Как работи: Цялата тренировка е разделена на четири прогресивни движения, всяко от които продължава по две минути, общо осем минути работа. Това ще се намали още повече, като всяко двуминутно движение се раздели на четири 30-секундни части. На всеки 30 секунди ще добавяте по едно движение, докато не изпълните цялото упражнение с висока интензивност и бързо темпо.
Общо време: 8 минути
Какво ще ви е необходимо: Не е необходимо оборудване, просто носете своята игра.
Burpee
-0:30: Първите 30 секунди започнете във висок планк (на длани). Приберете долната част на коремната преса към пъпа, за да ангажирате ядрото, като същевременно свивате глутеусите и бедрата заедно, поддържайки тежестта върху раменете.
0:30-1:00: Изпратете лактите назад и плътно до страните си, имитирайки движението надолу при трицепсово изтласкване, като свалите тежестта си на пода точно когато започнете да издърпвате. Повторете части 1 и 2 на бърпито.
1:00-1:30: Изправете се от пода и подскочете с краката напред от двете страни на ръцете; след това отпуснете ръцете от пода, като стигнете до клек. Повторете части 1, 2 и 3 на бърпито.
1:30-2:00: От позиция клек скочете право нагоре, за да изпълните пълния обхват на движение. Изпълнете колкото се може повече пълни бърпита по време на тези последни 30 секунди работа.
Учение за реакция
-0:30: Застанете с широко разтворени крака, за да извършите високоскоростно бягане с футболна топка на място на пръсти.
0:30-1:00: Спускайте се надолу и изпълнявайте бърпи с прекъсвания между движенията с пръсти "runs."
1:00-1:30: Повторете част 1 от тренировката за реакция
1:30-2:00: Повторете част 2 от тренировката за реакция, като през последните 30 секунди преминете през възможно най-много серии от бягане и бърпи.
Последователност на ударите
-0:30: Направете силен и бърз удар с дясната ръка напред, последван от удар с лявата ръка напред. Продължавайте да сменяте ръцете си през първите 30 секунди.
0:30-1:00: Изпълнете кръстосан удар с дясната си ръка (удар по средната линия на тялото под ъгъл). Изпълнете кръстосан удар с лявата си ръка. Повторете заедно части 1 и 2 от вашата последователност: Два удара, след това два кръстосани удара.
1:00-1:30: Усъвършенствайте движението, като добавите два скока от място след кръстосаните удари. Повторете заедно части 1, 2 и 3 от последователността: Два удара, два кръстосани удара, след това два подскока.
1:30-2:00: Надграждане на движението
Паяк Push-up
-0:30: През първите 30 секунди застанете в планк с високи длани, като се стремите да държите коремните мускули стегнати и раменете спуснати, поддържайки права линия от главата до пръстите на краката.
0:30-1:00: С широко разтворени лакти, изнесете гърдите към пода, за да направите лицева опора. Свийте лопатките, докато избутвате гърдите обратно до високия планк. Повтаряйте това изтласкване до края на част 2.
1:00-1:30: От високия планк сгънете дясното коляно към десния лакът, докато се спускате надолу и правите лицеви опори. Коляното трябва да е навътре, а кракът - навън. Изтласкайте се обратно до високия планк, като върнете десния крак в изходна позиция. Повторете движението, като все още използвате десния си крак до края на част 3.
1:30-2:00: Разменете краката, за да доближите лявото коляно до левия лакът, докато се спускате до позиция за избутване. Продължете на лявата си страна до края на последователността.
