Във вечно объркващия свят на здравето и по-специално на движението може да се окаже, че използвате жаргон, без да разбирате значението му (вж.: абдукция срещу аддукция). И това е особено характерно за фитнес термините "издръжливост" и "издръжливост". Тези две понятия обикновено се използват като взаимозаменяеми от трениращите (и някои треньори), но имат напълно различно значение и ползи за вашето здраве и представяне.
Тук ще намерите подробен наръчник за издръжливостта и издръжливостта, включително какво означава всяко от тях и защо са толкова важни. Освен това научете как да повишите издръжливостта и издръжливостта си - директно от фитнес експертите.
Какво е издръжливост?
В тълковния речник издръжливостта се определя като способност за поддържане на продължителни физически или умствени усилия. Но когато става въпрос за физическа активност, "издръжливостта е времето, през което мускулът може да генерира енергия при максимална или близка до максималната мощност", обяснява Джейсън Фицджералд, сертифициран треньор на USATF, създател и главен треньор на Strength Running" и водещ на подкаста "Strength Running". Това се проявява не само по време на тежки силови тренировки, но и по време на сърдечно-съдови тренировки (все пак сърцето ви е мускул).
Ключовият компонент на издръжливостта е, че работите с усилие, близко до 100 процента. Само си спомнете, че когато вдигате тежести, достигате максималната си сила за едно повторение. "Ако натискате пейка с 95 процента от максималното си усилие, вие използвате издръжливост, за да извършите тази работа", казва Фицджералд. Същото важи и ако се опитвате да спринтирате възможно най-дълго, обяснява той. "Използвате издръжливост, за да бягате с максимална скорост в продължение на 100 метра", казва той. TL;DR: Ако сте в състояние да направите пет повторения с тежест, равна на 95 % от максималния ви брой повторения, може да се каже, че имате по-голяма издръжливост, отколкото ако можете да направите само три повторения с тази тежест.
Значението на издръжливостта
Независимо дали сте любител на фитнеса или спортист от колежа, тренировката или спортът ви може да изискват няколко серии от максимални или почти максимални усилия. Например бегачът ще използва издръжливостта си, за да навлезе в крайната зона и да отбележи тъчдаун, а състезателят по кросфит ще се нуждае от голяма издръжливост, за да направи 30 бърпита с максимално усилие подред. В превод: Ако искате да се представите добре в тези високоинтензивни моменти - и все пак да изиграете остатъка от играта или да завършите тренировката си - ще се нуждаете от голяма издръжливост, казва Фицджералд.
Достатъчната издръжливост може да направи всяко предизвикателно упражнение или дейност, която извършвате, много по-малко натоварваща, казва Юсуф Джефърс, сертифициран от USATF треньор по бягане, специалист по коригиращи упражнения и треньор в Mile High Run Club, Tone House, и ASICS. "Това е така, защото издръжливостта работи при максимални усилия или се доближава до тях, следователно всичко останало се усеща по-лесно, защото има по-малко набиране на мускули и разход на енергия."
Освен това дейностите, които изискват и повишават издръжливостта ви, обикновено са форми на анаеробни упражнения - движения, при които тялото ви използва за енергия креатин фосфат или гликоген, а не кислород. От своя страна, "[издръжливостта] помага за подобряване на използването на кислород, мощта и силата - всички те са ценни физически умения за всеки спортист", казва Фицджералд.
Какво е издръжливост?
Макар да е подобна на издръжливостта, издръжливостта е малко по-различна поради една основна причина: Издръжливостта не изисква максимално усилие. "Издръжливостта се отнася до способността за извършване на дадена дейност за продължителен период от време, независимо от изходната мощност", обяснява Джефърс. Подобно на издръжливостта, издръжливостта може да се отнася както за мускулната, така и за сърдечносъдовата система, и можете обективно да измерите тези видове издръжливост с фитнес тестове (спомнете си: VO ₂ max, тестове за изтласкване и издърпване), добавя той.
В реалния живот ще използвате издръжливостта си, ако, да речем, бягате 10 мили с леко темпо - обяснява Фицджералд. В този случай ще имате по-голяма издръжливост от някой, който може да бяга със същата скорост, да речем, седем мили. Въпреки това, "издръжливостта е относителна към дейността " добавя Джефърс. Дори ако сте маратонец например, ще трябва да тренирате и да подобрите издръжливостта си, ако искате да се състезавате в ултра, тъй като тялото ви не е свикнало с това разстояние.
Значението на издръжливостта
Издръжливостта е това, което помага за предотвратяване на умората (издръжливостта също, но само до известна степен). Ето защо тя е особено важна за спортисти като бегачите, а именно за бегачите на дълги разстояния. "Бегачите с добра издръжливост са в състояние да бягат по-далеч и по-дълго, когато умората обикновено би им попречила да продължат," обяснява Джефърс.
Но издръжливостта не бива да се отнася само за тези, които редовно се движат по тротоара или бягащата пътека; тя е полезна за всеки, който иска да се занимава с някаква дейност, като например туризъм, колоездене или спорт с ниска интензивност (например пикълбол), за продължителен период от време, обяснява Фицджералд. "Въпреки нивото на интензивност, издръжливостта позволява на мускулите да работят продължително време", казва той.
Подобно на това мускулната издръжливост може да бъде особено ценна, когато инструкторът по фитнес ви насърчава да държите планк в продължение на една минута или когато трябва да носите тежки торби с хранителни продукти в продължение на пет квартала. "Всеки, който участва в дейност, изискваща продължителни усилия, ще има полза от повишената мускулна издръжливост", казва Джефърс.
Как да увеличим издръжливостта
Някои спортисти може да искат да се съсредоточат върху повишаване на издръжливостта си. "Опитни или средно напреднали бегачи, които искат да подобрят много специфични аспекти на своето състезание, като например ритане до финала или движение, за да се отделят от групата, биха имали полза от подобряване на издръжливостта си", казва Джефърс. Същото важи и за хората, които не могат да правят толкова тежки клекове или преси, колкото биха искали.
И така, как да започнете да увеличавате издръжливостта си? "Усилията, които се доближават до максималното натоварване и мускулната недостатъчност, обикновено са добър начин да създадете среда, в която тялото ви да се адаптира към повишените изисквания," обяснява Джефърс. С други думи, практикуването на принуждаване на тялото ви да работи с всички усилия може да ви помогне да развиете издръжливостта си.
Когато сте готови да започнете, опитайте да включите следните видове тренировки в седмичната си програма, два до три пъти седмично, според експертите. Ако сте начинаещ, първо се консултирайте с фитнес треньор или професионалист, тъй като тези тренировки могат да бъдат по-интензивни, да изискват по-голямо натоварване на мускулите, а поддържането на правилна форма е изключително важно за предотвратяване на травми.
- Интервали на спринт с или близо до максимална скорост: Бягане със скорости, които налагат максимално усилие и мускулна недостатъчност
- Вдигане на тежки тежести: Тренирайте с по-високи проценти от максималното си едно повторение и увеличавайте повторенията, когато станете по-силни
- AMRAP (възможно най-много повторения) или Табата тренировки: Тренировки с телесно тегло или тежести, изпълнявани интензивно, но за кратки периоди от време
Как да увеличим издръжливостта
Независимо дали сте маратонец, който иска да опита ултра бягане, новак в бягането, който иска да се подготви за 5 км, или се надявате на триатлон, можете да се възползвате от повишаването на издръжливостта си. Въпреки че можете да използвате същите методики, които бихте използвали за повишаване на издръжливостта, протоколът за повишаване на издръжливостта обикновено е различен, тъй като не е необходимо високоинтензивните усилия да са част от програмата, обяснява Фицджералд. В този случай ще трябва да се съсредоточите върху поддържането на нискоинтензивна работа за по-дълги периоди от време.
За да подобрите издръжливостта си, Джефърс и Фицджералд препоръчват да добавите следните видове тренировки в седмичната си програма, като увеличавате времето, разстоянието или обема с напредването на седмицата. Тези типове тренировки обикновено са безопасни за начинаещи, тъй като ще започнете от това, което правите в момента, а не от високоинтензивните усилия.
- Кардио в стационарно състояние с нисък интензитет: Опитайте да бягате, карате колело, плувате или карате колело с леки темпове за постепенно по-дълги периоди от време
- Силова тренировка с голям обем: Използвайки по-леки тежести, отколкото изисква обичайната си силова рутина, увеличете броя на повторенията или добавете сетове с падане.
- Кардио на дълги разстояния: Добавете повече разстояние към тренировката си с течение на времето, като бягате малко по-далеч или карате повече мили с велосипед с обичайното си темпо
Изводът за издръжливостта и издръжливостта
Когато става въпрос за издръжливост и издръжливост, основната разлика е в ролята на нивото на интензивност на тренировката. За да се възползвате от издръжливостта си, трябва да работите при максимално натоварване или мускулен отказ възможно най-дълго време. Издръжливостта обаче е свързана по-скоро с това колко дълго мускулите ви могат да извършват определена дейност, независимо от нейната интензивност.
Важно е обаче да се отбележи, че подобряването на издръжливостта не означава непременно подобряване на издръжливостта, обяснява Джефърс. "Много атлети, занимаващи се с издръжливост, увеличават обемите и разстоянията, без да увеличават темпото и скоростта," казва той. "От друга страна, подобряването на издръжливостта може да подпомогне до известна степен издръжливостта, като помогне за подобряване на ефективността и ефикасността на разхода на енергия."
Независимо от това, повишаването на издръжливостта и устойчивостта може да ви помогне да постигнете целите си във фитнеса и да улесни ежедневните дейности - да преследвате кученцето си в парка, да пренасяте багажа на Target по стълбите на жилищната сграда, да премествате дивана в хола.
