки за мобилност към рутинните ви занимания - независимо дали имате някакви затруднения или искате да повишите мобилността, която вече имате, до следващото ниво - може да ви донесе полза.
Укрепва здравето на ставите
Практикуването на тренировки за мобилност може да помогне за подобряване на здравето на ставите и устойчивостта им, казва Кук. "Ставите не се кръвоснабдяват - начинът, по който те се хранят, е чрез движение", обяснява тя. "Движението почти промива ставата, така че това, което се случва, е, че се отървавате от възпалението и след това новата течност, която идва в ставата [известна като синовиална течност], е това, което ще донесе хранителните вещества, за да я подхрани. " А раздвижването на ставите в целия им диапазон на движение може да гарантира, че ще извлечете тази ключова полза.
Намалява риска от наранявания и болка
Ако не сте достатъчно подвижни в някоя от ставите, рискът от нараняване може да е по-голям - особено ако се опитвате да вдигнете по-голяма тежест, отколкото сте свикнали, или ако се опитвате да извършвате дейност с по-висока интензивност, например спринт, казва Кук. " Ако нямате този действителен контрол върху обхвата на движение, определено ще сте изложени на по-висок риск да се нараните ", обяснява тя.
Освен това лошата подвижност на определени стави може да предизвика болка в други части на тялото. Стягането на тазобедрените стави например може да доведе до компенсирани двигателни модели, които в крайна сметка водят до болки в долната част на гърба - казва Кук. А недостатъчната подвижност на глезените може да доведе до болки в коленете или бедрата, добавя тя. "Всичко започва от стъпалата, така че ако нямате мобилност там, в крайна сметка това ще ви застигне някъде другаде в кинетичната верига", обяснява тя.
Подобрява ежедневното функциониране
Без редовно раздвижване на ставите в пълния им обхват на движение може да ви е по-трудно да извършвате прости ежедневни движения, казва Лий. Възможно е подвижността на раменете ви да не е достатъчна, за да можете да достигнете и да вземете кутия със зърнени храни от горната част на хладилника, например. Или пък може да ви е трудно да се наведете и да завържете маратонката си, ако нямате достатъчно подвижност в бедрата, обяснява той. "Подвижността е важна в смисъл, че трябва да можете да контролирате ставите си, за да изпълнявате функционални задачи", добавя той.
Кой трябва да опита обучение по мобилност
Отново, повечето хора не трябва да правят специфични упражнения за мобилност, особено ако отговарят на препоръката на Министерството на здравеопазването и човешките ресурси на САЩ за 150 минути умерено интензивна физическа активност седмично, казва Лий. "Повечето от населението може да поддържа здравословни и функционални профили на подвижност, като просто прекарва редовно време в извършване на значими за него дейности", допълва той. " Редовното изпълнение на тези дейности естествено включва преминаване на тялото и ставите през значителните и функционални диапазони на движение, които се изискват от тях. Това по същество ще спомогне за насърчаване и поддържане на мобилността. "
Все още не сте сигурни дали можете да се възползвате от обучението по мобилност? Просто използвайте ежедневните си движения като инструмент за оценка. Ако правите клек с тежест и забележите, че петите ви се издигат от пода, когато се спускате надолу, това може да е знак, че имате ограничена подвижност на глезена - казва Кук. Ако пък редовно се спускате на пода, за да си играете с кученцето, обърнете внимание колко лесно или трудно ви е да заемете тази позиция и да се настаните удобно. Ако усещате скованост в определена става или ви е трудно да се отпуснете, може би ще искате да разгледате обучение за мобилност, добавя Лий. Можете също така да опитате всяко специфично за мобилността упражнение и да прецените как се чувства тялото ви. " Това само по себе си ще ви покаже къде са вашите ограничения ", казва Кук.
А когато се съмнявате, обърнете се към физиотерапевт, който може да направи преглед на подвижността ви и да предостави индивидуална подкрепа и препоръки. "Работете с човек, който може да ви води по време на упражненията или да оцени тялото ви", предлага Кук. " Те могат да направят оценка от глава до пети, след което да ви кажат конкретните ви ограничения и да ви дадат упражнения, за да можете да работите конкретно върху тях. "
Най-добрите упражнения за мобилност за вашите нужди
Независимо дали имате представа за ограниченията си и искате да се справите с тях, или се надявате да разберете какво е състоянието на мобилността ви, тези упражнения за мобилност могат да ви помогнат да се справите с тази задача.
- Защо контролираните ставни ротации трябва да бъдат част от вашата рутинна мобилност
- Упражнения за мобилност на бедрата, които ще ви накарат да се чувствате гъвкави
- Как да направите казашки клек, за да подобрите подвижността на бедрата и силата на долната част на тялото
- Най-новото предизвикателство за мобилност на TikTok не изисква никакво оборудване — но това не означава, че е лесно
- Тренировката за мобилност, за да останете без наранявания цял живот
- Как да правите упражнението Kettlebell Halo за подобряване на силата и мобилността на горната част на тялото
- Защо контролираните ставни ротации трябва да бъдат част от вашата рутинна мобилност
- Упражнения за мобилност на бедрата, които ще ви накарат да се чувствате гъвкави
- Как да направите казашки клек, за да подобрите подвижността на бедрата и силата на долната част на тялото
- Най-новото предизвикателство за мобилност на TikTok не изисква никакво оборудване — но това не означава, че е лесно
- Тренировката за мобилност, за да останете без наранявания цял живот
- Как да правите упражнението Kettlebell Halo за подобряване на силата и мобилността на горната част на тялото
