За начинаещите в областта на фитнеса склонността към неясна терминология в света на тренировките може да бъде изключително объркваща. Дори начинът, по който треньорът ви казва да легнете на земята, понякога използва сложни думи като "проне" и "супине", например, или термините "Табата" и "Пилатес" не ви дават никаква представа какво всъщност включват методите на тренировка. Освен това, какво точно представлява кръстосаната тренировка? Това стил на обуване, вид тренировъчна програма или нещо съвсем друго?
За да изчистим фактите - поне по въпроса за кръстосаната тренировка - Shape се обърна към професионални треньори, за да обяснят какво точно включва кръстосаната тренировка (спойлер: това е нещо повече от вид маратонки) и защо е толкова важно да я включите в ежедневието си, без значение каква е фитнес целта ви. Ще намерите и прости съвети как да си създадете индивидуална крос тренировка, която да ви накара с истинско удоволствие да се поизпотите.
Какво представлява кръстосаната тренировка?
Най-просто казано, кръстосаната тренировка включва включването на няколко различни фитнес метода, които се допълват взаимно, в една индивидуална тренировка или цялостен фитнес режим, казва Мелиса Кендър, сертифициран треньор на ACE, специалист по функционално обучение и треньор на EvolveYou.
Вместо всяка тренировка с тежести, например, можете да допълвате силовите тренировки с плуване или йога няколко пъти седмично. Основната цел е: "Да ви помогне да подобрите целите си, като натоварвате или насочвате мускулите, които не използвате при обичайните си тренировки", добавя Кери Харви, сертифициран от NASM личен треньор в Ню Йорк. "Всъщност целта е да ви помогне да се превърнете във всестранно ефективен спортист."
Няма един-единствен правилен начин за кръстосана тренировка, а тренировките, които включвате в графика си, трябва да се основават на това, което лично вие ползвате и обичате. "Ключът към това да извлечете максимална полза от кръстосаната си тренировка е да помислите за конкретните си цели или за това, което ви доставя най-голямо удоволствие, за да постигнете дългосрочен успех, след което да помислите какви странични занимания ще се допълват, " казва Кендър. Може да съчетаете HIIT с бързо ходене, бягане със силова тренировка или тренировка по триатлон с йога, предлага тя.
Или пък може да комбинирате няколко стила на тренировка в една единствена кръстосана тренировка (например: лек джогинг след вдигане на тежести, упражнения с тежести за ръце, докато карате колело). Ако обаче правите две различни тренировки една след друга, редът е от значение - казва Харви. "Например бих предложила силовите тренировки да бъдат преди бягането", добавя тя. "Това ще ви позволи да се съсредоточите върху правилната форма, за да вдигате безопасно."
Независимо от начина на кръстосано трениране, смятам, че за всеки - спортисти, всекидневни любители, каквото и да е - то просто ви прави по-цялостен, по-подготвен човек и подобрява представянето ви в основния ви спорт или дейност," казва Кендър.
Ползите от кръстосаната тренировка
Накратко, постоянното смесване на фитнес рутината чрез кръстосани тренировки дава предимства както за физическото, така и за психическото здраве, казва Кендър. "Това психическо и физическо предизвикателство ви кара да искате повече и ви държи активни," добавя тя. Още по-важно е, че редовното кръстосано трениране може да ви помогне да подобрите представянето си в основната си дейност, независимо дали става въпрос за бягане, HIIT, йога или колоездене.По-долу треньорите представят най-големите ползи от кръстосаното трениране.
Намалява риска от наранявания
Продължаването на една и съща тренировка ден след ден може да изглежда като най-добрия начин за постигане на фитнес целите ви - за да станете по-добър бегач, трябва да бягате, нали? Истината не е толкова черно-бяла, тъй като никога да не се откъсвате от фитнес рутината си може да ви донесе повече вреда, отколкото полза. Когато повтаряте един вид упражнение или техника за продължителен период от време, мускулите, ставите и костите ви постоянно са подложени на едно и също натоварване, което от своя страна може да увеличи риска от травми поради повтарящо се натоварване и
Крос-тренировката обаче може да помогне за предотвратяването на тези травми, тъй като позволява на тялото ви да използва различни мускулни групи и да не претоварва една област, според клиниката Mayo. Ако например бягате, трябва да помислите за смесване на силовите тренировки с акцент върху работата с един крак и ядрото на тялото в рутинната си програма, предлага Харви. "Когато бягате, се движите в сагитална равнина, така че всяка страна се движи отпред назад", обяснява тя. "Искате да започнете да работите в противоположни равнини на движение, така че да тренирате цялото тяло. Това ще помогне за предотвратяване на дисбаланса в мускулите и ще намали риска от травми." Можете също така да включите в графика си тренировки с велосипед, за да продължите да изграждате и поддържате издръжливост, без да натоварвате тялото си, особено ставите, по същия начин, както при бягането, казва Кендър. (
Подобрява производителността
Редовната смяна на тренировките може да подобри цялостното ви представяне във и извън залата, казва Харви. "Въвеждането на кръстосани тренировки като цяло може да подобри физическата форма на цялото ви тяло и да подобри кардио издръжливостта ви", добавя Кендър. "[То гарантира], че укрепвате цялото тяло като едно цяло, защото използвате цялото си тяло, когато правите силови тренировки, бягане или йога." Всъщност анализът на проучване, проведено сред повече от 600 жени войници, установява, че тези, които са участвали в кръстосани тренировки, са имали по-голяма мускулна издръжливост (определена чрез броя на лицевите опори и коремните преси, изпълнени за определен период от време), отколкото тези, които само са бягали или само са вдигали тежести.
Ако вдигането на тежести е вашата основна дейност, добавянето на йога в рутинната ви програма може да ви помогне да увеличите гъвкавостта, да намалите напрежението в ставите, да се уверите, че можете да се движите в различни равнини на движение, да намалите риска от нараняване и просто да направите ежедневните движения по-ефективни и ефикасни, според Международната асоциация за спортни науки. Включването на кардио упражнения, като плуване или колоездене, може също да помогне за повишаване на сърдечносъдовата ви издръжливост, така че да не се чувствате толкова изморени след HIIT сесия, фокусирана върху силата, или след като сте изнесли прането си по стълбите, казва Харви.
Поддържа тренировките ви вълнуващи
Кръстосаните тренировки също така предотвратяват усещането за застоялост, което от своя страна ви насърчава да се придържате към тях. "Дори и да сте човек, който обича да тренира, ако правите едни и същи тренировки отново и отново, в крайна сметка умът ви ще се умори от това, а и тялото ви ще привикне към това, което правите," казва Харви. "Добавянето на някаква друга форма на тренировка наистина само помага да поддържате мотивацията си - тя не е толкова монотонна."
Предотвратява платото на фитнеса
Освен че поддържат свежестта в психически план, кръстосаните тренировки могат да поддържат тялото ви в кондиция и да гарантират, че ще продължите да напредвате към фитнес целите си. През първите няколко седмици от изпълнението на определена тренировка тялото ви реагира на нов стимул, което насърчава физиологичните ползи, като например мускулен растеж и подобрена издръжливост. "След известно време, обикновено от четири до осем седмици, тялото ви свиква с количеството стрес, на което е подложено по време на тренировката, и спира да реагира", обяснява Харви. "За да продължите да виждате напредък, трябва да въвеждате нови предизвикателства." (Научете повече за техниката на прогресивното претоварване.) С други думи, искате тренировките ви да държат тялото ви в напрежение, тъй като то ще се адаптира към упражненията, на които е подложено многократно, и напредъкът ви ще се превърне в плато. А кръстосаните тренировки могат да ви помогнат да осигурите на тялото си разнообразието, от което се нуждае.
Как да създадете собствен тренировъчен режим
Не забравяйте, че рутинната ви кръстосана тренировка трябва да бъде съобразена с вашите собствени предпочитания и цели, което означава, че ще трябва да направите малко самоанализ, за да създадете най-добрия за вас режим. Като цяло, според AAOS, добре балансираната ви тренировъчна програма трябва да включва силова тренировка (напр. вдигане на тежести, CrossFit), сърдечно-съдова тренировка (напр. HIIT, бягане, плуване, колоездене) и тренировка за гъвкавост (напр. йога, foam rolling, пилатес). Затова започнете да мислите за дейностите в тези категории, които ви харесват или искате да изпробвате. "Първо опитайте различни начини за фитнес", предлага Кендър. "Понякога хората започват да се занимават с един спорт или с две различни дейности, но ги намразват и просто се отказват. Затова винаги казвам на хората да опитат няколко различни неща и да видят какво им харесва, след което това ще ви помогне да се придържате към програмата за дългосрочен успех."
За дните с кръстосана тренировка също ще искате да изберете дейности, които са с по-ниска интензивност от основната ви тренировка, добавя Харви. "Опитвате се също така да дадете на тялото си известно време за възстановяване от основната ви тренировка," обяснява тя. Разбира се, при необходимост можете да си вземете пълноценен ден за почивка, а не ден за активно възстановяване, през цялата седмица. Ако основният ви фокус е силовата тренировка, може да вдигате тежести в понеделник, да отидете на джогинг във вторник, а в сряда да изпълните лек йога поток или да си вземете пълна почивка от тренировките, казва тя. След това можете да повторите графика отначало. (
Обикновено трябва да променяте тренировката си поне веднъж или два пъти седмично, а след това да сменяте тренировките, които правите за кръстосана тренировка, на всеки четири до шест седмици, предлага Харви. В този момент "искате да промените интензивността, може би времето, което прекарвате в тренировките, или дори вида на тренировката", обяснява тя. "Може би през първите четири-шест седмици един силов треньор се е фокусирал върху интервални тренировки в тези дни за кръстосана тренировка, така че след това може да иска да премине към йога, гъвкавост, може би дори към малко плуване. Просто да добавите някои други неща." Ако се чувствате напълно безпомощни по отношение на това какво да включите в кръстосаната си тренировка или колко често трябва да смесвате тренировките си, помислете за среща със сертифициран личен треньор, който може да ви помогне да планирате най-добрата рутина за вас и вашите фитнес цели, предлага Кендър.
Когато за първи път започвате с кръстосаната си тренировка, може да се притеснявате, че тя ще наруши напредъка, който сте постигнали по време на тренировките за полумаратон или състезанието по вдигане на тежести. Но повярвайте, че включването на разнообразие във вашия фитнес режим само ще ви направи по-силни - добавя Харви. "Ако сте сигурни, че поддържате интензивността по-ниска от обичайните си тренировъчни дни, тогава кръстосаната тренировка е нещо, което ще бъде перфектно допълнение за тези други неща, върху които работите - за да ви помогне наистина да бъдете този невероятен, всестранно развит атлет."
Тренировки за кръстосана тренировка, които да опитате
Ако използвате предимно...
- 5-те основни тренировки за кръстосано обучение, от които се нуждаят всички бегачи
- 10 начина да станете по-добър бегач — които не включват бягане
- Тренировката Barre за кръстосано обучение, която всички бегачи трябва да останат силни 11 йога пози, които всеки бегач трябва да знае
- Тази кардио тренировка с ниско въздействие ще накара кръвта ви да се изпомпва, без да убива ставите ви
- Тренировката за интервално бягане, която укрепва цялото ви тяло
Ако вдигате предимно тежести...
- Динамичното загряване за вдигане на тежести, което ще подобри вашето представяне
- Опитайте тези кардио тренировки във фитнеса, когато обичайната ви рутина ви е омръзнала
- Тази HIIT велосипедна тренировка ще ускори пулса ви, без да убива ставите ви
- 6 разтягания на подколенното сухожилие за стегнати мускули и повече гъвкавост
- 7 упражнения за стабилност и мобилност, които трябва да правите преди всяка тренировка
- 30-минутна кардио и силова тренировка за изгаряне на цялото тяло
Ако практикувате предимно йога...
- 30-минутната тренировка със стационарен велосипед, която можете да правите сами
- Тази йога силова тренировка ще ви накара да се почувствате толкова силни
- Йога Boot-Camp тренировка, която включва кардио тренировка, която изпомпва сърцето и HIIT
- Интензивната йога тренировка, която използва тежести за изграждане на мускули
- Тази HIIT тренировка за цялото тяло за начинаещи ще ви накара да се изпотите
