Puede que te hayas apuntado espontáneamente a una próxima media maratón o que seas un corredor experimentado en busca de un reto. Sea cual sea el caso, si te encuentras con una media maratón en el calendario dentro de unas seis semanas, es posible que te sientas un poco ansioso por saber si serás capaz de entrenar para la distancia de 13,1 millas en sólo un mes y medio.
La buena noticia: Los corredores avanzados con un sólido kilometraje semanal pueden utilizar con éxito un plan de entrenamiento de media maratón de 6 semanas para llegar a la meta de su carrera objetivo. Aquí, aprender más acerca de quién un plan de entrenamiento de medio maratón más corto es adecuado para, y ver un programa de entrenamiento de medio maratón de 6 semanas diseñado por Kayla Jeter, C.P.T., un entrenador de running certificado RRCA, entrenador personal certificado NASM, y entrenador de fuerza funcional certificado.
¿Quién debería utilizar este plan de entrenamiento de 6 semanas para la media maratón?
En primer lugar, debes saber esto: Un plan de entrenamiento de media maratón de 6 semanas no está pensado para principiantes ni para la primera media maratón de nadie, dice Jeter. "Este plan de entrenamiento es para personas que han corrido una media maratón antes, o aquellos que ya han hecho correr a distancias moderadas", explica. "Eres consistente y ya estás corriendo, o tienes una base sólida para correr". Este plan de entrenamiento de media maratón también es adecuado para los corredores que intentan perseguir un objetivo determinado (piensa: un récord personal o un tiempo de llegada determinado). Lo ideal es que seas capaz de correr cómodamente 10 km cada vez y que ya hayas corrido un par de carreras de media maratón. (Si eso no suena a ti, prueba en su lugar este plan de entrenamiento de media maratón de 12 semanas para principiantes).
En un plan de entrenamiento típico de media maratón, el kilometraje aumenta aproximadamente un 10% cada semana; sin embargo, en este ciclo de entrenamiento más corto, el kilometraje aumentará más rápidamente. Para ayudar a tu cuerpo a adaptarse a pasar más tiempo de pie, también es importante recuperarse estratégicamente. "Sólo se puede entrenar tan duro como se recupera", dice Jeter. "Los días de recuperación activa de baja intensidad pueden ayudar a aumentar el flujo sanguíneo, eliminar residuos metabólicos como el ácido láctico, reducir las agujetas y permitirte mantener tu rutina de entrenamiento sin quemarte con un entrenamiento intenso." Incorpora cardio de baja intensidad en tus días de recuperación, con actividades como natación, ciclismo, yoga y estiramientos dinámicos.
Durante tus días de entrenamiento cruzado, no hay necesidad de ir a por todas y alcanzar tu máximo de una repetición en cada entrenamiento, dice Jeter. "Haz hincapié en la fuerza relacionada con la carrera", aconseja. "El objetivo es construir una base sólida de fuerza, no fatigarse. No deberías sentirte dolorido después".
Y, por encima de todo, asegúrese de que su mentalidad es la adecuada durante el ciclo de entrenamiento. Al principio de cada semana, haz lo que Jeter llama un 'chequeo de la mentalidad.' "Establece una intención para la semana, escribe tus objetivos, elabora un plan y recuérdate a ti mismo el propósito que tienes con tu carrera," aconseja. "Seis semanas es un periodo corto de tiempo, así que asegúrate de disfrutar cada semana."
Plan de entrenamiento de media maratón de 6 semanas para corredores avanzados
¿Listo para correr? Consulta el plan de entrenamiento de media maratón de 6 semanas de Jeter a continuación, y aprende todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento para una media maratón aquí.
