Подредили сте любимото си облекло за тренировка, обули сте двойно най-поддържащите си маратонки и старателно сте съставили перфектния плейлист за бягане, докато зареждате слушалките си. Сега ви остава само да вземете едно важно решение: Да бягате ли на бягащата пътека или навън на чист въздух?
Независимо от това къде ще използвате кардио упражненията си, бягането има редица ползи за физическото ви здраве. Бягането до 10 минути на ден се свързва с много по-нисък риск от смърт от сърдечносъдови заболявания, а освен това бягането укрепва долната част на тялото и ядрото и подобрява костната плътност, както вече съобщи Shape. Що се отнася до психическото здраве, бягането освобождава ендорфини (известни още като хормоните на доброто настроение, които могат да повишат настроението ви) и дори може да помогне за лечение на тревожност или депресия.
Въпреки всички тези доказани ползи от бягането, както новите, така и ветераните често се колебаят между бягането на бягаща пътека и бягането навън. Дали предимствата на бягането на бягаща пътека (като например възможността за увеличаване на наклона и промяна на скоростта) надвишават предимствата на чистия въздух? Или пък бягането на открито повишава щастието и укрепва психическата устойчивост повече, отколкото бягането на "бягаща пътека"? Тук експертите по бягане се произнасят, за да решат веднъж завинаги дебата за бягащата пътека и бягането навън.
Бягане на бягаща пътека
Бягащата пътека е основен елемент във всяка фитнес зала, а задвижваната от мотор лента за бягане дава възможност на потребителите да променят наклона и скоростта с натискането на един бутон. Някои от най-усъвършенстваните варианти на бягащи пътеки включват функции като телевизионни дисплеи, свързани фитнес програми с инструкции в реално време и възможност за проследяване на напредъка във времето, което може да направи бягащата пътека по-привлекателна за тези, които се наслаждават на данни и разсейване. Ето някои от другите предимства на бягането на бягаща пътека, които трябва да вземете предвид.
Смекчава въздействието
Освен ако нямате късмета да живеете на място с лесен достъп до пътеки за бягане, любителите на бягането на открито най-често използват улици или тротоари - твърди повърхности, които могат да увеличат въздействието на бягането върху ставите. Бягащата пътека, от друга страна, има по-мека и по-щадяща ставите повърхност, казва Ерин Бек, NASM-CPT и директор по обучението и опита в STRIDE Fitness.
"Тялото ви може да различи асфалта и другите повърхности навън, дори ако вие не можете", обяснява тя. "Тренировките на бягаща пътека могат да бъдат полезни за бегачите, защото бягате върху по-мека повърхност с по-малко въздействие върху тялото при всяка стъпка, особено ако бягате на бягаща пътека Woodway" (която е известна с това, че има колан от отделни гумени ламели за по-добро поглъщане на ударите, за сведение). Едно нещо, което трябва да знаете: Преобладаващият мит, че тичането ще съсипе коленете ви, се оказа невярен благодарение на проучване на Medicine & Science in Sports & Exercise което установи, че тичането не увеличава риска от остеоартрит (известен още като артрит на износването). Въпреки това, ако болките в ставите ви притесняват, бягащата пътека може да бъде по-удобен начин да продължите да тичате.
Среда за контрол
Когато бягате навън, няколко променливи фактора могат да повлияят на това доколко ще се насладите на тренировката си, както и на нейната безопасност. Например, "бягането със слушалки на пътя не винаги е безопасно, но можете да пускате музика колкото си искате, когато бягате на закрито," посочва Бек.
Подобно на това, бягането на бягаща пътека означава, че няма коли, велосипедисти, пешеходци или превъзбудени кучета, които биха могли да ви наранят, казва Пърсел Дъгер, C.S.C., C.F.S.C., сертифициран треньор по бягане на USATF и треньор по бягане на NIKE. "Престоят в контролирана среда не ви предпазва от наранявания, но намалява до минимум вероятността да попаднете в инцидент с велосипед или пешеходец", обяснява той.
И разбира се, бягането на бягаща пътека изключва един важен фактор: времето. Вероятно във вашата фитнес зала температурата е постоянна - 68 градуса, наблизо има освежаващ вентилатор, а вероятността за дъжд е нулева. Ако често се обръщате към по-лошото време като причина да пропуснете бягането си (#релевантно), изборът на бягащата пътека може да премахне това извинение.
Увеличава точността
В допълнение към контролираната среда, бягането на бягаща пътека ви дава и по-прецизен начин да тренирате и да проследявате напредъка си, казва Бек. "Ако излезете навън за интервална тренировка, часовникът ви за бягане може да отчете темпото ви неточно или да се задържите на допълнителни червени светлини", казва тя. "Може да е трудно да се каже дали се подобрявате или просто външните елементи се променят." Тренировките на бягаща пътека, от друга страна, ви позволяват лесно да проследявате и оспорвате напредъка си. А ако интервалните тренировки или тренировките на хълмове са по-скоро вашата скорост, бягащата пътека е най-удобният начин да достигнете точното темпо и височина, които предписва тренировката.
Външно бягане
За много нови бегачи джогингът навън е вход към редовното бягане. В края на краищата няма нищо по-удобно от това да обуете обувките и да пробягате една обиколка из квартала (след кратка загрявка, разбира се). Освен това бягането на открито ви позволява да взаимодействате с околния свят, което ви дава всички ползи от престоя сред природата за подобряване на настроението. Ето какво още може да предложи бягането навън.
Увеличаване на щастието и ползи за психичното здраве
Въпреки че упражненията на всяко място са сигурен начин за освобождаване на ендорфини, бягането на открито засилва тези добри чувства. Всъщност хората, които спортуват на открито, са по-енергични и изпитват по-малко депресия, сочи проучване на списание Environmental Science and Technology. Още по-хубаво е, че участниците, които тренират на открито, са по-склонни да повторят тренировките си. Така че, ако се обръщате към бягането, за да си създадете фитнес рутина, която наистина ви харесва, помислете за бягане на открито.
"Бягането на открито може да бъде чудесен начин за разтоварване и декомпресия," добавя Бек. "Чистият въздух и природата могат да направят чудеса за психическото ви здраве и да ви откъснат от допълнителното време на екрана, след като сте работили цял ден или сте се занимавали с телефона си."
Добавя разнообразие
Дори ако често сменяте тренировката си на бягаща пътека, като добавяте интервали или наклони, след известно време кардиомашината може да ви се стори монотонна. За разлика от това бягането навън често е по-вълнуващо и ви дава усещане за новост всеки път, когато излезете от вратата. Можете да сменяте маршрута си, да поканите приятел да се присъедини към вас или да забележите промяната на времето и пейзажа с течение на времето.
Освен това бягането на открито в естествена среда предизвиква мускулите ви да се адаптират към променящите се пейзажи, казва Бек. "[Бягането] навън предлага разнообразие от терени, което може да не успеете да постигнете на бягащата пътека," посочва тя. "Хълмове с различен наклон и спад, завои и извивки по пътя ви и различни повърхности като трева и асфалт могат да предизвикат вашата издръжливост и ловкост и да укрепят мускулите и ставите ви."
Изгражда психическа устойчивост
Дори и най-отдадените бегачи трудно могат да излязат навън, когато температурата падне под нулата или се разрази внезапен дъжд. Но предизвикателството да се придържате към плана си за бягане, когато времето не ви помага напълно, изгражда вашата психическа устойчивост - казва Дъгер. "Най-важната черта на всеки бегач е увереността", обяснява той. "За да изградите увереност, трябва да сте запознати с безброй променливи, които не можете да контролирате, [като например] бягане в студ или тренировка в дъжд." Като съзнателно избирате да бягате при тези трудни обстоятелства, вие учите ума и тялото си да се адаптират към стихиите - което е полезно, особено ако тренирате за състезание, в което ще трябва да се появите на стартовата линия независимо от времето.
Как да изберем между бягаща пътека и бягане на открито
Бягането на бягаща пътека и бягането навън имат своите уникални предимства - така че как да решите кое е най-доброто за вас? Това зависи от целите ви, казва Бек. "Трябва да решите какви са целите ви и да работите оттам нататък."
Тук Дъгер и Бек споделят съветите си за избор между бягане на бягаща пътека и бягане навън.
Ако се подготвяте за състезание: Извън
Точно както тялото ви се нуждае от целенасочени тренировки, за да се подготви за състезание, така и умът ви се нуждае от такива. За да се подготвите най-добре за предстоящото състезание, дайте приоритет на бягането навън - казва Бек. "Ако се подготвяте за маратон или шосейна надпревара, определено трябва да тренирате навън, за да сте готови за стихиите: вятър, жега и дори качеството на въздуха", обяснява тя. "Когато се подготвяте за състезание на открито, тези неща ще повлияят на представянето ви, така че е важно да се упражнявате да се справяте с тях." Освен това е важно да се запознаете с усещането за целевото си състезателно темпо без помощта на бягащата пътека, а бягането на открито ви помага да усъвършенствате способността си да наберете - и поддържате - това темпо (особено с помощта на темпови бягания).
Ако искате да измервате конкретен напредък: Бягаща пътека
Данните и възможностите за проследяване на бягащата пътека са по-точни от тези, които често получавате от часовника си за бягане и GPS, казва Бек. Така че ако преследвате определено разстояние или темпо, бягащата пътека предлага по-точен поглед върху напредъка ви към тази цел. "Ако искате да измервате напредъка си по-конкретно, бягащите пътеки ви позволяват да контролирате фактори като скорост, наклон, интервали" и други, казва тя.
Ако безопасността е проблем: Бягаща пътека
Бягането навън може да бъде рисковано, независимо дали се опасявате да се подхлъзнете на черен лед, или бягате сами по тъмно. "Бягането на бягаща пътека е по-безопасен вариант от бягането на открито", твърди Бек. "Не е нужно да се притеснявате за трафика, опасната жега или времето, както и за тормоза". Вместо това опитайте да тренирате на бягаща пътека в групов фитнес клас под окото на наблюдателен инструктор, който може да коригира формата ви на бягане за "страхотно усещане за общност и безопасност", предлага тя.
Ако търсите незабавна промяна на настроението: Извън
Усещането за слънчева светлина върху лицето, свежият вятър, който нежно духа косата ви, и чувството, че сте се откъснали от технологиите - всички те допринасят за прилива на ендорфини, който получавате, когато бягате навън в сравнение с бягащата пътека. И изненадващо, бягането навън може да бъде още по-полезно през зимата, когато светлата част на деня е ограничена, както вече съобщи Shape.
"Когато дните станат по-къси и температурите паднат, много хора страдат от "Сезонно афективно разстройство", казва Том Холанд, физиолог по физическо натоварване и треньор по спортни постижения. "Бягането спомага за отделянето на мощни хормони, които помагат в борбата с тази депресия, като увеличават положителните състояния на настроението през студените месеци."
И така, кое е по-добро: Бягане навън срещу бягане на бягаща пътека?
В крайна сметка всеки от двата метода на бягане е ефективен начин за тренировка - всичко зависи от това, което ви вълнува и удовлетворява най-много, казва Дъгер. "Понякога целта е да тренирате," казва той. "Понякога да подишате чист въздух е това, от което се нуждаете в момента. Не'ограничавайте връзката си с бягането, като се осланяте само на един подход. Какъвто и да е подход, съответстващ на целите ви, който ще ви донесе радост и ще ви накара да се чувствате по-уверени, е най-добрият вариант."
