Когато зимната настинка - с нейните напълно приятни симптоми, като хрема и непрекъснато кихане - ви връхлети като тон тухли, може да се замислите дали е добре да продължите с ежедневните си упражнения. Макар че малко движение след целодневното излежаване на дивана звучи подмладяващо, дали тренировките по време на боледуване са това, което лекарят би препоръчал?
Тук един физиолог отговаря на този въпрос. Освен това тя разказва как да останете в безопасност и да се възстановите правилно, ако решите да спортувате, докато сте болни.
Трябва ли да тренирате, когато сте болни?
Ако нямате търпение да тренирате, докато сте болни, има добри новини: За средностатистическия човек обикновено е безопасно да спортува, докато е болен, ако има симптоми, които се появяват над врата, като хрема, главоболие, запушване на носа или кихане, казва Хедър А. Милтън, магистър по медицина, R.C.E.P., C.S.C.S., сертифициран клиничен физиолог по физическо натоварване в Центъра за спортни постижения на NYU Langone Health.
Всъщност тренировките по време на боледуване могат да ви помогнат да се почувствате по-добре, казва Милтън. При упражненията тялото ви освобождава хормоните и невротрансмитерите епинефрин и норепинефрин, които увеличават сърдечната честота и контрактилитета (силата на сърдечните съкращения) и повишават дихателната честота, обяснява тя. Според Кливландската клиника мускулите ви ще получат по-голям приток на кръв и кислород, а дихателните пътища ще се отворят, за да поемат повече кислород. А това движение на течностите може просто да ви накара да се чувствате по-енергични, казва Милтън. Тренировката ще ви даде и ударна доза допамин, невротрансмитер и хормон, който може да подобри настроението ви, което може да е точно това, от което се нуждаете, след като цял ден сте кихали в леглото, казва тя. (Трябва да се разбира от само себе си, но не трябва да правите упражнения с други хора, докато сте болни от заразно заболяване, така че се придържайте към самостоятелни тренировки, ако случаят е такъв.)
Въпреки това, според клиниката Майо, ако имате задръствания в гърдите или кашлица, ще трябва да пропуснете тренировката. Същото правило важи и ако имате треска, казва Милтън. ICYDK, когато имате работа с инфекция, тялото ви може временно да повиши температурата в опит да убие вредния вирус или бактерия, според Националната библиотека по медицина. " Ако имате температура, вие сте временно имунокомпрометирани ", добавя Милтън. " И има много, много кратък период от време след физическо натоварване, в който имунитетът ви е намален. " Този двоен слой на имунокомпрометиране може да ви направи по-податливи на други заболявания, така че е по-добре да си останете вкъщи, обяснява тя. (С течение на времето упражненията подобряват имунната ви система, така че това временно влошено състояние не трябва да бъде причина да пропускате тренировките изцяло, добавя тя.)
Как да спортуваме безопасно, докато сме болни - и да се възстановим правилно
Дори ако симптомите ви се проявяват над врата и се чувствате достатъчно добре, за да спортувате, докато сте болни, не трябва да се захващате с изключително тежка тренировка. Вместо това се придържайте към упражнения с ниска до умерена интензивност (например: лек джогинг, основна силова тренировка, йога), които са лесни за изпълнение, тъй като може да се чувствате малко по-уморени от обикновено. Освен това, колкото по-висока е интензивността на тренировката, толкова по-вероятно е да изпитате временно понижение на имунитета - и по този начин да имате по-голям шанс да хванете друго заболяване - след това, казва Милтън.
Освен това не бива да се отклонявате от обичайната си рутина - предлага Милтън. " Можете да направите бавна, стабилна, едночасова тренировка, ако сте свикнали да правите това, но това определено не е време да се опитвате да правите нещо извън обичайното си", добавя тя. Превод: Задръжте първата си тренировка по вдигане на тежести или интензивен спринт на бягащата пътека, докато не се освободите от болестта.
Докато си проправяте път през тренировката, следете как се чувствате; ако получите световъртеж, задух, гадене или сърцебиене, това е сигнал да спрете да тренирате, казва Милтън. По време на и след тренировката не забравяйте да следите за консумацията на H2O. "Винаги се препоръчва да увеличите приема на течности, когато сте болни", казва Милтън. "Когато имунната ви система се бори с инфекция и използвате метаболизма [физическите и химическите процеси в тялото, които преобразуват или използват енергия] за тази цел, вие използвате вода", обяснява тя.
Тази употреба на течности, съчетана с водата, която губите с потта по време на тренировка, означава, че поддържането на хидратация е особено важно. Точното количество течности, от което се нуждаете, варира при различните хора в зависимост от инфекцията, телесното ви тегло и други фактори, казва Милтън. Най-добрият вариант: стремете се да консумирате поне 11,5 чаши течности на ден, което е основната препоръка за средностатистически, здрав възрастен човек, живеещ в умерен климат, след което увеличете приема, за да отчетете потта и процесите на имунната система. Като цяло, ще трябва да приемате допълнително 16 унции течност за всеки килограм пот, който губите, както вече съобщи Shape.
Независимо дали страдате от настинка или просто не сте в добро настроение, приоритетният сън е задължителен, казва Милтън. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията получаването на само четири часа сън за една нощ значително намалява активността на естествените клетки убийци - вид имунни клетки, които могат да убиват клетки, заразени с вирус, и туморни клетки, което може да увеличи риска от вирусни инфекции. А недостигът на сън може също така да окаже отрицателно въздействие върху фактори, свързани с физическото представяне, като време за реакция, субмаксимална сила и издръжливост, показват изследванията. "Сънят винаги се пренебрегва, но той е неразделна част от възстановяването, ако сте болни или здрави", добавя Милтън.
Въпреки че тренировките по време на боледуване може да са безопасни за вас физически, не трябва да се насилвате да тренирате, ако не се чувствате добре психически. Вашите дъмбели и маратонки за бягане могат да почакат, докато се върнете към напълно здравото си Аз.
