Когато и без това не разполагате с достатъчно време, няма нищо по-неприятно от това да опитате тренировка, за която е обявено, че ще отнеме само 20 минути, но докато я приключите, тя се е превърнала в половинчасово изпитание благодарение на почивките и сложната настройка на оборудването.
Едно решение? Опитайте с тренировка EMOM, която има фиксирани периоди на работа и почивка, така че 20-минутната тренировка е точно това - 20 минути.
За да получите подробна информация за всичко, което включва този стил на тренировка, обърнете се към това ръководство за тренировка EMOM, което обяснява какво означава "EMOM", как се различава от другите методи на тренировка и какви са основните му предимства. Освен това ще намерите упражнения и тренировки EMOM за всяко фитнес ниво и тренировъчна нужда, така че лесно да започнете да ги добавяте във фитнес рутината си.
Какво представляват тренировките EMOM?
EMOM е съкращение от "всяка минута на минутата", а тренировката EMOM е вид интервална тренировка, която включва изпълнение на едно или няколко специфични упражнения за определен брой повторения в началото на всяка минута, казва Саман Мунир, сертифициран личен треньор в EvolveYou. След като изпълните тези повторения, можете да използвате оставащото време в рамките на минутата за почивка. Например, ако завършите 15-те си лицеви опори в рамките на първите 30 секунди от минутата, можете да използвате останалите 30 секунди за възстановяване, обяснява тя. След като изтече тази минута, ще повторите процеса с друго упражнение.
Тъй като се стремите да преминете през всичките си повторения възможно най-бързо, увеличавайки максимално времето, което имате за почивка, преди да започне следващата минута, EMOM тренировките обикновено са високоинтензивни и бързи, добавя Кели Фролих, сертифициран личен треньор и съосновател на цифровата фитнес платформа Balanced. При тренировките в стил EMOM също няма еднократно предписано време за тренировка: Можете да си направите тренировка с продължителност от 5 до 30 минути, казва Фролих.
Предимства на EMOM тренировките
Не сте сигурни дали EMOM тренировките са подходящи за вас? Тези предимства със сигурност ще ви убедят да ги включите във фитнес програмата си - или поне да ги пробвате.
Подобряване на сърдечно-дихателната система
Помнете, че продължителността на периода за възстановяване зависи от това колко бързо можете да направите повторенията, като разбира се поддържате добра форма. "При EMOM, ако забавите темпото, всъщност ще получите по-малко почивка," добавя Фролих. Целта е да поддържате това темпо, дори и тялото ви да се уморява по време на сесията.От своя страна, EMOM тренировките са ефективен начин да се натоварите с кардио упражнения. "Те са наистина добри за повишаване на сърдечния ритъм, защото сте стимулирани да свършите нещата възможно най-бързо," казва тя.
ICYDK, кардиореспираторната тренировка включва упражнения, които помагат за стимулиране и укрепване на сърцето и белите дробове, казва Мелиса Кендър, сертифициран треньор на ACE, специалист по функционално обучение и треньор на EvolveYou, пред Shape. По-конкретно, кардио тренировката повишава сърдечната честота, раздвижва кръвта и тренира белите дробове и сърцето да работят по-ефективно, за да доставят кислород до мускулите, което в крайна сметка ви помага да се справяте с по-натоварващи дейности, без да се чувствате изморени, обясни тя. Американската сърдечна асоциация и Центърът за контрол и превенция на заболяванията препоръчват всяка седмица да се извършват 150 минути аеробна дейност с умерена интензивност, 75 минути интензивна аеробна дейност или комбинация от двете, за да се намали рискът от сърдечносъдови заболявания, инсулт и други здравословни състояния. За щастие, тренировките EMOM ще ви помогнат да постигнете тези цели.
Може да бъде променен, за да отговаря на вашите фитнес цели
Въпреки че EMOM тренировките обикновено се състоят от кардио упражнения с висока интензивност, можете да намалите фактора на потене. Ако искате да развиете мускулна издръжливост или сила, можете да изберете упражнения с тежести, изпълнявани бавно (напр. тласкане на тежести, раменни преси), или изометрични упражнения, изпълнявани за определено време (напр. придържане в клек, дъски, V-образни седалища), а не бързи скокове или клекове с тежест. "В зависимост от упражнението, повторенията и тежестта, то наистина може да се превърне във високоинтензивна кардио тренировка или тренировка за изграждане на сила", казва Фролих.
Нещо повече, можете да проектирате тренировката EMOM така, че да е насочена към цялото ви тяло или да се съсредоточи върху една конкретна мускулна група, казва Мунир. Ако искате да насочите вниманието си към сърцевината, например, можете да направите осемминутна EMOM тренировка за коремни мускули, предлага тя.
Могат да функционират и като загряващи и завършващи упражнения
Въпреки че методът EMOM може да се използва за изготвяне на цялостни тренировки, можете да приложите техниката към всяка част от тренировката си. Можете например да направите загрявка в стил EMOM, включваща упражнения с тежести, за да подготвите тялото си за сесия по вдигане на тежести. Ако обичате да завършвате тренировките си с висока нота, можете да направите и петминутен финишър с висока интензивност в стил EMOM, който е любимият начин на Фролих'за използване на тренировъчния метод.
Помощ за проследяване на напредъка ви
Тъй като целта на EMOM тренировките е да завършите повторенията си възможно най-бързо, за да увеличите времето за почивка, можете да прецените как се подобрява физическата ви форма от седмица на седмица, казва Мунир. Да кажем, че още през първите няколко кръга на тренировката EMOM завършвате средно 10 лицеви опори за 50 секунди. С течение на времето, като постоянно работите върху лицевите опори, включвайки тази EMOM тренировка в рутинната си програма, може да откриете, че сте в състояние да завършите тези 10 лицеви опори само за 40 секунди. Тъй като все повече увеличавате темпото си или подобрявате силата си, можете да предизвикате себе си, като увеличите броя на повторенията, за да продължите да напредвате.
Това предимство може да бъде особено важно, ако се завръщате към упражненията след травма, казва Фролих. "Може би сте си поставили за цел да направите пет клека, докато преди травмата сте правили обикновено 10, и след това си проправяте път нагоре - можете да добавите едно повторение при следващата тренировка," обяснява тя. "Можете наистина да проследите напредъка си."
EMOM тренировки срещу AMRAP тренировки
Както при тренировките EMOM, така и при тренировките AMRAP продължителността на тренировката е зададена и тренировка, обявена например за 10 минути, винаги ще отнема толкова време. Основната разлика между двете тренировки обаче е периодът на почивка. По-конкретно, при тренировката AMRAP можете да си почивате, когато пожелаете и колкото време пожелаете, което означава изпълнение на възможно най-много повторения на дадено упражнение или кръгове от верига в рамките на предварително определен период от време, каза Кендър пред Shape. При тренировката EMOM обаче трябва да почивате само след като приключите с всички повторения и само за времето, което ви остава до края на минутата. TL;DR: Ако постигате най-добри резултати, когато можете да правите почивки без натиска на часовника, тренировките AMRAP може би са по-подходящи за вас. (Разбира се, трябва да се вслушвате в тялото си и да си вземате почивка или да променяте, ако е необходимо, по време на всяка тренировка - включително EMOM - след което да се върнете обратно, когато се почувствате готови.)
Най-добрите упражнения за тренировка EMOM
За начинаещите в този стил на трениране най-добрите упражнения за EMOM са само с телесно тегло, тъй като добавянето на тежести към сместа, когато се опитвате да се движите възможно най-бързо, може да увеличи риска от травми, ако не сте подготвени правилно, казва Фролих. Освен това прекарването дори само на няколко секунди в събиране на екипировката за следващия рунд намалява ценното време за пълноценна почивка, с което разполагате, добавя тя. Когато станете по-опитни, можете да включите дъмбели или гирички в тренировката си EMOM.
Друг момент, който трябва да вземете предвид при избора на упражнения, е целта на вашата EMOM тренировка. Ако сте в настроение за тежка кардио тренировка и тренировка за изграждане на сила, редувайте кардио упражнения и упражнения за сила (например 20 клека с тежест през първата минута, а след това 10 клека с тежест през втората минута), казва Фролих. "Правите кардио упражнения и изграждате мускули, а смяната между двете ги прави малко по-вълнуващи."
За да увеличите предизвикателството, без да увеличавате повторенията или да добавяте тежест, можете също така да изпълнявате две различни упражнения в рамките на една минута. Например можете да направите 10 лицеви опори, последвани от 10 клека с тежест на тялото, и всичко това преди края на минутата - казва Мунир.
Когато сте готови да изпробвате EMOM тренировка, изберете четири до пет от упражненията по-долу, след което ги преминете за една пълноценна тренировка. Например, "Ще правя лицеви опори за първата минута, след това клекове с тежест за втората минута, удари за третата минута, след това скокове за четвъртата минута," казва Мунир. "След това ще повторя всичко това четири или пет пъти, в зависимост от това колко енергия имам."
- Burpees
- Хрускане
- инчови червеи
- Подскоци
- Клекове със скок
- Люлки с гири
- Нападания
- Планински катерачи
- Лицеви опори
- Удари
- Клякове
- Стъпки нагоре
- Тласкачи
Независимо от нивото на опита ви и упражненията, които изпълнявате, трябва да изберете брой повторения, които можете да завършите в рамките на 45-50 секунди, казва Фролих. "Целта е да имате поне 10-15 секунди почивка до началото на следващата минута," обяснява тя. "Тъй като това е по-скоро високоинтензивна тренировка, искате да можете да дадете на тялото си този бърз период на почивка, за да се пренастрои за следващата серия." Тези 15 секунди ще ви позволят да си поемете дъх достатъчно, за да се справите със следващата серия, но няма да понижат сърдечния ви ритъм достатъчно, за да намалят кардио изгарянето, казва тя.
Най-добрите EMOM тренировки
За да повишите сърдечния си ритъм и да подложите мускулите си на изпитание, обмислете включването на тези EMOM тренировки в рутинната си програма. Независимо дали се нуждаете от тренировка за цялото тяло, която можете да направите у дома, или искате да овладеете едно-единствено движение, имате избор.
- Тази тренировка EMOM с Аманда Бътлър съчетава кардио и силови тренировки
- Този 100-Burpee EMOM ще ви измори за 10 минути
- Тренировка с жилетка с тежести за цялото тяло EMOM
- Комбинирана EMOM тренировка Burpee-Broad Jump-Bear Crawl
- Творческата тренировка EMOM с телесно тегло, която е свързана със скоростта
